Tonirajte vse skupaj s Kickassovo novo boksarsko vadbo
Vsebina
Boks je bil vedno trden šport, a dobiva elegantno preobrazbo. Izkoristek razcveta vadb HIIT (brez namena igre na besedo) se povsod pojavljajo vrhunski skupinski boksarski studii, ki udarjajo predvsem ženske. Verige, kot so Title Boxing Club in Work, Train, Fight, zapolnijo svoje prostore z elegantnejšo različico težkih torb. V Shadow Boxu se telovadci prijavijo za svojo najljubšo torbo, tako kot bi se s kolesi v studiu Spinning. Toda za razliko od Spinninga je ta prepoten kardio intenzivna vadba za zgornji del telesa poleg vsega dela stopal. (Boks je najboljša vadba za nokaut telo.)
"Za celotno telo uporabite ramena, roke, trebušne mišice, zadnjico in noge," pravi Michael Tosto, lastnik Title Boxing Club NYC v New Yorku (veriga ima 150 lokacij v 32 zveznih državah). Koristi se hitro seštevajo: po novi študiji v reviji so vadbeniki, ki so štirikrat na teden izvajali 50-minutno boksarsko rutino z visoko intenzivnostjo, v treh mesecih zmanjšali telesno maščobo za 13 odstotkov. BMC športna znanost, medicina in rehabilitacija.
Poleg tega je udarjanje stvari terapevtsko. "Ko udarite v vrečo, sprostite hormone, ki znižujejo stres, zaradi katerih se lahko počutite umirjene in razbremenjene," pravi športna psihologinja Gloria Petruzzelli, dr. Ampak verjetno niste potrebovali zdravnika, da bi vam to povedal. Zato naslednjič, ko boste v telovadnici, preskočite kardio aparate in se odpravite v težko torbo na to 30-minutno sejo iz Tosta. Označite Rocky tematska pesem. (Oglejte si 11 razlogov, zakaj obožujemo boks.)
Intenzivnost: Trdo (RPE: Streljajte 6 do 9 od 10 na ogrevalnih in osnovnih potezah in 9ora 10 med boksarskim delom.)
Skupni čas: 30 minut (hitra različica Tostovega običajnega enournega razreda)
Potrebovali boste: Težka torba, rokavice in ovoji. Večina telovadnic jih ima, čeprav je vredno dobiti lastne obloge in rokavice, ki ščitijo kosti v rokah in zapestjih, pravi Tosto. Poiščite sorto na naslovu titleboxing.com.
Kako deluje: Sprostili boste mišice in povečali srčni utrip s ogrevanjem, ki vključuje nekaj okrepitvenih plyov, nato pa boste opravili pet triminutnih krogov vseh boksarskih intervalov z enominutnim dihanjem med njimi. Zaključite s štirimi osnovnimi vajami. To rutino izvajajte trikrat na teden v nezaporednih dneh.
Vaša vadba
OGREVANJE: 0-7 minut
Vsako minuto naredite naslednje gibe.
Skakalnice
Izmenični udarci naprej z zasukom
Skoki v počepu
Izmenični skoki v počep za 180 stopinj Skočite, se obrnite v zraku, pristanite v počepu v nasprotni smeri. Ostanite v neprekinjenem gibanju in zamenjajte strani.
Naredite 10 ponovitev vsakega od naslednjih gibov; ponovite krog čim večkrat v treh minutah.
Potisnite v stransko desko Potisnite navzgor, dvignite levo roko, da zavrtite telo v stransko desko na desni dlani; potisnite navzgor, naredite stransko desko na levi dlani. To je 1 ponovitev.
Napadi za triceps
Rakovi sprehodi
Skleči za triceps Komolce usmerite naravnost nazaj.
Boks: 7-26 minut
Iz borbene drže vrzite katero koli kombinacijo udarci, križi, aperkoti in hooki za 3 minute - enako kot pri profesionalnih rundah. Mešajte in ujemajte v poljubnem vrstnem redu, pri vsakem udarcu menjajte roke. (»Udarajte z intenzivnostjo, hkrati pa ohranjajte pravilno obliko in ustvarite vso svojo moč od jedra navzdol in ne od rok,« pravi Tosto.) Aktiven počitek 1 minuto, izmenični izpadi in visoka kolena, da ohranite srčni utrip. Nato naredite to še 4 -krat za skupno 5 krogov.
Jedro: 26-30 minut
Naredite naslednje gibe po 1 minuto.
Deska (na dlaneh)
Dvigala za noge Lezite z licem navzgor na tla, roke ob straneh. Dvignite iztegnjene noge naravnost navzgor in jih spustite, da lebdijo nad tlemi.
Krči Alpinisti, ki prečkajo telo, nadomeščajo kolena do nasprotnih komolcev.