Vadba za noge: 8 vaj za stegno, hrbet in tele

Vsebina

• Vaje za stegna
• 1. počep
• 2. Podaljšanje
• 3. Stiskalnica za noge
• Vaje za kasneje
• 1. Togo
• 2. Flexora leži
• Vaje za gluteuse
• 1. Višina kolka
• 2. "Povratni udarec"
• Telesna vadba

Trening nog lahko razdelimo glede na mišično skupino, s katero želite delati, strokovnjak za telesno vzgojo pa jo lahko navede, da izvede vajo za vsako mišično skupino. Tako lahko na primer navajamo vaje, ki na primer delujejo na mišicah sprednjega dela stegna, teleta, gluteusa in notranjosti noge, kar lahko izvedemo v 3 sklopih po 10 do 12 ponovitev.

Za boljše rezultate je pomembno, da se trening izvaja intenzivno, v skladu s strokovnimi navodili in da imate zdravo in uravnoteženo prehrano, ki jo mora glede na cilj voditi strokovnjak za prehrano.

Vaje za stegna

1. počep

Čepenje velja za popolno gibanje, saj poleg tega, da dela s stegnom, deluje tudi na zadnji del noge, zadnjico in tele, kar je takrat veljalo za odlično vajo nog.

Pomembno je, da ima oseba navodila strokovnjaka za športno vzgojo, da se izogne ​​poškodbam. Tako je priporočljivo, da oseba postavi noge v širini bokov in počepne, kot da bi sedela na stolu.

Čepenje lahko izvedemo z mreno, podprto na trapezu in ramenih, ali z utežmi pred telesom, in sicer v skladu z usmeritvijo inštruktorja. Tu je nekaj možnosti za počep.

2. Podaljšanje

Ekstenzorski stol je odlična vaja za delo z mišico na sprednjem delu stegna, imenovano kvadriceps. Za to mora oseba prilagoditi naslonjalo opreme, tako da je spodnji del hrbta dobro podprt in koleno ne presega črte stopal.

Po prilagoditvi mora oseba postaviti noge za nosilec opreme in iztegniti nogo tako, da je opora v isti višini kot koleno in noga v celoti iztegnjena. Nato morate nadzorovati gibanje v začetni položaj in ga ponoviti.

3. Stiskalnica za noge

Stiskalnica za noge je tudi možnost vadbe, ki pomaga pri delu s stegenskimi mišicami in jo je mogoče izvesti v napravi, ki omogoča upogibanje nog pri 45 ° ali 90 °, strokovnjak za športno vzgojo pa mora navesti, katero opremo je treba ciljati na trening.

Ta vaja je povsem zaključena, saj omogoča delo ne samo na sprednjem delu stegna, temveč tudi na hrbtu in zadnjici. Za to vajo morate prilagoditi klop in prilagoditi noge na ploščadi ter nato potiskati, počasi se vračati v začetni položaj in to vajo ponoviti 10 do 12-krat ali po navodilih strokovnjaka za športno vzgojo.

Vaje za kasneje

1. Togo

Togost je odlična vaja za zadnji del noge, saj deluje na vse mišice hrbta, vključno z gluteusi. To vajo lahko izvajate z mreno ali utežmi, zato morate breme držati pred telesom, bolj ali manj v kolku, nato pa ga počasi spustiti proti nogam, pri tem paziti na hrbet, ki naj bo ostati v vrsti, da bi se izognili odškodnini.

Med spustom lahko noge držite iztegnjene ali napol upognjene, kolke pa lahko potisnete nazaj, da več poudarka namenite mišičnemu delu.

Druga različica togosti je enostranska togost, pri kateri mora oseba z eno roko držati ročico pred telesom, nasprotno nogo pa je treba med gibanjem obesiti v zrak in tako delati z drugo nogo. Druga možnost je popularno znana kot "dobro jutro", pri kateri oseba izvaja gibanje togosti s palico na hrbtu.

2. Flexora leži

Pri tej vaji za zadnje stegno mora oseba ležati na upogibni mizi, ki jo je treba prilagoditi višini in velikosti nog, namestiti kolk na krivuljo opreme in stopala na oporo, nato pa upogniti noge še več ali manj 90 ° in se počasneje vrnite v začetni položaj.

Pri tej vaji je pomembno, da je stroj pravilno reguliran, pa tudi teža, s katero se bo vaja izvajala, saj se tako lahko izognemo poškodbam in preobremenitvi spodnjega dela hrbta.

Vaje za gluteuse

1. Višina kolka

Elevacija kolka je ena od vaj, ki jo lahko pokažete za delo z gluteusi in jo lahko izvajate samo s telesno težo ali z uporabo teže. V primeru, da gre le za težo, mora oseba ležati na tleh, upogniti trebuh in kolena ter dvigniti boke hkrati, ko se zadnjica krči. Nato spustite boke in jim preprečite, da bi se dotaknili tal, ter znova ponovite gib.

Drug način izvajanja te vaje je podpora mrene ali uteži na boku, pomembno je, da v tem primeru oseba podpira hrbet na klopi in izvede enak gib.

Dvig bokov poleg tega, da deluje na zadnjične stene, aktivira tudi trebušne in stegenske mišice, zato velja za odlično vajo.

2. "Povratni udarec"

"Udar" je še ena vaja, ki deluje predvsem na gluteuse, vendar lahko aktivira tudi mišice na zadnji strani noge. Za izvajanje te vaje mora biti oseba v položaju štirih nosilcev in z upognjeno ali iztegnjeno nogo hkrati s krčenjem gluteusa dvigniti v višino kolka. Po dvigu morate nadzorovati spust noge v prvotni položaj in nato znova opraviti isto gibanje.

Eden od načinov za okrepitev te vaje je gibanje s pomočjo ščitnika za golenico na nogi, na kateri se dela, ali na določenem stroju, pri katerem mora oseba potisniti palico, ki je v opremi, da lahko prilagodi težo.

Telesna vadba

Izolirana vaja za tele se običajno izvaja na koncu treninga, ker tudi vse druge vaje, ki se izvajajo med treningom, delujejo na to mišico. Izvajanje posebnih vaj za to mišico pa je pomembno za zagotovitev večje stabilnosti nog, več moči in volumna, kar daje prednost tudi bolj estetski konturi noge.

Ena izmed vaj, ki jo je mogoče nakazati, je tele na stopnici, pri katerem mora oseba podpirati konico stopal na stopnici in peto pustiti brez opore. Nato raztegnite tele, potisnite telo navzgor, nato pa se spet spustite navzdol in občutite, kako se mišice raztezajo. Za favoriziranje rezultatov je pomembno, da v trenutku spusta oseba dovoli, da pete preidejo malo skozi stopničko, ker je tako mogoče več delati na mišicah.

Običajno je navedeno, da obstajajo 3 sklopi teh vaj z 10 do 12 ponovitvami ali glede na usmeritev strokovnjaka za športno vzgojo, saj se količina ponovitev in serij lahko razlikuje glede na vrsto in cilj treninga.

Odkrijte druge telične vaje.