Najboljši prehranski nasveti za trajno izgubo teže

Vsebina

• Pregled za

Ne maramo vam povedati, kaj morate storiti-sami se lahko odločate pametno. Toda tukaj delamo izjemo. Upoštevajte teh 11 osnovnih pravil in shujšali boste. Obljubimo.

Za hujšanje: povečajte glasnost

Seveda, ko razmišljate o obroku ali prigrizku, morate razmišljati o maščobah in kalorijah. "Vendar je pomembna tudi vsebnost zraka in vode oziroma prostornina v hrani," pravi dr. Barbara Rolls, profesorica prehrane na Penn State in avtorica knjige Volumetrični prehranjevalni načrt. "Hrana z veliko količino vas lahko napolni z manj kalorijami." Na primer, morda ne boste našli 100 kalorij rozin (približno ½ skodelice) tako zadovoljivih kot 100 kalorij grozdja (približno 1 skodelica). V eni študiji je Rolls opazil, da so ljudje, ki so jedli solato, napolnjeno s svežimi pridelki, porabili 8 odstotkov manj kalorij (vendar so se počutili enako polne) kot tisti, ki so imeli nadev z večjo gostoto (in manjšo količino), kot sta sir in preliv. Za večjo količino kalorij se odločite za sadje in zelenjavo, bogato z vlakninami.

ZDRAVI VEZI: Najboljša hrana za globok spanec

Za hujšanje: več dremež in izgubite več

Če se zgodaj zjutraj spravite iz postelje, bi lahko sabotirali vaša prizadevanja za hujšanje, če ne beležite dovolj zaprtih oči. Nova raziskava Univerze v Chicagu razkriva, da skoparjenje z zzz med dieto povzroči, da vaše telo izgubi več vode, mišic in drugega tkiva – namesto maščobe – kar upočasni vašo presnovo. "Tudi pomanjkanje spanja povzroča vaše telo v stresu," pravi dr.Susan Kleiner, R.D., lastnica visoko učinkovite prehrane na otoku Mercer v Washingtonu, "in ko se to zgodi, zadrži maščobo." Poleg tega lahko poveča proizvodnjo grelina, hormona za povečanje apetita v telesu. Če želite shujšati: Ne pijte kalorij

Povprečna Američanka dobi 22 odstotkov svojih dnevnih kalorij (približno 350) s pijačami. Težava: "Tekočine prehitro potujejo skozi želodec, da bi možgani opazili porabo kalorij," pravi Kleiner. Študija v American Journal of Clinical Nutrition je pokazala, da so ljudje, ki so iz svoje prehrane izključili sladke pijače, po šestih mesecih izgubili en funt več kot tisti, ki so zmanjšali enako količino kalorij iz hrane.

In gazirane pijače niso edine pijače, na katere je treba biti previden, pravi Bob Harper, trener na NBC-jevi oddaji The Biggest Loser. "Za 30 minut bi lahko pri vadbi porabili 200 kalorij in jih nato v telo vrnili s srkanjem športne pijače ali latteja, napolnjenega s sladkorjem."

ZDRAVE PIJAČE: Kako srkati svojo pot vitko

Za hujšanje: združite se za zmanjšanje

Beljakovine iz mesa, fižola in oreščkov ter vlaknine, ki jih najdemo v polnozrnatem kruhu in pridelkih, so osnovna živila za ohranjanje vitke barve. Še bolje: jejte jih skupaj. "Vlakna absorbirajo vodo in nabreknejo v želodcu, pri čemer zavzamejo prostor," pravi Kleiner, član svetovalnega odbora SHAPE. "In beljakovine pošljejo hormonske signale v vaše telo, zaradi česar se počutite siti." Študija, objavljena v New England Journal of Medicine, kaže, da so ljudje, ki sledijo dieti, ki združuje oboje, bolj nagnjeni k izgubi ali ohranjanju telesne teže, najverjetneje zato, ker ne doživijo skokov krvnega sladkorja, ki bi lahko privedli do prenajedanja.

Za hujšanje: zelenjava enkrat na teden

Nutricionisti se radi šalijo, da se nihče nikoli ni zredil, če bi jedel korenje. V tem je nekaj resnice: študija v American Journal of Clinical Nutrition poroča, da je pri vegetarijancih 15 odstotkov manj verjetno, da bodo predebeli ali debeli kot njihovi prijatelji, ki jedo meso. To je zato, ker vegetarijanci običajno zaužijejo manj kalorij in maščob ter več sadja in zelenjave. Ampak ti ni treba iti na hladno purana, uh, purana, da vidiš korist. Poskusite enkrat tedensko brez mesa: mleto goveje meso v tacosu zamenjajte s fižolom ali pa namesto običajne šunke in švicarja pojejte sendvič s humusom.

NOVE IDEJE O ZAJTRKU: Pretresite svojo zdravo rutino za zajtrk Če želite shujšati: spredaj naložite svoje kalorije

Slišali ste že milijonkrat: Ne preskočite zajtrka. "Uživanje prve stvari pospeši vašo porabo kalorij," pojasnjuje Bob Harper, ki je ustvaril našo vadbo Bikini Body Countdown. "Če ne jeste v dveh urah po prebujanju, se lahko vaš metabolizem upočasni, da prihranite energijo." Zgodnje hranjenje vam daje energijo in krepi vašo voljo, da ostanete na poti ves dan. Pravzaprav so raziskovalci iz ameriškega ministrstva za kmetijstvo ugotovili, da so ljudje na dieti, ki jedo večji jutranji obrok, uspešnejši pri izgubi telesne maščobe kot tisti, ki jim zajtrk ni prioriteta. "Večina žensk bi si morala prizadevati za zajtrk od 300 do 400 kalorij," pravi Bob Harper.

V spopadu, da bi šel skozi vrata? Naredite malo pripravljalnega dela: v nedeljo stepite serijo trdo kuhanih jajc (po 80 kalorij) in eno združite s pakiranjem instant ovsenih kosmičev iz nemastnega mleka in pretlačene banane (približno 290 kalorij). "Beljakovine preprečujejo lakoto," pravi Bob Harper, "ogljikovi hidrati pa vas napolnijo z energijo."

FAT FACTS: Vodnik po dobrem, slabem in maščobnem

Če želite shujšati: Sprijaznite se z maščobo

Maščobe imajo več kot dvakrat več kalorij kot ogljikovi hidrati ali beljakovine, vendar "vaše telo za delovanje potrebuje maščobe," pravi Kleiner. "Ko s prehrano ne dobite dovolj, vaši možgani pošljejo signal celicam, da zadržijo telesno maščobo." To pomeni, da boste morda morali dejansko povečati vnos maščob, da shujšate.

Pravzaprav je nedavna študija v The New England Journal of Medicine pokazala, da so ženske, ki so uživale dieto z zmerno vsebnostjo maščob (35 odstotkov kalorij), v povprečju izgubile 13 kilogramov več – in jih izključile kot tiste, ki so uživale nizko vsebnost maščob. Maščoba traja tudi dlje, da se prebavi in ​​pomaga pri odganjanju lakote in prenajedanja.

Za zdrave polinenasičene in mononenasičene maščobe poiščite rastlinske vire maščob, kot so oljčno olje, oreški in avokado, pa tudi ribe. Ob predpostavki, da zaužijete 1600 kalorij na dan, poskušajte ohraniti dnevni vnos maščob okoli 62 gramov ali 560 kalorij.

ZDRAVE IDEJE ZA KOSILO: Najboljše menjave nutricionista

Za hujšanje: Naj bo hrana glavni dogodek

"Ljudje se tako ne zavedajo, kaj si dajo v usta," pravi Kleiner, "še posebej, če jedo pred računalnikom ali televizijo." Ko pa niste pozorni na hrano, porabite več. "Naši želodci ne prepoznajo, da smo siti, če naš um ni osredotočen na obrok," pravi Rolls. Priporoča, da si vzamete čas za sedenje in zaužitje vsaj enega "pazljivega" obroka na dan. Če morate preživeti kosilo, ugriznite med e-poštnimi sporočili in se zavestno potrudite, da bi okusili vsako posebej.

Za hujšanje: pojdi, si privošči ta piškotek

Študija v reviji Obesity je pokazala, da je bilo pri ženskah, ki so trdile, da sledijo strogi prehrani, 19 odstotkov večja verjetnost, da bodo imele prekomerno telesno težo, kot pri tistih z bolj prilagodljivim prehranjevalnim načrtom. "Ko imaš miselnost vse ali nič, se pripravljaš na neuspeh," pravi dr.James O. Hill, direktor Centra za prehrano ljudi na Univerzi v Koloradu v Denverju. "Pogosto se zaradi enega zdrsa počutiš poraženega in odnehaš." Namesto tega si privoščite občasno. Kleiner predlaga, da si tedensko podarite pet kartic »pojdi z moje diete brez prehrane«. Vsakič se omejite na en del.

DESERTE brez krivde: preizkusite te nizkokalorične čokoladne recepte

Če želite shujšati: bodite prehranjevalni

Paket ali meni lahko trdi, da je hrana "zmanjšano kalorično", vendar to ne pomeni, da je pametna izbira. "Ko na primer vidimo te dobre za vas trditve-z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, zdravo za srce ali organsko-verjamemo, da se lahko znebimo več," pravi Lisa R. Young, dr., RD, izredni profesor prehrane na univerzi v New Yorku. Pravzaprav so v študiji Univerze Cornell raziskovalci ugotovili, da so obiskovalci v "zdravi" restavraciji svoje obroke podcenili za skoraj 200 kalorij. Preverite število kalorij! Morda boste presenečeni!

DEJSTVA O PREHRANI: Ne verjemite tem 7 pogostim prehranskim mitom

Če želite shujšati: zmanjšajte velikost jedi

Štetje kalorij je glavno načelo hujšanja, vendar gre z roko v roki z nadzorom porcij. "Preveč zaužijemo, ker pogosto" jemo z očmi "-če jo vidimo na krožniku, naši možgani mislijo, da jo moramo dokončati," pravi Young. Za vzdrževanje obrokov uporabite manjši krožnik. Raziskovalci z univerze Cornell so ugotovili, da ljudje, ki so jedli hamburgerje iz krožnikov, verjamejo, da v povprečju zaužijejo 20 odstotkov več kalorij, kot so v resnici, medtem ko so tisti, ki so jedli s 12-palčnih krožnikov, mislili, da so pojedli manj in niso bili tako zadovoljni. Zato raje dajte svoj glavni obrok na solatno posodo.

Pregled za