4 Nasveti za obvladovanje tesnobe v teh negotovih časih

Vsebina

• Nasvet 1: Čustvena regulacija in meditacija na osnovi dihanja
• Nasvet 2: Naučite se sami prevzeti odgovornost
• Nasveti o lastni vrednosti
  
• 3. nasvet: Poslušajte z nereaktivnostjo
• Nasveti za nereaktivno poslušanje
  
• Nasvet 4: Živite v skladu s svojimi vrednotami
• Življenje v izzivnih časih še ne pomeni, da ne moremo narediti majhnih sprememb, ki bi pomagale krmariti po svoji tesnobi
• Previdne poteze: 15-minutni pretok joge proti tesnobi

Od politike do okolja se lahko zaskrbljenost enostavno spusti.

Ni skrivnost, da živimo v vse bolj negotovem svetu - naj bo to politično, socialno ali okoljsko gledano. Vprašanja, kot so: "Ali bodo moja stališča zastopana v kongresu?" "Ali bodo pobude za varstvo okolja deležne podpore mojim vnukom?" "Ali se bodo rasne napetosti še naprej razplamtevale in povzročile še več nasilja?" So le nekateri, ki se nenehno sprašujejo.

Kot psihologinja, ki se ukvarja z anksioznostjo, vse preveč vem, kako je videti, ko ljudje ne vedo, kaj bo sledilo.

Vprašanje torej ostaja: Kako se spoprijememo v teh negotovih časih?

Naslednji štirje nasveti se mi zdijo zelo učinkoviti posegi pri zdravljenju bolnikov z anksioznostjo. Torej, naslednjič, ko se bo v ciklu novic ali viru v družabnih medijih stopnja anksioznosti močno povečala, poskusite to poskusiti.

Nasvet 1: Čustvena regulacija in meditacija na osnovi dihanja

Regulacija, ki temelji na dihanju, je lahko v pomoč v družbenopolitičnih "vročih" časih. Ne glede na to, ali gledate novice ali se počutite zaskrbljeni v družabnih omrežjih, je vedno na voljo vaš dih, ki vam pomaga uravnavati naravno tesnobo (ali celo jezo).

Globoko dihanje lahko pripomore k varnosti, čeprav je trik te metode doslednost v praksi. Razmislite o vadbi od 5 do 10 minut na dan, poleg tega, ko začnete čutiti, da se vaša tesnoba začne močno povečevati.

Obstaja veliko tehnik meditacije, ki vam lahko pomagajo. Za lažji začetek pa upoštevajte naslednje korake:

1. Lezite ali sedite na stolu (če želite, lahko zaprete oči).
2. Dihaj vse pot noter.
3. Na izdihu dihajte vse izhod. Tu je zelo pomembno dokončanje inflacije / deflacije.
4. Ponavljajte približno 5-10 minut.
5. Ves dan vadite globoko dihanje, kolikor lahko.

Opomba: Pomaga si lahko predstavljati balon, ki se med dihanjem napihne in napihne.

Nasvet 2: Naučite se sami prevzeti odgovornost

Ljudem, ki prihajajo iz marginaliziranih skupnosti, je lahko enostavno dovoliti, da številna prefinjena družbenopolitična sporočila vplivajo na to, kako gledate na svojo lastno vrednost. In če dovolite, da ta sporočila vplivajo na to, kako se vidite, lahko privede do tesnobe.

Čeprav se ta sporočila ne bodo ustavila, lahko svojo lastno vrednost prevzamete tako, da se naučite govoriti prijazno in dostojanstveno.

Nasveti o lastni vrednosti

• Opazite občutke sramu - misli, kot je "slabo sem" - ko se pojavijo. Ali izhajajo iz zgrešenih mnenj drugih, ki vas dejansko ne poznajo ali ne cenijo? Cenite samo mnenja tistih, ki jih cenite.
• Govorite prijazno do sebe ko se počutite slabo, na primer: "Vem, da zdaj to boli, vendar me ta bolečina ne določa," ali "Moj namen je biti prijazen do sebe v teh težkih trenutkih."
• Po izpostavljenosti negativnim sporočilom izberite mantro ki si ga zlahka zapomnite. Na primer, kot temnopolti moški, ko se začnem počutiti slabo zaradi izpostavljenosti negativnim medijskim sporočilom ali drugim rasističnim komentarjem, si ponavljam: »Mnenja rasistov ne opredeljujejo moje vrednosti. Jaz. "
• Izberite krepko ponudbo od aktivista, duhovnega voditelja ali učitelja. Vsak dan preberite to ponudbo in naj ta ponudba postane standard za vaše gibanje po svetu.

V času družbenopolitične agitacije in agresije je izredno pomembna prijaznost do sebe - to še posebej velja, če ste iz zgodovinsko marginalizirane družbene skupine.

Ne pozabite, negativni govor drugih vas ne opredeli. Ti določite svojo lastno vrednost.

3. nasvet: Poslušajte z nereaktivnostjo

Smo precej reaktivni poslušalci, saj poslušamo odgovorite ne pa poslušati razumeti.

V dobi nepreverjene pristranskosti in odmevnih komor na družbenih omrežjih nenehno skušamo potrditi, kar že vemo, da bi ohranili gotovost o svetu okoli nas. Toda tesnoba lahko naraste, ko se srečamo z ljudmi, ki imajo drugačne poglede kot mi.

Kako torej rešiti te situacije?

Kratek odgovor je vadba nereaktivnega poslušanja. To je mogoče uporabiti v kateri koli situaciji, tudi pri interakciji z ljudmi, ki imajo drugačna politična ali družbena prepričanja kot naše.

Nasveti za nereaktivno poslušanje

• poslušajte popolnoma, brez presoje
• preverite, ali je njihova logika smiselna
• če so v njihovi logiki luknje ali preskočeni koraki, postavite nadaljnja vprašanja
• poslušaj, da najprej razumeš, drugič odgovoriš

Nasvet 4: Živite v skladu s svojimi vrednotami

V življenju je enostavno živeti v skladu z vrednotami drugih in izgubiti izpred oči tisto, kar je resnično pomembno ti. Toda zvestoba svojim vrednotam je pomembna, zlasti v času velikega družbenopolitičnega ali okoljskega stresa.

Pogosto se moji pacienti zavedajo, da so simptomi anksioznosti deloma posledica življenja v skladu z družbenimi vrednotami ali vrednotami nekoga v njihovem življenju, ne glede na to, kaj oni osebno skrbi.

Ne pozabite: Življenje v skladu z vrednotami ni usmerjeno v cilje, pač pa počnete stvari, zaradi katerih se počutite dobro. Namesto da bi rekel »to je tisto, kar jaz bi morali skrbi, «ugotovi, kaj si naredi mar.

Po razmisleku boste morda prepoznali, da želite preživeti več prostega časa z družino in prijatelji, se vključiti v družbene akcije ali protestirati, se vključiti v politični diskurz ali pobude glede podnebnih sprememb.

Karkoli vas skrbi, ravnajte v skladu s tem. Ko sledite svojim vrednotam in jih živite, se boste morda zavedali, da se boste počutili veliko bolj mirno.

Življenje v izzivnih časih še ne pomeni, da ne moremo narediti majhnih sprememb, ki bi pomagale krmariti po svoji tesnobi

Živimo v zahtevnih časih, vendar ne pomeni, da v življenju ne moremo narediti majhnih sprememb, ki bi nam pomagale, da se bomo počutili bolj udobno s seboj in s skrbjo za prihodnost.

Namesto da pustimo, da se nam življenje zgodi in se fiksiramo na tisto, kar nam ni všeč, lahko s temi praksami prevzamemo nadzor nad tem, kako se odločimo, da bomo izkusili tisto, kar nam ni všeč. Ne pozabite, da smo tisti, ki lahko najbolj prispevate k vašemu duševnemu zdravju, navsezadnje vi.

Previdne poteze: 15-minutni pretok joge proti tesnobi

Dr. Broderick Sawyer je klinični psiholog v skupinski ordinaciji, ki empirično podpira zdravljenje hudih travm, rasnih stresov in travm, osebnostnih motenj, tesnobe, obsesivno-kompulzivnih motenj, depresije in motenj hranjenja. Glavna posebnost dr. Sawyerja so stres in travme, ki temeljijo na rasi, in poučevanje meditacije, ki temelji na čuječnosti / sočutju. Dr. Sawyer različnim strokovnjakom na področju duševnega zdravja, aktivistom in akademskemu občinstvu pogosto predava o različnih temah, usmerjenih k zdravljenju, in rasam. Prav tako sodeluje z organizatorji skupnosti, da bi našel kreativne rešitve za socialno pravičnost, s posebnim poudarkom na uporabi meditacije pozornosti za krepitev odpornosti proti zatiralnemu stresu.