14 naravnih načinov za izboljšanje spomina

Vsebina

• 1. Jejte manj dodanega sladkorja
• 2. Poskusite z dodatkom ribjega olja
• 3. Naredite čas za meditacijo
• 4. Ohranite zdravo težo
• 5. Zaspi se dovolj
• 6. Vadite previdnost
• 7. Pijte manj alkohola
• 8. Trenirajte možgane
• 9. Odsek rafiniranih ogljikovih hidratov
• 10. Preizkusite ravni vitamina D
• 11. Vadite več
• 12. Izberite protivnetna živila
• 13. Razmislite o kurkuminu
• 14. Dodajte nekaj kakava v svojo prehrano
• Spodnja črta

Vsakdo ima občasno trenutke pozabe, še posebej, ko se življenje zaposli.

Čeprav je to lahko povsem običajen pojav, je lahko slab spomin moteč.

Genetika igra vlogo pri izgubi spomina, zlasti pri resnih nevroloških stanjih, kot je Alzheimerjeva bolezen. Vendar pa raziskave kažejo, da prehrana in življenjski slog močno vplivata tudi na spomin.

Tu je 14 načinov, ki temeljijo na dokazih, da izboljšate spomin na naraven način.

1. Jejte manj dodanega sladkorja

Zaužitje preveč dodanega sladkorja je bilo povezano s številnimi zdravstvenimi težavami in kroničnimi boleznimi, vključno z upadom kognitiv.

Raziskave so pokazale, da dieta, ki je obremenjena s sladkorjem, lahko privede do slabega spomina in zmanjšanja možganske prostornine, zlasti na območju možganov, ki shranjuje kratkoročni spomin (1, 2).

Na primer, ena študija na več kot 4000 ljudeh je pokazala, da imajo tisti, ki imajo večji vnos sladkih pijač, kot je soda, manjši skupni volumen možganov in slabši spomin v povprečju v primerjavi z ljudmi, ki uživajo manj sladkorja (2).

Zmanjšanje števila sladkorja ne samo pomaga spominu, ampak tudi izboljša vaše splošno zdravje.

Povzetek Raziskave so pokazale, da imajo ljudje, ki redno uživajo veliko dodanega sladkorja, slabše spomine in manjše možganske količine kot tisti, ki uživajo manj sladkorja.

2. Poskusite z dodatkom ribjega olja

Ribje olje je bogato z egazapentaenojsko kislino omega-3 maščobnimi kislinami (EPA) in dokozaheksaenojsko kislino (DHA).

Te maščobe so pomembne za splošno zdravje in dokazano zmanjšujejo tveganje za srčne bolezni, zmanjšujejo vnetja, lajšajo stres in tesnobo ter upočasnjujejo duševni upad (3, 4).

Številne raziskave so pokazale, da lahko uživanje rib in dodatkov ribjega olja izboljša spomin, zlasti pri starejših ljudeh.

Ena izmed raziskav 36 starejših odraslih z blagimi kognitivnimi okvarami je pokazala, da so se rezultati kratkotrajnega in delovnega spomina bistveno izboljšali, potem ko so 12 mesecev jemali koncentrirane dodatke ribjega olja (5).

Drugi nedavni pregled 28 raziskav je pokazal, da so odrasli z blagimi simptomi izgube spomina jemali dodatke, bogate z DHA in EPA, kot ribje olje, doživeli izboljšan epizodni spomin (6).

Tako DHA kot EPA sta bistvenega pomena za zdravje in delovanje možganov in prav tako pomagata zmanjšati vnetje v telesu, kar je povezano s propadom kognitiv (7).

Povzetek Ribja in ribje olje so bogata z omega-3 maščobnimi kislinami EPA in DHA. Uživanje le-teh lahko pomaga izboljšati kratkoročni, delovni in epizodni spomin, zlasti pri starejših ljudeh.

3. Naredite čas za meditacijo

Vadba meditacije lahko na številne načine pozitivno vpliva na vaše zdravje.

To sprošča in pomirja, ugotovili pa so, da zmanjšuje stres in bolečine, znižuje krvni tlak in celo izboljša spomin (8).

Pravzaprav se je pokazalo, da meditacija povečuje sivo snov v možganih. Siva snov vsebuje celice nevronskih celic (9).

S starostjo siva snov upada, kar negativno vpliva na spomin in kognicijo (10).

Pokazalo se je, da meditacije in sprostitvene tehnike izboljšujejo kratkoročni spomin pri ljudeh vseh starosti, od ljudi v 20. letih do starejših (11).

Ena študija je na primer pokazala, da imajo tajvanski študenti, ki se ukvarjajo z meditacijskimi praksami, kot je premišljenost, bistveno boljši prostorski delovni spomin kot študenti, ki meditacije niso izvajali (12).

Prostorski delovni pomnilnik je zmožnost zadrževanja in obdelave informacij v mislih o položajih predmetov v vesolju.

Povzetek Meditacija ni le dobra za vaše telo - tudi za vaše možgane. Raziskave kažejo, da meditacija lahko poveča sivo snov v možganih in izboljša prostorski delovni spomin.

4. Ohranite zdravo težo

Ohranjanje zdrave telesne teže je bistvenega pomena za dobro počutje in je eden najboljših načinov za vzdrževanje telesa in duha v vrhunskem stanju.

Več študij je debelost kot dejavnik tveganja za kognitivni upad.

Zanimivo je, da debelost lahko dejansko povzroči spremembe v genih, povezanih s spominom, v možganih, kar negativno vpliva na spomin (13).

Debelost lahko povzroči tudi odpornost na inzulin in vnetje, ki lahko negativno vplivajo na možgane (14).

Študija 50 ljudi, starih med 18 in 35 let, je pokazala, da je višji indeks telesne mase povezan z bistveno slabšimi zmogljivostmi na testih spomina (15).

Debelost je povezana tudi z večjim tveganjem za razvoj Alzheimerjeve bolezni, progresivne bolezni, ki uničuje spomin in kognitivne funkcije (16).

Povzetek Debelost je dejavnik tveganja za kognitivni upad. Vzdrževanje indeksa telesne mase v običajnem območju vam lahko pomaga, da se izognete številnim težavam, povezanim z debelostjo, vključno s slabšim spominom.

5. Zaspi se dovolj

Pomanjkanje ustreznega spanca je že kar nekaj časa povezano s slabim spominom.

Spanje igra pomembno vlogo pri utrjevanju spomina, procesu, v katerem se kratkoročni spomini krepijo in pretvorijo v dolgotrajne spomine.

Raziskave kažejo, da bi lahko, če ste prikrajšani za spanje, negativno vplivali na spomin.

Na primer, ena študija je proučevala učinke spanja pri 40 otrocih, starih med 10 in 14 let.

Ena skupina otrok se je zvečer usposobila za testiranje spomina, nato pa naslednje jutro po nočnem spanju. Druga skupina je bila istega dne usposobljena in preizkušena, brez spanca med treningom in testiranjem.

Skupina, ki je med treningom in testiranjem spala, je na testnih spominih opravila 20% bolje (17).

Druga študija je pokazala, da so medicinske sestre, ki delajo v nočni izmeni, naredile več matematičnih napak in da je bilo 68% teh rezultatov nižje na testu spomina v primerjavi z medicinskimi sestrami, ki delajo podnevi (17).

Zdravstveni strokovnjaki priporočajo, da odrasli vsak večer dobijo med sedem in devet ur spanja za optimalno zdravje (18).

Povzetek Študije dosledno povezujejo dovolj spanca z boljšim delovanjem spomina. Spanje pomaga utrditi spomine. Verjetno se boste tudi bolje preizkusili v testih pomnilnika, če ste dobro spočiti, kot če ste prikrajšani za spanje.

6. Vadite previdnost

Pazljivost je duševno stanje, v katerem se osredotočite na svojo sedanjo situacijo, ohranjate zavest o svoji okolici in občutkih.

Pazljivost se uporablja pri meditaciji, vendar nista ena in ista. Meditacija je bolj formalna praksa, medtem ko je previdnost mentalna navada, ki jo lahko uporabite v vsaki situaciji.

Študije so pokazale, da je previdnost učinkovita pri zniževanju stresa in izboljšanju koncentracije in spomina.

Ena študija 293 študentov psihologije je pokazala, da so imeli tisti, ki so bili na treningu pozornosti, izboljšano prepoznavnost in spomin pri odpoklicu predmetov v primerjavi s študenti, ki niso bili deležni pozornosti (19).

Pazljivost je povezana tudi z manjšim tveganjem za kognitivni upad, povezan s starostjo, in splošnim izboljšanjem psihološkega počutja (20).

Vključite tehnike pozornosti v svojo vsakodnevno rutino tako, da posvetite več pozornosti svoji trenutni situaciji, se osredotočite na svoje dihanje in nežno ponastavite pozornost, ko se vaš um sprehaja.

Povzetek Vadba tehnik pozornosti je bila povezana s povečano zmogljivostjo spomina. Pazljivost je povezana tudi z zmanjšanjem starostnega kognitivnega upada.

7. Pijte manj alkohola

Uživanje preveč alkoholnih pijač lahko na več načinov škoduje vašemu zdravju in lahko negativno vpliva na spomin.

Pitje pitja je vzorec pitja, ki raven alkohola v krvi zviša na 0,08 grama na ml ali več. Študije so pokazale, da spremeni možgane in ima za posledico pomanjkanje spomina.

Študija s 155 prvošolci je ugotovila, da so imeli študentje, ki so v kratkem času tedensko ali mesečno zaužili šest ali več pijač, težave s takojšnjimi in zamudnimi preizkusi priklica spomina v primerjavi s študenti, ki nikoli niso pili (21).

Alkohol ima nevrotoksične učinke na možgane. Ponavljajoče se epizode pitja lahko poškodujejo hipokampus, del možganov, ki igra pomembno vlogo v spominu (22).

Medtem ko je spijete pijačo ali dve popolnoma zdravo, je izogibanje čezmernemu uživanju alkohola pameten način za zaščito spomina.

Povzetek Alkohol ima nevrotoksične učinke na možgane, vključno z zmanjšanjem delovanja spomina. Občasno zmerno pitje ni težava, vendar pa pitje alkohola lahko poškoduje vaš hipokampus, ključno področje možganov, povezano s spominom.

8. Trenirajte možgane

Vadba kognitivnih sposobnosti z igranjem možganskih iger je zabaven in učinkovit način za krepitev spomina.

Križanke, igre za priklic besed, Tetris in celo mobilne aplikacije, namenjene vadbi spomina, so odlični načini za krepitev spomina.

Študija, ki je vključevala 42 odraslih z blago kognitivno okvaro, je pokazala, da je igranje iger v aplikaciji za vadbo možganov v osmih urah v štiritedenskem obdobju izboljšalo delovanje testov spomina (23).

Druga študija 4.715 ljudi je pokazala, da se je njihov kratkoročni spomin, delovni pomnilnik, koncentracija in reševanje težav v primerjavi s kontrolno skupino vsaj pet dni na teden lotili 15 minut spletnega programa treninga možganov. .

Poleg tega se je pokazalo, da vadbe možganov igrajo pri starejših odraslih (25), da zmanjšajo tveganje za demenco.

Povzetek Igre, ki izzivajo vaše možgane, vam lahko pomagajo okrepiti spomin in celo zmanjšajo tveganje za demenco.

9. Odsek rafiniranih ogljikovih hidratov

Uživanje velikih količin rafiniranih ogljikovih hidratov, kot so pecivo, žitarice, piškoti, beli riž in beli kruh, vam lahko škoduje spominu.

Ta živila imajo visok glikemični indeks, kar pomeni, da telo te ogljikove hidrate hitro prebavi, kar povzroči povišanje ravni krvnega sladkorja (26).

Študije so pokazale, da je zahodna prehrana, ki vsebuje veliko rafiniranih ogljikovih hidratov, povezana z demenco, upadom kognitiv in zmanjšanjem kognitivnih funkcij (27).

Ena študija 317 zdravih otrok je pokazala, da so tisti, ki uživajo več predelanih ogljikovih hidratov, kot so beli riž, rezanci in hitra hrana, zmanjšali kognitivne sposobnosti, vključno s slabšim kratkoročnim in delovnim spominom (28).

Druga raziskava je pokazala, da imajo odrasli, ki uživajo žitarice, pripravljene za zajtrk, slabše kognitivne funkcije kot tisti, ki žito uživajo redkeje (29).

Povzetek Tako kot dodani sladkor tudi rafinirani ogljikovi hidrati vodijo v raven sladkorja v krvi, kar lahko sčasoma poškoduje vaše možgane. Diete z veliko rafiniranih ogljikovih hidratov so bile povezane z demenco, kognitivnim propadom in zmanjšanim delovanjem možganov.

10. Preizkusite ravni vitamina D

Vitamin D je pomembno hranilo, ki ima v telesu številne vitalne vloge.

Nizka raven vitamina D je bila povezana s številnimi zdravstvenimi težavami, vključno z zmanjšanjem kognitivnih funkcij.

Študija, ki je pet let spremljala 318 starejših odraslih, je pokazala, da so tisti, ki so imeli raven vitamina D v krvi manj kot 20 nanogramov na ml, izgubili spomin in druge kognitivne sposobnosti hitreje kot tisti z normalnimi nivoji vitamina D (30).

Nizka raven vitamina D je povezana tudi z večjim tveganjem za razvoj demence (31).

Pomanjkanje vitamina D je zelo pogosto, zlasti v hladnejših podnebjih in pri tistih s temnejšo kožo. Pogovorite se s svojim zdravnikom o pregledu krvi, če želite ugotoviti, ali potrebujete dodatek vitamina D.

Povzetek Pomanjkanje vitamina D je zelo pogosto, zlasti v hladnejših podnebjih, povezano pa je s starostnim kognitivnim upadom in demenco. Če menite, da imate nizko raven vitamina D, se posvetujte z zdravnikom za krvni test.

11. Vadite več

Vadba je pomembna za splošno telesno in duševno zdravje.

Raziskave so pokazale, da je koristen za možgane in lahko pomaga izboljšati spomin pri ljudeh vseh starosti, od otrok do starejših odraslih.

Na primer, raziskava na 144 ljudeh, starih od 19 do 93 let, je pokazala, da je en sam 15-minutni zmerni trening na mirujočem kolesu privedel do izboljšanih kognitivnih zmogljivosti, vključno s spominom, v vseh starostih (32).

Številne študije so pokazale, da vadba lahko poveča izločanje nevroprotektivnih beljakovin in izboljša rast in razvoj nevronov, kar vodi k boljšemu zdravju možganov (33).

Redna vadba v srednji dobi je povezana tudi z zmanjšanim tveganjem za razvoj demence pozneje v življenju (34).

Povzetek Vadba prinaša neverjetne koristi za vaše celotno telo, vključno z možgani. Pokazalo se je, da tudi zmerna vadba za kratek čas izboljša kognitivno delovanje, vključno s spominom, v vseh starostnih skupinah.

12. Izberite protivnetna živila

Uživanje diete, bogate s protivnetnimi živili, lahko pomaga izboljšati spomin.

Antioksidanti pomagajo zmanjšati vnetja v telesu z zmanjšanjem oksidativnega stresa, ki ga povzročajo prosti radikali. Antioksidante lahko uživate v živilih, kot so sadje, zelenjava in čaji.

Nedavni pregled devetih raziskav z več kot 31.000 ljudmi je ugotovil, da imajo tisti, ki so pojedli več sadja in zelenjave, manjša tveganja za kognitivni upad in demenco v primerjavi s tistimi, ki uživajo manj te hranljive hrane (35).

Jagode so še posebej veliko antioksidantov, kot so flavonoidi in antocianini. Njihovo uživanje je lahko odličen način za preprečevanje izgube spomina.

Ena študija na več kot 16.000 ženskah je pokazala, da so pri tistih, ki uživajo največ borovnic in jagod, počasnejše upadanje kognitiv in izguba spomina kot pri ženskah, ki so pojedle manj jagod (36).

Povzetek Protivnetna živila so odlična za vaše možgane, zlasti jagodičevje in druga hrana, ki ima veliko antioksidantov. Če želite v svojo prehrano vključiti več protivnetnih živil, ne morete iti narobe, če uživate razno sadje in zelenjavo.

13. Razmislite o kurkuminu

Kurkumin je spojina, ki jo najdemo v visokih koncentracijah v korenini kurkume. Je ena izmed kategorij spojin, ki se imenujejo polifenoli.

Je močan antioksidant in ima močne protivnetne učinke v telesu.

Številne študije na živalih so pokazale, da kurkumin zmanjšuje oksidativne poškodbe in vnetja v možganih, prav tako pa zmanjšuje količino amiloidnih oblog. Ti se kopičijo na nevronih in povzročajo smrt celic in tkiv, kar vodi do izgube spomina (37).

Pravzaprav lahko kopičenje amiloidnega plaka igra pomembno vlogo pri napredovanju Alzheimerjeve bolezni (38).

Čeprav je potrebnih več človeških raziskav o učinkih kurkumina na spomin, študije na živalih kažejo, da je lahko učinkovit pri krepitvi spomina in preprečevanju propadanja kognitiv (39, 40).

Povzetek Kurkumin je močan antioksidant. Študije na živalih so pokazale, da zmanjšuje vnetje in amiloidne obloge v možganih. Vendar pa je potrebnih več raziskav na ljudeh.

14. Dodajte nekaj kakava v svojo prehrano

Kakav ni samo okusen, ampak tudi hranljiv, saj zagotavlja močan odmerek antioksidantov, imenovanih flavonoidi. Raziskave kažejo, da so flavonoidi še posebej koristni za možgane.

Lahko pomagajo spodbuditi rast krvnih žil in nevronov ter povečati pretok krvi v delih možganov, ki so vključeni v spomin.

Študija 30 zdravih ljudi je pokazala, da so tisti, ki so uživali temno čokolado, ki je vsebovala 720 mg kakavovih flavonoidov, pokazali boljši spomin v primerjavi s tistimi, ki so uživali belo čokolado brez kakavovih flavonoidov (41).

Če želite kar najbolj izkoristiti čokolado, izberite temno čokolado z vsebnostjo kakava 70% ali več. To bo pomagalo zagotoviti večjo količino antioksidantov, kot so flavonoidi.

Povzetek Kakavo ima veliko antioksidantov, ki lahko pomagajo izboljšati delovanje spomina. Izberite temno čokolado z 70% kakaa ali več, da boste dobili koncentriran odmerek antioksidantov.

Spodnja črta

Obstaja veliko zabavnih, preprostih in celo okusnih načinov za izboljšanje spomina.

Vadba uma in telesa, uživanje kakovostnega koščka čokolade in zmanjšanje količine dodanega sladkorja v vaši prehrani so vse odlične tehnike.

Poskusite dodati nekaj teh nasvetov, podprtih z znanostjo, v svojo vsakodnevno rutino, da izboljšate zdravje možganov in ohranite spomin v odličnem stanju.