15 zdravih živil z visoko vsebnostjo vitaminov B
Vsebina
- 1. Losos
- 2. Listnate zelenice
- 3. Jetra in drugi mesni organi
- 4. Jajca
- 5. Mleko
- 6. Govedina
- 7. Ostrige, školjke in školjke
- 8. Stročnice
- 9. Piščanec in Turčija
- 10. Jogurt
- 11. Prehranski in pivski kvas
- 12. Svinjina
- 13. Utrjena žita
- 14. Postrv
- 15. Sončnična semena
- Spodnja črta
Obstaja osem vitaminov B - skupaj se imenujejo vitamini B kompleksa.
To so tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantotenska kislina (B5), piridoksin (B6), biotin (B7), folat (B9) in kobalamin (B12).
Čeprav ima vsak od teh vitaminov edinstvene funkcije, na splošno pomagajo telesu, da proizvaja energijo in v celicah tvori pomembne molekule (1).
Poleg B12 vaše telo teh vitaminov ne more dolgo shranjevati, zato jih morate redno dopolnjevati s hrano (1).
Številna živila vsebujejo vitamine skupine B, toda hrana mora vsebovati vsaj 20% referenčnega dnevnega vnosa (RDI) na obrok, da se šteje, da vsebuje veliko vitamina. Hrana, ki vsebuje 10–19% RDI, velja tudi za dober vir (2).
Tukaj je 15 zdravih živil z visoko vsebnostjo enega ali več vitaminov B.
1. Losos
Ta vsestranska hranljiva riba vsebuje veliko vitaminov B skupine. 3,5-unč (100 gramov) kuhane porcije lososa vsebuje (3):
- Tiamin (B1): 18% RDI
- Riboflavin (B2): 29% RDI
- Niacin (B3): 50% RDI
- Pantotenska kislina (B5): 19% RDI
- Piridoksin (B6): 47% RDI
- Kobalamin (B12): 51% RDI
Poleg tega je losos riba z malo živega srebra, ki vsebuje veliko koristnih maščob omega-3 ter beljakovin in selena ().
Povzetek Losos vsebuje veliko riboflavina, niacina, B6 in B12, pa tudi dober vir tiamina in pantotenske kisline. Poleg tega vsebuje malo živega srebra in veliko omega-3 maščob in beljakovin.2. Listnate zelenice
Več listnatih zelenic izstopa po vsebnosti folata (B9). To so med najvišjimi rastlinskimi viri folata (5, 6, 7, 8, 9):
- Špinača, surova: 41% RDI v 3 skodelicah (85 gramov)
- Kuhana špinača: 31% RDI v 1/2 skodelice (85 gramov)
- Zelenjava, kuhana: 20% RDI v 1/2 skodelice (85 gramov)
- Repa, kuhana: 25% RDI v 1/2 skodelice (85 gramov)
- Solata Romaine, surova: 29% RDI v 2 skodelicah (85 gramov)
Nekaj folatov se med kuhanjem uniči s toploto, nekateri pa se lahko prenesejo tudi v vodo za kuhanje. Da zmanjšate izgubo folatov med kuhanjem, zelenjavo kuhajte na pari do mehkega in svežega (, 11).
Povzetek Listnate zelenice, zlasti špinača, ogrinjala, repa in zelenjava solata, so med najboljšimi rastlinskimi viri folata. Uživajte jih surove ali jih na kratko poparite, da ohranijo največ folata.
3. Jetra in drugi mesni organi
Čeprav ni posebej priljubljeno, so mesni izdelki, zlasti jetra, pakirani z vitamini B. To velja, ne glede na to, ali so iz govedine, svinjine, jagnjetine ali piščanca (12, 13, 14, 15).
Na primer, 3,5-unčna (100-gramska) porcija govejih jeter vsebuje (12, 16):
- Tiamin (B1): 12% RDI
- Riboflavin (B2): 201% RDI
- Niacin (B3): 87% RDI
- Pantotenska kislina (B5): 69% RDI
- Piridoksin (B6): 51% RDI
- Biotin (B7): 138% RDI
- Folat (B9): 65% RDI
- Kobalamin (B12): 1.386% RDI
Če niste navajeni močnega okusa jeter ali menite, da je meso organov neprijetno, poskusite mleto in pomešano s tradicionalnimi kosi zmletega mesa ali jih dodajte zelo začinjenim živilom, na primer čiliju.
Povzetek Meso iz organov - zlasti jetra - vsebuje veliko vitamina B. Če želite, da so jetra bolj okusna, jih zmeljite z običajnimi kosi mesa ali jih uporabite v zelo začinjeni hrani.
4. Jajca
Eno veliko jajce vsebuje 33% RDI za biotin, porazdeljen med rumenjakom in beljakom. Pravzaprav so jajca eden glavnih virov biotina - več je le v jetrih (16, 17).
Jajca vsebujejo tudi manjše količine drugih vitaminov B. Eno veliko (50-gramsko) kuhano jajce vsebuje (16, 18):
- Riboflavin (B2): 15% RDI
- Pantotenska kislina (B5): 7% RDI
- Biotin (B7): 33% RDI
- Folat (B9): 5% RDI
- Kobalamin (B12): 9% RDI
Upoštevajte, da surovi jajčni beljaki vsebujejo avidin, beljakovino, ki se veže z biotinom in preprečuje njegovo absorpcijo v črevesju, če redno jeste veliko surovih beljakov. Kuhanje jajc inaktivira avidin in zmanjšuje tveganje za varnost hrane (17, 19).
Če ne jeste jajc, mesa ali drugih živalskih izdelkov, lahko svoje potrebe po biotinu zadovoljite z uživanjem živil, kot so zelenjava, sadje, oreški, semena in polnozrnata žita, ki vsebujejo majhne količine biotina (16, 17).
Povzetek Jajca so glavni vir biotina, takoj za jetri. Oskrbijo 1/3 RDI za biotin na eno celo kuhano jajce.5. Mleko
Ena skodelica (240 ml) mleka z 8 unčami zagotavlja 26% RDI za riboflavin, pa tudi manjše količine drugih vitaminov B (20):
- Tiamin (B1): 7% RDI
- Riboflavin (B2): 26% RDI
- Pantotenska kislina (B5): 9% RDI
- Kobalamin (B12): 18% RDI
Ni presenetljivo, da študije kažejo, da so mleko in drugi mlečni izdelki na splošno glavni vir riboflavina, čemur sledijo meso in žita (,).
Na primer, v opazovalni študiji pri več kot 36.000 odraslih v Evropi so mlečni izdelki preskrbeli 22–52% riboflavina v prehrani ljudi ().
Tako kot drugi živalski proizvodi je tudi mleko dober vir B12, saj oskrbuje 18% RDI na 1 skodelico (240 ml) obroka (19).
Še več, B12 najbolje absorbirate iz mleka in drugih mlečnih izdelkov - s stopnjo absorpcije 51–79% ().
Povzetek Mleko in drugi mlečni izdelki pakirajo približno tretjino dnevnih potreb po riboflavinu v samo 1 skodelico (240 ml). Mleko je tudi dober vir dobro absorbiranega B12.6. Govedina
Goveje meso lahko veliko prispeva k vnosu vitamina B.
V opazovalni študiji prehranjevalnih navad pri približno 2000 ljudeh v Španiji so bili meso in mesni izdelki glavni viri tiamina, niacina in piridoksina ().
Tukaj je količina vitaminov B v 100-gramu (100 gramov) rezanega zrezka, kar je približno polovica najmanjšega zrezka, ki ga običajno strežejo v restavracijah (24):
- Tiamin (B1): 5% RDI
- Riboflavin (B2): 8% RDI
- Niacin (B3): 39% RDI
- Pantotenska kislina (B5): 6% RDI
- Piridoksin (B6): 31% RDI
- Kobalamin (B12): 29% RDI
7. Ostrige, školjke in školjke
Ostrige, školjke in školjke so zvezdni vir B12 in odličen vir riboflavina. Dobavljajo tudi manjše količine tiamina, niacina in folata.
3,5-unča (100 gramov) kuhane porcije vsakega vsebuje (25, 26, 27):
Vitamini skupine B. | Ostrige,% RDI | Školjke,% RDI | Modre školjke,% RDI |
Tiamin (B1) | 8% | 10% | 20% |
Riboflavin (B2) | 26% | 25% | 25% |
Niacin (B3) | 18% | 17% | 15% |
Folat (B9) | 4% | 7% | 19% |
Kobalamin (B12) | 480% | 1,648% | 400% |
Te školjke vsebujejo tudi veliko beljakovin in več mineralov, vključno z železom, cinkom, selenom in manganom. So tudi dober vir omega-3 maščob (25, 26, 27).
Povzetek Ostrige, školjke in školjke zagotavljajo najmanj štirikratnik RDI za vitamin B12 na porcijo. Prav tako vsebujejo veliko riboflavina in zagotavljajo manjše količine tiamina, niacina in folata.8. Stročnice
Stročnice so najbolj opazne po visoki vsebnosti folatov. Zagotavljajo tudi majhne količine drugih vitaminov skupine B, vključno s tiaminom, riboflavinom, niacinom, pantotensko kislino in B6 (28).
Tukaj je vsebnost folatov v 1/2 skodelici (85 gramov) kuhane porcije nekaterih pogosto zaužitih stročnic (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):
- Črni fižol: 32% RDI
- Čičerika (fižol garbanzo): 35% RDI
- Edamame (zelena soja): 60% RDI
- Grah: 12% RDI
- Fižol v zrnju: 29% RDI
- Leča: 45% RDI
- Pinto fižol: 37% RDI
- Praženi sojini oreški: 44% RDI
Folat - ali njegova sintetična oblika folna kislina - je pomemben za zmanjšanje tveganja za nekatere prirojene napake. Upoštevajte, da zgornji odstotki RDI temeljijo na RDI 400 mcg, vendar nosečnice potrebujejo 600 mcg na dan (37).
Povzetek Večina stročnic - na primer fižol, črni fižol in leča - vsebuje veliko folata, vitamina B, pomembnega za zmanjšanje tveganja nekaterih prirojenih napak.9. Piščanec in Turčija
Piščanca in puran sta najbolj opazni po vsebnosti niacina in piridoksina. Belo meso, na primer dojke, vsebuje več teh dveh vitaminov kot temno meso, na primer stegno, kot kaže spodnja tabela.
3,5-unčna (100-gramska) porcija kuhanega piščanca ali purana brez kože zagotavlja (38, 39, 40, 41):
Vitamini skupine B. | Piščančje prsi,% RDI | Puranji prsi,% RDI | Piščanec, temno meso,% RDI | Turčija, temno meso,% RDI |
Riboflavin (B2) | 7% | 8% | 13% | 15% |
Niacin (B3) | 69% | 37% | 33% | 17% |
Pantotenska kislina (B5) | 10% | 7% | 12% | 14% |
Piridoksin (B6) | 30% | 28% | 18% | 19% |
Kobalamin (B12) | 6% | 7% | 5% | 7% |
Če preskočite maščobno perutninsko kožo, da zmanjšate kalorije, ne skrbite - večina vitaminov B je v mesu, ne v koži (42, 43).
Povzetek V piščancu in puranu, zlasti v belem mesu, je veliko B3 in B6. Perutnina dobavlja tudi manjše količine riboflavina, pantotenske kisline in kobalamina. Večina hranil je v mesu, ne v koži.10. Jogurt
Jogurt je znan po vsebnosti riboflavina in B12. Čeprav se prehrana razlikuje glede na znamko, je porcija jogurta v povprečju (44, 45,, 47):
Vitamini skupine B. | Navadni jogurt,% RDI na 2/3 skodelice (170 gramov) | Vanilin jogurt,% RDI na 2/3 skodelice (170 gramov) | Navadni grški jogurt,% RDI na 2/3 skodelice (170 gramov) | Zamrznjeni vanilin jogurt,% RDI na 2/3 skodelice (95 gramov) |
Riboflavin (B2) | 18% | 26% | 36% | 20% |
Kobalamin (B12) | 26% | 35% | 53% | 11% |
Upoštevajte, da večina zamrznjenih in ohlajenih jogurtov z aromatiziranimi sestavinami vsebuje tudi 3-4 žličke dodanega sladkorja na 2/3 skodelice - zato jih uživajte zmerno (45,, 47).
Trgovine prodajajo tudi številne druge vrste nemlečnih jogurtov, kot so fermentirana soja, mandlji ali kokosovi jogurti. Vendar ti izdelki, razen če so obogateni, na splošno niso dober vir riboflavina ali B12 ().
Povzetek V jogurtu je naravno veliko B2 in B12, vendar druge možnosti mlečnih jogurtov niso dober vir teh vitaminov, če niso obogatene. Omejite vnos sladkorja sladkanega jogurta.11. Prehranski in pivski kvas
Prehranski kvas in pivski kvas sta neaktivna, kar pomeni, da jih ne morete uporabiti za pripravo kruha. Ljudje jih raje uporabljajo za izboljšanje okusa in hranilnega profila jedi.
Ti kvasovki naravno vsebujejo vitamine skupine B in so z njimi pogosto tudi obogateni - zlasti prehranski kvas. Če so dodana hranila, jih boste videli na seznamu sestavin na nalepki.
Evo, kako se primerjata dva kvasa na osnovi 2-žlice (15–30 gramov), čeprav se te vrednosti razlikujejo glede na znamko (48, 49):
Vitamini skupine B. | Prehranski kvas,% RDI | Pivski kvas,% RDI |
Tiamin (B1) | 640% | 80% |
Riboflavin (B2) | 570% | 90% |
Niacin (B3) | 280% | 50% |
Pantotenska kislina (B5) | 10% | 6% |
Piridoksin (B6) | 480% | 40% |
Folat (B9) | 60% | 15% |
Kobalamin (B12) | 130% | 5% |
Vegetarijanci in vegani pogosto uporabljajo prehranski kvas, saj je obogaten z B12, ki ga je težko dobiti, če ne jeste živalskih proizvodov ().
Oreško-sirast okus prehranskega kvasa je priljubljen tudi kot začimba. Pivski kvas pa je lahko grenkega okusa in ga je bolje vmešati v živila, kot so smutiji, solatni preliv ali juha.
Povzetek Prehranski kvas in pivski kvas vsebujeta veliko vitaminov skupine B, vendar je dodan pomemben del vitaminov v prehranskem kvasu, vključno z B12. Ti izdelki se lahko uporabljajo za dodajanje okusa ali hranil drugim živilom.12. Svinjina
Tako kot drugo običajno meso je tudi svinjina polna več vitaminov skupine B. Posebej je značilen po visoki količini tiamina, ki ga govedina vsebuje le malo.
3,5-unč (100 gramov) svinjskega kotleta zagotavlja (51):
- Tiamin (B1): 69% RDI
- Riboflavin (B2): 24% RDI
- Niacin (B3): 24% RDI
- Pantotenska kislina (B5): 9% RDI
- Piridoksin (B6): 27% RDI
- Kobalamin (B12): 14% RDI
Če želite, da svinjina ostane zdrava izbira, se odločite za rezine v hrbtu, ki imajo veliko manj maščob in kalorij kot kosi v ramenih (običajno se uporabljajo za vlečeno svinjsko meso), rebra in slanino (52).
Povzetek V svinjini je še posebej veliko tiamina, riboflavina, niacina in B6. Kosi svinjske hrbta so precej bolj vitki in manj kalorični kot kosi, ramena, slanina.13. Utrjena žita
Žitarice za zajtrk pogosto vsebujejo dodane vitamine, vključno z vitamini skupine B. Poiščite jih na seznamu sestavin ().
Vitamini skupine B, ki so najpogosteje dodani žitom, so tiamin, riboflavin, niacin, B6, folati (kot sintetična folna kislina) in B12. Zneski, ki jih najdemo v nekaj priljubljenih blagovnih znamkah - in sicer Cheerios in Total General Mills in Raisin Bran by Post - so (54, 55, 56):
Vitamini skupine B. | Cheerios,% RDI na 1 skodelico (28 gramov) | Skupaj,% RDI na 3/4 skodelice (30 gramov) | Rozine rogov,% RDI na 1 skodelico (59 gramov) |
Tiamin (B1) | 25% | 100% | 25% |
Riboflavin (B2) | 2% | 100% | 25% |
Niacin (B3) | 25% | 100% | 25% |
Pantotenska kislina (B5) | - | 100% | - |
Piridoksin (B6) | 25% | 100% | 25% |
Folat (B9) | 50% | 100% | 50% |
Kobalamin (B12) | - | 100% | 25% |
Upoštevajte, da je v mnogih obogatenih žitih za zajtrk veliko dodanih sladkorjev in rafiniranih zrn. Kot prvo sestavino izberite izdelek z manj kot 5 grami sladkorja na porcijo in polnozrnatim zrnom - na primer polnozrnato pšenico ali celim ovesom.
Povzetek Žitaricam za zajtrk so pogosto dodali tiamin, riboflavin, niacin, folno kislino, B6 in B12. Nekateri vsebujejo do 100% RDI za te vitamine. Kljub temu je pomembno, da izberete žitarice, narejene s polnozrnatimi žitaricami in minimalnim sladkorjem.14. Postrv
Postrv, sladkovodna riba, je tesno povezana z lososom in vsebuje veliko vitaminov skupine B.
3,5-unč (100 gramov) kuhane postrvi postrvi zagotavlja (57):
- Tiamin (B1): 28% RDI
- Riboflavin (B2): 25% RDI
- Niacin (B3): 29% RDI
- Pantotenska kislina (B5): 22% RDI
- Piridoksin (B6): 12% RDI
- Kobalamin (B12): 125% RDI
Poleg tega je postrv odličen vir beljakovin, bogata z omega-3 maščobami in z malo živega srebra (57,).
Povzetek Postrv vsebuje veliko tiamina, riboflavina, niacina, pantotenske kisline in vitamina B12. Vsebuje tudi dovolj beljakovin in omega-3 maščob.15. Sončnična semena
Sončnična semena so eden najboljših rastlinskih virov pantotenske kisline. Ta vitamin B je ime dobil po grški besedi "pantos", kar pomeni "povsod", ker ga najdemo v večini rastlinske in živalske hrane - vendar običajno le v majhnih količinah (59).
Izjemno je, da 1 unča (28 gramov) sončničnih semen vsebuje 20% RDI za pantotensko kislino. Sončnična semena so tudi dober vir niacina, folata in B6 (60).
Sončnično maslo, priljubljeno med ljudmi z alergijami na oreščke, je odličen vir tudi pantotenske kisline.
Tu je primerjava vsebnosti vitamina B v sončničnih semenih in sončničnem maslu (60, 61):
Vitamini skupine B. | Sončnična semena,% RDI na 1 unčo (28 gramov) | Sončnično maslo,% RDI na 2 žlici (32 gramov) |
Niacin (B3) | 10% | 8% |
Piridoksin (B6) | 11% | 12% |
Pantotenska kislina (B5) | 20% | 22% |
Folat (B9) | 17% | 18% |
Spodnja črta
Uživanje zadostnih količin osmih vitaminov B kompleksa vas postavi na pot k zdravi prehrani.
Nekateri najboljši viri vitaminov B vključujejo meso (zlasti jetra), morske sadeže, perutnino, jajca, mlečne izdelke, stročnice, listnato zelenjavo, semena in obogateno hrano, kot so žitarice za zajtrk in prehranski kvas.
Če omejite vnos nekaterih skupin živil zaradi alergij ali prehrane, se lahko povečajo možnosti za pomanjkanje vitamina B.
Če se sprašujete, ali uživate dovolj vitaminov skupine B, preizkusite brezplačen spletni program za sledenje in analizo vnosa hrane skozi ves teden. Nato lahko prilagodite svoje prehranjevalne navade, da zagotovite vitamine, ki jih potrebujete.