Kako vam lahko hoja pomaga izgubiti težo in maščobe v trebuhu

Vsebina

• Hoja gori kalorije
• Pomaga ohraniti vitko mišico
• Hoja peče trebuh maščobe
• Izboljša vaše razpoloženje
• Hoja vam lahko pomaga ohraniti težo
• Kako vključiti več hoje v svoj življenjski slog
• Spodnja črta

Če želite ostati zdravi in ​​zdravi, je pomembno, da redno telovadite.

To je zato, ker telesno aktivna zmanjša tveganje za razvoj zdravstvenih stanj, kot so bolezni srca, diabetes in rak (1, 2).

Poleg tega, da vam pomagajo živeti daljše in bolj zdravo življenje, je lahko vadba koristna tudi za hujšanje in vzdrževanje (3, 4).

Na srečo je hoja odlična oblika telesne dejavnosti, ki je brezplačna, z majhnim tveganjem in je dostopna večini ljudi (5).

V resnici hoja ni le dobra za vas - to je ena najlažjih oblik vadbe, ki jo vključite v svoje vsakodnevno življenje.

Ta članek raziskuje, kako vam lahko pogostejša hoja pomaga shujšati in maščobe v trebuhu.

Hoja gori kalorije

Vaše telo potrebuje energijo (v obliki kalorij) za vse zapletene kemične reakcije, ki omogočajo normalno gibanje, dihanje, razmišljanje in delovanje.

Vendar pa se dnevne potrebe po kalorijah razlikujejo od osebe do osebe in nanjo vplivajo stvari, kot so vaša teža, spol, geni in raven aktivnosti.

Dobro je znano, da morate za hujšanje porabiti več kalorij, kot jih porabite (6).

Poleg tega ljudje, ki so bolj fizično aktivni, kurijo več kalorij (5, 7).

Vendar lahko sodobno bivalno in delovno okolje pomeni, da velik del dneva preživite sedeči, še posebej, če imate pisarniško službo.

Žal sedeči življenjski slog ne more samo prispevati k povečanju telesne teže, lahko tudi poveča tveganje za zdravstvene težave (8).

Poskus, da bi s pogostejšo hojo pridobili več vadbe, vam lahko pomaga porabiti več kalorij in zmanjšati ta tveganja (9).

Dejansko hoja, ki preteče kilometer (1,6 km), porabi približno 100 kalorij, odvisno od spola in teže (10).

Ena izmed raziskav je izmerila število kalorij, ki jih gorijo nešportniki, ki so hodili s hitrostjo 5 km (5 km) na uro ali tekli približno kilometer s hitrostjo 6 mph. Ugotovili so, da so tisti, ki so hodili s hitrim tempom, v povprečju spali 90 kalorij na miljo (7).

Poleg tega je, čeprav je v teku izgorelo bistveno več kalorij, v povprečju zgorelo le približno 23 kalorij na miljo, kar pomeni, da sta obe vrsti vadbe znatno prispevali k številu porabljenih kalorij.

Če želite povečati intenzivnost svoje hoje in še bolj porabiti kalorije, poskusite hoditi po poteh s hribi ali rahlimi nakloni (11).

Povzetek: Hoja izgoreva kalorije, kar vam lahko pomaga shujšati in jo preprečiti. Pravzaprav hoja samo eno miljo gori približno 100 kalorij.

Pomaga ohraniti vitko mišico

Ko ljudje zmanjšajo kalorije in shujšajo, poleg telesne maščobe pogosto izgubijo tudi nekaj mišic.

To je lahko kontraproduktivno, saj so mišice presnovno aktivnejše od maščob. To pomeni, da vam pomaga izgorevati več kalorij vsak dan.

Vadba, vključno s hojo, lahko pomaga pri preprečevanju tega učinka tako, da ohrani vitko mišico, ko shujšate.

To lahko pomaga zmanjšati padec metabolizma, ki se pogosto pojavlja pri izgubi teže, kar bo vaše rezultate lažje vzdrževati (12, 13, 14, 15).

Poleg tega lahko zmanjša izgubo mišic, povezano s starostjo, in vam pomaga ohraniti več mišične moči in funkcije (16).

Povzetek: Hoja lahko pomaga preprečiti nekatere izgube mišic, ki nastanejo pri hujšanju. To pomaga zmanjšati padec metabolizma, ki se pojavi, ko shujšate, kilograme pa lažje odpraviti.

Hoja peče trebuh maščobe

Shranjevanje veliko maščobe v sredini je povezano s povečanim tveganjem za bolezni, kot sta sladkorna bolezen tipa 2 in bolezni srca (17).

Dejansko imajo moški z obsegom pasu večjim od 40 centimetrov (102 cm) in ženske z obsegom pasu večjim od 35 centimetrov (88 cm) trebušno debelost, kar velja za tveganje za zdravje.

Eden od najučinkovitejših načinov za zmanjšanje trebušne maščobe je, da se redno udeležujete aerobne vadbe, kot je hoja (18, 19).

V eni majhni študiji so debele ženske, ki so hodile 50–70 minut trikrat na teden 12 tednov, v povprečju zmanjšale obseg pasu za 1,1 cm (2,8 cm) in izgubile 1,5% telesne maščobe (20).

Druga raziskava je pokazala, da so ljudje na dieti, nadzorovani s kalorijami, ki so 12 tednov hodili eno uro petkrat na teden, izgubili dodatnih 1,5 palca (3,7 cm) izven pasu in 1,3% več telesne maščobe, v primerjavi s tistimi, ki so dieto sledili sami (21).

Druge študije o učinkih hitre hoje 30–60 minut na dan so opazile podobne rezultate (22).

Povzetek: Dokazano je, da redno sodelujete pri aerobni vadbi zmerne intenzivnosti, kot je hoja, ki ljudem pomaga izgubljati maščobe v trebuhu.

Izboljša vaše razpoloženje

Znano je, da vadba izboljša vaše razpoloženje.

Pravzaprav se kaže, da telesna aktivnost izboljšuje vaše razpoloženje in zmanjšuje občutke stresa, depresije in tesnobe (23, 24).

To stori tako, da postanejo vaši možgani bolj občutljivi na hormona serotonin in norepinefrin. Ti hormoni lajšajo občutke depresije in spodbujajo sproščanje endorfinov, zaradi katerih se počutite srečni (25).

To je samo po sebi velika korist. Vendar pa lahko izboljšanje razpoloženja, ko hodite redno, tudi navado olajša.

Še več, nekatere raziskave so pokazale, da če uživate v telesni dejavnosti, lahko to poveča verjetnost, da se boste še naprej ukvarjali s tem (26, 27, 28).

Ljudje ponavadi manj telovadijo, če ne uživajo, kar je lahko posledica preveč fizično zahtevne vaje (27).

Zaradi tega je hoja odlična izbira, saj gre za zmerno intenzivnost. To vas bo verjetno motiviralo, da hodite več, namesto da obupate.

Povzetek: Redno se udeležite vadbe, v kateri uživate, na primer hoje, lahko izboljša vaše razpoloženje in vas bolj motivira, da jo vztrajate.

Hoja vam lahko pomaga ohraniti težo

Veliko ljudi, ki izgubijo težo, na koncu vse to dobi nazaj (29).

Vendar pa ima redna vadba pomembno vlogo pri ohranjanju izgube teže (30).

Redna vadba, kot je hoja, ne pomaga samo povečati količino energije, ki jo izgorevate iz dneva v dan, ampak vam pomaga tudi pri izgradnji bolj vitke mišice, da boste porabili več kalorij, tudi v mirovanju.

Poleg tega lahko sodelovanje z rednimi vajami z zmerno intenzivnostjo, kot je hoja, izboljša vaše razpoloženje, zaradi česar boste dolgoročno aktivni.

Nedavni pregled je ocenil, da morate za ohranitev stabilne teže hoditi vsaj 150 minut na teden (31).

Če pa ste shujšali, boste morda morali telovaditi več kot 200 minut na teden, da si preprečite, da bi si ga ponovno pridobili (32, 33).

V resnici so študije pokazale, da so ljudje, ki se najbolj trudijo, ponavadi najbolj uspešni pri ohranjanju izgube teže, medtem ko ljudje, ki telovadijo najmanj, verjetno ponovno pridobijo težo (34)

Vključitev več hoje v dan vam lahko pomaga povečati količino vadbe, ki jo delate, in prispevati k vašim dnevnim ciljem aktivnosti.

Povzetek: Če boste ves dan aktivni in se več gibali s hojo, lahko pripomorete k ohranjanju izgube teže.

Kako vključiti več hoje v svoj življenjski slog

Bolj telesno aktivni imajo številne prednosti, vključno z izboljšano kondicijo in razpoloženjem, zmanjšanim tveganjem za bolezni in povečano verjetnostjo, da boste živeli daljše in bolj zdravo življenje.

Zaradi tega priporočamo, da ljudje sodelujejo v vsaj 150 minutah zmerne intenzivnosti na teden.

Če govorimo o hoji, to pomeni hojo približno 2,5 ure na teden (vsaj 10 minut naenkrat) v hitrem tempu. Če več vadite od tega, imate dodatne zdravstvene koristi in še dodatno zmanjšate tveganje za nastanek bolezni.

Obstaja veliko načinov za povečanje količine hoje in doseganje tega cilja.

Sledi nekaj idej:

• Uporabite fitnes sledilnik in zabeležite korake, da se boste motivirali, da se boste več gibali (35).
• Na počitnice za kosilo ali po večerji izkoristite navaden sprehod.
• Prosite prijatelja, da se vam pridruži na večernem sprehodu.
• Vsak dan sprehajajte psa ali se pridružite prijatelju na njihovih pasjih sprehodih.
• Bodite sprehodni sestanek s sodelavcem, namesto da bi se sestali za mizo.
• Naredite naročila, kot je vodenje otrok v šolo ali peš v trgovino.
• Hodite v službo. Če je predaleč, parkirajte avto dlje ali pojdite z avtobusa nekaj postankov prej in prehodite preostali del poti.
• Poskusite izbrati nove in zahtevne poti, da bodo sprehodi zanimivi.
• Pridružite se sprehajalni skupini.

Vsaka malenkost pomaga, zato začnite z majhnimi in poskusite postopoma povečevati količino, ki jo dnevno prehodite.

Povzetek: Vključitev več hoje v vaš dan vam lahko pomaga, da boste porabili več kalorij in shujšali.

Spodnja črta

Hoja je vadba zmerne intenzivnosti, ki jo je enostavno vključiti v vsakdanje življenje.

Preprostejša hoja lahko pogosteje pomaga izgubiti kilograme in maščobe, poleg tega pa nudi tudi druge odlične koristi za zdravje, vključno z zmanjšanim tveganjem za bolezni in izboljšanim razpoloženjem.

Pravzaprav hoja samo eno miljo gori približno 100 kalorij.

Če želite shujšati, boste dosegli najboljše rezultate, če boste povečali telesno aktivnost z zdravimi spremembami prehrane.