Vrhunska veslaška vadba HIIT za toniranje celotnega telesa

Vsebina

• Pregled za

V New Yorku se zdi, da se butični fitnes studii vrstijo v vsakem bloku, a CityRow je tisti, kamor se vedno vračam. To sem odkril na nedavnem potovanju, kmalu po tem, ko mi je fizioterapevt povedal, da mi vsaj šest mesecev ne bo bežalo. Ne besed, ki jih moja srčno-hrepeneča oseba ni hotela slišati. CityRow je pomiril moje strahove o tem, kako bi izgledalo življenje brez teka. Vadba združuje intervale veslanja s treningom moči, kar ima za posledico visokointenzivno vadbo z nizkim učinkom.

Problem: Ne živim v New Yorku. In čeprav imam srečo, da lahko zadovoljim svojo hrepenenje po SoulCycle tukaj v San Franciscu, CityRow še ni dosegel zahodne obale. Na srečo je Annie Mulgrew, direktorica programiranja CityRow, ustvarila vadbo po meri, ki sem jo lahko peljala v telovadnico, in čeprav ni povsem enako kot uporaba enega od čudovitih naprav za veslanje v vodi CityRow, je to neverjetna kardio vadba, ki pomaga krepiti in tonizirati celotno telo.

Preden se odpravite v telovadnico in skočite naravnost na veslača, je pomembno poznati osnove. "Veslanje je sama po sebi zahtevna vadba. Če ste novi v veslanju, se osredotočite na pravilno formo, preden dvignete stopnjo intenzivnosti," pravi Annie. "Vadba na stroju je dobra le toliko, kot je vaša forma, zato bodite potrpežljivi s seboj, dokler se ne spoznate bolj."

Ta priročni slovar veslanja, ki ga morate poznati, bi vam moral prav tako pomagati!

• Poteg moči: Celoten zaveslaj s poudarkom na moči in ne hitrosti; hitro pomisli, počasi; odpeljati s polno močjo in nato počasi okrevati ob vsakem udarcu.
• sprint: Vložite največ truda za največjo hitrost, ne da bi pri tem izgubili formo.
• Ulov: Začetni položaj na stroju za veslanje s pokrčenimi koleni in iztegnjenimi rokami čez kolena.
• Vožnja: Noge iztegnjene in nagnjene pod kotom 45 stopinj z ravnim hrbtom.

PRVI INTERVAL: VESELJE

• Ogrevanje: veslajte z zmernim tempom eno minuto.
• Izvedite pet vlekov moči.
• Zadržite vožnjo pri zadnjem hodu in izolirajte roke, tako da krmilo petkrat povlečete navznoter in ven.
• Vrnite se na zaponko, izvedite 10 močnih potegov, zadržite pogon na zadnjem gibu in 10-krat izvedite izolacijo krmila.
• Ponovite pet nastavitev moči, ki jim sledi pet izolacij rok v pogonu.
• Ponovite niz 10 močnih potegov, ki jim sledi 10 izolacij rok v položaju za vožnjo.
• Naslednjih pet minut zamenjajte 30-sekundne šprinte z enominutnim okrevanjem.

Če želite še večji izziv, v zadnjem krogu skrajšajte čas okrevanja na samo 30 sekund.

DRUGI INTERVAL: KIPANJE

• Izhodi na plank
• Sklece
• Stranska deska s škripanjem
• Sklepni sprehodi
• Deskajte in vrtite (za zahtevnejšo možnost uporabite uteži)
• Upognjena vrstica (uporabite srednje velik niz uteži)
• Nagibi tricepsa (izvedite na robu veslaškega stroja)

Zgornje vaje izvajajte po 30 sekund, pri čemer se med nizi trudite, da ne počivate. Ko končate, počivajte 30 sekund, nato ponovite še en krog.

INTERVAL TRI: KOMBINACIJA VESELJA IN KIPARSTVA

• Veslajte 100 metrov
• 45 sekund sklec
• Veslajte 200 metrov
• 45-sekundno zadrževanje deske
• Veslajte 300 metrov
• 45 sekund padcev za triceps
• Veslajte 200 metrov
• 45-sekundno držanje desk
• Veslajte 100 metrov
• 45 sekund sklec

Vsak interval veslanja izvajajte v hitrem tempu. Ko končate vadbo, se obvezno raztegnite!

Pregled za