Zakaj je Miso neverjetno zdrav

Vsebina

• Kaj je Miso?
• Bogato je z več hranili
• Miso izboljša vašo prebavo
• Lahko zmanjša tveganje za nekatere raka
• Lahko okrepi vaš imunski sistem
• Druge potencialne koristi
• Ali je Miso varen?
• Kako kupiti Miso in kako ga uporabljati
• Spodnja črta

Miso je fermentirana začimba, ki je še posebej priljubljena v delih Azije, čeprav se je podala tudi v zahodni svet.

Čeprav je miso mnogim še vedno neznan, ga posamezniki, ki ga poznajo, najverjetneje zaužijejo v obliki japonske miso juhe.

Je neverjetno hranljiv in povezan z različnimi zdravstvenimi koristmi, vključno z boljšo prebavo in močnejšim imunskim sistemom.

Kaj je Miso?

Ta tradicionalna japonska začimba je sestavljena iz goste paste iz soje, ki je bila fermentirana s soljo in ki zaganjalnik.

Zaganjalnik običajno vsebuje Aspergillus oryzae glive.

Miso pasto lahko uporabimo za pripravo omak, namazov in zalog za juho ali za kislo zelenjavo in meso.

Ljudje ponavadi opisujejo njegov okus kot kombinacijo slanega in umami (slanega), njegova barva pa se lahko razlikuje med belo, rumeno, rdečo ali rjavo, odvisno od sorte.

Čeprav se miso tradicionalno izdeluje iz soje, nekatere sorte uporabljajo druge vrste fižola ali graha.

Za njegovo pripravo se lahko uporabijo tudi druge sestavine, vključno z rižem, ječmenom, rži, ajdovo in konopljino seme, ki vse vplivajo na barvo in okus končnega izdelka.

Povzetek: Miso je pasta iz fermentirane soje, ki se pogosto meša z drugimi sestavinami. To je vsestranska začimba, ki je na voljo v številnih sortah.

Bogato je z več hranili

Miso vsebuje dobro količino vitaminov, mineralov in koristnih rastlinskih spojin. Ena unča (28 gramov) vam na splošno zagotavlja (1):

• Kalorije: 56
• Ogljikovodiki: 7 gramov
• Maščoba: 2 grama
• Beljakovine: 3 grame
• Natrij: 43% RDI
• Mangan: 12% RDI
• Vitamin K: 10% RDI
• Baker: 6% RDI
• Cink: 5% RDI

Vsebuje tudi manjše količine vitaminov skupine B, kalcija, železa, magnezija, selena in fosforja in je vir holina (1, 2).

Zanimivo je, da sorte, narejene iz soje, veljajo za vir popolnih beljakovin, saj vsebujejo vse esencialne aminokisline, potrebne za zdravje ljudi (1).

Poleg tega postopek fermentacije, ki se uporablja za izdelavo miso, telesu olajša absorpcijo hranil, ki jih vsebuje (3, 4).

Proces fermentacije spodbuja tudi rast probiotikov, koristnih bakterij, ki zagotavljajo široko paleto zdravstvenih koristi. A. oryzae je glavni probiotični sev, ki ga najdemo v miso (5, 6, 7).

Če rečem, miso je tudi zelo slano. Če torej gledate svoj vnos soli, boste morda želeli vprašati svojega zdravnika, preden dodate večje količine v svojo prehrano.

Povzetek: Miso je popoln vir beljakovin in bogat z raznovrstnimi hranili in koristnimi rastlinskimi spojinami. Vendar pa je tudi veliko soli.

Miso izboljša vašo prebavo

V vašem črevesju so trilijoni bakterij.

Nekateri so koristni, drugi pa škodljivi. Pravilna vrsta bakterij v črevesju vam pomaga ohranjati zdravo črevesno floro.

Zdrava flora črevesja je zelo pomembna, saj pomaga braniti svoje telo pred strupi in škodljivimi bakterijami. Prav tako izboljšuje prebavo in zmanjšuje plin, zaprtje in drisko ali napihnjenost, povezano z antibiotiki (6, 8, 9).

A. oryzae je glavni probiotični sev, ki ga najdemo v miso. Raziskave kažejo, da lahko probiotiki v tej začimbi pomagajo zmanjšati simptome, povezane s prebavnimi težavami, vključno z vnetno črevesno boleznijo (KVČB) (10).

Poleg tega fermentacijski postopek pomaga tudi izboljšati prebavo z zmanjšanjem količine antinutrientov v soji.

Antinutrienti so spojine, ki jih naravno najdemo v živilih, tudi v soji in zrnih, ki se uporabljajo za proizvodnjo mizo. Če uživate antinutriente, se lahko vežejo na hranila v vašem črevesju in tako zmanjšajo sposobnost telesa, da jih absorbira.

Fermentacija zmanjša raven hranil v miso in drugih fermentiranih izdelkih, kar pomaga izboljšati prebavo (3).

Povzetek: Fermentacija miso pomaga izboljšati sposobnost telesa za prebavo in absorpcijo hrane. Začimba vsebuje tudi probiotike, ki lahko spodbujajo zdravje črevesja in prebavo.

Lahko zmanjša tveganje za nekatere raka

Miso lahko nudi zaščito pred nekaterimi vrstami raka.

Prvi je lahko rak želodca. Opazovalne študije so že večkrat ugotovile povezavo med dieto z veliko soli in rakom želodca (11, 12).

Kljub visoki vsebnosti soli pa se zdi, da miso ne poveča tveganja za rak želodca, kot to počnejo druga živila z visoko soljo.

Ena študija je na primer primerjala miso s hrano, ki vsebuje sol, kot so slane ribe, predelano meso in vložena hrana.

Ribe, meso in vložena hrana so bila povezana s 24–27% večjim tveganjem za raka na želodcu, medtem ko miso ni bil povezan s povečanim tveganjem (12).

Strokovnjaki menijo, da je to lahko posledica koristnih spojin, ki jih najdemo v soji, ki potencialno nasprotujejo učinkom soli, ki spodbujajo raka (12, 13, 14).

Študije na živalih poročajo tudi, da lahko uživanje misoja zmanjša tveganje za raka pljuč, debelega črevesa, želodca in dojk. To še posebej velja za sorte, ki fermentirajo 180 dni ali dlje (15, 16, 17, 18).

Fermentacija Miso lahko traja od nekaj tednov do treh let. Na splošno velja, da daljši časi fermentacije ustvarjajo temnejše in močnejše okuse.

Študije pri ljudeh poročajo, da lahko redno uživanje misoja zmanjša tveganje za raka jeter in dojk za 50–54%. Zaščita proti raku dojk se zdi še posebej koristna za ženske v menopavzi (19, 20, 21).

Ta začimba je bogata tudi z antioksidanti, ki lahko pomagajo varovati celice telesa pred poškodbami prostih radikalov, kar je vrsta poškodb celic, povezanih z rakom (22).

Kljub temu pa je potrebno več študij, preden lahko naredimo močne zaključke.

Povzetek: Redno uživanje miso lahko zmanjša tveganje za nekatere vrste raka. Vendar pa je potrebnih več raziskav.

Lahko okrepi vaš imunski sistem

Miso vsebuje hranila, ki lahko pomagajo vašemu imunskemu sistemu optimalno delovati.

Na primer, probiotiki v miso lahko pomagajo okrepiti vašo črevesno floro, kar lahko poveča imunost in zmanjša rast škodljivih bakterij (6, 7).

Poleg tega lahko prehrana, bogata s probiotiki, zmanjša tveganje, da boste zboleli, in vam pomaga hitreje okrevati po okužbah, kot je navadni prehlad (23, 24).

Poleg tega lahko redno uživanje hrane, bogate s probiotiki, kot je miso, zmanjša potrebo po antibiotikih za boj proti okužbam do 33% (25).

Kljub temu imajo različni sevi probiotikov različne učinke na vaše zdravje. Potrebnih je več študij z uporabo miso specifičnih sevov, preden se lahko sprejmejo močni zaključki.

Povzetek: Mizo bogata vsebnost probiotikov lahko poveča vaš imunski sistem in pomaga preprečiti okužbe. Glede na to je pred izvedbo močnih zaključkov potrebno več študij.

Druge potencialne koristi

Ta japonska začimba lahko ponuja vrsto drugih zdravstvenih koristi:

• Lahko spodbuja zdravje srca: Miso juha lahko zmanjša tveganje smrti zaradi bolezni srca. Vendar se zdi, da so zaščitni učinki majhni in so lahko značilni za japonske ženske (26).
• Lahko zmanjša raven holesterola: Študije na živalih kažejo, da miso lahko pomaga zmanjšati raven "slabega" LDL holesterola v krvi (27, 28).
• Lahko zmanjša krvni tlak: Zdi se, da Miso zmanjšuje krvni tlak pri živalih. Vendar so rezultati pri ljudeh še vedno razdeljeni (15, 29).
• Lahko ščiti pred diabetesom tipa 2: Nekatere študije kažejo, da lahko fermentirani sojini proizvodi, kot je miso, pomagajo upočasniti napredovanje sladkorne bolezni tipa 2. Vendar se vse študije ne strinjajo (30, 31).
• Lahko spodbuja zdravje možganov: Hrana, bogata s probiotiki, kot je miso, lahko koristi zdravju možganov, saj pomaga izboljšati spomin in zmanjša simptome tesnobe, stresa, depresije, avtizma in obsesivno-kompulzivne motnje (OCD) (32, 33, 34).

Čeprav so te dodatne koristi spodbudne, je dobro opozoriti, da le malo študij neposredno povezuje redne miso z zgornjimi koristmi. Potrebnih je več raziskav.

Povzetek: Poraba miso je posredno povezana z nizom dodatnih zdravstvenih koristi. Vendar pa je potrebnih več miso specifičnih študij.

Ali je Miso varen?

Uživanje misa je na splošno varno za večino ljudi.

Vendar vsebuje veliko soli. Tako morda ni dobra izbira za posameznike, ki morajo zaradi zdravstvenega stanja omejiti vnos soli.

Poleg tega je miso razmeroma veliko vitamina K1, ki lahko deluje kot redčilo krvi. Če jemljete zdravila za redčenje krvi, se pred dodajanjem prehrane posvetujte s svojim zdravnikom.

Nazadnje je večina sort narejena iz soje, ki bi jo lahko šteli za goitrogen.

Goitrogeni so spojine, ki lahko motijo ​​normalno delovanje ščitnice, zlasti pri tistih, ki že imajo slabo delovanje ščitnice.

Glede na to so živila, ki vsebujejo goitrogen, kuhana in zmerno uživana, verjetno verjetno varna za vse posameznike - tudi tiste s težavami s ščitnico (35).

Povzetek: Miso velja za varno za večino ljudi. Posamezniki, ki so na dieti z malo soli ali razredčili kri ali imajo slabo delujoče ščitnice, bodo morda želeli omejiti vnos.

Kako kupiti Miso in kako ga uporabljati

V Evropi ali Severni Ameriki najdete miso v večini azijskih trgovin z živili, pa tudi v nekaterih običajnih trgovinah z živili.

Ko kupujete miso, menite, da je lahko barva dober pokazatelj okusa. Se pravi, temnejše barve so na splošno povezane z močnejšim, bolj slanim okusom.

Poleg tega je ni težko izdelati doma. Zahteva le nekaj sestavin in nekaj potrpljenja. Če želite poskusiti, lahko začnete s tem preprostim receptom (video).

Miso je izredno vsestranski in ga je mogoče uporabiti na različne načine. Lahko ga na primer uporabite za aromatiziranje juhe, marinade ali enolončnice.

Lahko ga mešate tudi s sestavinami, kot so arašidovo maslo, tofu, limonin ali jabolčni sok, da naredite omake za namakanje ali namaze.V kombinaciji z oljem in kisom daje preprost in okusen solatni preliv.

Miso je morda najbolje uporabiti v hladni in ne vroči jedi, saj lahko njegovi probiotiki ubijejo visoke temperature. Kljub temu lahko nekateri probiotični sevi, ubitih s toploto, še vedno prinesejo nekaj koristi, zato ta tema ostaja sporna (36, 37).

Neodprto miso pasto lahko hranite pri sobni temperaturi dlje časa.

Ko pa jo odprete, jo shranite v hladilniku v zaprti posodi in jo v idealnem primeru porabite v enem letu od nakupa.

Povzetek: Miso je izredno vsestranska sestavina, ki jo najdemo v večini azijskih supermarketov. Zgornji nasveti vam lahko pomagajo, da ga dodate v svojo prehrano.

Spodnja črta

Miso je vsestransko bogata s hranili vsestranska začimba, ki jo je vsekakor vredno imeti pri roki.

Postopek fermentacije, ki se uporablja za njegovo pridobivanje, je lahko še posebej koristen, saj lahko poveča prebavo, pomaga imunskemu sistemu in pomaga v boju proti bolezni.

Če nameravate poskusiti miso, ne pozabite, da je njen okus lahko močan in precej slan. Majhna količina lahko gre daleč.