Tekaški trening - 5 in 10 km v 5 tednih
Vsebina
- V 5 tednih preteči 5 km
- V 5 tednih preteči 10 km
- Kako pospešiti pridobivanje upora
- Kako izbrati prave čevlje
Začetek dirke s tekom na majhne razdalje je pomembno, da se telo prilagodi novemu tempu in pridobi odpor, ne da bi se preobremenilo in ne utrpi poškodb, prav tako pa je pomembno, da za krepitev mišic izvaja trening odpornosti, na primer trening z utežmi.
Idealno je torej začeti z lahkimi sprehodi, ki izmenjujejo pospešene sprehode ali potegavške klice, pri čemer se vedno spomnite, da se pred začetkom treninga dobro ogrejete in raztegnete celo telo, saj to pripravi mišice in tetive na odpornost na telesno aktivnost.
Skrb, ki bi ga morali imeti pri zagonu tekaškega dela, je pri ponavljajočih se poškodbah sevov, zato je izredno pomembno, da si prizadevamo za krepitev stegen, jedra in zgornjih okončin, ki bodo poleg krepitve sklepov povečale masno mišico in s tem zmanjšale neželene povešanje
V 5 tednih preteči 5 km
Naslednja tabela prikazuje, kako naj se razvija trening za tek 5 km.
| Drugič | Četrtič | Petek | |
| 1. teden | 15 min hoje + 10 min kas + 5 min hoje | Ponovite 8-krat: 5 min hoje + 2 min lahkega teka + 2 min hoje | Ponovite 5-krat: 10 min hoje + 5 min kas + 2 min hoje |
| 2. teden | 5 min lahkega teka + 5 ponovitev: 5 min lahkega teka + 1 min hoje | 10 min lahkega teka + 5 ponovitev: 3 min zmernega teka + 1 min hoje | 5 min hoje + 20 min lahkega teka |
| 3. teden | 5 min lahke hoje + 25 min lahkega teka | 5 min hoje + 5 ponovitev: 1 min zmernega teka + 2 min lahkega teka; Končajte s 15 min kasa | 10 min hoje + 30 min zmernega teka |
| 4. teden | 5 min lahkega teka + 30 min zmernega teka | 10 min lahkega teka + 4 ponovitve: 2 min močnega teka + 3 min lahkega teka; Končajte s 15 min kasa | 5 min hoje + 30 min zmernega teka |
| 5. teden | 5 min kas + 30 min zmernega teka | 10 min kas + 6 ponovitev: 3 min močnega teka + 2 min lahkega teka; Končajte s 5 min hoje | Preteči 5 km |
Običajno je na začetku treninga čutiti bolečino v trebuhu, znano tudi kot oslovska bolečina ali bolečina v nogah, saj se pojavi zaradi pomanjkanja odpornosti telesa in pomanjkanja ritma pri dihanju. Tukaj si oglejte, kako vzdrževati pravilno dihanje.
V 5 tednih preteči 10 km
Za začetek treninga za tek 10 km je pomembno, da 3 do 4-krat na teden opravimo vsaj 30 minut teka, saj je telo že tako odpornejše, mišice pa močnejše, da se uprejo poškodbam.
| Drugič | Četrtič | Petek | |
| 1. teden | 10 min kas + 4 ponovitve: 3 min zmerne hoje + 2 min lahke hoje; Končajte z 10 min kasom | 10 min kas + 4 ponovitve: 7 min zmerne hoje + 3 min lahke hoje; Končajte z 10 min kasom | 10 min kas + 4 ponovitve: 7 min zmerne hoje + 3 min lahke hoje; Končajte z 10 min kasom |
| 2. teden | 10 min kas + 3 ponovitve: 5 min zmerne hoje + 2 min lahke hoje; Končajte z 10 min kasom | 10 min kas + 3 ponovitve: 10 min lahkega teka + 3 min lahke hoje; Konča se z: 10 min kasa | 10 min kas + 2 ponovitvi: 25 min lahkega teka + 3 min hoje |
| 3. teden | 10 min kas + 3 ponovitve: 10 min zmerne hoje + 2 min lahke hoje; Končajte z 10 min kasom | 10 min kas + 2 ponovitvi: 12 min lahkega teka + 2 min lahke hoje | 2 ponovitvi: 30 min lahkega teka + 3 min hoje |
| 4. teden | 10 min kas + 4 ponovitve: 10 min zmerne hoje + 2 min lahke hoje; Končajte z 10 min kasom | 10 min kas + 2 ponovitvi: 12 min zmerne hoje + 2 min lahke hoje | 50 min lahkega teka |
| 5. teden | 10 min kas + 5 ponovitev: 3 min zmerne hoje + 2 min lahke hoje; Končajte z 10 min kasom | 30/40 min lahkega teka | Preteči 10 km |
Tudi če se utrujenost ne pojavi in aktivnost ne obrabi telesa, je pomembno, da spoštujemo tempo treninga, da se izognemo poškodbam mišic in kolen, saj postopno povečevanje tempa krepi in povečuje odpornost telesa.
Če ste svoj cilj že dosegli, si oglejte zdaj, kako se pripraviti na tek na 15 km tukaj.
Kako pospešiti pridobivanje upora
Da bi pospešili pridobivanje moči in vzdržljivosti, je treba v tečaj vključiti vzpone, za izboljšanje fizične kondicije in pospešitev okrevanja mišic pa je pomembno, da med telesno aktivnostjo izmenjate obdobja lahkega teka.
Poleg tega preklop med tekom in hojo deluje tudi tako, da aktivira izgorevanje kalorij in pomaga pri hujšanju. Tukaj je opisano, kako narediti vadbo za izgorevanje maščob.
Kako izbrati prave čevlje
Za pravilno izbiro tekaških copat je pomembno vedeti, kakšen korak imate. Če se noga dotakne tal naravnost, je korak nevtralen, če pa se noga tal bolj dotakne z notranjim delom, je korak izrazit, če pa z zunanjim delom, pa ležeči korak.
Za vsako vrsto koraka obstajajo posebne superge, saj pomagajo prilagoditi položaj stopala, poleg tega pa je pomembno oceniti težo superg, udobje in ali je nepremočljiva ali ne, zlasti za ljudi, ki običajno tečejo vlažnem okolju ali v dežju. Tukaj si oglejte, kako poznati vrsto koraka, da izberete najboljše čevlje.
Če med treningom čutite bolečino in nelagodje, si oglejte 6 glavnih vzrokov za bolečino v teku.
Oglejte si nasvete Tatiane Zanin za recept za odličen domači izotonik za povečanje vaše vadbe:
Popularno Na Mestu
Začasna tik motnja