5 zanimivih vrst zelene solate

Vsebina

• 1. Hrustljava solata
• Najboljši načini, kako ga zaužiti
• 2. Ruminska solata
• Najboljši načini, kako ga zaužiti
• 3. Solata iz metulja
• Najboljši načini, kako ga zaužiti
• 4. Listna solata
• Najboljši načini, kako ga zaužiti
• 5. Stebelna solata
• Najboljši načini, kako ga zaužiti
• Spodnja črta

Solata (Lactuca sativa) je priljubljena listnata zelenjava v družini marjetic.

Barva se od rumene do temno zelene, lahko pa ima tudi rdečkaste odtenke. Kitajska sicer raste po vsem svetu in proizvede največ 66% svetovne ponudbe (1,2).

Solata ni le glavna sestavina solate, ampak jo pogosto dodajamo različnim jedem, kot so zavitki, juhe in sendviči.

Čeprav sta romaine in ledena gora najpogostejši vrsti, obstaja veliko sort - vsaka ima svoje edinstvene okuse in prehranske lastnosti.

Tu je 5 zanimivih vrst solate.

1. Hrustljava solata

Crisphead, znan tudi kot ledena gora ali glavna solata, je ena najpogosteje uporabljenih solat.

Čeprav je podobno zelju, je povsem druga vrsta.

V nasprotju s splošnim prepričanjem je zelena solata hranljiva. 3,5-unčna (100-gramska) porcija zagotavlja (3):

• Kalorije: 14
• Beljakovine: 1 gram
• Vlakno: 1 gram
• Folate: 7% dnevne vrednosti (DV)
• Železo: 2% DV
• Mangan: 5,4% DV
• Kalij: 3% DV
• Vitamin A: 3% DV
• Vitamin C: 3% DV
• Vitamin K: 20% DV

Posebej velja omeniti vsebnost folatov in vitamina K v zeleni solati.

Folat je vitamin B, ki lahko pomaga preprečevati okvare živčne cevi, ki so ena najpogostejših napak pri rojstvu. Prav tako lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni in nekatere vrste raka, vključno z rakom dojke in trebušne slinavke (4, 5, 6, 7).

Medtem je vitamin K pomemben za strjevanje krvi, tvorbo kosti in zdravje srca (8).

Cipphead solata je tudi zmeren vir fenolnih spojin, ki so antioksidanti, ki pomagajo v boju proti oksidativnemu stresu in vnetjem v telesu (9).

Najboljši načini, kako ga zaužiti

Hrustljava solata ima hrustljavo teksturo in blag okus, ki se prilega solatam in sendvičem. Dobro se združuje z drugo zelenjavo in večino solatnih prelivov.

Močne liste lahko uporabite tudi kot nadomestek za tortilje v zavitkih.

Če želite hrustljavo solato ohraniti svežo, jo v hladilno vrečko shranite z vlažno papirnato brisačo.

Cipphead solata je splošno znana kot solata iz ledene gore. Je lahka, hrustljava in polna hranil, kot so folati in vitamin K.

2. Ruminska solata

Romaine, imenovana tudi cos, je še ena priljubljena zelena solata, ki je pogosta v solatah Cezar.

Ima zelene, hrustljave liste z velikimi žilami. Prezgodnji listi, ki so včasih rdeči, se pogosto dodajo spomladanski mešanici - kombinacija otroških listov iz več listnate zelenjave.

Romain je več hranilnih snovi kot hrustljava riba. 3,5-unčna (100-gramska) porcija zagotavlja (10):

• Kalorije: 17
• Beljakovine: 1 gram
• Vlakno: 2 grama
• Folate: 34% DV
• Železo: 5% DV
• Mangan: 7% DV
• Kalij: 5% DV
• Vitamin A: 48% DV
• Vitamin C: 4% DV
• Vitamin K: 85% DV

Ni samo odličen vir folatov in vitamina K, ampak tudi vitamin A. To hranilo deluje kot močan antioksidant in je ključnega pomena za zdravje kože, oči in imunosti (11, 12, 13).

Poleg tega je romin dober vir fenolnih spojin, zlasti kofeinske kisline in klorogene kisline. Ti antioksidanti so povezani z manjšim tveganjem za bolezni srca, vnetja in nekatere vrste raka (9, 14).

Še več, rdeči rumen se ponaša z visoko vsebnostjo antocianov, ki dajejo določeni zelenjavi in ​​sadju rdečkasto vijolično barvo. Ti pigmenti so povezani z manjšim tveganjem za srčne bolezni in kognitivnim propadom (9, 15, 16).

Najboljši načini, kako ga zaužiti

Rumena solata se najpogosteje uporablja v cezarskih solatah in drugih solatah.

Ima nekoliko bolj sladek, krepkejši okus kot hrustljava glava, ki solatam in sendvičem doda rahlo počilo.

Čeprav romina dobro deluje pri juhah in pomfritih, ga dodajte blizu konca kuhanja, da preprečite, da bi postal preveč vlažen.

Dolgi, hrustljavi listi Romaine so priljubljeni za solate Cezar. Veliko je folatov, kalija, antioksidantov ter vitaminov A in K.

3. Solata iz metulja

Solata metulja dobi ime po značilno mehkih, maslenih listih. Zaradi okrogle oblike je znana tudi zelja solata. Najbolj priljubljeni vrsti metulja sta solata Bibb in boston.

Njeni listi imajo zmečkan videz, ki spominja na cvetne liste. Solata iz metulja je navadno temno zelena, čeprav obstajajo rdeče sorte.

Bogat je s hranilnimi snovmi, s 3,5 unčami (100 grami), ki ponujajo (17):

• Kalorije: 13
• Beljakovine: 1,5 grama
• Vlakno: 1 gram
• Folate: 18% DV
• Železo: 8% DV
• Mangan: 8% DV
• Kalij: 5% DV
• Vitamin A: 18% DV
• Vitamin C: 4% DV
• Vitamin K: 85% DV

Ta solata je dober vir karotenoidnih antioksidantov, kot so beta karoten, lutein in zeaksantin. Te varujejo vaše oči pred makularno degeneracijo, ki lahko povzroči delno izgubo vida (18).

Poleg tega metulj vsebuje večje količine železa kot druge solate. To hranilo je bistveno za ustvarjanje rdečih krvnih celic (9, 19).

Upoštevajte, da rastline zagotavljajo samo nehemsko železo, ki se slabo absorbira. Ker vitamin C pomaga povečati absorpcijo, razmislite, da jeste zelenjavo solato z hrano z veliko vitamina, kot je rdeča paprika (19).

Najboljši načini, kako ga zaužiti

Solata iz metulja dodaja jedem blag, sladek okus.

Dobro se ujema z večino prelivov in lahko izboljša okus in teksturo solate.

Poleg tega se dobro obnese v sendvičih iz jajčne solate ali tune in služi kot odlična zamenjava tortilje za obloge.

Solato iz metulja hranite v zapečateni vrečki v hladilniku za 2–3 dni, tako da ostanejo listi suhi, da preprečite venenje.

Solata iz metulja ima mehke liste in je podobna zelju. Še posebej veliko je železa in vitaminov A in K.

4. Listna solata

Listna zelena solata, znana tudi kot zelena solata, se razlikuje po obliki, barvi in ​​teksturi - čeprav je ponavadi hrustljava, rumena in temno zelena ali rdeča, z okusom, ki sega od blagega do sladkega.

Za razliko od drugih solat, ne raste okoli glave. Namesto tega se njeni listi združijo na steblu.

3,5-unčna (100-gramska) porcija zelene ali rdeče listnate solate daje naslednja hranila (20, 21):

Zelena listna solata ponavadi vsebuje več vitamina C, rdeča sorta pa več vitamina K.

Obe vrsti imata veliko vitamina A, beta karotena, luteina in zeaksantina, ki vsi podpirajo zdravje oči in kože (9, 11, 12, 18).

Vendar rdeča solata vsebuje veliko višje stopnje fenolnih spojin. Zlasti njeni antocianini in kvercetin delujejo kot močni antioksidanti, ki ščitijo vaše telo pred poškodbami prostih radikalov (9, 22, 23).

Najboljši načini, kako ga zaužiti

Hrustljav, blag okus listnate solate se daje solatam in sendvičem.

Poleg tega se lahko uporablja v ovojih in tacosih.

Za shranjevanje listnate solate, jo posušite in hranite v plastični vrečki ali posodi za shranjevanje. Običajno lahko v hladilniku zdrži 7–8 dni.

Listna zelena solata ima hrustljave, olupljene liste. Tako zelena kot rdeča vrsta vsebuje veliko folatov, mangana ter vitaminov A in K. Kljub temu pa je solata iz rdečih listov več antioksidantov.

5. Stebelna solata

Stebla zelena solata je priljubljena v kitajski kuhinji in jo običajno imenujemo kitajska solata, pecelj solata ali solata (2).

Kot že ime pove, ima stebelna zelena solata dolg pecelj z ozkimi listi. Za razliko od drugih solat, se njihovo steblo običajno poje, listi pa se zavržejo. To je zato, ker so listi zelo grenki zaradi visoke vsebnosti lateksa.

3,5-unčna ponudba za serviranje (100 gramov) (24):

• Kalorije: 18
• Beljakovine: 1 gram
• Vlakno: 2 grama
• Folate: 12% DV
• Železo: 3% DV
• Mangan: 30% DV
• Kalij: 7% DV
• Vitamin A: 19% DV
• Vitamin C: 22% DV

Stebelna solata je odličen vir mangana, ki ima ključno vlogo pri presnovi maščob in ogljikovih hidratov. Poleg tega je del encima, imenovanega superoksid dismutaza, ki pomaga zmanjšati oksidativni stres v telesu (25, 26).

Poleg tega vsebuje veliko vitamina C, ki je pomemben za sintezo kolagena in imunsko zdravje (12, 27, 28).

Najboljši načini, kako ga zaužiti

Stebelna solata ni razširjena, vendar jo boste morda našli v mednarodnih trgovinah z živili.

Ker jedo le njegovo steblo, ga uporabljajo drugače kot večina solate. Pravijo, da je hrustljav z rahlo oreščkovim okusom.

Ko ga pripravite, olupite steblo, da se znebite žilave zunanje plasti. Notranje plasti so mehke in imajo konsistenco, podobno kot kumare. Lahko ga dodate surovemu v solate, ga skuhajte v krompirčku in juhah ali pa ga spiralizirajte v hrustljave zelenjavne rezance.

Steblo zelene solate hranite v nepredušni vrečki ali posodi za 2-3 dni.

Stebla solate so priljubljena v kitajski kuhinji. Večina ljudi poje steblo in zavrže njegove grenke liste.

Spodnja črta

Solata je hranljiva zelenjava, ki prihaja v številnih sortah.

Polna je pomembnih hranil, kot so vlaknine, kalij, mangan ter vitamina A in C.

Medtem ko se široko uporablja v solatah, sendvičih in oblogah, je mogoče kuhati tudi nekatere vrste.

Če želite spremeniti svojo prehrano, poskusite te okusne vrste solate.