Ta vadba za zadnjico Tabata bo tonirala vaš plen kot vau

Vsebina

• Burpee 180 stopinj
• Počepni nazaj do skleca
• Curtsy Lunge to Punch
• Stranska deska s povratnim udarcem noge
• Pregled za

Verjetno že poznate Tabato-čarobno 4-minutno vadbo, ki vas bo izčrpala način več, kot si mislite. Te vaje za zadnjico Tabata je priskrbela trenerka Kaisa Keranen (@kaisafit na Instagramu in ustvarjalka našega 30-dnevnega Tabata Challenge). Vžgali vam bodo celo telo, vendar s posebnim žarometom na zadnjici.

Kako deluje: podloga je neobvezna (to vadbo lahko izvajate kjer koli, brez opreme). Vsako potezo boste izvajali 20 sekund, nato pa počivali 10 sekund, na pravi način Tabata. Za teh 20 sekund dela bi moral iti vse ven. Dokončajte krog dva do štirikrat in končali ste-in verjetno tudi precej prepoteni. (Želite več od Kaise? Poskusite to vadbo Tabata s super edinstvenimi potezami naravnost iz njene knjige.)

Burpee 180 stopinj

A. Začnite stati z nogami v širini bokov. Roke položite na tla in skočite z nogami nazaj v položaj za visoko desko.

B. Takoj skočite z nogami nazaj na roke in eksplodirajte v skok, dvignite roke nad glavo in se obrnite za 180 stopinj.

C. Pristanite v začetnem položaju, obrnjeni v drugo smer. Roke položite na tla, da začnete naslednjo ponovitev. Ponovite, vsakič se obrnite za 180 stopinj.

Naredite AMRAP 20 sekund; počivajte 10 sekund.

Počepni nazaj do skleca

A. Začnite v položaju visoke deske. Upognite kolena in premaknite boke nazaj čez pete, tako da so roke iztegnjene in roke ostanejo na istem mestu na tleh.

B. Premaknite se naprej v visoko desko in spustite prsni koš na tla, da izvedete en sklec.

Naredite AMRAP 20 sekund; počivajte 10 sekund.

Curtsy Lunge to Punch

A. Začnite stati z nogami v širini bokov. Stopite z levo nogo za desno nogo, da izvedete naklon. Roke držite v višini prsnega koša, med skokom rahlo zavrtite čez desno nogo.

B. Odrinite levo nogo, da stojite na desni nogi. Dvignite levo koleno navzgor, tako da je stegno vzporedno s tlemi, in zavrtite trup, da udarite desno roko čez levo nogo.

C. Vrnite se z desno roko v sredino in takoj stopite nazaj v naklon desne noge, da začnete naslednjo ponovitev.

Naredite AMRAP 20 sekund; počivajte 10 sekund. Vsak drugi niz izvedite na nasprotni strani.

Stranska deska s povratnim udarcem noge

A. Začnite s stransko desko na levem komolcu, z dlanjo na tleh in s prsti, usmerjenimi v isto smer kot prsni koš.

B. Dvignite desno nogo nekaj centimetrov nad levo nogo in iztegnite desno roko nad glavo z bicepsi poleg ušesa. Desno roko in nogo povlecite nekaj centimetrov nazaj, rahlo upognite nazaj, vendar držite jedro vklopljeno.

C. Desno roko in nogo povlecite naprej v položaj ščuke, s prsti se dotaknite do prstov.

Naredite AMRAP 20 sekund; počivajte 10 sekund. Vsak drugi niz izvedite na nasprotni strani.

Pregled za