Vodič za vegansko keto prehrano: Prednosti, hrana in vzorčni meni

Vsebina

• Kaj je veganska keto dieta?
• Koristi za vegansko dieto
• Hrana, ki se ji je treba izogibati
• Hrana za jesti
• Enotedenski načrt za veganske keto
• Ponedeljek
• Torek
• Sreda
• Četrtek
• Petek
• Sobota
• Nedelja
• Veganski Keto prigrizki
• Slabosti in stranski učinki
• Pomen dopolnil in kakovost prehrane
• Neželeni učinki veganske keto prehrane
• Spodnja črta

Ketogena dieta je dieta z veliko maščob, z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in zmerno beljakovin, ki spodbuja njene močne učinke na izgubo teže in splošno zdravje.

Čeprav je pogosto povezan z živalsko hrano, lahko ta način prehranjevanja prilagodimo načrtom prehrane na rastlinskih obrokih - vključno z veganskimi dietami.

Veganske diete izključujejo vse živalske izdelke, zaradi česar je težko jesti malo ogljikovih hidratov.

Vendar pa lahko vegani s skrbnim načrtovanjem izkoristijo potencialne koristi ketogene diete.

V tem članku je razloženo, kaj jesti in se izogibati na veganski keto dieti, ter enotedenski veganski keto meni.

Kaj je veganska keto dieta?

V ketogeni prehrani je malo ogljikovih hidratov, veliko maščob in zmerno beljakovin.

Ogljikovodike se običajno zmanjša na manj kot 50 gramov na dan, da doseže in vzdržuje ketozo - presnovni proces, v katerem vaše telo gori gori maščobe namesto glukoze (1, 2).

Ker je tak način prehranjevanja sestavljen večinoma iz maščob - na splošno približno 75% vašega vnosa - se keto dietarji pogosto obrnejo na živalske izdelke z veliko maščob, kot so meso, maslo in mlečni izdelki iz polnih maščob.

Vendar pa tisti, ki jedo rastlinsko dieto, vključno z vegani, lahko sledijo tudi ketogeni dieti.

Ljudje na veganski dieti uživajo samo rastlinsko hrano, na primer zelenjavo, sadje in zrna, in se izogibajo živalskim živilom, kot so meso, perutnina, jajca in mlečni izdelki.

Vegani lahko dosežejo ketozo, če se zanesejo na visoko maščobne rastlinske izdelke, kot so kokosovo olje, avokado, semena in oreščki.

Povzetek Veganska keto dieta je dieta z zmerno vsebnostjo beljakovin in ogljikovih hidratov, ki izključuje vso živalsko hrano.

Koristi za vegansko dieto

Z veganskimi in ketogenimi dietami je povezanih več koristi za zdravje. Vendar pa nobena študija ne bi bila posebej osredotočena na vegansko keto dieto.

Po veganski prehrani je dokazano, da zmanjšuje tveganje za kronična zdravstvena stanja, kot so bolezni srca, diabetes in nekateri raki.

Študije na primer ugotavljajo, da imajo vegani 75% manjše tveganje za razvoj visokega krvnega tlaka in do 78% zmanjšanje tveganja za diabetes tipa 2 (3).

Še več, vegani so težji manj kot ne vegani, tisti, ki sprejemajo vegansko dieto, pa so pri hujšanju uspešnejši kot ljudje, ki jedo živalske izdelke (4).

Pregled 12 raziskav je ugotovil, da so v 18 tednih ljudje, ki so upoštevali veganske diete, izgubili v povprečju za 5,5 kilogramov (2,52 kg) več kot udeleženci na ne-vegetarijanskih dietah (5).

Tako kot veganska prehrana tudi raziskave kažejo, da lahko sledenje ketogeni dieti z veliko maščobami z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pozitivno vpliva na vaše zdravje.

Keto dieta je dobro znana po učinkovitosti pri hujšanju, nadzoru krvnega sladkorja in zmanjšanih dejavnikih tveganja za srčno bolezen.

Študija na 58 debelih otrocih in najstnikih je pokazala, da so udeleženci po ketogeni dieti izgubili bistveno več teže in maščobne mase kot tisti, ki so uživali nizkokalorično dieto.

Poleg tega je keto dieta znatno zvišala ravni adiponektina, beljakovin, ki sodelujejo pri uravnavanju krvnega sladkorja in presnovi maščob (6).

Višja raven adiponektina je bila povezana z boljšim nadzorom krvnega sladkorja, zmanjšanim vnetjem in manjšim tveganjem za bolezni, povezane z debelostjo, vključno s srčnimi boleznimi (7, 8).

Izkazalo se je, da tudi ketogena dieta zmanjšuje dejavnike tveganja za srčno bolezen, vključno z visokimi trigliceridi, krvnim tlakom in "slabim" LDL holesterolom (9).

Ker lahko tako veganska kot ketogena dieta koristita vašemu zdravju na podobne načine, je verjetno, da bi kombiniranje obeh z vegansko keto dieto pozitivno vplivalo tudi na zdravje.

Povzetek Tako veganska kot ketogena dieta sta povezana z zdravstvenimi koristmi, vključno z izgubo telesne teže in manjšim tveganjem za srčne bolezni in diabetes.

Hrana, ki se ji je treba izogibati

Ko sledite veganski keto dieti, morate znatno zmanjšati vnos ogljikovih hidratov in ogljikovodike nadomestiti z zdravimi maščobami in veganskimi viri beljakovin.

Na veganski keto dieti so izključeni živalski proizvodi, vključno z jajci, mesom, perutnino, mlečnimi izdelki in morskimi sadeži.

Tu so primeri živil, ki se jim je treba popolnoma izogibati:

• Meso in perutnina: Govedina, purana, piščanec, svinjina.
• Mlečni izdelki: Mleko, maslo, jogurt.
• Jajca: Beljaki in rumenjaki.
• Morski sadeži: Ribe, kozice, školjke, školjke
• Sestavine na osnovi živali: Sirotkine beljakovine, med, beljakovine jajčnega beljaka.

Tu so primeri živil, ki jih je treba znatno zmanjšati:

• Zrna in škrob: Žitarice, kruh, pecivo, riž, testenine, zrna.
• Sladkorne pijače: Sladki čaj, soda, sok, smoothie, športne pijače, čokoladno mleko.
• Sladila: Rjavi sladkor, beli sladkor, agava, javorjev sirup.
• Škrobna zelenjava: Krompir, sladki krompir, zimska buča, pesa, grah.
• Fižol in stročnice: Črni fižol, čičerika, ledvični fižol.
• Sadje: Vse sadje bi moralo biti omejeno. Vendar so dovoljene majhne porcije določenega sadja, kot so jagode.
• Alkoholne pijače z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov: Pivo, sladki koktajli, vino.
• Dietna hrana z nizko vsebnostjo maščob: Hrana z nizko vsebnostjo maščob ponavadi vsebuje veliko dodanega sladkorja.
• Visokohidratne omake in začimbe: Žar omaka, sladkani solatni prelivi, marinade.
• Zelo predelana hrana: Omejite pakirano hrano in povečajte cela, nepredelana živila.

Raven omejitve ogljikovih hidratov, ko sledite veganski keto dieti, se razlikuje glede na vaše zdravstvene cilje in potrebe posameznika.

Na splošno bi morale večino vaše prehrane predstavljati zdrava veganska hrana z veliko maščob in viri veganskih beljakovin.

Povzetek Živalske izdelke in hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so zrna, sladkane pijače in škrobnata zelenjava, je treba omejiti, če upoštevate vegansko keto dieto.

Hrana za jesti

Ko sledite veganski keto dieti, se je treba osredotočiti na vegansko, zdravo hrano z veliko maščob in malo ogljikovih hidratov.

Živila, ki jih jemo na veganski keto dieti, vključujejo:

• Kokosovi izdelki: Kokosovo mleko v polni maščobi, kokosova krema, nesladkan kokos.
• Olja: Oljčno olje, orehovo olje, kokosovo olje, MCT olje, avokadovo olje.
• Oreščki in semena: Mandlji, brazilski oreški, orehi, konopljina semena, chia semena, oreščki makadamije, bučna semena.
• Oreško in semensko maslo: Arašidovo maslo, mandljevo maslo, sončnično maslo, indijsko olje.
• Neškrobna zelenjava: Listnato zelenico, brstični ohrovt, bučke, brokoli, cvetača, paprika, gobe.
• Veganski viri beljakovin: Tofu s polno maščobo, tempeh.
• Veganska "mlekarna" s polno maščobo: Kokosov jogurt, vegansko maslo, indijski indijski sir, veganski kremni sir.
• Avokado: Celoten avokado, guacamole.
• Jagode: Borovnice, robide, maline in jagode lahko uživamo zmerno.
• Dišave: Prehranski kvas, sveža zelišča, limonin sok, sol, poper, začimbe.

Čeprav keto dieta zmanjša veliko skupin hrane, na katero se vegani zanašajo, na primer polnozrnato in škrobnato zelenjavo, lahko vegansko keto dieto sledimo s skrbnim načrtovanjem.

Veganski keto dietetiki naj dobijo svoje kalorije iz celih, nepredelanih živil, hkrati pa se izogibajte zelo predelani veganski hrani.

Povzetek Veganska prehrana za keto vključuje neškrobno zelenjavo, avokado, oreščke, semena, kokos, veganske beljakovinske vire in zdrava olja.

Enotedenski načrt za veganske keto

Čeprav se veganska keto dieta morda zdi zelo omejujoča, je mogoče številne obroke sestaviti z uporabo veganom prijaznih sestavin.

Sledi enotedenski vzorčni meni za vegansko keto dieto:

Ponedeljek

• Zajtrk: Keto kaša iz polnomastnega kokosovega mleka, mletih lanenih semen, chia semen in nesladkanega zdrobljenega kokosa.
• Kosilo: Veganska krema in zelenjavna juha z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
• Večerja: Riž iz cvetače premešamo s tofujem.

Torek

• Zajtrk: Tofu se popraži z veganskim sirom in avokadom.
• Kosilo: Rezanci iz bučk z orehovim pestojem in veganskim sirom.
• Večerja: Vegan orehov čili z veganskim sirom in narezanim avokadom.

Sreda

• Zajtrk: Chia puding iz polnomastnega kokosovega mleka na vrhu z narezanimi mandlji.
• Kosilo: Kremna kokosova in cvetačna juha.
• Večerja: Rezanci Shirataki z jurčki in vegansko Alfredo omako.

Četrtek

• Zajtrk: Polnomastni kokosov jogurt z dodatkom oreščkov, semen in nesladkanega zdrobljenega kokosa.
• Kosilo: Tofu, zelenjavni in kokosov oreh.
• Večerja: Pica s cvetačno skorjo je dodana zelenjavna zelenjava in veganski sir.

Petek

• Zajtrk: Tofu se popraži z veganskim sirom, gobami in špinačo.
• Kosilo: Zelenjavna in tofu solata z avokadovim prelivom.
• Večerja: Lazanje z jajčevci iz veganskega sira.

Sobota

• Zajtrk: Veganski keto smoothie s polnomastnim kokosovim mlekom, mandljevim maslom, kakavom v prahu in veganski beljakovinski prah.
• Kosilo: Zelenjavna in tofu solata z avokadovim prelivom.
• Večerja: Ocvrt riž iz cvetače.

Nedelja

• Zajtrk: Kokosov mandljev chia puding.
• Kosilo: Velika zelena solata s tempeh avokadom, veganskim sirom, neškrobno zelenjavo in bučnimi semeni.
• Večerja: Veganski cvetačni mak in sir.

Veganski Keto prigrizki

Preizkusite te veganskim prijaznim prigrizkom, da bo vaš apetit preverjen med obroki:

• Rezano kumaro obložimo z veganskim kremnim sirom
• Bombe iz kokosove maščobe (prigrizki z veliko maščob iz kokosovega masla, kokosovo olje in zdrobljen kokosov oreh)
• Palice z oreščki in kokosom
• Kokosovo mleko in kakijev smoothie
• Sledi mešanje z mešanimi oreščki, semeni in nesladkanim kokosom
• Posušeni kokosovi kosmiči
• Pražena bučna semena
• Paprike iz zelene prelijemo z mandljevim maslom
• Kokosov mlečni jogurt je obložen s sesekljanimi mandlji
• Oljke, polnjene z veganskim sirom
• Guacamole in narezan beli poper
• Cvetačni naborki
• Kokosova krema z jagodami

Povzetek Med vegansko keto dieto lahko izbirate med številnimi okusnimi živili. Obroki in prigrizki morajo biti veliko zdravih maščob in malo ogljikovih hidratov.

Slabosti in stranski učinki

Medtem ko lahko veganska keto dieta koristi vašemu zdravju, ima nekaj potencialnih pomanjkljivosti.

Pomen dopolnil in kakovost prehrane

Veganske prehrane imajo običajno premalo pomembnih hranil, zlasti če niso skrbno načrtovane.

Vitamin B12, vitamin D, vitamin K2, cink, maščobe omega-3, železo in kalcij so primeri hranil, ki jih nekateri veganski dieti primanjkuje (10, 11).

Ker je veganska keto dieta bolj restriktivna od običajne veganske prehrane, je ključnega pomena, da tisti, ki jo spremljajo, dopolnjujejo s kakovostnimi vitamini in minerali ter načrtujejo svoje obroke, da bi zagotovili prehransko ustrezno prehrano.

Uživanje obogatene hrane, osredotočenost na polnovredna živila in povečanje razpoložljivosti hranil, na primer s fermentacijo in kalinjem, je pomembno za ljudi, ki sledijo veganski keto dieti.

Vendar pa lahko veganske diete s keto težko zadovoljijo svoje potrebe po mikrohranilih samo s hrano.

Dopolnjevanje z določenimi vitamini in minerali, ki jih veganski dieti običajno primanjkuje, je pameten način za preprečevanje morebitnih pomanjkljivosti in zagotavljanje izpolnjevanja vaših dnevnih potreb.

Neželeni učinki veganske keto prehrane

Prehod na ketogeno dieto je lahko težaven.

Prehodno obdobje iz prehrane z več ogljikovimi hidrati v keto dieto, ki jo pogosto imenujemo keto gripa, je lahko za vaše telo izziv.

Ko vaše telo prehaja z izgorevanja glukoze na maščobo za gorivo, se lahko pojavijo neprijetni simptomi.

Stranski učinki veganske keto diete lahko vključujejo (12):

• Utrujenost
• Slabost
• Razdražljivost
• Zaprtje
• Slaba koncentracija
• Driska
• Slabost
• Glavoboli
• Mišični krči
• Omotičnost
• Težave s spanjem

Če ostanete hidrirani, si privoščite dovolj počitka, uživate hrano, bogato z vlakninami, in lahke aktivnosti, lahko lajšate simptome keto gripe.

Še več, dodajanje magnezija, natrija in kalija z elektroliti lahko pomaga zmanjšati nekatere simptome, kot so bolečine v mišicah, glavoboli in nespečnost.

Ker veganska keto dieta omejuje veliko živil, ni primerna za vse.

Veganska keto dieta morda ni primerna za tiste s sladkorno boleznijo tipa 1, ženske, ki so noseče ali dojijo, športnike ali tiste z motnjami hranjenja ali v preteklosti neurejenega prehranjevanja.

Če razmišljate o prehodu na vegansko keto dieto, se najprej posvetujte z zdravnikom ali usposobljenim zdravstvenim delavcem, da zagotovite, da je dieta varna.

Povzetek Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne sme biti primerna za nosečnice, otroke in ljudi z določenimi bolezenskimi stanji. Če niste prepričani, ali je veganska keto dieta prava izbira za vas, poiščite nasvet svojega zdravnika.

Spodnja črta

Veganska keto dieta z veliko maščobami in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se osredotoča na cela, nepredelana, rastlinska živila.

Veganska in ketogena dieta sta bila povezana s koristmi, kot so hujšanje in zmanjšano tveganje za srčne bolezni in diabetes.

Za zadostitev potreb po hranilih bodo morda potrebna dodatna dopolnila, vključno z železom in vitaminoma B12 in D.

Čeprav raziskave kažejo, da lahko tako veganska prehrana kot keto dieta koristita vašemu zdravju, so potrebne študije o učinkih veganske keto prehrane, da se ugotovi, ali je ta dieta učinkovita in varna, da jo sledite dolgoročno.