Izgubite 10 funtov v mesecu s pomočjo tega načrta zdrave prehrane

Vsebina

• Načrt prehrane "izgubite 10 funtov v mesecu": ideje za zajtrk s 300 kalorijami
• Jabolčno-cimetove ovsene palačinke
• Sendvič s šunko, jajci in sirom
• Strata gob in špinače
• Topli medeni oves
• Vegetarijanska peciva z jabolčno-piščančjo klobaso
• Dieta "Izgubite 10 kilogramov na mesec": 400-kalorične ideje za kosilo
• Začinjena solata z rezanci iz kozic
• Veggie Burger Riž in fižol
• Kockasta zelenjavna solata z limonino-kumino vinaigrette
• Waldorf solatni zavitek
• Dimljeni puran sendvič s Chipotle Mayo
• Prehranski načrt »Izgubite 10 funtov v mesecu«: ideje za zdravo kosilo
• Dieta "Izgubite 10 kilogramov na mesec": Ideje za večerjo s 500 kalorijami
• Piščančja marsala
• Zapečeni zrezek s sotom iz jajčevcev
• Testenine z rikoto, polnjenimi gorčičnimi zelenicami
• Ribji tacosi z omako iz Chipotle-limete
• Kalifornijska solata Cobb
• Dieta »Izgubite 10 kilogramov na mesec«: Ideje za zdravo večerjo
• Prehranski načrt »Izgubite 10 funtov v mesecu«: zdravi prigrizki
• Pregled za

Torej želite izgubiti fanta v 10 dneh 10 funtov na mesec? V redu, najprej pa je treba omeniti, da hitro hujšanje ni vedno najboljša (ali najbolj trajnostna) strategija. Kljub temu se življenje zgodi in s tem tudi roki, kot sta poroka ali počitnice – oboje lahko povzroči nepotreben stres glede vašega videza. In tako, z velikim dogodkom za vogalom, se boste naučili, kako varno izgubiti 10 kilogramov na mesec.

Poleg tega, da upoštevate te varne nasvete za vadbo, podprte z raziskavami, in pijete veliko H20 (kar morate vedno narediti, BTW), vam lahko z upoštevanjem zdrave prehrane dosežete tudi svoje cilje. Ta meni hitrih, energijsko polnih jedi vam lahko pomaga shujšati v enem mesecu – na zdrav in srečen način. Preprosto izberite med spodnjimi obroki in prigrizki, da prilagodite svoj načrt prehrane "shujšajte 10 kilogramov na mesec" za skupno 1500 kalorij na dan.

S precej strogim načrtom lahko razumno pričakujete, da boste v enem mesecu shujšali za 8 do 10 kilogramov, vendar to ne velja, če ste za začetek že na nizkokalorični dieti. Preden se potopite v to dieto, preverite, koliko kalorij imate res prehranjevanje - in koliko bi morali pojesti glede na vašo raven aktivnosti, bazalno presnovo in dejavnike življenjskega sloga. Presenetljivo je, da lahko premalo jesti ovira tudi vaše cilje izgube teže. (Preberite tudi: Koliko lahko v enem mesecu varno shujšate?)

Ko izračunate svoje potrebe po kalorijah in ugotovite, da ustrezajo temu prehranskemu načrtu, boste na pravi poti, da boste v enem mesecu shujšali za 10 kilogramov, ne da bi pri tem doživeli še en primer lakote.

Recepti, ki jih je razvila Natalia Hancock, R.D.

Načrt prehrane "izgubite 10 funtov v mesecu": ideje za zajtrk s 300 kalorijami

Psst ... samo kava ne šteje za zdrav zajtrk. Namesto tega izberite enega od zadovoljivih in preprostih receptov spodaj. (Ampak res, koliko kave je preveč?)

Jabolčno-cimetove ovsene palačinke

Naredi: 4 majhne palačinke (2 obroka)

Sestavine

• 1/4 skodelice ovsa iz jekla
• 1/3 skodelice posnetega mleka
• 1/4 skodelice naribanega jabolka
• 1 jajce, stepano
• 2 žlički pšeničnih kalčkov
• 1/8 čajne žličke cimeta
• 1/4 skodelice plus 2 žlici mešanice polnozrnate palačinke
• 2 žlički olja kanole
• 1/3 skodelice grškega jogurta
• 1 čajna žlička rjavega sladkorja

Navodila

1. V srednji skledi zmešajte oves in posneto mleko ter pustite stati 5 minut. Dodajte jabolko in jajce.
2. V majhni skledi zmešajte mešanico pšeničnih kalčkov, cimeta in palačinke. Ovseni mešanici počasi dodajte suhe sestavine.
3. V srednji ponvi segrejte olje oljne repice na zmernem ognju. Dodajte 1/4 testa in kuhajte, enkrat obrnite, dokler palačinka na obeh straneh rahlo ne porjavi.
4. Ponovi. Postrezite z grškim jogurtom, pomešanim z rjavim sladkorjem.

Sendvič s šunko, jajci in sirom

Sestavine

• 1 polnozrnat angleški kolač
• 1 rezina puste neozdravljene šunke
• 1 jajce, umešano
• 1 žlica naribanega ameriškega sira
• Sol in črni poper, po okusu
• 1/2 skodelice sesekljane melone

Navodila

1. Nazdravimo angleškemu kolačku. Na eni polovici sloja 1 rezine pusto neozdravljeno šunko in jajce, pomešano z ameriškim sirom in začinjeno s soljo in črnim poprom.
2. Prelijemo s preostalo polovico mafina in postrežemo z melono. (Sorodno: 11 zdravih zajtrkovalnih receptov)

Strata gob in špinače

Naredi: 4 obroke

Sestavine

• 4 rezine polnozrnatega kruha, opečene
• 2 skodelici narezanih gob
• 1/3 skodelice sesekljane rdeče paprike
• 1/4 skodelice mlete čebule
• 4 skodelice otroške špinače
• 8 jajc
• 1 skodelica posnetega mleka
• 2 žlici parmezana
• Sol in poper, po okusu

Navodila

1. Pečico segrejte na 450 ° F.
2. Zamaglite dno manjšega pekača z nelepljivim pršilom za kuhanje; na dno položite kruh.
3. Zapršite veliko ponev z razpršilcem, ki se ne prijema; dodamo gobe, poper in čebulo; pražimo 5 minut. Dodajte 4 skodelice otroške špinače in prepražite 1 minuto.
4. Jajca stepemo z mlekom in prelijemo s kruhom. Na vrhu potresemo praženo zelenjavo in 2 žlici parmezana; začinimo s soljo in črnim poprom.
5. Pečemo 15 minut oziroma dokler jajce ni popolnoma kuhano. (Lahko shranite v hladilniku do 24 ur pred kuhanjem, parmezan pa dodate tik pred peko.)

Topli medeni oves

Sestavine

• 1/4 skodelice ovsa
• 1/2 skodelice sesekljane hruške
• 2 žlici mletih lanenih semen
• Dash mleti ingver
• 2 žlički medu

Navodila

1. 1/2 do 3/4 skodelice vode zavrite; dodamo oves in hruško.
2. Zmanjšajte toploto in oves skuhajte v skladu z navodili na embalaži. Prelijemo z mletimi lanenimi semeni, mletim ingverjem in medom. (Ali pa poskusite enega od naših drugih receptov za ovseno kašo za hujšanje.)

Vegetarijanska peciva z jabolčno-piščančjo klobaso

Sestavine

• 1 jabolčno-piščančja klobasa
• 1/4 skodelice sladkega krompirja, naribanega
• 1/4 skodelice rdečega blaženega krompirja, nariban
• 1/4 skodelice naribanih bučk
• 1 beljak
• 1 žlica moke
• Sol, po okusu
• Cayenne, po okusu
• Muškatni orešček, po okusu
• 1 čajna žlička olja repice

Navodila

1. Jabolčno-piščančjo klobaso skuhajte po navodilih na embalaži.
2. Sladki krompir, krompir Red Bliss in bučke zmešajte skupaj in jih obrišite s papirnato brisačo, da vpijejo vlago.
3. Dodajte 1 beljakovino in 1 žlico moke; po okusu začinite s soljo, kajenom in muškatnim oreščkom.
4. Oblikujte polpete in kuhajte z 1 čajno žličko olja oljne repice na zmernem ognju, dokler ne porjavi na vsaki strani. Postrezite z 1/2 rožnate grenivke. (Bonus: najboljši zajtrk pred vsako vadbo)

Dieta "Izgubite 10 kilogramov na mesec": 400-kalorične ideje za kosilo

Bojite se proti sindromu #saddesklunch in si opoldne privoščite enega od teh barvitih okusnih receptov. (Povezano: 5 trikov za pripravo obrokov za boljša kosila v rjavi vrečki)

Začinjena solata z rezanci iz kozic

Sestavine

• 1/3 skodelice celofanskih rezancev ali testenin za angelske lase
• 1/4 skodelice rdeče paprike, julienned
• 1/4 skodelice korenčka, julien
• 1/4 skodelice sladkornega graha
• 3 unče kozice, olupljene
• 1 čajna žlička arašidovega masla
• 2 žlici riževega kisa
• 1 čajna žlička rjavega sladkorja
• Sok 1/2 limete
• 1 čajna žlička sezamovega olja
• Črtice kosmičev rdeče paprike
• Črtica morske soli
• 1/4 skodelice kalčkov
• 1 žlica sesekljanega zelenega zelenega
• 1 žlica sesekljanega koriandra

Navodila

1. Skuhajte celofanske rezance ali testenine iz angelskih las. Ko ostane 1 minuta kuhanja, dodajte rdečo papriko, korenje in sladkorni grah. Odstranite rezance in zelenjavo iz lonca; testenine odstavimo in zelenjavo speremo s hladno vodo.
2. Dodajte kozice v lonec; dušimo 3 minute, odcedimo.
3. Zmešajte arašidovo maslo, rižev kis, rjavi sladkor, limetin sok, sezamovo olje, kosmiče rdeče paprike in morsko sol. Rezance, zelenjavo in kozice stresite s kalčki, mladim lukom in cilantrom. Prelijte s prelivom.

Veggie Burger Riž in fižol

Sestavine

• 1 veggie burger (tukaj je naš izbor najboljših izdelkov.)
• 1 žlica mlete čebule
• 1/2 čajne žličke kumine
• 1/4 čajne žličke čilija v prahu
• 1/4 čajne žličke soli
• Piščančja juha z nizko vsebnostjo natrija
• 1/4 skodelice rjavega riža
• 1/4 skodelice črnega fižola v pločevinkah, sperenega in odcejenega
• 1/4 skodelice odmrznjene zamrznjene koruze
• 1 žlica narezanega avokada
• 3 žlice salse

Navodila

1. Veggie burger skuhajte po navodilih na embalaži; narežemo na koščke velikosti ugriza in odstavimo.
2. Čebuli, kumini, čiliju v prahu in soli dodajte piščančjo juho z nizko vsebnostjo natrija in jo uporabite namesto vode za kuhanje rjavega riža v skladu z navodili na embalaži.
3. Zmešajte kuhan riž s črnim fižolom in zamrznjeno koruzo. Na vrh dajte narezan zelenjavni burger, avokado na kocke in salso.

Kockasta zelenjavna solata z limonino-kumino vinaigrette

Sestavine

• 1/3 skodelice konzervirane čičerike, oprane in odcejene
• 1/3 skodelice fižola v pločevinkah, sperite in odcedite
• 1/4 skodelice naribanega korenja
• 1/4 skodelice sesekljane jice
• 1/4 skodelice sesekljanega jabolka
• 1/4 skodelice narezane rdeče paprike
• 1 žlica narezane zelene
• 1/4 skodelice sesekljane kumare
• 1 žlica bučnih semen
• Sok 1/2 limone
• 2 žlički olivnega olja
• 1 žlica rdečega vinskega kisa
• 1 čajna žlička mlete kumine
• Ščepec sladkorja
• Ščepec soli
• 1/2 skodelice ananasa, narezanega na koščke

Navodila

1. Zmešajte čičeriko, fižol, korenje, jicama, jabolko, rdečo papriko, zeleno, kumare in bučna semena.
2. Zmešajte limonin sok, olivno olje, rdeči vinski kis, kumino, sladkor in sol; pokapaj po solati. Postrezite z ananasom.

Waldorf solatni zavitek

Sestavine

• 1/2 Red Delicious jabolko, narezano na majhne koščke
• 1 steblo zelene, narezano
• 1 žlica rozin
• 5 orehov, sesekljanih
• 1/4 skodelice naribanega korenja
• 1 unča piščančjih prsi, kuhanih
• 1 žlica makovega preliva
• 1 8-palčni ovitek iz celega zrna

Navodila

1. Zmešajte jabolko, zeleno, rozine, orehe, korenček; preliv iz piščanca in maka. Nanesite na 8-palčni polnozrnat zavitek in zvijte.

Dimljeni puran sendvič s Chipotle Mayo

Sestavine

• 1/4 skodelice majoneze
• 1 žlica koriandra
• 1 žlica sesekljanega mladiča
• 1 žlica chipotle čilijev v adobo
• 1 žlica limetinega soka
• 1/2 žlice chipotle majoneze
• 2 rezini polnozrnatega kruha
• 3 unče prekajenega purana
• 1 rezina sira cheddar
• 4 rezine kumare
• 1 skodelica naribane romske solate

Navodila

1. Zmešajte majonezo s cilantrom, mladico, chipotle čilijem v adobo in limetinim sokom.
2. Na kruh namažemo chipotle majonezo. Najboljša 1 rezina s puranom, sirom cheddar, kumarami in romsko solato. Na vrh položite preostalo rezino kruha. (Ali povežite banano z enim od teh 10 zdravih sendvičev pod 300 kalorijami.)

Prehranski načrt »Izgubite 10 funtov v mesecu«: ideje za zdravo kosilo

Preveč zaposleni za pripravo obroka, ko izgubite 10 kilogramov na mesečnem izzivu načrta prehrane? Vzemite te restavracijske obroke za hitro možnost, ki ne bo zavrgla vaših makrov.

• Sendvič s paradižnikom in mocarelo Starbucks (350 kalorij)
• Quiznos Chipotle Turčija Sammie (400 kalorij)
• Chick-fil-A Piščančji sendvič na žaru in velika skodelica sadja (400 kalorij)
• P.F. Chang-jev praženi Buda (380 kalorij)

Dieta "Izgubite 10 kilogramov na mesec": Ideje za večerjo s 500 kalorijami

Izberite eno od teh domačih večerj, da boste dan zaključili pravilno.

Piščančja marsala

Sestavine

• 2 žlici moke
• 1/4 čajne žličke soli
• 1/4 čajne žličke črnega popra
• 4-unčne piščančje prsi
• 1 čajna žlička olja repice
• 1 strok česna, mleto
• 1 žlica narezane čebule
• 1 skodelica na četrtine narezanih gob
• 1/3 skodelice vina marsala
• 1 žlica pol in pol
• 4 pražen mlad krompir
• 1 skodelica kuhanega zelenega fižola
• 1 čajna žlička masla

Navodila

1. Moko zmešamo s soljo in črnim poprom. Piščančja prsa metuljčka in na obeh straneh potopite v mešanico moke.
2. V veliki ponvi na srednjem ognju segrejte olje kanole; pražimo strok česna in čebulo 1 minuto.
3. Dodajte gobe in kuhajte 5 minut. Potisnite gobe na stran ponve in dodajte piščanca; pražimo 2 do 3 minute ob strani in nato dodamo vino marsala.
4. Zmanjšajte toploto in pustite, da se vino zmanjša za polovico; pol in pol in zmanjša za polovico. Postrezite s praženim mladim krompirjem in zelenim fižolom, pomešanim z maslom, ter po okusu začinite s soljo in črnim poprom. (Sorodno: 15-minutni obroki, ki samostojne večerje spremenijo v poslastico)

Zapečeni zrezek s sotom iz jajčevcev

Sestavine

• 2 žlički olivnega olja
• 1 strok česna, sesekljan
• 1/4 skodelice rdečega vina
• Sol in črni poper, po okusu
• 1 zrezek krila 4-unča
• 1 srednji jajčevec, olupljen in narezan na kocke
• 1/3 skodelice mlete čebule
• 1/2 skodelice sesekljanega paradižnika
• 1 žlica feta
• 1 žlica mete
• 1 žlica peteršilja

Navodila

1. Pečico segrejte na 350 ° F.
2. Zmešajte 1 čajno žličko olivnega olja, česen, rdeče vino ter sol in črni poper po okusu.
3. Zmes prelijemo čez zrezek; marinirati 20 minut.
4. Jajčevce potresemo z 1 čajno žličko soli, damo v cedilo, obloženo s papirnato brisačo, in pustimo sedeti.
5. Zrezek skuhajte v vroče naoljeni ponvi 2 minuti na stran. Pečemo 10 minut.
6. Na jajčevce pritisnite papirnato brisačo. Prepražimo na 1 čajni žlički olivnega olja do zlate barve; dodamo čebulo in kuhamo 2 minuti. Dodamo sesekljan paradižnik in kuhamo 2 minuti; začinimo s soljo in črnim poprom. Odstranite z ognja; dodamo feto, meto in peteršilj.

Testenine z rikoto, polnjenimi gorčičnimi zelenicami

Sestavine

• 4 srednje gorčično zeleni (ali blitva) listi
• 1/2 skodelice nemastne ricotte
• 1/4 skodelice koruze
• 1/4 skodelice narezane rdeče paprike
• Črni poper, po okusu
• 3/4 skodelice marinara omake
• 1 skodelica kuhanih polnozrnate testenine

Navodila

1. Pečico segrejte na 350 stopinj.
2. Liste gorčične zelene (ali blitve) kuhajte v vreli slani vodi 1 minuto, dokler ne uvenejo in se zmehčajo; odstranite debelo steblo na dnu vsakega lista.
3. Rikoto zmešajte s koruzo in rdečo papriko; po okusu začinimo s črnim poprom.
4. Polnjenje z ricotto razdelite med gorčično zelene liste in vsakega razvaljajte, stranice privijte tako, da nadev ne izteka. Polnjene liste položite v majhen pekač in prelijte z omako marinara.
5. Pečemo 20 minut. Postrezite čez polnozrnate testenine. (P.S. Te večerje z zelenjavo so najbolj oddaljene od mehke solate.)

Ribji tacosi z omako iz Chipotle-limete

Sestavine

• 6 unč file tilapije
• Stisnite limetin sok
• Pinch cayenne
• Ščepec soli
• 1/2 skodelice nemastnega grškega jogurta
• 2 žlici majoneze
• sok 1 limete
• 1 čajna žlička limetine lupine
• 1 do 2 žlički omake Tabasco Chipotle poper
• črtica soli
• 2 6-palčni koruzni tortilji
• 4 žlice odmrznjene zamrznjene koruze
• 4 žlice črnega fižola v pločevinkah, sperite in odcedite
• 1 skodelica naribanega zelja
• 1/2 skodelice na kocke narezanega paradižnika
• 4 žlice chipotle-limete omake

Navodila

1. Pečico segrejte na 375 ° F.
2. Eno tilapijo pokapajte z limetinim sokom in začinite s kajenom in soljo. Pečemo 20 minut.
3. Za pripravo omake: zmešajte grški jogurt, majonezo, sok 1 limete, limetino lupino, omako iz poper Tabasco Chipotle in kanček soli.
4. Tortilje popečemo v toaster pečici in na vsako prelijemo 3 unče tilapije; 2 žlici odmrznjene zamrznjene koruze; 2 žlici črnega fižola iz pločevinke, oplaknjenega in odcejenega; 1/2 skodelice naribanega zelja; 1/4 skodelice narezanega paradižnika; in 2 žlici omake iz čipote in limete.

Kalifornijska solata Cobb

Sestavine

• 1/4 skodelice olivnega olja
• 1 čajna žlička gorčice
• 1/3 skodelice rdečega vinskega kisa
• 1 čajna žlička sladkorja
• 1 čajna žlička soli
• 1/2 žličke črnega popra
• 2 skodelici zelja in korenčka
• 4 unče kuhanih piščančjih prsi
• 2 žlici avokada narezanega na kocke
• 1 žlica zdrobljenega modrega sira
• 1 rezina kuhane jabolčne slanine, zdrobljena
• 1/4 skodelice narezanega paradižnika
• 4 polnozrnati krekerji

Navodila

1. Zmešajte olivno olje, 1 gorčico, rdeči vinski kis, sladkor, sol in črni poper.
2. Prelijte 2 žlici preliva z zelje in korenčkom. Na vrh dajte piščanca, avokado, modri sir, slanino in paradižnik. Postrezite s polnozrnatimi krekerji. (Zmešajte stvari tako, da zelenjavo, beljakovine in sir premešate z enim od teh receptov za preliv iz treh sestavin.)

Dieta »Izgubite 10 kilogramov na mesec«: Ideje za zdravo večerjo

Ko ste v mestu ali večerjate z družino ali prijatelji, imejte v mislih te možnosti zdrave večerje. (Povezano: Kako jesti zunaj in še vedno shujšati)

• Panera Bread Azijska sezamova solata s piščancem in skledo 10 zelenjavne juhe (510 kalorij)
• Piščančja prsa na žaru KFC, pire krompir z omako, zeleni fižol in velika koruza na storžu (490 kalorij)
• Manlov čilski piščanec brez krivde (490 kalorij)
• Večerja s škampi iz oljčnih vrtnih kozic (510 kalorij)

Prehranski načrt »Izgubite 10 funtov v mesecu«: zdravi prigrizki

Vsak prigrizek teh zatiranja hrepenenja izgubi 10 funtov v mesečnem načrtu prehrane prigrizki vsebujejo približno 150 kalorij; pojejte dva na dan.

• 1 skodelica jabolčne omake z 2 polovicama graham krekerja
• Smoothie, narejen iz 2/3 skodelice grškega jogurta, pomešanega s 3/4 skodelice zamrznjenih jagod in 1/3 skodelice mleka
• 1 manjši mango, narezan in posut s kajenskim in limetinim sokom po okusu, in 2 ingverjeva žlička
• 2 žlici guacamole (poskusite s temi triki, da izboljšate svoj dip!) z 8 polnozrnatih čipsov pita
• 3/4 unče cheddar sira in majhno jabolko
• 1/2 skodelice kuhanega olupljenega edamama z 1 čajno žličko olivnega olja in potresemo z morsko soljo
• 1 unča polnozrnate preste z 2 žlicama tzatzikija

Pregled za