Lahko greste vegetarijansko na keto dieti?

Vsebina

• Kaj je vegetarijanska keto dieta?
• Koristi za zdravje
• Spodbuja hujšanje
• Ščiti pred kroničnimi boleznimi
• Podpira nadzor krvnega sladkorja
• Možne slabosti
• Lahko poveča tveganje za prehranske pomanjkljivosti
• Lahko povzroči gripi podobne simptome
• Ni primerno za nekatere populacije
• Hrana za jesti
• Hrana, ki se ji je treba izogniti
• Vzorec načrta obroka
• Ponedeljek
• Torek
• Sreda
• Četrtek
• Petek
• Vegetarijanski keto prigrizki
• Spodnja črta

Vegetarijanske in ketogene diete so bile temeljito preučene zaradi njihovih koristi za zdravje (,).

Ketogena ali keto dieta je dieta z veliko maščob in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki je v zadnjih letih postala še posebej priljubljena. Čeprav običajno vsebuje živalske proizvode, kot so meso, ribe in perutnina, ga je mogoče prilagoditi vegetarijanski prehrani.

Ta članek vam pove vse, kar morate vedeti o vegetarijanski keto dieti.

Kaj je vegetarijanska keto dieta?

Vegetarijanska keto dieta je prehranjevalni načrt, ki združuje vidike vegetarijanstva in keto diete.

Večina vegetarijancev uživa živalske izdelke, kot so jajca in mlečni izdelki, izogibajo pa se mesu in ribam.

Medtem je ketogena dieta prehrana z veliko maščob, ki omejuje vnos ogljikovih hidratov na 20-50 gramov na dan. Ta vnos z ultra nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov spodbuja ketozo, presnovno stanje, v katerem vaše telo začne kuriti maščobe kot gorivo namesto glukoze (,).

Pri tradicionalni ketogeni dieti naj bi približno 70% vseh dnevnih kalorij prihajalo iz maščob, vključno z viri, kot so olja, meso, ribe in polnomastne mlečne izdelke ().

Vendar vegetarijanska keto dieta izloča meso in ribe, pri čemer se zanaša na druge zdrave maščobe, kot so kokosovo olje, jajca, avokado, oreški in semena.

Vegetarijanska keto dieta je način prehranjevanja z veliko maščob in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki izloča meso in ribe.

Koristi za zdravje

Čeprav nobena študija ne preučuje posebnih koristi vegetarijanske keto diete, obstaja veliko raziskav o dieti obeh staršev.

Spodbuja hujšanje

Tako vegetarijanska kot ketogena dieta je povezana s hujšanjem.

En velik pregled 12 študij je pokazal, da so tisti, ki so se držali vegetarijanske prehrane, v 18 tednih v povprečju izgubili 2 kg več kot nevegetarijanci ().

Tudi v šestmesečni študiji na 74 ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 so vegetarijanske diete učinkoviteje spodbujale tako izgubo maščobe kot tudi težo kot tradicionalne nizkokalorične diete ().

Podobno je šestmesečna študija na 83 ljudeh z debelostjo pokazala, da je keto dieta povzročila znatno zmanjšanje teže in indeksa telesne mase (ITM) s povprečno izgubo teže 14 kilogramov ().

Zaradi velike količine zdravih maščob v tej dieti se boste tudi dlje časa počutili bolj siti, da boste zmanjšali lakoto in apetit ().

Ščiti pred kroničnimi boleznimi

Vegetarijanska dieta je povezana z zmanjšanim tveganjem za več kroničnih stanj.

Dejansko jih študije vežejo na manjše tveganje za raka in izboljšano raven številnih dejavnikov tveganja za bolezni srca, vključno z ITM, holesterolom in krvnim tlakom (,).

Keto dieto so preučevali tudi zaradi njenih učinkov na preprečevanje bolezni.

V 56-tedenski študiji na 66 ljudeh je keto dieta povzročila znatno zmanjšanje telesne teže, skupnega holesterola, LDL (slabega) holesterola, trigliceridov in krvnega sladkorja, ki so vsi dejavniki tveganja za bolezni srca ().

Druge študije kažejo, da ta dieta lahko varuje zdravje možganov in pomaga pri zdravljenju Parkinsonove in Alzheimerjeve bolezni (,).

Študije na živalih in epruvetah prav tako ugotavljajo, da lahko keto dieta zmanjša rast rakavih tumorjev. Potrebne pa so dodatne raziskave (,,).

Podpira nadzor krvnega sladkorja

Vsaka vegetarijanska in keto dieta podpira nadzor krvnega sladkorja.

Pregled šestih študij je vegetarijansko prehrano povezal s pomembnim zmanjšanjem ravni HbA1c, označevalca dolgoročne kontrole krvnega sladkorja ().

Še več: petletna študija na 2918 ljudeh je ugotovila, da je prehod na vegetarijansko prehrano zmanjšal tveganje za diabetes za 53% ().

Medtem lahko keto dieta izboljša regulacijo krvnega sladkorja v telesu in poveča njegovo občutljivost na inzulin, hormon, ki sodeluje pri nadzoru krvnega sladkorja ().

V 4-mesečni študiji na 21 ljudeh je keto dieta znižala koncentracijo HbA1c za 16%. Impresivno je, da je 81% udeležencev do konca študije lahko zmanjšalo ali prekinilo zdravljenje s sladkorno boleznijo ().

Dokazano je, da tako vegetarijanska kot keto dieta povečujeta izgubo teže, podpirata nadzor sladkorja v krvi in ​​ščitita pred številnimi kroničnimi boleznimi. Upoštevajte, da nobena študija vegetarijanske keto diete ne preučuje posebej.

Možne slabosti

Tudi vegetarijanska keto dieta mora upoštevati nekaj pomanjkljivosti.

Lahko poveča tveganje za prehranske pomanjkljivosti

Vegetarijanska prehrana zahteva pravilno načrtovanje, da boste zadovoljili svoje prehranske potrebe.

Študije kažejo, da ti prehranjevalni vzorci ponavadi vsebujejo malo pomembnih hranil, vključno z vitaminom B12, železom, kalcijem in beljakovinami ().

Vegetarijanska keto dieta je še bolj omejevalna, ker omejuje več s hrano bogatih skupin živil, kot so sadje, stročnice in polnozrnati izdelki, kar še povečuje tveganje za prehranske pomanjkljivosti.

Skrbno spremljanje vnosa hranil in uživanje raznolike zdrave polnovredne hrane vam lahko pomaga, da dobite vitamine in minerale, ki jih potrebuje vaše telo.

Uživanje dodatkov lahko tudi pomaga - zlasti pri hranilnih snoveh, ki jih pogosto primanjkuje v vegetarijanski prehrani, kot je vitamin B12.

Lahko povzroči gripi podobne simptome

Prehod v ketozo lahko povzroči številne neželene učinke, včasih imenovane tudi keto gripa ().

Nekateri najpogostejši simptomi vključujejo ():

• zaprtje
• glavoboli
• utrujenost
• težave s spanjem
• mišični krči
• spremembe razpoloženja
• slabost
• omotica

Predvsem se ti neželeni učinki običajno odpravijo v nekaj dneh. Če si privoščite veliko počitka, ostanete hidrirani in redno vadite, lahko olajšate simptome.

Ni primerno za nekatere populacije

Ker je vegetarijanska keto dieta zelo restriktivna, morda ni dobra izbira za vse.

Otroci in ženske, ki so noseče ali dojijo, naj se temu izogibajo, saj lahko omeji več hranil, pomembnih za pravilno rast in razvoj.

Mogoče tudi ni primerno za športnike, tiste z anamnezo prehranjevalnih motenj ali ljudi s sladkorno boleznijo tipa 1.

Če imate kakršno koli zdravstveno stanje ali jemljete zdravila, se pred začetkom te diete posvetujte s svojim zdravnikom.

Vegetarijanska keto dieta lahko povzroči kratkotrajne neželene učinke, nima pomembnih hranilnih snovi in ​​je neprimerna za otroke in nosečnice ali doječe matere.

Hrana za jesti

Zdrava vegetarijanska keto dieta mora vsebovati raznolikost neškrobne zelenjave, zdravih maščob in virov beljakovin, kot so:

• Neškrobna zelenjava: špinača, brokoli, gobe, ohrovt, cvetača, bučke in paprika
• Zdrave maščobe: oljčno olje, kokosovo olje, avokado, MCT olje in avokadovo olje
• Oreški: mandlji, orehi, indijski oreščki, makadamija, pistacije in brazilski oreški
• Semena: chia, konoplja, lan in bučna semena
• Oreščkova masla: mandljevo, arašidovo, pekanovo in lešnikovo maslo
• Polnomastni mlečni izdelki: mleko, jogurt in sir
• Beljakovine: jajca, tofu, tempeh, spirulina, natto in prehranski kvas
• Plodovi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (zmerno): jagode, limone in limete
• Zelišča in začimbe: bazilika, paprika, poper, kurkuma, sol, origano, rožmarin in timijan

Vegetarijanska keto dieta mora vsebovati veliko zdravih maščob, neškrobno zelenjavo in rastlinske beljakovine.

Hrana, ki se ji je treba izogniti

Pri vegetarijanski keto dieti se izogibajte vsemu mesu in morski hrani.

Živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so zrna, stročnice, sadje in škrobnata zelenjava, so dovoljena le v majhnih količinah, če ustrezajo vaši dnevni količini ogljikovih hidratov.

Izločiti morate naslednja živila:

• Meso: govedina, svinjina, jagnjetina, koza in teletina
• Perutnina: piščanec, puran, raca in gos
• Ribe in školjke: losos, tuna, sardele, inčuni in jastog

Tu je nekaj živil, ki bi jih morali omejiti:

• Škrobna zelenjava: krompir, jam, pesa, pastinak, korenje in sladki krompir
• Sladkorne sladke pijače: soda, sladki čaj, športne pijače, sok in energijske pijače
• Zrna: kruh, riž, kvinoja, oves, proso, rž, ječmen, ajda in testenine
• Stročnice: fižol, grah, leča in čičerika
• Sadje: jabolka, banane, pomaranče, jagodičevje, melona, ​​marelice, slive in breskve
• Dišave: omaka za žar, medena gorčica, kečap, marinade in sladkani solatni prelivi
• Predelana hrana: žitarice za zajtrk, granola, čips, piškoti, krekerji in pecivo
• Sladila: rjavi sladkor, beli sladkor, med, javorjev sirup in nektar agave
• Alkoholne pijače: pivo, vino in sladkani koktajli

Vegetarijanska keto dieta odstrani vse meso, hkrati pa omejuje hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so škrobnata zelenjava, sladke pijače, žita in sadje.

Vzorec načrta obroka

Ta petdnevni vzorec obroka lahko pomaga pri zagonu vegetarijanske keto diete.

Ponedeljek

• Zajtrk: smoothie s polnomastnim mlekom, špinačo, arašidovim maslom, MCT oljem in čokoladnimi sirotkinimi beljakovinami v prahu
• Kosilo: bučini rezanci s tempeh mesnimi kroglicami in kremasto avokadovo omako
• Večerja: kokosov kari iz oljčnega olja, mešane zelenjave in tofuja

Torek

• Zajtrk: omleta iz kokosovega olja, sira, paradižnika, česna in čebule
• Kosilo: pica iz cvetače in skorje s sirom, gobami, paradižnikom, oljčnim oljem in špinačo
• Večerja: solata z mešano zelenjavo, tofujem, avokadom, paradižnikom in papriko

Sreda

• Zajtrk: tofu premešajte z oljčnim oljem, mešano zelenjavo in sirom
• Kosilo: cvetačni mak in sir z avokadovim oljem, brokolijem in tempeh slanino
• Večerja: fritaja s kokosovim oljem, špinačo, beluši, paradižnikom in feto

Četrtek

• Zajtrk: Grški jogurt, prelit z orehi in chia semeni
• Kosilo: taco zeleni solati z mesom orehovih gob, avokadom, paradižnikom, cilantrom, kislo smetano in sirom
• Večerja: čolni za pico iz bučk z olivnim oljem, marinaro, sirom, špinačo in česnom

Petek

• Zajtrk: keto ovsena kaša s konopljinimi semeni, lanenimi semeni, težko smetano, cimetom in arašidovim maslom
• Kosilo: pečeni čolni z jajčnimi avokadi, preliti z drobnjakom, kokosovo slanino in papriko
• Večerja: ocvrt riž iz cvetače, narejen s kokosovim oljem, zelenjavo in tofujem

Vegetarijanski keto prigrizki

Tu je nekaj preprostih prigrizkov, ki jih lahko uživate med obroki:

• čips iz bučk
• zelena z arašidovim maslom
• pražena bučna semena
• laneni krekerji z narezanim sirom
• mešani oreščki
• chia semenski puding, prelit z nesladkanim kokosom
• korenje z guacamolom
• stepena smetana z robidami
• polnomastna skuta s črnim poprom
• polnomastni grški jogurt z orehi

V zgornjem vzorčnem meniju je več idej za preproste obroke in prigrizke, ki jih lahko uživate na vegetarijanski keto dieti.

Spodnja črta

Vegetarijanska keto dieta je način prehranjevanja z veliko maščob in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki odpravlja meso in morske sadeže.

Neodvisno vegetarijanske in keto diete lahko spodbujajo nadzor krvnega sladkorja, izgubo teže in številne druge prednosti.

Kljub temu ta dieta lahko poveča tveganje za prehranske pomanjkljivosti in je še niso preučevali sami.

Kljub temu, če ste vegetarijanec in vas zanima poskusiti keto - ali pa keto že spremljate in ste radovedni brez mesa - je vsekakor mogoče kombinirati oboje.