Kaj je ABC trening, kako delati in drugi oddelki za usposabljanje

Vsebina

• Za kaj je namenjen ABC trening
• Kako narediti
• Drugi oddelki za usposabljanje

ABC trening je trening oddelek, v katerem mišične skupine delamo isti dan, s čimer se poveča čas počitka in okrevanja mišic ter daje prednost hipertrofiji, to je povečanju moči in mišične mase.

Tovrstno vadbo naj priporoči strokovnjak za športno vzgojo glede na raven in cilj posameznikove vadbe, število ponovitev, čas počitka med vajami in mišične skupine, ki jih je treba razviti s treningom, pa se lahko spreminja.

Za kaj je namenjen ABC trening

ABC trening je vrsta preprostega treninga, ki se pogosto uporablja za spodbujanje hipertrofije, poleg tega pa je učinkovit pri hujšanju, saj ta vrsta treninga povzroči, da oseba naenkrat okrepi delo samo ene mišične skupine in porabi manj energije z druge mišične skupine, kar daje prednost povečanju mišične mase.

Samo izvajanje treninga ABC ni dovolj, da bi zagotovili hipertrofijo, naklonili izgubo teže ali povečali mišično moč in vzdržljivost. Za to je pomembno, da ima oseba poleg vadbe tudi dobre prehranjevalne navade, kar povečuje porabo beljakovin in dobrih maščob. Oglejte si, kako hraniti hipertrofijo.

Kako narediti

Različne kombinacije mišičnih skupin so odvisne od človekovega cilja in stopnje usposobljenosti ter razpoložljivosti časa. Na ta način lahko inštruktor enkrat ali dvakrat na teden nakaže izvedbo ABC treninga, kar je bolj učinkovito pri procesu hipertrofije, saj mišice vedno delujejo, kar daje prednost večji sintezi beljakovin in vodi k razvoju mišic.

Če se trening ABC izvede le enkrat, je pomembno, da je intenzivnost visoka, da lahko opazujemo rezultate, saj bo čas počitka daljši.

Glede na cilj osebe lahko inštruktor navede kombinacijo mišičnih skupin na dan, na primer:

1. O: prsni koš, triceps in ramena; B: hrbet in biceps; C: nižji trening;
2. O: hrbet, biceps in ramena; B: stegno, zadnjica in križ; C: prsni koš, triceps in trebuh;
3. A: prsni koš in triceps; B: hrbet in biceps; C: noge in ramena;
4. A: prsni koš in hrbet; B: biceps in triceps; C noga in ramena.

Da bi dosegli večje rezultate po treningu ABC, je tudi priporočljivo, da oseba postopoma povečuje obremenitev, saj je na ta način možno izvajati večjo napetost na mišici, kar daje prednost sintezi beljakovin in zagotavlja večjo mišično moč in vzdržljivost. Poleg tega je pomembno tudi, da oseba spoštuje čas počitka med vadbami in treningom, saj lahko daje prednost sintezi beljakovin.

V primeru treninga spodnjih mišic strokovnjaki običajno ne priporočajo treninga ob različnih dnevih za sprednji in zadnji del noge, ker številne vaje, ki se izvajajo za nogo, delujejo na vse mišice in se zato štejejo za popolne vaje. Poznajte glavne vaje za noge.

Drugi oddelki za usposabljanje

Poleg ABC treninga obstajajo še drugi oddelki za usposabljanje, ki jih lahko inštruktor določi glede na stopnjo in cilj osebe, na primer:

• Vadba A ali celo telo: začetnikom je običajno priporočljivo, da se prilagodijo gibom. Zato je priporočljivo izvajati vaje za delo na vseh mišicah telesa na istem treningu, vendar z nizko intenzivnostjo in volumnom, da se izognete utrujenosti. Pri tej vrsti treninga ni priporočljivo trenirati dvakrat zapored, saj je pomembno, da mišice počivajo, dokler jih ni mogoče ponovno obdelati, priporočljivo pa je, da trening izvajate 3-krat na teden;
• AB usposabljanje: ta vrsta treninga deli mišične skupine na spodnje in zadnje in priporočljivo je, da se trening A izvaja en dan, B drugi dan in tretji dan počiva, da si mišice lažje opomorejo. Vendar pa lahko inštruktor glede na stopnjo usposobljenosti osebe poda nekaj natančnejših priporočil;
• ABCD usposabljanje: ta trening bolj uporabljajo ljudje, ki želijo svoj trening temeljiti na tednih, saj so skupine nekaterih mišičnih skupin. V splošnem lahko ABCD trening razdelimo na hrbet + biceps en dan, prsni koš + triceps drugi dan, počitek, noge en dan in ramena drugi dan, nato pa spet počitek.
• ABCDE Izobraževanje: ta trening uporabljajo ljudje, ki že imajo naprednejšo raven treninga, saj omogoča, da ima vsak del telesa en dan za trening, kar omogoča povečanje intenzivnosti treninga.

Zaradi različnih vrst treningov in kombinacij, ki jih je mogoče izvesti, je pomembno, da trening priporoča strokovnjak za športno vzgojo, saj mora upoštevati človekovo raven usposobljenosti, življenjski slog, kardiorespiratorno sposobnost in cilj.