Ali vam lahko termogena dopolnila pomagajo izgorevati maščobo?

Vsebina

• Kaj so termogena dopolnila?
• Vam pomagajo pri kurjenju maščob?
• 1. Kofein
• 2. Zeleni čaj / EGCG
• 3. Kapsaicin
• 4. Garcinia Cambogia
• 5. Johimbina
• 6. Grenka pomaranča / Sinefrin
• 7. Termogene mešanice
• Varnost in stranski učinki
• Neprijetni stranski učinki
• Potencialne resne zaplete
• Ni dobro urejeno
• Spodnja črta

Termogena dopolnila vsebujejo naravne sestavine, namenjene pospeševanju metabolizma in povečanju kurjenja maščob.

Nekatera najbolj priljubljena termogena dopolnila vključujejo kofein, zeleni čaj, kapsaicin in druge rastlinske ekstrakte.

Čeprav imajo te sestavine majhne, ​​pozitivne učinke na presnovo, ni jasno, ali so ti učinki dovolj pomembni, da ljudem pomagajo izgubiti težo ali telesno maščobo.

Ta članek pregleduje najbolj priljubljena termogena dopolnila, njihovo učinkovitost, varnost in stranske učinke.

Kaj so termogena dopolnila?

Beseda "termogena" dobesedno pomeni proizvodnjo toplote.

Ko vaše telo kuri kalorije, ustvarja več toplote, zato dopolnila, ki pospešujejo metabolizem ali izgorevanje maščob, veljajo za termogena.

Veliko različnih vrst teh dodatkov je na voljo brez recepta.

Nekatere vsebujejo samo eno sestavino, druge pa mešanico spojin, ki spodbujajo presnovo.

Proizvajalci trdijo, da vam bodo ti dodatki pomagali shujšati ali izgorevati več telesne maščobe, vendar je o resničnosti te trditve zelo razpravljalo.

Povzetek Termogeni dodatki pospešijo presnovo, povečajo kurjenje maščob in zmanjšajo apetit. Na voljo so brez recepta in lahko vsebujejo samo eno sestavino ali mešanico termogenih spojin.

Vam pomagajo pri kurjenju maščob?

Tu je nekaj raziskav najbolj priljubljenih termogenih spojin, s katerimi lahko ugotovimo, ali dejansko pomagajo pri izgorevanju telesne maščobe.

1. Kofein

Kofein je poživilo, ki ga naravno najdemo v več kot 60 različnih rastlinah, vključno s kavo, kakavom, čajem, oreščkom kola, guarano in yerba mate (1, 2).

Povečuje raven adrenalina, hormona, ki vaše maščobne celice spodbudi k sproščanju maščobnih kislin v krvni obtok, kjer jih vaše celice lahko porabijo za energijo.

Ta stimulans prav tako zmanjšuje apetit in pospešuje metabolizem ter vam tako pomaga, da porabite več kalorij, medtem ko jeste manj (3).

Raziskave so pokazale, da vsak zaužit miligram kofeina pomaga porabiti dodatnih 0,1 kalorij v naslednjih 24 urah. To pomeni, da bi jemanje 150-miligramske kofeinske tablete čez dan požgalo dodatnih 15 kalorij (4).

Študije na ljudeh in na živalih kažejo, da so odmerki 1,4–2,3 mg kofeina na funt (3–5 mg na kg) telesne teže najbolj učinkoviti pri pospeševanju presnove in povečanju kurjenja maščob (3).

Ker so učinki kofeina na metabolizem sorazmerno majhni, nadomestitev verjetno ne bo močno vplivala na telesno težo, vendar bo morda pomagala v kombinaciji z drugimi spremembami prehrane in telesne vadbe.

2. Zeleni čaj / EGCG

Zeleni čaj vsebuje dve spojini, ki imata termogene učinke: kofein in epigallokatehin galat (EGCG) (5, 6).

Kot je navedeno zgoraj, kofein spodbuja sproščanje adrenalina, ki pospeši metabolizem in poveča izgorevanje maščob. EGCG te učinke poveča tako, da upočasni razgradnjo adrenalina, tako da se njegov vpliv še poveča (6, 7).

Raziskave so pokazale, da kofeinizirani dodatki zelenega čaja lahko povečajo metabolizem za približno 4% in 24 ur po zaužitju povečajo kurjenje maščob za 16% (4).

Vendar ni jasno, ali ta učinek vodi do znatne izgube teže ali zmanjšanja telesne maščobe.

En pregled je ugotovil, da so ljudje s prekomerno telesno težo ali debelostmi, ki so vsaj 12 tednov uživali dodatke zelenega čaja, izgubili le 0,1 kilograma (0,04 kg) in zmanjšali velikost pasu za samo 0,1 cm (8).

Vendar je drugačen pregled ugotovil, da so posamezniki, ki so jemali dodatke zelenega čaja za isto časovno obdobje, povprečno izgubili 2,9 kilograma (1,3 kg), ne glede na odmerjeni odmerek (9).

Potrebnih je več raziskav, da bi bolje razumeli, kako zeleni čaj vpliva na metabolizem in sestavo telesa.

3. Kapsaicin

Kapsaicin je molekula, zaradi katere so čili paprike pikantne - bolj začinjen je poper, več kapsaicina vsebuje.

Tako kot kofein tudi kapsaicin spodbuja sproščanje adrenalina, kar pospeši metabolizem in povzroči, da vaše telo kuri več kalorij in maščob (10).

Prav tako zmanjšuje apetit, zaradi česar jeste manj kalorij. Ti učinki skupaj naredijo kapsaicin močno termogeno snov (11).

Pregled 20 raziskav je ugotovil, da dodatki kapsaicina lahko izboljšajo metabolizem za približno 50 kalorij na dan, kar bi lahko sčasoma povzročilo znatno izgubo teže (12).

Druga študija je pokazala, da so dieteti, ki so jemali 2,5 mg kapsaicina ob vsakem obroku, v naslednjih 24 urah spali za 10% več maščob v primerjavi s kontrolno skupino (13).

Dopolnjevanje s 6 mg kapsaicina na dan je bilo povezano tudi z zmanjšanjem trebušne maščobe v trimesečnem obdobju (14)

Vendar pa obstaja nekaj dokazov, da se vaše telo lahko prilagodi kapsaicinu in sčasoma zmanjša te učinke (15).

4. Garcinia Cambogia

Garcinia cambogia je tropsko sadje, katerega izvlečki se pogosto uporabljajo v dodatkih za hujšanje.

Vsebuje spojino, imenovano hidroksicitrična kislina (HCA), ki lahko blokira aktivnost encima ATP citratna liza, ki sodeluje pri tvorbi telesne maščobe (16).

Pregled 12 študij je ugotovil, da jemanje garcinia cambogia dodatki v obdobju 2–12 tednov v povprečju povzročijo 1% večje zmanjšanje telesne teže v primerjavi s placebom. To je razlika približno 2 kilograma (0,9 kg) (17).

Vendar o tem ni soglasja garcinia cambogiaVpliv maščobe, saj so bili rezultati raziskav mešani (18, 19, 20, 21).

Potrebno je več študij, da bi razumeli, ali garcinia cambogia dodatki so učinkoviti pri hujšanju ali zmanjšanju telesne maščobe.

5. Johimbina

Johimbin je kemikalija, pridobljena iz lubja afriškega drevesa yohimbe in se običajno jemlje kot termogeni dodatek.

Deluje tako, da poveča aktivnost več hormonov, vključno z adrenalinom, noradrenalinom in dopaminom, kar bi teoretično lahko povečalo presnovo maščob (22, 23).

Učinkovitost johimbina za izgubo maščobe ni bilo veliko raziskano, vendar so zgodnji rezultati obetavni.

Ena majhna študija je pokazala, da so imeli profesionalni športniki, ki so tri tedne jemali 20 mg johimbina dnevno 2% manj telesne maščobe kot športniki, ki so jemali placebo (24).

Johimbin je lahko še posebej učinkovit pri hujšanju v kombinaciji z vadbo, saj je dokazano, da povečuje izgorevanje maščob med in po aerobni vadbi (25).

Trenutno ni dovolj raziskav, da bi ugotovili, ali johimbin resnično pomaga kuriti telesno maščobo.

6. Grenka pomaranča / Sinefrin

Gorka pomaranča, vrsta citrusov, vsebuje sinofrin, spojino, ki je naravno poživilo, po strukturi podobna efedrinu.

Medtem ko je efedrin v ZDA prepovedan zaradi poročil o nenadni smrti, povezanih s srcem, ni bilo ugotovljeno, da ima sinefrin enake učinke in velja za varno za uporabo v dopolnilih (26).

Pokazalo se je, da jemanje 50 mg sinefrina poveča metabolizem in zažge dodatnih 65 kalorij na dan, kar bi lahko potencialno pomagalo ljudem sčasoma shujšati (27).

Pregled 20 raziskav, ki so uporabile samo grenko pomarančo ali v kombinaciji z drugimi zelišči, je pokazal, da znatno poveča metabolizem in izgubi teže, če ga jemljemo vsak dan v obdobju 6–12 tednov (28).

Nobena raziskava ni poskušala ugotoviti, ali zmanjšuje telesno maščobo pri ljudeh.

7. Termogene mešanice

Ker imajo številne snovi termogene učinke, podjetja pogosto kombinirajo več njih v enem dodatku, v upanju na večje učinke izgube teže.

Študije kažejo, da ti mešani dodatki zagotavljajo dodaten zagon metabolizma, zlasti v kombinaciji z vadbo. Vendar pa še ni bilo veliko raziskav, s katerimi bi ugotovili, ali zmanjšujejo telesno maščobo (29, 30, 31, 32).

Ena osemtedenska raziskava je pokazala, da dieteti s prekomerno telesno težo in debelostjo, ki so jemali vsakodnevno dopolnilo, ki vsebuje ekstrakt zelenega čaja, kapsaicin in kofein, izgubijo dodaten kilogram (0,9 kg) telesne maščobe v primerjavi s placebom. Kljub temu pa je potrebnih več raziskav (33).

PovzetekPriljubljena termogena dopolnila vključujejo kofein, zeleni čaj, kapsaicin, garcinia cambogia, johimbin in grenka pomaranča. Te snovi lahko povečajo presnovo, povečajo kurjenje maščob in zmanjšajo apetit, vendar so učinki sorazmerno majhni.

Varnost in stranski učinki

Čeprav se lahko termogena dopolnila slišijo kot privlačen način za povečanje metabolizma in zmanjšanje telesne maščobe, imajo nekatera tveganja in neželene učinke.

Neprijetni stranski učinki

Mnogi ljudje dobro prenašajo termogena dopolnila, pri nekaterih pa lahko povzročijo neprijetne stranske učinke (34, 35).

Najpogostejše pritožbe vključujejo slabost, zaprtje, bolečine v trebuhu in glavobol. Še več, ti dodatki lahko povzročijo rahlo zvišanje krvnega tlaka (8, 29, 30, 36).

Dopolnila, ki vsebujejo 400 mg ali več kofeina, lahko povzročijo srčni utrip, tesnobo, glavobol, nemir in omotico (36).

Potencialne resne zaplete

Termogena dopolnila so bila povezana tudi s precej resnejšimi zapleti.

Več raziskav je poročalo o povezavi med tovrstnimi dopolnili in hudim vnetjem črevesnega trakta - včasih dovolj nevarnega, da zahteva operacijo (37, 38).

Drugi so poročali o epizodah hepatitisa (vnetja jeter), poškodbe jeter in celo odpovedi jeter pri sicer zdravih najstnikih in odraslih (39, 40, 41, 42).

Ni dobro urejeno

Pomembno je vedeti, da dopolnila niso urejena tako strogo kot hrana ali zdravila.

Preden pridejo na trg, niso natančno preizkušeni, zato je pametno biti previden, zlasti pri dodatkih, ki vsebujejo zelo visoke odmerke stimulansov ali veliko število sestavin, ki bi lahko vplivale na neznane načine.

Vedno preučite sestavine in se pogovorite s svojim zdravnikom, preden se odločite, ali so termogeni dodatki pravi za vas.

Povzetek Najpogostejši neželeni učinki termogenih dodatkov so manjši. Vendar pa nekateri doživijo resne zaplete, kot so vnetna črevesna bolezen ali odpoved jeter. Vedno bodite previdni in se posvetujte s svojim zdravnikom, preden vzamete nov dodatek.

Spodnja črta

Termogena dopolnila se tržijo kot preprost način za kurjenje maščob.

Medtem ko obstajajo dokazi, da lahko zmanjšajo apetit in pospešijo presnovo in izgorevanje maščob, so učinki razmeroma majhni.

Morda so učinkovitejši, če se seznanijo z drugimi spremembami prehrane in telesne vadbe, vendar niso čarobna tabletka.

Pred poskusom novega dodatka vedno govorite s svojim zdravnikom, saj so nekateri doživeli resne zaplete.