Odmerjanje vitamina B12: Koliko bi morali vzeti na dan?

Vsebina

• Zakaj potrebujete vitamin B12?
• Predlagane doze
• Odrasli, mlajši od 50 let
• Odrasli, starejši od 50 let
• Nosečnica
• Doječe ženske
• Vegetarijanci in vegani
• B12 za izboljšano energijo
• B12 za spomin in razpoloženje
• Možni neželeni učinki
• Spodnja črta

Pregled

Vitamin B12 je vodotopno hranilo, ki je potrebno za številne ključne procese v telesu.

Idealen odmerek vitamina B12 se razlikuje glede na vaš spol, starost in razloge za njegovo uživanje.

Ta članek preučuje dokaze o priporočenih odmerkih B12 za različne ljudi in uporabo.

Zakaj potrebujete vitamin B12?

Vitamin B12 je bistveno hranilo, ki ima ključno vlogo v številnih procesih v telesu.

To je potrebno za pravilno proizvodnjo rdečih krvnih celic, tvorbo DNA, delovanje živcev in metabolizem (1).

Vitamin B12 ima tudi ključno vlogo pri zniževanju ravni aminokisline, imenovane homocistein, katere visoke ravni so povezane s kroničnimi boleznimi, kot so bolezni srca, možganska kap in Alzheimerjeva bolezen ().

Poleg tega je vitamin B12 pomemben za proizvodnjo energije. Vendar trenutno ni dokazov, da jemanje dodatkov B12 poveča raven energije pri ljudeh, ki jim to hranilo ne primanjkuje ().

Vitamin B12 najdemo večinoma v živalskih proizvodih, vključno z mesom, morskimi sadeži, mlečnimi izdelki in jajci. Dodajajo ga tudi nekaterim predelanim živilom, na primer žitaricam in nemastnemu mleku.

Ker vaše telo lahko hrani B12 več let, je resno pomanjkanje B12 redko, vendar ima lahko do 26% prebivalstva blago pomanjkanje. Sčasoma lahko pomanjkanje B12 povzroči zaplete, kot so anemija, poškodbe živcev in utrujenost.

Pomanjkanje vitamina B12 lahko povzroči pomanjkanje tega vitamina s prehrano, težave z njegovo absorpcijo ali jemanje zdravila, ki ovira njegovo absorpcijo ().

Naslednji dejavniki lahko povečajo tveganje, da ne boste dobili dovolj vitamina B12 samo s prehrano (,):

• po vegetarijanski ali veganski prehrani
• starejši od 50 let
• prebavne motnje, vključno s Crohnovo boleznijo in celiakijo
• kirurški poseg na prebavnem traktu, kot je operacija hujšanja ali resekcija črevesja
• metformin in zdravila za zmanjšanje kisline
• specifične genetske mutacije, kot so MTHFR, MTRR in CBS
• redno uživanje alkoholnih pijač

Če obstaja tveganje za pomanjkanje, vam lahko jemanje dodatka pomaga izpolniti vaše potrebe.

Vitamin B12 je pomembno hranilo, ki ima ključno vlogo v vašem telesu. V glavnem ga najdemo v živalskih proizvodih, nekateri ljudje pa morda tvegajo, da ne bodo dobili dovolj samo s prehrano.

Predlagane doze

Priporočeni dnevni vnos (RDI) vitamina B12 za osebe, starejše od 14 let, je 2,4 mcg (1).

Vendar pa boste morda želeli jemati več ali manj, odvisno od vaše starosti, življenjskega sloga in posebne situacije.

Upoštevajte, da odstotek vitamina B12, ki ga vaše telo lahko absorbira iz dodatkov, ni zelo visok - ocenjuje se, da vaše telo absorbira le 10 mcg dodatka B12 s 500 mcg ().

Tu je nekaj priporočil za odmerjanje B12 za posebne okoliščine.

Odrasli, mlajši od 50 let

Za osebe, starejše od 14 let, je RDI za vitamin B12 2,4 mcg (1).

Večina ljudi to zahtevo izpolni s prehrano.

Če ste na primer za zajtrk pojedli dve jajci (1,2 mcg B12), 3 unče (85 gramov) tuna za kosilo (2,5 mcg B12) in 3 unče (85 gramov) govedine za večerjo (1,4 mcg B12 ), porabili bi več kot dvojno dnevno potrebo po B12 (1).

Zato dodajanje zdravila B12 ni priporočljivo za zdrave ljudi v tej starostni skupini.

Če pa imate katerega od zgoraj opisanih dejavnikov, ki vplivajo na vnos ali absorpcijo vitamina B12, boste morda želeli razmisliti o jemanju dodatka.

Odrasli, starejši od 50 let

Starejši ljudje so bolj dovzetni za pomanjkanje vitamina B12. Medtem ko relativno malo mlajših odraslih primanjkuje B12, ima do 62% odraslih, starejših od 65 let, manj kot optimalno raven tega hranila v krvi (, 9).

S staranjem telo naravno proizvaja manj želodčne kisline in lastnih dejavnikov, kar lahko vpliva na absorpcijo vitamina B12.

Želodčna kislina je potrebna za dostop do vitamina B12, ki ga naravno najdemo v hrani, za njegovo absorpcijo pa je potreben notranji faktor.

Zaradi tega povečanega tveganja za slabo absorpcijo Nacionalna medicinska akademija priporoča, da odrasli, starejši od 50 let, večino svojih potreb po vitaminu B12 zadovoljijo z dodatki in obogateno hrano (1).

V eni 8-tedenski študiji na 100 starejših odraslih je bilo ugotovljeno, da dopolnitev s 500 mcg vitamina B12 normalizira raven B12 pri 90% udeležencev. Nekateri bodo morda potrebovali večje odmerke do 1000 mcg (1 mg) ().

Nosečnica

Nosečnice imajo nekoliko večje potrebe po vitaminu B12 kot splošna populacija.

Nizka raven tega vitamina pri materah je bila povezana s prirojenimi napakami pri dojenčkih ().

Poleg tega je obsežen sistematičen pregled pokazal, da je pomanjkanje B12 povezano z večjim tveganjem za prezgodnji porod in nizko porodno težo pri novorojenčkih ().

Zato je RDI za vitamin B12 med nosečnostjo 2,6 mcg. To raven je mogoče doseči samo s prehrano ali s prenatalnim vitaminom (1).

Doječe ženske

Pomanjkanje vitamina B12 pri dojenčkih je povezano z zaostankom v razvoju ().

Poleg tega lahko pomanjkanje B12 pri dojenčkih povzroči razdražljivost, zmanjšan apetit in neuspeh ().

Iz teh razlogov je RDI za ta vitamin za doječe matere višji kot pri nosečnicah - in sicer 2,8 mcg (1).

Vegetarijanci in vegani

Priporočila za vitamin B12 se ne razlikujejo pri ljudeh, ki se prehranjujejo na rastlinski osnovi.

Vendar pa je RDI 2,4 mcg za osebe, mlajše od 50 let, veliko težje doseči na vegetarijanski ali veganski prehrani (1).

V pregledu 40 študij o vitaminu B12 pri vegetarijancih je bilo ugotovljeno, da ima do 86,5% odraslih vegetarijancev - vključno s starejšimi - nizko vsebnost vitamina B12 ().

Trenutno ni vladnih priporočil za odmerke dodatkov B12 za vegetarijance.

Vendar ena študija kaže, da so lahko odmerki do 6 mcg vitamina B12 na dan primerni za vegane ().

B12 za izboljšano energijo

Čeprav se vitamin B12 običajno uporablja za povečanje ravni energije, manjkajo dokazi, da dodatki B12 izboljšujejo raven energije pri ljudeh brez pomanjkanja.

Ugotovljeno pa je bilo, da dodatki B12 izboljšujejo raven energije pri tistih, ki jim primanjkuje te hranilne snovi ().

En pregled je priporočil, da tisti s pomanjkanjem vitamina B12 jemljejo 1 mg vitamina B12 na dan en mesec, čemur sledi vzdrževalni odmerek 125–250 mcg na dan ().

Ljudje, ki imajo težave z absorpcijo vitamina B12, na primer tisti s Crohnovo boleznijo ali drugimi težavami s prebavili, imajo lahko koristi od injekcij B12, ki obidejo potrebo po absorpciji v prebavnem traktu ().

B12 za spomin in razpoloženje

Pogosto se misli, da lahko jemanje vitamina B12 izboljša spomin in razpoloženje. Vendar ni veliko dokazov, ki bi podpirali to teorijo.

Študije na živalih kažejo, da je pomanjkanje vitamina B12 povezano z okvaro spomina. Vendar trenutno ni dokazov, da dodatki B12 izboljšujejo spomin pri ljudeh, ki nimajo pomanjkanja ().

V obsežnem pregledu dodatki vitamina B12 kratkoročno niso vplivali na simptome depresije, lahko pa dolgoročno pomagajo preprečiti ponovitev bolezni ().

Za dodatke B12 za duševno delovanje ali razpoloženje ni posebnih priporočil za odmerjanje.

Optimalno odmerjanje vitamina B12 se razlikuje glede na starost, življenjski slog in prehranske potrebe. Splošno priporočilo za odrasle je 2,4 mcg. Starejši odrasli, pa tudi nosečnice in doječe matere zahtevajo večje odmerke.

Možni neželeni učinki

Vitamin B12 je v vodi topen vitamin, kar pomeni, da vaše telo izloči tisto, kar ne potrebujete z urinom.

Ker je razmeroma varen, za vitamin B12 ni bila določena sprejemljiva zgornja raven vnosa (UL). UL velja za največjo količino snovi, ki jo je mogoče varno jemati brez stranskih učinkov.

Vendar se je izkazalo, da vitamin B12 v nekaterih primerih povzroča redke neželene učinke.

Injekcije vitamina B12 lahko povzročijo kožne bolezni, kot so akne in dermatitis (izpuščaj) ().

Visoki odmerki vitaminov B nad 1000 mcg so bili povezani tudi z zapleti pri ljudeh z ledvično boleznijo ().

Poleg tega je bila izredno visoka koncentracija B12 pri materah v krvi povezana z večjim tveganjem za avtizem pri njihovih otrocih ().

Čeprav so visoki odmerki dodatkov vitamina B12 povezani z redkimi neželenimi učinki pri nekaterih populacijah, je na splošno varen in trenutno ni priporočene največje količine tega vitamina.

Spodnja črta

Vitamin B12 je hranilo, ki ima v telesu veliko pomembnih vlog.

RDI za vitamin B12 je od 2,4 mcg za odrasle do 2,8 mcg za doječe matere.

Večina ljudi te potrebe izpolnjuje samo s prehrano, toda starejši odrasli, ljudje na strogih rastlinskih dietah in tisti s prebavnimi motnjami imajo lahko koristi od dodatkov, čeprav se odmerki razlikujejo glede na individualne potrebe.