Zdravljenje debelosti: kaj deluje in kaj ne?

Vsebina

• Pregled
• Diete, ki delujejo
• Štetje kalorij
• Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
• Diete na rastlinski osnovi
• Prekinitveni post
• Spremembe življenjskega sloga
• Programi vadbe
• Zdravila na recept
• Kirurške možnosti
• Kar ne bo delovalo
• Odvoz

Pregled

Obvladovanje debelosti vključuje kombinacijo sprememb življenjskega sloga, sprememb prehrane in povečane telesne aktivnosti sčasoma. Poleg zavezanosti k bolj zdravemu načinu življenja vam bo zdravnik morda predlagal zdravila na recept ali operativni poseg, ki vam bo pomagal pri hujšanju.

Prvi korak pri zdravljenju debelosti je obvladovanje vaših pričakovanj. Prehod na bolj zdrav življenjski slog zahteva čas, trud in zavzetost. Rezultatov morda ne boste videli takoj. Verjetno boste šli tudi skozi obdobja, ko ne boste shujšali, čeprav delate vse v redu.

Izguba kilogramov je namenjena zdravju, ne pa številki na tehtnici. Izogibajte se pritiskom na sebe, da bi nastavili in nato poskušajte doseči nerazumna pričakovanja. Cilje si postavite glede na to, s čim se počutite najbolj udobno.

Verjetno boste na poti hujšanja doživeli nekaj zastojev. V redu je. Ključno je, da se držite svojega načrta in nadaljujete svojo pot hujšanja. Spremembe življenjskega sloga se ne bodo zgodile čez noč. Traja.

Ugotovite, katere diete in tretmaji so učinkoviti in katerim se morate izogibati.

Diete, ki delujejo

Po internetu plava na tone prehranskih načrtov z zajetnimi obljubami o hitrem hujšanju. Med temi prehranskimi načrti najbolje delujejo načrti, ki zmanjšajo število zaužitih kalorij in se jih sčasoma zlahka držite.

Najenostavnejši prehranski pristop je povečati vnos zelenjave, sadja, celih zrn in pustih beljakovin, hkrati pa se izogibati sladkim prigrizkom in predelani hrani.

Načrti prehrane, kot so opisani spodaj, so lahko tudi učinkoviti, če so bili pravilno opravljeni. Morda pa boste morali opraviti nekaj poskusov in napak, preden boste našli tisto, ki vam ustreza. Za pomoč se posvetujte s svojim zdravnikom.

Tu je nekaj prehranskih načrtov, ki so se izkazali za učinkovite.

Štetje kalorij

Če želite shujšati, morate pojesti manj kalorij, kot jih porabite. Torej, najpreprostejša metoda za hujšanje je štetje števila kalorij, ki jih jeste.

V skladu s strokovno pregledano študijo iz leta 2014 programi hujšanja, ki vključujejo štetje kalorij, pogosto povzročijo več izgube teže kot tisti, ki tega ne storijo.

Prvi korak je ugotoviti, koliko kalorij morate vsak dan pojesti, da shujšate. V spletu so na voljo kalkulatorji, kot je ta, ki vam pomagajo ugotoviti to. Vnesite trenutno višino, težo, spol in raven aktivnosti, da določite svoje potrebe po kalorijah.

Naslednji korak je sledenje števila kalorij v hrani, ki jo jeste vsak dan. Za to se je treba nekoliko potruditi, vendar je za poenostavitev postopka na voljo veliko aplikacij in spletnih mest.

Nekatere izmed najbolj priljubljenih brezplačnih aplikacij ali spletnih mest za štetje kalorij vključujejo:

• Moj fitnes, prijatelj
• Izgubi ga!
• FatSecret

Vnesite vrsto hrane, ki jo jeste, in koliko hrane ste pojedli. Vse bo opravila aplikacija ali spletno mesto. Da boste zagotovo natančno šteli kalorije, boste morda želeli vložiti v tehtnico hrane.

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je Atkinsova dieta, dieta South Beach ali ketogena ("keto") dieta, vključuje zmanjšanje števila ogljikovih hidratov, ki jih jeste vsak dan, hkrati pa povečuje količino beljakovin.

Te diete pogosto omejijo vsebnost ogljikovih hidratov na samo 20 do 50 gramov na dan. Ko pojeste teh nekaj ogljikovih hidratov, vaše telo začne spreminjati maščobe v spojine, znane kot ketoni. Vaše telo preide na uporabo ketonov kot glavnega vira energije.

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vas spodbuja, da jeste veliko beljakovin, za katere je dokazano, da med prebavo porabijo več kalorij kot ogljikovi hidrati ali maščobe in pomagajo, da ste dlje siti.

Ena študija je pokazala, da so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je Atkinsova dieta, učinkovitejše pri hujšanju kot druge vrste diet.

Diete na rastlinski osnovi

Veganska ali rastlinska dieta daje poudarek uživanju polnovrednih živil, kot so sadje, zelenjava in polnozrnata žita, pri čemer se izogiba mesu, mlečnim izdelkom in predelani hrani.

Pri enem, ki je vključeval 75 udeležencev s prekomerno telesno težo ali debelostjo, so tisti, ki so jedli vegansko prehrano, znatno izboljšali telesno težo, masno maso in markerje odpornosti proti insulinu.

Rastlinska dieta lahko pomaga tudi zmanjšati tveganje za bolezni srca in druge zdravstvene težave.

Prekinitveni post

Prekinitveni post je način upravljanja vnosa kalorij s kolesarjenjem med obdobji posta in prehranjevanja. Na tešče se zniža raven insulina, medtem ko se raven rastnega hormona dramatično poveča.

To vam pomaga izgubiti maščobo, hkrati pa ohranja mišice. Sistematični pregled in metaanaliza za leto 2018 kaže, da lahko ta način prehranjevanja v povprečju povzroči 4 do 8 odstotkov izgube teže.

Obstaja več metod občasnega posta, vključno z:

• Alternativni dnevni post (dieta 5: 2). Pet dni na teden jeste normalno in dva dni vsak teden omejite vnos kalorij na 500 do 600 kalorij.
• Metoda 16/8. S to metodo omejite obdobje prehranjevanja na osem ur. Na primer, lahko jeste le med 12. uro. in 20. ure Nato vmes postite 16 ur.
• Eat-Stop-Eat. Ta metoda vključuje post 24 ur, enkrat ali dvakrat na teden. Na primer, ne jeste med večerjo en dan do večerjo naslednji dan.

Morda bo trajalo nekaj časa, da najdete načrt, ki vam najbolj ustreza. Če ste negotovi, kaj je najbolje za vas, se posvetujte s svojim zdravnikom ali dietetikom.

Spremembe življenjskega sloga

Obvladovanje debelosti presega vašo prehrano. Prav tako morate prilagoditi svoj življenjski slog. Toda vseh teh sprememb ni treba hkrati.

Tu je nekaj sprememb življenjskega sloga, ki jih lahko sčasoma dodate v svoj vsakdan:

• imejte hladilnik založen s sadjem, zelenjavo in zdravimi prigrizki
• povečajte vnos vode
• uporabite manjši krožnik
• jejte počasi
• ne jejte, medtem ko sedite pred televizorjem
• poskrbite, da boste dovolj spali
• parkirajte daleč stran od vhoda v stavbo, tako da boste morali malo hoditi, da pridete noter
• namesto dvigala uporabite stopnice
• izogibajte se restavracijam s hitro prehrano
• jejte hrano z visoko vsebnostjo vlaknin
• zmanjšajte raven stresa
• odpravite vse sladke pijače; če se soda težko odrečete, preklopite na dietno sodo ali poskusite z gazirano vodo
• Začnite dan z zdravim zajtrkom z visoko vsebnostjo beljakovin, na primer z jajci namesto žit ali vrečk
• ko večerjate zunaj, prosite za škatlo za odvoz domov in vanjo položite polovico posode, da jo boste jedli naslednji dan
• natančno preberite nalepke na živilih in bodite pozorni na to, kaj se šteje za velikost obroka in število kalorij v vsaki porciji

Uvedba le nekaj teh sprememb lahko močno vpliva na vašo težo in splošno zdravje.

Programi vadbe

Vadba je ključni del zdravega življenja. Vadba izboljša vaše fizično in duševno zdravje. Pomaga vam lahko tudi pri hujšanju. Želeli boste doseči kombinacijo kardiovaskularne vadbe in treninga odpornosti.

Za kardio si najprej prizadevajte le 30 minut na dan, nato pa se potrudite navzgor. Nekateri načini za kardio vadbo vključujejo:

• tek
• kolesarjenje
• močna hoja
• pohodništvo
• plavanje
• z uporabo eliptične

Izguba mišične mase je pogosta med dieto. Za boj proti izgubi mišic poskusite vsaj dvakrat na teden dvigovati uteži ali izvajati vaje za telesno težo, kot so skleki in položaji.

Zdravila na recept

Vprašajte svojega zdravnika, ali vam lahko zdravilo na recept pomaga pri hujšanju. Upoštevajte, da ta zdravila niso primerna za vsakogar. Nekateri imajo ostre stranske učinke. Prav tako boste morali slediti zgoraj omenjenim spremembam prehrane in gibanja.

Primeri vključujejo:

• orlistat (ksenični)
• bupropion in naltrekson (Contrave)
• liraglutid (Saxenda)
• fentermin in topiramat (Qsymia)

Februarja 2020 je Uprava za prehrano in zdravila (FDA) zahtevala odstranitev zdravila za hujšanje lorcaserin (Belviq) z ameriškega trga. To je posledica povečanega števila primerov raka pri ljudeh, ki so jemali zdravilo Belviq v primerjavi s placebom. Če vam predpisujejo zdravilo Belviq ali ga jemljete, prenehajte jemati zdravilo in se s svojim zdravnikom pogovorite o alternativnih strategijah uravnavanja telesne teže.

Kirurške možnosti

Operacija hujšanja, ki jo pogosto imenujemo bariatrična operacija, vključuje zmanjšanje želodca.

Med operacijo vam bo kirurg prerezal vrh želodca in ga zatesnil od preostalega dela želodca, da bo ustvaril majhno vrečko. V tej vrečki je le približno unča hrane. Vaše tanko črevo je povezano neposredno z vrečko.

Bariatrična kirurgija ni za vsakogar in ima tveganje. Prav tako boste morali izpolnjevati nekatere pogoje za upravičenost. Če želite biti upravičeni do operacije, morate:

• pred operacijo in po njej se zavežite k posebni prehrani
• imajo indeks telesne mase (ITM) nad 35,0
• imate ITM od 30,0 do 35,0, imate resne zdravstvene težave, povezane s telesno težo, kot je diabetes tipa 2, in z nehirurškimi zdravljenji, kot so prehranske spremembe, niso mogli preživeti hujšanja

Pri ljudeh z ITM od 30,0 do 35,0 je operacija najučinkovitejša pri osebah, starih od 18 do 65 let.

Kar ne bo delovalo

Vsaka dieta, ki obljublja "hitro rešitev" v kratkem času, verjetno ne bo tisto, kar potrebujete za obvladovanje debelosti. Dejansko lahko te vrste diet poslabšajo stanje.

Izogibajte se zelo restriktivnim prehranskim načrtom, kot so:

• tekoče diete
• "Detox" diete
• "Čisti"
• modne diete, ki vam omogočajo, da jeste le nekaj vrst hrane vsak dan, na primer dieta z zeljno juho ali grenivkina dieta

Odvoz

Debelost je zapletena bolezen. Idealen način za zdravljenje debelosti je kombinacija prehrane, telesne aktivnosti in sprememb življenjskega sloga. Zdravnik vam lahko priporoči tudi zdravila na kirurški poseg.

Obvladovanje debelosti je namenjeno izboljšanju splošnega zdravja, ne le izgubi teže.

Ključ do učinkovitega hujšanja je doslednost. Najboljša dieta za vas je tista, ki se je lahko dolgoročno držite.