Krožna vadba Total-Body Tabata, ki bo vaše telo poslala v preobremenitev

Vsebina

• Ogreti se
• Krog moči
• Tabata 1. krog
• Tabata 2. krog
• Pregled za

V primeru, da še niste okusili čarobne vadbe, ki je Kaisa Keranen (@kaisafit), vas čaka prava poslastica. Kaisa je poučevala razred na Oblika Dogodek Body Shop v Los Angelesu junija, ki smo ga prenašali v živo na Oblika Facebook stran. Tukaj se lahko pridružite celotni vadbi in občutek je, kot da ste tam na vročem kalifornijskem soncu.

ICYMI, po vsem spletnem mestu lahko ujamete Kaisine 4-minutne vaje Tabata (samo preizkusite to noro kombinacijo push-up/plyo ali naš 30-dnevni izziv Tabata)-vključno z nekaj resno ustvarjalnimi, ki vsebujejo nepričakovane gospodinjske predmete, kot je ta toaletni papir Tabata vadbo ali to vadbo s kovčkom na poti.

Ogreti se

Trebušno dihanje

A. Lezite z licem navzgor na tla v udobnem položaju.

B. Vdihnite, napihnite trebuh navzgor kot balon. Nato izdihnite in potegnite popek proti tlom.

C. Ponovite 5 vdihov.

Most

A. Lezite z licem navzgor na tla s stopali in koleni obrnjenimi navzgor.

B. Pritisnite boke v zrak, da nastane ravna črta od kolen do ramen. Če želite otežiti, dvignite eno nogo v zrak.

C. Zadržite 10 sekund, nato spustite in 5 -krat dvignite boke. Preklopite strani; ponovite.

Namizna deska do psa navzdol

A. Začnite v položaju mize z rameni čez zapestja in boki čez kolena. Dvignite kolena in vključite jedro, da kolena lebdijo s tal.

B. Boke premaknite nazaj in poravnajte noge, da pridete navzdol, telo pa tvori obrnjeno glavo v obliki črke "V".

C. Upognite kolena in spustite boke, da se vrnete na namizno desko. Naredite 5 ponovitev.

Rotacija sredi hrbta

A. Pokleknite na tla, zadnjica počiva na petah. Levo roko položite na tla pred levo koleno, desno roko za glavo, komolec obrnjen navzgor.

B. Zavrtite trup tako, da se dotaknete desnega komolca v levi komolec, nato pa prsni koš odprite v desno, tako da seže desni komolec proti stropu.

C. Naredite 5 ponovitev. Zamenjajte stran, ponovite.

WGW

A. Začnite v položaju visoke deske. Stopite z desno nogo naprej proti zunanji strani desne roke.

B. Spustite levo koleno na tla, nato premaknite boke nazaj, zravnajte desno nogo in prestavite težo na desno peto.

C. Premik naprej, nato nazaj, rahlo zibanje v raztežaju. Naredite 10 ponovitev. Ponovite menjavo strani.

Počepnite z Reachom

A. Stojte z nogami, ki so nekoliko širše od širine bokov.

B. Boke premaknite nazaj in upognite kolena, da se spustite v počep, nato pritisnite v sredino stopala, da se vrnete v stoje. Ponavljajte 30 sekund.

C. Na dnu počepa sezite desno roko proti levi nogi, nato vstanite in sezite z rokami nad glavo.

D. Pri naslednjem počepu sezite levo roko proti desni nogi, nato vstanite in sezite z rokami nad glavo. Nadaljujte izmenično 30 sekund.

Bočni doseg

A. Stojte z nogami v širini bokov in rokami na bokih, kolena rahlo upognjena in jedro vpeto.

B. Iztegnite desno roko nad glavo in v levo, upognite trup bočno v levo.

C. Vrnite se na sredino, nato ponovite z levo roko. Naredite 5 ponovitev na stran.

Bočni izpad z dosegom

A. Stojte skupaj z nogami in rokami ob straneh.

B. Naredite velik korak v desno, upognite desno koleno in pošljite boke nazaj v stranski izpad, segajte leve roke do prstov desne noge.

C. Pritisnite desno nogo, da se vrnete v začetni položaj, in ponovite na nasprotni strani. Nadaljujte izmenično 30 sekund.

Reverse Lunge z Reach

A. Stojte skupaj z nogami in rokami ob straneh.

B. Z desno nogo naredite velik korak nazaj in se spustite v izpad, dokler ni sprednje stegno vzporedno s tlemi, segajte leve roke do prstov desne noge.

C. Pritisnite v desno nogo, da se vrnete v začetni položaj, in ponovite na nasprotni strani. Nadaljujte izmenično 30 sekund.

Sklece brez rok

A. Začnite v položaju visoke deske s stopali v širini bokov. (Če želite spremeniti, spustite kolena na tla, da začnete.)

B. Komolce upognite nazaj pod kotom 45 stopinj do spodnjega dela prsnega koša do tal. Dlani dvignite od tal in iztegnite roke naprej.

C. Dlani položite na tla pod ramena in prsni koš odmaknite od tal, da se vrnete v začetni položaj. Ponavljajte 30 sekund.

Skok v počep

A. Stojte z nogami v širini bokov.

B. Sedite boke nazaj in upognite kolena, da se spustite v pol počep, nato skočite in iztegnite roke nad glavo.

C. Pristanite mehko, takoj se spustite v naslednji počep. Držite ta položaj 5 sekund, nato skočite, da začnete naslednjo ponovitev. Ponavljajte 30 sekund.

Počivajte 1 minuto.

Krog moči

Povratni udarec z udarcem s ovirami

A. Stojte skupaj z nogami. Z desno nogo stopite nazaj v izpad leve noge.

B. Desno nogo krožite naprej in naokrog, da se spustite nazaj v levi udarec. Ponavljajte 45 sekund. Preklopite strani; ponovite.

Push-Up

A. Začnite v visokem položaju z nogami v širini bokov. (Če želite spremeniti, spustite kolena na tla, da začnete.)

B. Upognite komolce nazaj pod kotom 45 stopinj, da spustite prsni koš do nivoja komolcev. Držite 1 sekundo, nato pritisnite prsni koš stran od tal, da se vrnete v začetni položaj. Ponavljajte 45 sekund.

Sumo Squat Punch Combo

A. Stojte s stopali, širšimi od širine bokov, poudarjeni prsti.

B. Počepnite, spuščajte se, dokler stegna niso vzporedna s tlemi, nato vstanite in se zasukajte v levo, udarite desno pest pod in navzgor, kot da bi udarili v dno težke torbe (aperkat).

C. Počepnite, nato vstanite in se zasukajte v desno, z levo roko udarite čez telo in višino ramen (križ). Ponavljajte 45 sekund.

Stranske pipe za prste

A. Začnite v položaju stranskega deska na levem komolcu z dvignjenimi boki.

B. Dotaknite se desnih prstov pred levo nogo, nato za levo nogo, ne da bi se dotaknili desne leve proti levi nogi. Ponavljajte 30 sekund. Zamenjajte stran, ponovite.

Naredite krog moči 2-krat.

Tabata 1. krog

Velikanski alpinisti za uravnoteženje

A. Začnite v položaju visoke deske. Stopite desno nogo izven desne roke.

B. Skočite in preklopite noge, desno stopalo v položaju deske in levo stopalo zunaj leve roke. Preklopite še 2-krat.

C. Pritisnite v desno stopalo in stojte na desni nogi, tako da levo koleno dvignete pred levim kolkom za ravnotežje.

D. Dlani položite na tla levo od desne noge in levo nogo pošljite nazaj v položaj deske. Ponovite, skočite in preklopite 3-krat, nato ravnotežje na nasprotni strani. Ponovite 20 sekund; počivajte 10 sekund.

Bočno vezano na visoko koleno

A. Stojte skupaj z nogami. Skočite daleč v levo, pristanete na levi nogi, nato na desni nogi.

B. Pomaknite se nazaj v desno, dvignite kolena proti prsnemu košu. Ponovite 20 sekund; počivajte 10 sekund. Vsak drugi krog skočite v nasprotno smer.

Naredi to Tabata krog 4-krat. Počivajte 2 minuti.

Tabata 2. krog

Joge in skok z visokim kolenom

A. Nadomestno vožnjo s koleni do prsnega koša. Ponovite 5 sekund.

B. Počepnite in skočite, sezite z rokami nad glavo. Pristanite mehko, nato se vrnite na visoka kolena. Ponovite 20 sekund; počivajte 10 sekund.

Pol Burpee

A. Začnite v položaju visoke deske.

B. Skočite z nogami naprej na zunanjo stran rok. Potopite se v nizek počep, dvignite roke nad glavo, bicepse ob ušesih.

C. Dlani položite na tla med stopali in stopala skočite nazaj v položaj visoke deske. Ponovite 20 sekund; počivajte 10 sekund.

Počep do poševnega stiskanja

A. Stojte s stopali, širšimi od širine bokov, roke za glavo s komolci iztegnjenimi.

B. Sedite boke nazaj in upognite kolena, da se spustite v počep.

C. Stojte, vozite desno koleno navzgor proti prsnemu košu in se z vrtenjem trupa dotikajte levega komolca do desnega kolena. Ponovite, izmenično strani, 20 sekund; počivajte 10 sekund.

Spider Plank

A. Začnite v položaju visoke deske.

B. Desno koleno potegnite navzgor, da se dotaknete desnega komolca, tako da lebdite s tlemi. Držite 3 sekunde, nato se vrnite na visoko desko in ponovite na nasprotni strani. Ponovite 20 sekund; počivajte 10 sekund.

Naredi to Tabata krog 2 -krat. Počivajte 2 minuti, nato sledite ohlajajoči rutini raztezanja Kaise ali poskusite te raztezanje po treningu.

Pregled za