Vadba 30 minut GAP: za gluteal, trebuh in noge

Vsebina

• 1. Višina kolka
• 2. Klasični trebušnjaki
• 3. Dvig ravnih nog
• 4. Bočno dviganje noge
• 5. Stranska deska z umivalnikom
• 6. Nadmorska višina od stopala do stropa
• 7. Umivalnik z izmeničnimi nogami

Trening GAP je odličen način za krepitev in toniranje glutealnih, trebušnih in nožnih mišic, ki vam omogočajo bolj fino in elegantnejšo silhueto.

Tovrstno vadbo je treba vedno prilagoditi fizični sposobnosti vsake osebe, zato je priporočljivo, da se posvetujete s fizičnim trenerjem. Lahko pa jih naredite doma, če se izognete prenapetosti telesnih omejitev, zlasti v primeru težav z mišicami, sklepi ali hrbtenico.

Za najboljše rezultate je treba to usposabljanje izvajati 2 do 3 krat na teden. Vsako zaporedje teh 7 vaj je serija in na vsak dan treninga morate narediti od 2 do 3 serije, med vsako vajo počivati ​​približno 30 sekund in 2 minuti med vsako serijo.

1. Višina kolka

Ležite na hrbtu s pokrčenimi koleni, dvignite boke, stopala in glava naj ostanejo ravno na tleh. Nato se vrnite v začetni položaj in znova dvignite boke, ponovite 20-krat.

Ta vaja pomaga pri ogrevanju in delu glutealnih ter trebušnih in stegenskih mišic, zato je odličen način za začetek treninga, da se izognete poškodbam mišic.

2. Klasični trebušnjaki

To je najbolj znana vaja za delo na trebušni mišici in pravzaprav je ena najboljših vaj za zdravljenje skoraj vseh regij te mišice.

Če želite to narediti, lezite na tla in upognite noge. Nato ramena rahlo dvignite s tal in se vrnite v začetni položaj, ponovite 20 do 30-krat. Med vadbo je zelo pomembno, da imate oči navzgor, da se izognete upogibanju vratu in preveč obremenjevanju teh mišic.

Na bolj napredni ravni lahko otežite vadbo, tako da dvignete stopala s tal in teleta vzporedno s tlemi, tako da s koleni oblikujete kot 90º. Možno je tudi klasično trebušnjake in vsakih 5 popolnoma dvigniti hrbet, dokler ne sedite z upognjenimi nogami in se spet spustite.

3. Dvig ravnih nog

Lezite na tla na hrbtu, noge ravne in položite roke pod zadnjo kost. Nato, držite noge naravnost, jih s tlemi dvignite do kota 90 ° in jih spet počasi spustite. Idealno je, da traja približno 2 sekundi, da gremo navzgor, in še 2 sekundi, da se spustimo po nogah. Ponovite 20-krat.

Ta vaja je poleg tega, da pomaga krepiti noge, zelo locirana v spodnjem delu trebuha in pomaga imeti bolj tanko in napeto postavo ter pomaga bikini linijo narediti lepšo.

4. Bočno dviganje noge

Še naprej ležite na tleh, vendar se postavite v bočni položaj z ravnimi nogami. Če želite, lahko komolec položite pod telo in rahlo dvignete trup. Nato dvignite zgornjo nogo in se spustite nazaj, pri čemer naj bo vedno iztegnjena. Naredite to gibanje 15 do 20 krat z vsako nogo, pri menjavi se obrnite na drugo stran.

S to vajo je mogoče malo delati na stranskem predelu trebuha, gluteusu in predvsem predelu stegen, kar je odlična možnost za ženske, ki iščejo vitkejšo postavo.

5. Stranska deska z umivalnikom

To je različica klasične stranske deske, ki prinaša odlične rezultate za krepitev in redčenje pasu ter stranskih in poševnih trebušnih mišic.

Če želite to narediti, se ulezite na bok in s komolcem dvignite telo, podlaket pa naj bo dobro naslonjena na tla. Pri tej vaji je pomembno, da potisnete trebuh, da bo hrbet zelo izravnan. Nato spustite boke na tla in se vrnite v položaj deske. Vajo ponavljajte 30 sekund na vsaki strani.

6. Nadmorska višina od stopala do stropa

Ta vaja zelo dobro deluje na celotno glutealno mišico in pomaga pri ostrejši zadnjici. Če želite to narediti pravilno, se morate postaviti v položaj 4 opore in gledati naprej, da boste imeli hrbet zelo raven in poravnan. Nato vzemite eno koleno s tal in potisnite nogo proti stropu, pri tem pa držite nogo upognjeno.

Priporočljivo je narediti od 15 do 20 ponovitev z vsako nogo, da bo mišica dobro delovala. Da bi bilo težko, lahko zadnjih 5 ponovitev izvedemo s kratkimi gibi, pri čemer noga ostane vedno na vrhu, ne da bi se vrnili v začetni položaj.

7. Umivalnik z izmeničnimi nogami

Stojte in nato naredite korak naprej, dokler vaše stegno ni vzporedno s tlemi in koleno pri 90 °, nato se vrnite v začetni položaj in zamenjajte nogi, ponavljajte, dokler ne naredite 15-krat z vsako nogo.

To je še ena odlična vaja za treniranje mišic nog, njihovo krepitev in izboljšanje.