6 vaj za kvadriceps za stabilizacijo kolena

Vsebina

• 1. Podaljšanje tal
• 2. Bočni padec pete
• 3. Korak navzdol
• 4. Podaljšanje noge
• 5. Dvigi z eno nogo
• 6. Končni podaljški kolena (TKE)
• Odvoz

Pregled

The vastus medialis je ena od štirih mišic kvadricepsa, ki se nahaja na sprednjem delu stegna, nad kolensko kapo. Je najbolj notranji. Ko nogo popolnoma iztegnete, lahko to mišico zakrčite in včasih vidite.

Tisti odsek mišice, ki je tik nad kolensko kapico, se imenuje ogromni medialis poševno (VMO).

Vaš vastus medialis pomaga stabilizirati vašo kolensko kapico in jo držati v ravni, ko upognete koleno. Če imate bolečine v kolenu ali poškodbo kolena, je to lahko posledica šibkosti vaše ogromne mišice ali drugih mišic kvadricepsa.

Čeprav tehnično ne morete okrepiti kolen, lahko okrepite mišice okoli kolen, da si pomagate stabilizirati koleno in se izogniti poškodbam. Če imate močno mišico vastus medialis, boste preprečili poškodbe kolena.

Tu je nekaj vaj, ki jih lahko izvajate tedensko doma ali v telovadnici.

1. Podaljšanje tal

Ta vaja izolira vaš ogromni medialis. Pri tej vaji je zelo pomembno sedeti pravilno in pravilno držati. Če se počutite zaokroženo naprej, poskusite sedeti s hrbtom, rameni in zadnjico ob steni.

Uporabljena oprema: uteži za stene, stene in gležnje (neobvezno)

Delovale mišice: kvadricepsi

1. Usedite se na tla z visoko držo. Vaša ramena naj bodo potegnjena po hrbtu s ponosnimi prsmi. Levo koleno upognite proti prsnemu košu, tako da imate levo stopalo ravno na tleh. Iztegnite desno nogo pred seboj, tako da noga kaže rahlo navzven na desno.
2. Držite se pod levim kolenom z zaklenjenima rokama, desni štirikolesnik pa naj bo ves čas te vaje upognjen.
3. Izdihnite. Ne da bi izgubili držo ali se nagnili stran od stene, dvignite desno nogo v zrak čim višje. Zadržite ta položaj 1 štetje.
4. Vdihnite in počasi spustite desno nogo nazaj v začetni položaj. Poskusite, da ne udarite z desno peto nazaj.
5. Naredite 12 ponovitev za 3 do 4 nize in nato zamenjajte nogi. Če se vam zdi ta vaja dokaj enostavna, dodajte utež gležnja, ki leži čez stegno (ne na gležnju) iztegnjene noge, in izvedite isto vajo za enako število ponovitev.

Nasvet strokovnjaka: Če noge sploh ne morete dvigniti navzgor, naj vas ne bo maloduh. To je precej pogosto in samo pomeni, da morate okrepiti svoj ogromni medialis.

Morali pa bi začutiti krčenje nad kolenom. Desno roko položite na desno stegno tik nad koleno in nekoliko na levo. Ko upogibate kvadriceps, bi morali začutiti krčenje mišice vastus medialis.

Ko se okrepite, boste lahko dvignili nogo od tal.

2. Bočni padec pete

Ta poteza pomaga okrepiti mišice na sprednjem in zadnjem delu nog in spodnjem delu hrbta, kar vam pomaga, da pravilno udarite in počepnete brez bolečin v kolenu. Pri tej vaji se bosta hkrati okrepili obe nogi.

Ena noga bo vedno odganjala korak, medtem ko bodo mišice druge med to vajo krčene in nadzorujejo spust.

Uporabljena oprema: steper in gleženj (neobvezno)

Delovale mišice: kvadricepsi, gluteusi, stegenske mišice in teleta

1. Stojte visoko z levo nogo naravnost, vendar ne zaklenjeno, z desno nogo pa počivajte na majhnem koraku. Desno koleno mora biti rahlo upognjeno, levo stopalo pa mora biti ravno na tleh. Vaše desno koleno ne sme biti čez prste. Stisnite svoje jedro za ravnovesje.
2. Izdihnite in odrinite desno nogo, dokler se obe nogi popolnoma ne poravnata. Poskusite ohranjati raven bokov, ko stopite navzgor.
3. Vdihnite, skrčite levi kvadriceps in levo nogo počasi spustite nazaj v začetni položaj.
4. Ponovite 15-krat za 3 do 4 nize, nato pa ponovite z levo nogo na steperju in desno nogo na tleh ter nadzorujte negativni del tega gibanja.

Nasvet strokovnjaka: Uporabite majhen korak. V nobenem kolenu ne želite čutiti bolečin.

3. Korak navzdol

Če ste prepričani v svoje ravnotežje, lahko stopite z leve noge s stopnice in zadržite, preden začnete z gibanjem.

Začnite z nizkim korakom, da zagotovite udobje v kolenskem sklepu. Kot je prikazano, lahko vedno napredujete v višjo stopnjo, ko se počutite bolj udobno in mišice postanejo močnejše. Tako kot pri prejšnji vaji bo tudi ta poteza hkrati okrepila obe koleni.

Uporabljena oprema: steperske in gleženjske uteži (neobvezno)

Delovale mišice: kvadricepsi, stegenske mišice in teleta

1. Stojte z desno nogo na stopnici, z levo pa vstran.
2. Vdihnite. Upognite levi kvadriceps in upognite desno koleno, dokler levo stopalo ni ravno na tleh. Še enkrat, poskušajte vedno držati boke ravne.
3. Izdihnite, vključite jedro, odrinite levo nogo in se vrnite v začetni položaj.
4. Ponovite 15-krat za 3 do 4 serije, nato zamenjajte nogi.

4. Podaljšanje noge

To vajo lahko izvajate doma s stolom in uporovnim trakom ali na stroju za podaljševanje nog. Spremenili pa boste gibanje noge, saj način uporabe te naprave preveč pritiska na koleno.

Ta vaja dvigne prvo vajo, podaljšek tal, na naslednjo stopnjo z dodano težo.

Uporabljena oprema: stol in odporni trak ali stroj za podaljševanje nog

Delovale mišice: kvadricepsi

1. Sedite visoko na stol in se odpeljite do sprednjega dela sedeža.
2. Ovijemo si odporni pas okoli gležnja in ga nataknemo pod stol, ki ga boste nato segli nazaj in prijeli z roko.
3. Izdihnite in z enim gibom počasi iztegnite nogo do popolnega iztegnjenja pred seboj.
4. Vdihnite, skrčite kvadriceps in nogo počasi spustite nazaj na 30 stopinj.
5. Izvedite 15 ponovitev za 3 do 4 nize.Ne pozabite držati tega 30-stopinjskega kota, dokler koleno spet ne bo zdravo.

5. Dvigi z eno nogo

To vajo lahko izvajate kjer koli z opremo ali brez nje.

Uporabljena oprema: preproga ali ravna površina, brisača in teža gležnja (neobvezno)

Delovale mišice: kvadricepsi, stegenske mišice, teleta in gluteus

1. Lezite na hrbet z upognjenim levim kolenom in levo nogo ravno na podlogi. Popolnoma iztegnite desno nogo pred seboj, po želji položite utež gležnja na stegno. Če to vajo izvajate prvič, ne uporabljajte uteži.
2. Stisnite jedro, skrčite desni kvadriceps in dvignite desno nogo približno 2 centimetra od preproge. V času te vaje naj bo povišan. Prepričajte se, da ne izvijate hrbta. Nočete nobenega prostora med hrbtom in preprogo.
3. Vdihnite. Z zakrčenim desnim kvadricepom dvignite desno nogo navzgor, dokler desno stegno ni enakomerno z levim stegnom. Zadržite ta položaj 1 štetje.
4. Izdihnite in počasi nadzorovano spustite desno nogo v začetni položaj, tako da bo približno 2 centimetra stran od preproge.
5. Ponovite 15-krat za 3 do 4 serije, nato zamenjajte nogi.

Nasvet strokovnjaka: Pomembno je, da desno nogo dvignete le tako visoko kot levo stegno. Če ga dvignete še višje, ne krepite kolena, izzivate prožnost kolka. Tej vaji ni namenjena.

6. Končni podaljški kolena (TKE)

Uporabljena oprema: 2 odporna pasova

Delovale mišice: kvadricepsi

1. Privežite odporni trak okoli trdnega sidra, drugi konec pa potisnite navzgor nekoliko nad zadnji del desnega kolena, obrnjen proti sidru. Korak nazaj, dokler se pas ne napne. Levo nogo poravnajte, desno koleno pa držite rahlo upognjeno.
2. Izdihnite in potisnite desno koleno nazaj, da se ujema z levim kolenom, in resnično pretiravajte s krčenjem desnega kvadricepa. Spet si želite ogledati ali vsaj začutiti, kako se wideus medialis zateguje in krči. V tem položaju zadržite 1 upor.
3. Vdihnite in počasi sprostite napetost v uporovnem pasu, upognite desno koleno nazaj v začetni položaj. Če v vašem wideus medialis niste čutili nobenega upora, primite debelejši trak ali se odmaknite dlje od sidra, tako da je pas bolj napet.
4. Izvedite 15 ponovitev za 3 do 4 nize in nato ponovite na levi nogi.

Odvoz

Večina ljudi v določenem življenjskem obdobju doživi bolečine v kolenu. Krepitev mišic in vezi okoli kolen lahko pomaga stabilizirati in zaščititi koleno.

To vadbo je ustvarila Kat Miller, CPT. Bila je predstavljena v Daily Postu, je svobodna pisateljica fitnesa in je lastnica Fitnes s Kat. Trenutno trenira v manhattanskem elitnem fitnes studiu Upper East Side Brownings Fitness Studio, je osebna trenerka New York Health and Racquet Club v središču Manhattna in uči zagonski tabor.