Kako narediti smoothie za izgradnjo mišic v primerjavi s smoothiejem za hujšanje

Vsebina

• Smoothie za krepitev mišic
• Borovničev špinačni proteinski smoothie
• Smoothie za hujšanje
• Smoothie z arašidovim maslom iz češnje in banane
• Pregled za

Izdelava lastnega smoothija se morda zdi preprosta, v resnici pa je lahko zapletena; dodajanje preveč zdravih sestavin ali dodajanje sestavin, ki jih pomisli so zdravi, vendar dejansko niso, lahko povzroči preobremenitev s kalorijami ali pokvarjeno makro razmerje. (Preberite tudi: Kako narediti popoln smoothie vsakič)

Smoothie naj bi padel za 150 do 250 kalorij za prigrizek in do 400 za obrok. Uporabljati morate sestavine, ki prispevajo hranila, ki jih vaše telo potrebuje, da ostane zdravo in izpolni svoje cilje, ne pa samo dodajati prazne kalorije, kot so sadni sokovi ali sorbet. Nekateri napitki lahko hitro naberejo kalorije - do 1000 kalorij za eno pijačo!

Tukaj sta dva smutija, ki ju lahko pripravite doma, ki lahko pomagata pri izgubi teže ali izgradnji mišic – ne glede na vaš cilj. (Poleg tega nasveti, kako jih prilagoditi ali si pripraviti lastne zdrave napitke.)

Smoothie za krepitev mišic

Za smoothie za izgradnjo mišic si prizadevajte v razmerju 40: 30:30 makrov, 40 odstotkov ogljikovih hidratov, 30 odstotkov maščob in 30 odstotkov beljakovin. (Ste zmedeni glede makrov? Ta vodnik za štetje vaših makrov vam bo pomagal.)

30 gramov beljakovin v tem smutiju pomaga graditi mišično maso. (FYI, tukaj je, koliko beljakovin bi morali zaužiti na dan.) Ogljikovi hidrati v obliki polnozrnate žitarice, sadja in zelenjave imajo tudi pomembno vlogo pri procesu izgradnje mišic in hranijo vaše telo s hranili, ki jih potrebuje.

Ta smuti vsebuje zlasti štiri skupine živil: zelenjavo, sadje, mlečne izdelke in beljakovine. Mleko in beljakovine v prahu zagotavljajo večino beljakovin, medtem ko borovnice, mleko, špinača in javorjev sirup prispevajo ogljikove hidrate. Sončnično maslo dodaja tako beljakovine kot maščobe, kar pomaga tudi, da se počutite siti. Špinača dodaja številne vitamine, vključno z antioksidantoma A in C, mleko pa zagotavlja tudi hranila za gradnjo kosti kalcij in vitamin D (ki jih večina Američanov tudi premalo zaužije).

Borovničev špinačni proteinski smoothie

• 1 skodelica sesekljane otroške špinače
• 1 skodelica svežih ali zamrznjenih in odmrznjenih borovnic
• 3/4 skodelice mleka z nizko vsebnostjo maščob (1%)
• 1/4 skodelice sirotkinih beljakovin v prahu (kot je Bob's Red Mill)
• 1 čajna žlička 100-odstotnega javorjevega sirupa
• 1 žlica sončničnega masla

Prehrana: 384 kalorij, 43 g ogljikovih hidratov, 12 g maščob, 26 g beljakovin

Tukaj je nekaj načinov, kako si prilagoditi ta smoothie in ga narediti svojega:

• Odločite se za nemastno mleko, da zmanjšate nekaj nepotrebnih nasičenih maščob in kalorij. (Beljakovine, kalcij, vitamin D in druga hranila so podobni 1-odstotnemu mleku.)
• Uporabite zamrznjene divje borovnice, ki so slajše od svežih sort borovnic in popolnoma izrežite javorjev sirup.
• Borovnice zamenjajte za zamrznjene jagode, brez dodanega sladkorja. (Preverite, ali je edina sestavina navedena v "jagodah.")
• Zamenjajte sončnično maslo za arašidovo maslo ali drugo maslo iz oreščkov po izbiri.

Smoothie za hujšanje

Za smoothie za hujšanje si prizadevajte za razmerje 45:25:30 makrov, 45 odstotkov ogljikovih hidratov, 25 odstotkov maščob in 30 odstotkov beljakovin.

Ta smuti ima enako količino beljakovin kot smoothie za izgradnjo mišic, kar pomaga ohranjati mišično maso. Vendar je vsebnost maščob nekoliko nižja, medtem ko lahko ogljikovi hidrati, napolnjeni z vlakninami, pomagajo ostati zadovoljni in vas zadržijo do naslednjega zdravega obroka.

Zagotavlja tudi tri skupine živil: sadje, mlečne izdelke in beljakovine. Češnje se lepo ujemajo z bananami, oba sadja pa se dopolnjujeta s hranili. Češnje zagotavljajo antioksidantna vitamina A in C ter vsebujejo veliko antocianinov in kvercetina, dveh antioksidantov, ki se borita proti vnetju. Banane so odličen vir kalija, vlaknin, vitamina B6 in vitamina C. Mlečni izdelki, mleko in jogurt zagotavljajo devet esencialnih hranil, vključno z beljakovinami, kalcijem in vitaminom D. Z vsemi temi superživili nahranite svoje telo, medtem ko ostanete v zdravih porcijah.

Smoothie z arašidovim maslom iz češnje in banane

• 1 srednja banana
• 1/2 skodelice zamrznjenih češenj brez koščic
• 1/2 skodelice nemastnega navadnega grškega jogurta
• 1/2 skodelice nemastnega mleka
• 3 žlice sirotkinih beljakovin v prahu (uporabil sem Bob's Red Mill)
• 1 žlica smoothie arašidovega masla
• 1/2 žličke vanilijevega ekstrakta

Prehrana: 394 kalorij, 48 g ogljikovih hidratov, 10 g maščob, 28 g beljakovin

Nekaj ​​enostavnih zamenjav, ki jih lahko naredite v tem smoothieju:

• Zamenjajte banano za 1 skodelico vaših najljubših zamrznjenih jagod. (Rahlo bo zmanjšal naravni sladkor.)
• Arašidovo maslo zamenjajte z mandljevim maslom ali vašim najljubšim orehovim maslom.
• Dodajte 1 žličko lanenega ali chia semena za majhno povečanje maščobe.
• Zamenjajte nemastno mleko s sojinim mlekom, ki ima podobno sestavo hranil kot kravje mleko (za razliko od mnogih drugih rastlinskih pijač).

Pregled za