Kako se tek po poti razlikuje od teka po cesti

Vsebina

• Kaj je trail tek in ali se tako razlikuje od cestnega teka?
• Kako najti najboljšo tekaško opremo
• Najboljša spletna mesta za iskanje poti
• Zakaj morajo tekači vsekakor trenirati moč
• Kako izboljšati svoj reakcijski čas – in zakaj bi morali
• Kako prilagoditi svoj korak za tek po progi
• Zakaj je angažiranje orožja in jedra ključnega pomena
• Kako obvladati tek navzdol
• Pomen pohoda z močjo
• Kaj pričakovati od začetnika do tekaškega teka
• Pregled za

Če ste tekač, se začetek trail teka verjetno sliši kot idealen način, da se z ljubeznijo do narave poročite s svojim najljubšim športom. Konec koncev, kdo ne bi zamenjal preobremenjenih, betonskih pločnikov za mehke, tihe poti s čudovitim razgledom.

Toda prehod na tek po progi ni tako enostaven kot prehod s pločnika na umazanijo - dejstvo, ki ga boste hitro odkrili z bolečimi gležnji, pekočimi štirimi štirikolesniki, morda celo nekaj udarci in modricami po prvem teku. (Sorodno: 5 stvari, ki sem se jih naučil na svoji prvi tekaški tekmi)

"Prehod s cest na poti zahteva nekaj potrpljenja," pravi Courtney Dauwalter, rekordna tekačica na dolge razdalje, ki jo sponzorira Salomon. (Opozorilo Badass: Dauwalter ne le redko ruši rekorde na dirkah več kot 200 milj, ampak tudi kadi elitne moške, ki sledijo za njo.)

Potrebovali boste drugačno opremo, drugačno usposabljanje in različne oblike. Toda glede na to, da je vaša nagrada mehkejši teren z manj vpliva na spodnji del telesa, hitrejši odzivni čas, veliko bolj epske fotografije #runnerslife in vse koristi za zdravje v naravi, se trud vsekakor splača.

Tukaj je 9 stvari, ki jih morate upoštevati, če se želite lotiti tekaškega teka.

Kaj je trail tek in ali se tako razlikuje od cestnega teka?

"Kadar koli preidete s ceste in gladkega pločnika na pot in valovit teren, obstaja večji stres za telo in um," pravi triatlonec in tekaški trener Bob Seebohar, RDN, CSCS, lastnik eNRG Performance v Littletonu, CO. Teren je neraven in navpičnice so običajno bolj strme, zato boste porabili več kalorij.

Največja sprememba pa res pride v miselni komponenti: "Pri vožnji po poteh moraš biti pozoren na teren, svojo podlago in prosto živeče živali," pravi Dauwalter. "Potrebujete malo več duševne sposobnosti, ker ne morete izločiti območja in preprosto vedno znova ponavljati isti korak - vaš korak se spreminja, ko se sled spreminja." (Več tukaj: Resno osupljive prednosti tekaškega teka)

Kako najti najboljšo tekaško opremo

Večina tekaške opreme lahko prehaja s ceste na pot, vendar boste morali zamenjati čevlje: tekaški copati za cesto so zasnovani tako, da so lahki in hitri pri vožnji po betonu ali pločniku, vendar za zaščito potrebujete oprijem, stabilnost in vzdržljivost z nogo na vseh površinah, ki jih boste srečali na poti (skale, blato, pesek, korenine).

Super tehnični teren bo zahteval ogromne ušesa na podplatih (na primer na Hoka Speedgoat ali Salomon Speedcross), vendar bi moral dober osnovni čevelj (kot sta Altra Superior ali adidas Terrex Speed ​​Shoe) ustrezati potrebam večine ljudi, pravi Seebohar. (Oglejte si tudi te najboljše tekaške copate za ženske.)

Pojdite v vašo lokalno tekaško trgovino – lahko vam povedo, katere funkcije boste potrebovali za proge na vašem območju, in tako kot pri tekaških copatih je ključnega pomena, da preizkusite več blagovnih znamk, da najdete primerno za vaša stopala, dodaja Dauwalter. . Poleg tega vas lahko usmerijo proti odličnim lokalnim potim (ali uporabite spletno mesto ali aplikacijo, da poiščete tekaške poti v vaši bližini - več o tem, naslednji).

Nekateri tekači imajo radi tudi palice za vzpone - raziskave pravijo, da vam pravzaprav ne prihranijo veliko energije, vendar znatno znižajo stopnjo zaznanega napora (tako se počuti težko pri gibanju). Potem, ko se vaši teki podaljšajo, je lahko hidracijski tekaški tepih primeren za zadrževanje vode, hrane in plasti za vse vrste vremena, pravi Dauwalter.

Najboljša spletna mesta za iskanje poti

Bi radi preizkusili trail tek, pa ne veste, kje (dobesedno) začeti? Tudi če poznate vse poti na vašem območju, boste morda želeli poiskati poti, ki bi jih obiskali drugje. Tukaj je nekaj najboljših virov za iskanje tekaške poti na spletu.

• Projekt Trail Run: Tekači so prispevali 227.500+ milj poti za projekt Trail Run. V imeniku spletnega mesta kliknite stanje, ki vas zanima, ali pa s pogledom zemljevida odkrijte skrite dragulje na vašem območju.
• Povezava do poti: Na povezavi Rail-to-Trail's Trail Link lahko s funkcijo naprednega iskanja omejite iskanje na določen teren, na primer umazanijo ali travo.
• AllTrails: Z AllTrails lahko brskate po ocenah in fotografijah poti, ki jih prispevajo uporabniki, ali ustvarite lasten zemljevid po meri. S pro različico 3 USD/mesec boste lahko prenašali zemljevide za uporabo brez povezave in omogočili do 5 stikom dostop do vaše lokacije v realnem času, ko ste na poti. (Varnost na prvem mestu!)
• Korenine Ocenjeno: Ni vam treba brskati po tisočih uporabniških ocenah. RootsRated informacije o poteh pridobiva od lokalnih vodnikov. Imajo tudi pustolovske vodnike za dejavnosti, ki niso tekaške (kot sta Vodnik za začetnike po kajtanju in Pohodniški režim za vašega psa).
• Aktiven: Ste se pripravljeni posvetiti trail dirki? Pojdite na Active, da poiščete dogodek.

Zakaj morajo tekači vsekakor trenirati moč

Vsi tekači (ne glede na to, ali tečete po cesti v primerjavi s tekom) morajo dvigniti uteži - pomaga preprečiti poškodbe ter povečati mobilnost in hitrost. Toda predvsem tek pri sledenju uporablja veliko drobnih mišic, ko se odbijate od skal, stabilizirate na neravnih tleh in nadzorujete hitre spremembe kadence.

Seebohar predlaga rutino za moč, ki se osredotoča na moč kolkov (pasovi, telesna teža, dinamično ogrevanje in pliometrija); moč jedra (deske, mrtve žuželke, vsaka poteza, ki krepi križ); in nekaj zgornjega dela telesa (skleci so enostavni in ciljajo na več mišic hkrati). Vsak dan delajte mobilnost in stabilnost ter se po osredotočenem programu moči 3 do 4 -krat na teden, svetuje.

Kako izboljšati svoj reakcijski čas – in zakaj bi morali

"Pobiranje nog in pozornost na teren je ključnega pomena," pravi Dauwalter. Neizogibno se boste ujeli s prstom na nogi in se prevrnili (Dauwalter pravi, da se tudi njej to še vedno zgodi), vendar vam lahko trening reakcijskega časa pomaga zmanjšati to.

Seebohar priporoča, da svoj živčni sistem trenirate z gibljivimi lestvi za agilnost, mešanjem stožcev ali odbijanjem žoge na tleh ali steni z eno roko. Ti gibi zahtevajo večjo povezavo med umom in telesom, ker izzivajo vašo koordinacijo.

Kako prilagoditi svoj korak za tek po progi

Cilj učinkovitega in varnega teka po progi je, da ne preživite preveč časa z nogo na tleh, pojasnjuje Seebohar. Skrajšajte korak in nadzorujte svojo hitrost. To zmanjšuje tveganje padca, zlasti pri spustu, hkrati pa zmanjšuje tudi tveganje za poškodbe: udarec s prednjim delom stopala (ki seveda prihaja s hitrejšo kadenco) zmanjšuje vpliv vsakega koraka v primerjavi z udarcem po peti pri teku po stezi, glede na na študij francoščine leta 2016. Ko gremo navkreber, lahko upočasnitev zmanjša tveganje za poškodbe golenične kosti (na primer stresne zlome), v skladu s študijo iz leta 2017 vŠportna biomehanika. (Če pa tečete po cesti v primerjavi s tekom po poti, bi morali dejansko uporabiti kateri koli tekaški korak, ki se vam zdi najbolj naraven, glede na znanost.)

Zakaj je angažiranje orožja in jedra ključnega pomena

"Trail tek pomeni, da ste okretni na nogah, da imate hiter odzivni čas, odlično stabilizacijo kolka in moč, dobro gibljivost in moč gležnja ter uporabo rok kot korist," pravi Seebohar. O tem je treba veliko razmišljati, vendar sta največja razlika med cestnim tekom in tekom po stezi v rokah in jedru.

Pri cestnem teku je enostavno pozabiti, kaj počnejo vaše roke. Vendar so pomemben del vašega koraka – poskusite teči z rokami za hrbtom in preverite, kako učinkoviti se počutite, pravi Seebohar – in lahko naredijo vso razliko pri teku na poti. "Ustrezen zamah z roko in kadenca lahko pomagata tekaču, da s spodnjo kadenco telesa vstopi v utor, roke pa se lahko bolj uporabljajo za ravnotežje na zelo ozkih poteh ali pri spustu," dodaja. (Tukaj je več kazalcev na obrazec za izvajanje.)

Dauwalter dodaja, da bi morali svoje jedro uporabljati tudi pogosteje. "Ohranjanje jedra vam bo pomagalo, da se boste hitreje odzvali na različne ovire in pospešili ali upočasnili vaš korak."

Kako obvladati tek navzdol

Prva stvar, ki se jo boste naučili na tekaški poti: za spust po stezi je potrebna praksa. In ni vsak hrib enak. "Majhni in hitri koraki bodo nadzorovali vašo hitrost pri več tehničnih spustovih, z odpiranjem koraka pa boste lahko hitreje potovali po bolj gladkih spustih," pojasnjuje Dauwalter. Dvignite glavo in krmarite po poti nekaj korakov pred tem, kjer ste v resnici, svetuje. (To višje duševno vprašanje je zdaj smiselno, kajne?)

Pomen pohoda z močjo

Pri vožnji po progi ni sramota upočasniti: med strmimi stopnicami, skalnatim terenom, vročino in nadmorsko višino je dejansko veliko učinkoviteje, da se pohodimo po hribu navzgor, kot da bi ga poskusili zagnati, pravi Dauwalter. "Power hoking je tehnika, s katero se lahko tako hitro povzpnete na hrib, kot bi tekel, vendar ohranja vaš srčni utrip nižji in uporablja mišice na drugačen način, da počitek tekaških nog," pojasnjuje.

Poskusite: Nagnite se v razred; držite glavo navzdol in se osredotočite na pot, naredite krajše korake in se premikajte hitreje, pravi Seebohar. (Povezano: 20-miljski pohod, zaradi katerega sem končno cenil moje telo)

Kaj pričakovati od začetnika do tekaškega teka

Tudi če že več let tečete, prehod s cestnega teka na tek po trail verjetno ne bo tako naraven, kot bi pričakovali. "Lahko se boste udarili s koleni ali si potrgali roke, zaradi poti pa se boste verjetno počutili popolnoma brez kondicije, čeprav nimate težav s tekom po cestah," pravi Dauwalter in dodaja: "To je normalno!"

Uporabljate različne vzorce sprožitve mišic, delujete proti večji mikro-upornosti pod nogami in pogosto dodajate dejavnike toplote in nadmorske višine – teče, a drugače.

»Ne bodite malodušni – le lepo in enostavno in uživajte v raziskovanju čudovitega novega območja, kjer ni avtomobilov in stop luči,« dodaja Dauwalter. (Morda preberite tudi te varnostne nasvete, preden se odpravite.)

Pregled za