Odmerjanje kurkume: Koliko bi morali zaužiti na dan?

Vsebina

• Uporaba in koristi
• Učinkovite odmerke
• Kdo tega ne bi smel sprejeti?
• Neželeni učinki
• Izbira dodatka
• Spodnja črta

Kurkumo morda poznate predvsem kot začimbo, uporablja pa se tudi v ajurvedski medicini, celostnem pristopu k zdravju, ki izvira iz Indije pred več kot 3000 leti (1).

Kurkumski dodatki so zdaj široko na voljo za uporabo v zdravilu, vendar vedeti, koliko je treba vzeti, je lahko zmedeno.

Tukaj je prikaz uporabe in prednosti kurkume, učinkovitih odmerkov in skrbi.

Uporaba in koristi

Kurkumin, močna rastlinska kemikalija kurkume, verjame, da ima močne protivnetne učinke (2, 3).

Številne raziskave kažejo, da je lahko kronično, nizkocestno vnetje ključni dejavnik v razvoju pogojev, kot so srčna bolezen, diabetes, Alzheimerjeva bolezen in rak (4, 5, 6, 7).

V preskusnih epruvetah in na živalih je dokazano, da kurkumin blokira nekatere biološke poti, ki vodijo do vnetja (8).

Učinke kurkume in kurkumina so raziskali tudi z randomiziranimi kontroliranimi preskusi (RCT), zlatim standardom raziskav.

Medtem ko nekateri niso bili prepričljivi, so številni prinesli pomembne rezultate.

Na primer, več raziskav je pokazalo, da lahko kurkuma zmanjša bolečino v kolenu in izboljša delovanje pri osebah z osteoartritisom - ena celo nakazuje, da lahko deluje tako dobro kot ibuprofen za zmanjšanje bolečine (9, 10, 11).

V drugem RCT je 120 ljudi s prekomerno telesno težo tri mesece jemalo dodatke kurkume. Skupni holesterol se je v povprečju znižal za 32%, "slab" LDL holesterol za 42%, trigliceridi pa za 39% (12).

Kurkuma lahko izboljša tudi kakovost življenja oseb s kronično ledvično boleznijo, ki doživljajo srbečo kožo. V enem RCT so tisti, ki so jemali kurkumo, zmanjšali markerje vnetja in poročali o manjši srbečici (13).

Čeprav manj prepričljivi, drugi RCT kažejo, da bi lahko kurkuma imela koristno vlogo pri srčnih boleznih, preprečevanju diabetesa, okrevanju po operacijah in sindromu razdražljivega črevesa (14, 15, 16, 17).

Povzetek Kurkuma vsebuje kurkumin, močno rastlinsko kemikalijo z antioksidativnimi in protivnetnimi lastnostmi. Številne predlagane koristi kurkume podpirajo dokazi iz randomiziranih nadzorovanih preskušanj - zlati standard raziskav.

Učinkovite odmerke

Študije običajno uporabljajo odmerke 500-2000 mg kurkume na dan, pogosto v obliki izvlečka s koncentracijo kurkumina, ki je veliko večja od količin, ki jih naravno vsebuje hrana.

Na primer, povprečna indijska prehrana na dan prinese približno 2000–2,500 mg kurkume (60–100 mg kurkumina). Enaka količina v obliki ekstrakta lahko zapakira do 1.900-2.375 mg kurkumina (18).

Z drugimi besedami, začimbe kurkume vsebujejo približno 3% kurkumina v primerjavi s 95% kurkumina v ekstraktih (19).

Kljub temu pa lahko kurkuma še vedno koristi, če jo uporabljamo kot začimbo.

Ena opazovalna študija pri starejših odraslih pozitivno povezuje uživanje curryja s kognitivnim zdravjem (20).

Medtem ko ni uradnega soglasja o učinkovitih odmerkih kurkume ali kurkumina, so bili v raziskavah uporabljeni obetavni rezultati (9, 12, 13):

• Za osteoartritis: 500 mg ekstrakta kurkume dvakrat na dan 2–3 mesece.
• Za visok holesterol: 700 mg ekstrakta kurkume dvakrat na dan 3 mesece.
• Za srbečo kožo: 500 mg kurkume trikrat na dan 2 meseca.

Visokih odmerkov kurkume in kurkumina ne priporočamo dolgoročno, saj primanjkuje raziskav, ki bi potrdile njihovo varnost.

Vendar je Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) določila 1,4 mg na kilogram (0–3 mg / kg) telesne teže sprejemljiv dnevni vnos (18).

Upoštevajte, da je treba vse zeliščne dodatke uporabljati previdno. Zdravnika vedno obvestite o vseh dodatkih, ki jih jemljete, vključno s kurkumo in kurkuminom.

Povzetek Raziskave kažejo, da so odmerki kurkume 500–2000 mg na dan lahko učinkoviti. Vendar visokih odmerkov ne priporočamo dolgoročno.

Kdo tega ne bi smel sprejeti?

Čeprav velja, da je kurkuma varna za večino posameznikov, se ji bodo nekateri ljudje morda morali izogniti.

Ti pogoji zahtevajo izjemno previdnost:

• Nosečnost in dojenje: Ni dovolj raziskav, da bi ugotovili, ali so dodatki kurkume varni za nosečnice ali doječe ženske.
• Bolezen žolčnika: Kurkuma lahko povzroči krčenje žolčnika, poslabšanje simptomov (21).
• Ledvični kamni: To je veliko oksalata, ki se lahko veže s kalcijem in povzroči nastanek ledvičnih kamnov (22).
• Motnje krvavitve: To lahko upočasni sposobnost strjevanja krvi, kar lahko poslabša težave s krvavitvami (23).
• Sladkorna bolezen: Lahko povzroči padec ravni krvnega sladkorja prenizko (24).
• Pomanjkanje železa: Lahko moti absorpcijo železa (25).

Poleg tega lahko dodatki kurkume vplivajo na nekatera zdravila, kot so zdravila za redčenje krvi in ​​zdravila za zdravljenje sladkorne bolezni (24, 26).

Vendar se zdi, da je kurkuma v teh okoliščinah varna v količinah, ki jih običajno zaužijemo v hrani.

Povzetek Kurkumski dodatki niso nevarni, če ste noseči, dojite ali imate določena stanja. Dopolnila lahko vplivajo tudi na zdravila za redčenje krvi in ​​zdravila proti sladkorni bolezni. Vendar se zdi, da je kurkuma varna, če jo uporabljamo kot začimbo v hrani.

Neželeni učinki

Za kratek čas so v raziskavah uporabljali odmerke do 8 gramov na dan brez toksičnih učinkov.

Kljub temu so poročali o neželenih učinkih.

Med pogostejše neželene učinke spadajo alergijske reakcije, bolečine v želodcu, driska, zaprtje, slabost in bruhanje (27, 28).

V enem hudem primeru je posameznik, ki je jemal odmerke 1500–250 mg dvakrat dnevno, doživel nenormalen srčni ritem (29).

Za določitev možnih dodatnih neželenih učinkov, povezanih z dolgotrajno uporabo, je potrebnih več študij.

Povzetek Poročali so o minimalnih neželenih učinkih kratkotrajnega jemanja kurkuma, vendar so potrebne dodatne dolgoročne študije.

Izbira dodatka

Izvlečki so najbolj močna oblika dodatkov kurkume.

Koncentrirani so in vsebujejo do 95% kurkumina. Nasprotno pa praški in začimbe lahko vsebujejo kar 3% kurkuminoidov (19).

Še več, manj verjetno je, da bodo izvlečki okuženi z drugimi snovmi, kot so težke kovine (19).

Ne glede na obliko kurkume, ki jo boste izbrali, kombinirajte dodatek s črnim poprom. Črni poper vsebuje spojino piperin, za katero se je izkazalo, da poveča absorpcijo kurkumina za 2000% (19, 30).

In kot vedno poskrbite, da kupujete od ugledne blagovne znamke.

Razmislite o dopolnilih, ki jih je preizkusila tretja stranka, kot so NSF International, obveščeni izbor ali Ameriška farmakopejska konvencija (USP).

Ta podjetja zagotavljajo, da dobite tisto, kar je na etiketi, in da vaš izdelek ne vsebuje onesnaževal.

Povzetek Izvlečki kurkume so zelo koncentrirani s kurkuminom in je manj verjetno, da bodo kontaminirani z drugimi snovmi. Vsa dodatka je treba kupiti od uglednega vira.

Spodnja črta

Raziskave kažejo, da ima lahko 500-2000 mg kurkume na dan potencialne koristi, zlasti v obliki ekstrakta.

Natančen odmerek je lahko odvisen od zdravstvenega stanja, za katerega poiščite pomoč, čeprav uradnih priporočil za odmerjanje ni na voljo.

Tveganje za neželene učinke je minimalno, vendar so dodatki kurkume za nekatere ljudi neprimerni.

Kot pri vsakem dodatku je treba tudi kurkumo uporabljati previdno in o njeni uporabi se pogovorite s svojim zdravnikom.