7 vaj za trening tricepsa doma

Vsebina

• Kako narediti trening za triceps
• 1. Triceps na klopi
• 2. Stoječi podaljšek tricepsa
• 3. Ležeči podaljšek tricepsa
• 4. Triceps udarec
• 5. Stranski dvig roke
• 6. Nagnjen upogib roke
• 7. Dlaka za podlaket
• Kaj storiti po treningu
• 1. Horizontalno raztezanje
• 2. Raztegnite se nad glavo

Trening domačega tricepsa je preprost, enostaven in vam pomaga doseči različne cilje, od toniziranja, zmanjšanja flab-a, povečanja mišičnega volumna do izboljšanja opore komolcev, prožnosti in moči rok, zato ga je treba vsak teden dodati vadbi.

Vadbe za triceps lahko izvajamo z ali brez teže, vendar je pomembno, da upoštevamo fizične pogoje in omejitve telesa, da se izognemo kakršnim koli poškodbam, na primer pretrganju tricepsa ali tendonitisu. Zato se pred vadbo ogrejte, saj je dobra možnost, da roke premikate navzgor in navzdol, večkrat s hitrim tempom ali na primer s skakanjem.

Idealno je, da pred začetkom kakršne koli telesne dejavnosti opravite zdravniško oceno in se posvetujete s telesnim pedagogom, ki mora za vsako vajo navesti težo posebej.

Kako narediti trening za triceps

Trening za triceps doma lahko izvajamo 2 do 3-krat na teden, v 2 do 3 sklopih po 10 do 12 ponovitev, odvisno od vaje. Idealno je, da izberete 3 do 4 vaje na vadbo.

Nekatere možnosti vadbe za vadbo tricepsa doma so:

1. Triceps na klopi

Triceps na klopi poleg mišic ramen, hrbta in jedra pomaga pri delovanju moči in vzdržljivosti tricepsa, kar pomaga okrepiti te mišice ter izboljšati ravnotežje in držo. Za to vajo ni treba uporabljati uteži, temveč samo stol ali klop.

Kako narediti: vzemite stol ali klop, sedite na klopi in položite dlani na sedež, blizu stegen. Držite roke na sedežu in telo premaknite naprej, z ravnimi nogami. Upognite komolce in spustite telo, kolikor je le mogoče, dokler komolci ne tvorijo kota 90 stopinj in podpirajo telesno težo na rokah. Potisnite telo navzgor, da začnete znova. Naredite 3 serije po 10 do 12 ponovitev. Če je vaja zelo težka, jo lahko izvajate s pokrčenimi koleni in noge približate telesu, da izvajate gibe gor in dol.

2. Stoječi podaljšek tricepsa

Stoječi podaljšek tricepsa deluje z močjo tricepsa, deltoidov in trapeza in ga je treba izvesti z utežmi kot utež ali, če ga nimate, lahko v nahrbtnik položite eno ali več 1-kilogramskih paketov riža ali fižola ali uporabite na primer steklenico za hišne ljubljenčke s peskom v notranjosti.

Kako narediti: stojte z nogami v širini bokov, držite utež z obema rokama za glavo, z upognjenimi komolci, ki tvorijo kot 90 stopinj. Dvignite utež tako, da roke iztegnete navzgor in roko počasi spustite nazaj. Pomembno je, da trebuh ostane tesen, hrbet pa raven.

Gibanje je treba izvajati tako, da dihamo v zraku, ko so roke zadaj, in izdihujemo pri plezanju z rokami. Če je vajo stoje težko izvajati, jo lahko izvajate sede, če pazite, da je hrbtenica ravna. Druga različica te vaje je uporaba uteži na vsaki roki. To vajo lahko izvedemo v 2 do 3 sklopih po 10 do 12 ponovitev.

3. Ležeči podaljšek tricepsa

Podaljšanje tricepsa v ležečem položaju je še ena dobra možnost za triceps, saj deluje poleg moči, vzdržljivosti in spodbuja povečanje mišične mase in volumna. Za dosego teh ciljev je treba uporabiti uteži, kot so na primer uteži, uteži ali steklenice za hišne ljubljenčke s peskom v notranjosti.

Kako narediti: lezite na tla in rahlo upognite noge, tako da bodo stopala ravna na tleh. V vsaki roki držite utež, roke iztegnite navzgor proti stropu. Nato upognite komolce nazaj, dokler si roke z utežmi ne približajo ramen. Vrnite se v začetni položaj. Ta gib ponovite 10 do 12 krat, naredite 2 do 3 nize.

4. Triceps udarec

Triceps kick je vaja, ki pomaga pri pridobivanju moči in mišične mase v tej regiji in jo je treba izvajati z uporabo teže kot na primer utež ali steklenica za hišne ljubljenčke s peskom.

Kako narediti: stojte z rahlo pokrčenimi koleni in se nagnite naprej z ravnim hrbtom. Utež držite z eno roko in iztegnjeno roko postavite v eno s telesom. Upognite roko, ki drži utež naprej, pod kotom 90 stopinj v komolcu. Drug način izvajanja te vaje je, da v vsaki roki držite utež in hkrati izvajate gibanje z obema rokama. Če je težko narediti stoječ gib, lahko na primer podprete eno koleno na klopi ali stolu. Ta gib ponovite 8 do 12 krat in ponovite z drugo roko. To vajo lahko izvajamo v 3 do 4 serijah.

5. Stranski dvig roke

Bočni dvig deluje na moč in odpornost tricepsa, poleg tega pa ramenske mišice pomagajo ohranjati držo in ravnotežje. To vajo je treba izvajati z utežmi kot utežmi, če jih nimate, lahko uporabite steklenico za hišne ljubljenčke z vodo ali peskom ali nahrbtnike z 1 ali 2 kg riža ali fižola v vsaki.

Kako narediti: stoječ, razmaknite noge v širini ramen in rahlo upognite kolena. V vsaki roki držite utež, roke naj bodo poravnane s telesom. Počasi dvignite roke v višino ramen in se počasi vrnite v začetni položaj. Pomembno je skrčiti trebuh, vdihniti, medtem ko so roke poravnane s telesom, in izdihniti, ko dvignete roke. Naredite 2 do 3 nize po 10 do 12 ponovitev.

6. Nagnjen upogib roke

Nagnjena fleksija roke je vaja, ki pomaga pri delu z močjo in odpornostjo tricepsov, bicepsov in deltoidov.

Kako narediti: dvignite površino, da ustvarite nagib telesa, kot so blato, stol, puff, žoga za telovadbo ali platforma za koračne vadbe. Roke podprite na poševni površini, roke naj bodo poravnane s telesom, malo več kot širina ramen in stopala na tleh. Telo mora biti ravno, hrbet pa poravnan s prtljažnikom. Stisnite trebuh, upognite komolce, dokler se prsni koš ne dotakne površine in se vrnite v začetni položaj. Naredite lahko 2 do 3 nize z 8 do 10 ponovitvami, med setami počivate od 60 do 90 sekund.

7. Dlaka za podlaket

Podlaket velja za popolno vajo, saj deluje na triceps, trebuh, jedro in druge telesne mišice, kot so biceps in ramena. Pri tej vaji ni treba uporabljati uteži ali uteži.

Kako narediti: lezite na trebuhu in nato dvignite telo, podpirajoč samo podlakti in prste na tleh, vedno s stisnjenimi trebuhom in zadnjico ter poravnanimi glavo in telesom poravnani s hrbtenico. V tem položaju bi morali ostati čim dlje. Začnete lahko s 30 sekundami in čas postopoma povečujete. Ta vaja se ne izvaja zaporedno.

Kaj storiti po treningu

Po treningu s tricepsom je treba raztegniti mišice, da se mišice sprostijo, mišice napenjajo, izboljša prožnost, poveča cirkulacija in prepreči poškodbe.

1. Horizontalno raztezanje

Vodoravno raztezanje je treba opraviti v stoječem položaju, da se triceps dobro raztegne, s čimer se poveča prožnost in obseg gibov rok.

Kako narediti: stojte z nogami v širini ramen in rahlo pokrčenimi koleni, položite desno roko čez telo v višini ramen. Z levo roko držite desno roko v tem položaju s pritiskom desne roke čez prsni koš. Zadržite ta položaj 30 sekund in ponovite z levo roko. Za vsako roko lahko ponovite 3 do 4 ponovitve.

2. Raztegnite se nad glavo

Ta raztezanje omogoča raztezanje tricepsa, prsnega koša in hrbtenice in ga je treba izvajati stoje ali sede.

Kako narediti: dvignite roko in upognite komolec, roko postavite proti hrbtu ali hrbtu vratu. Z drugo roko potegnite komolec proti glavi, da iztegnete triceps. To gibanje izvajajte 20 do 30 sekund. Ponovite z drugo roko. Ta vaja se ne izvaja zaporedno.