Rutina vadbe Tabata za začetnike in elite

Vsebina

• Začetnik: Plank with Kick Through
• Napredno: plank s potiskom do ene noge
• Začetnik: Obrnite se nazaj v stoječi krč
• Napredno: preklopite v stoječi krč
• Začetnik: Razteg upogiba kolka do deske z eno nogo
• Napredno: raztezanje fleksorja kolka do skleca za eno nogo
• Začetnik: Napad na visoko koleno
• Napredno: Curtsy Lunge za Kick Out
• Pregled za

V primeru, da še niste skočili na vlak oboževalcev @KaisaFit, vam bomo povedali: Ta trener lahko naredi resno čarovnijo z vadbo. V bistvu lahko vse spremeni v opremo za vadbo, na primer pisarniški stol, učbenik, kuhinjski lonec ali celo toaletni papir. (Resno!) Če sem povsem iskren, te poteze niso vedno prijazne začetnikom. Pravzaprav bodo nekateri izmed njih najtežja stvar, ki ste jo kdaj naredili. Ker so vaje Tabata tako kratke in vsako potezo izvajate le 20 sekund, so vaje takšne domnevno biti morilec. Če pa ste pravi začetnik, boste morda želeli začeti z nečim manj intenzivnim. (Tukaj je več ozadja o tem, zakaj je Tabata tako čarobna vadba za kurjenje maščob.)

Vstopite: ta pustolovska vadba Tabata, izberite svojo lastno, z začetnimi in naprednimi možnostmi, ki ustrezajo potrebam vseh ravni telesne pripravljenosti. Po potrebi lahko skočite naprej in nazaj med začetnimi in naprednimi gibi ali pa se za celotno rutino držite ene kategorije. (Ali pa poskusite to vadbo Tabata, ki je super začetnikom prijazna.)

Kako deluje: Vsako potezo boste izvajali 20 sekund za čim več ponovitev (AMRAP), nato počivali 10 sekund, preden se premaknete na naslednjo. Ne pozabite povečati/zmanjšati možnosti med začetniki in naprednimi možnostmi, odvisno od tega, kaj vaše telo zmore. Naredite dva do štiri kroge za vadbo v kratkem času.

Začetnik: Plank with Kick Through

A. Začnite v položaju visoke deske. Za začetek dvignite levo nogo čim višje (ob ohranjanju močnega jedra).

B. Levo nogo potisnite skozi telo in na desno, spustite levi bok, da se dotaknete tal.

C. Obrnite se, da se vrnete v začetni položaj.

Naredite AMRAP 20 sekund; počivajte 10 sekund. Vsak drugi krog naredite na nasprotni strani.

Napredno: plank s potiskom do ene noge

A. Začnite v položaju visoke deske. Za začetek dvignite levo nogo čim višje (ob ohranjanju močnega jedra).

B. Levo nogo potisnite skozi telo in na desno, spustite levi bok, da se dotaknete tal.

C. Z vzvratnim gibom se vrnite v začetni položaj, nato naredite sklece.

Naredite AMRAP 20 sekund; počivajte 10 sekund. Vsak drugi krog naredite na nasprotni strani.

Začetnik: Obrnite se nazaj v stoječi krč

A. Stojte skupaj z nogami, roke za glavo s komolci, usmerjenimi v stran.

B. Naredite velik korak nazaj z desno nogo in se spustite v vzvratno smer, dokler sprednje stegno ni vzporedno s tlemi.

C. Pritisnite zadnjo nogo, da stojite na levi nogi, pripeljite desno koleno do prsnega koša in zvijte trup, da se poskušate dotakniti levega komolca do desnega kolena.

D. Takoj stopite nazaj z desno nogo v skok, da začnete naslednjo ponovitev.

Naredite AMRAP 20 sekund; počivajte 10 sekund. Vsak drugi krog naredite na nasprotni strani.

Napredno: preklopite v stoječi krč

A. Stojte skupaj z nogami, roke za glavo s komolci, usmerjenimi v stran.

B. Z desno nogo naredite velik korak nazaj in se spustite v vzvratni izpad, dokler sprednje stegno ni vzporedno s tlemi.

C. Skoči in preklopi, pristani v skoku z desno nogo spredaj.

D. Pritisnite zadnjo nogo, da stojite na desni nogi, pripeljite levo koleno do prsnega koša in zvijte trup, da se poskušate dotakniti desnega komolca v levo koleno.

E. Takoj stopite nazaj z levo nogo v zamah, da začnete naslednjo ponovitev, tokrat preklopite in hrustajte na drugi strani.

Naredite AMRAP 20 sekund; počivajte 10 sekund. Vsak drugi krog naredite na nasprotni strani.

Začetnik: Razteg upogiba kolka do deske z eno nogo

A. Začnite z nizkim skokom, leva noga naprej s kolenom čez gleženj in desnim kolenom, ki lebdi od tal.

B. Iztegnite roke nad glavo, biceps za ušesa, nato položite roke na tla desno od leve noge.

C. Dvignite boke in udarite levo nogo nazaj, približno 2 čevlja od tal, za desko z eno nogo. Zadržite pol sekunde.

D. Stopite z levo nogo naprej, da začnete naslednjo ponovitev.

Naredite AMRAP 20 sekund; počivajte 10 sekund. Vsak drugi krog naredite na nasprotni strani.

Napredno: raztezanje fleksorja kolka do skleca za eno nogo

A. Začnite z nizkim udarcem, leva noga naprej s kolenom čez gleženj in desno koleno lebdi nad tlemi.

B. Roke iztegnite nad glavo, bicepse ob ušesih, nato položite roke na tla desno od leve noge.

C. Dvignite boke in udarite levo nogo nazaj, približno 2 metra od tal, za desko z eno nogo. Takoj spustite prsni koš na tla, da naredite sklece z eno nogo.

D. Stopite levo nogo naprej, da začnete naslednjo ponovitev.

Naredite AMRAP 20 sekund; počivajte 10 sekund. Vsak drugi krog naredite na nasprotni strani.

Začetnik: Napad na visoko koleno

A. Stojte s skupnimi nogami in sklenjenimi rokami pred prsmi.

B. Stopite desno nogo nazaj in za levo nogo, spustite se v naklon, dokler sprednje stegno ni vzporedno s tlemi.

C. Pritisnite na sprednjo stopalo, da vstanete, desno koleno dvignite, dokler ni koleno v višini bokov, stegno pa vzporedno s tlemi.

D. Takoj stopite nazaj v naklon, da začnete naslednjo ponovitev.

Naredite AMRAP 20 sekund; počivajte 10 sekund. Vsak drugi krog naredite na nasprotni strani.

Napredno: Curtsy Lunge za Kick Out

A. Stojte s skupnimi nogami in sklenjenimi rokami pred prsmi.

B. Desno nogo stopite nazaj in za levo nogo ter se spustite v naklon, dokler sprednje stegno ni vzporedno s tlemi.

C. Pritisnite v sprednjo nogo, da vstanete, iztegnite desno desno nogo vstran in zavrtite trup, da se poskušate dotakniti levih prstov na desne prste.

D. Takoj stopite nazaj v naklon, da začnete naslednjo ponovitev.

Naredite AMRAP 20 sekund; počivajte 10 sekund. Vsak drugi krog naredite na nasprotni strani.

Pregled za