Edino, kar vam nihče ne pove o nizkem krvnem sladkorju

Vsebina

• Jejte vsake tri do štiri ure.
• Vsakič vključite beljakovine, maščobe in vlaknine.
• Izberite počasi prebavljive ogljikove hidrate.
• Omejite ogljikove hidrate na ~ 30 gramov na obrok.
• Nikoli ne odidite od doma brez prigrizka.
• Jejte čim prej po vadbi.
• Pregled za

"To mora biti zanič!" je vzkliknila ena od mojih sošolk, ko sem ji razložil, zakaj moram večerjo prinesti v telovadnico in jo pojesti takoj zatem na podzemni. Uro dolga vožnja s podzemno železnico bi pomenila, da bi se moj krvni sladkor zrušil. In do takrat sem se na težji način naučil, da se je nizkemu sladkorju za vsako ceno treba izogniti. V nasprotnem primeru bi bil obtičal z raztresljivo migreno in močno slabostjo, zaradi česar bi me do konca noči izključili.

Bilo je zanič.In še vedno. Takrat se je tudi moj sošolec ujel za eno stvar, o kateri ti nihče nikoli ne pove o nizkem krvnem sladkorju. »Shujšati je gotovo nemogoče,« je sočutno rekla. Ne, da bi mi takrat bilo treba, a se nisem mogel kaj, da se ne bi strinjal.

Vsakič, ko se poskušam okrepiti ali izgubiti nekaj kilogramov po počitnicah, hipoglikemija (nizek krvni sladkor) to še dodatno oteži. Ne glede na to, ali se potrudim, da bom jedel malo manj ali več telovadil, bom na koncu postal treseč, vlažen in hladen, z močno meglenostjo, zaradi katere bo v moji glavi nastalo počilo. Rešitev je, da pojem nekaj, kar bo dvignilo moj krvni sladkor, tudi če nisem lačen.

Če želite shujšati ali biti bolj zdravi, vendar ste doživeli ovire pri nizkem krvnem sladkorju, je tukaj nekaj nasvetov, kako mi je uspelo. (Pomembno je omeniti, da če imate sladkorno bolezen ali se o tovrstnih simptomih niste posvetovali s svojim zdravnikom, naredite to najprej in predvsem, saj bodo predlogi za spremembe v prehrani različni za vsakogar.)

Jejte vsake tri do štiri ure.

Če jeste vsake tri do štiri ure, je raven sladkorja v krvi enakomerna. Samo poskrbite, da bodo ti obroki uravnoteženi. Če imate samo ogljikove hidrate, na primer skledo žitaric ali testenine s paradižnikovo omako, se bo vaš krvni sladkor dvignil in sprožil sproščanje več insulina. Medtem ko je insulin odgovoren za razgradnjo glukoze (krvnega sladkorja), ki jo je treba uporabiti ali shraniti kot energijo, lahko prevelika količina sproži strmo znižanje po porastu. Temu se izognite tako, da polnozrnate ogljikove hidrate uravnotežite z beljakovinami in maščobami, ki jih telo prebavi in ​​absorbira počasneje.

In presenetljivo je, da pogosto prehranjevanje lahko pomaga tudi pri izgubi teže. Če veste, da nikoli niste predaleč od naslednjega obroka ali prigrizka, ne morete priti do tistega lačnega mesta, kjer boste pojedli prvo stvar, ki jo vidite.

Vsakič vključite beljakovine, maščobe in vlaknine.

Ne glede na to, ali gre za obrok ali prigrizek, so sestavine pomembne. Beljakovine, maščobe in vlaknine upočasnijo zvišanje krvnega sladkorja po jedi. To je pomembno, ker čeprav imate hipoglikemijo, lahko pomeni, da imate med obroki nevarno nizko raven sladkorja v krvi, reaktivna hipoglikemija (ta skok in padec) pa se zgodi neposredno po tem, ko jeste. Vključno z živili, ki vsebujejo beljakovine, maščobe in vlaknine (temu pravim "čarobna 3"), lahko to preprečimo.

Ne samo, da "čarobna 3" stabilizira raven sladkorja v krvi, ta hranila vam dajejo občutek sitosti dlje, kot če bi samo naložili ogljikove hidrate. Živila, bogata z beljakovinami, porabijo več energije za izgorevanje kot druga živila, maščobe in vlaknine pa upočasnijo hitrost praznjenja hrane iz želodca. Rezultat? Izgorevate več kalorij in se počutite zadovoljni z manj, oboje pa je pomembno, če je vaš cilj izguba teže.

Za beljakovine lahko jeste hrano, kot so piščanec, ribe, meso, jajca, tofu, fižol, leča, sir, grški jogurt ali skuta. Živila, bogata z vlakninami, vključujejo polnozrnate žitarice, zelenjavo, sadje, fižol, lečo ter oreščke in semena. Za svojo maščobo izberite zdravo maščobo, kot so olivno olje, avokado ali oreščki in semena. (Opazite ponovitev? Ja, oreščki in semena imajo vse tri beljakovine, maščobe in vlaknine-zato so popoln prigrizek.)

Izberite počasi prebavljive ogljikove hidrate.

Ohranjanje nekaj ogljikovih hidratov v vaši prehrani je pomembno za vzdrževanje zdrave ravni sladkorja v krvi, vendar je izbira pravih ogljikovih hidratov ključna. Vsi ogljikovi hidrati niso enaki. Tisti ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom (merilo, kako hitro in kako visoko hrana dvigne vaš krvni sladkor) se bodo prebavili veliko hitreje kot počasni ogljikovi hidrati ali tisti z nižjo ravnjo GI. V tem primeru sta najboljša počasna in nizka. Pokazalo se je, da uživanje živil z nizkim glikemičnim indeksom pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi, medtem ko bodo živila na višjem koncu spektra GI povzročila ta skok in padla takoj po zaužitju. Izogibanje padcem krvnega sladkorja vam bo prav tako pomagalo pri obvladovanju telesne teže, saj boste manj lačni in se boste zato lahko učinkoviteje spopadli s željo. Bonus: Mnoga živila z nižjim GI imajo tudi veliko vlaknin.

Če razmišljate o dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, da bi se izognili vlaku s sladkorjem v krvi, ne pozabite, da to ni bilo dokazano kot učinkovito zdravilo za reaktivno hipoglikemijo. Določen odstotek maščob in beljakovin se lahko spremeni v glukozo (sladkor), vendar ta proces ni zelo učinkovit. Torej, če doživite hipoglikemično epizodo, so ogljikovi hidrati tisto, zaradi česar se boste počutili bolje.

Omejite ogljikove hidrate na ~ 30 gramov na obrok.

Čeprav dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ni priporočljiva za ljudi s hipoglikemijo, je lahko ohranjanje doslednosti in zmernosti ogljikovih hidratov koristno. Ena študija je pokazala, da je uživanje šestih majhnih obrokov na dan, od katerih vsak vsebuje približno 30 gramov ogljikovih hidratov, učinkovito za zmanjšanje hipoglikemičnih simptomov. Uživanje stalne količine ogljikovih hidratov vsakih nekaj ur ohranja vaš krvni sladkor stabilen, še posebej, če se osredotočite na živila, bogata z vlakninami in z nizkim glikemičnim indeksom.

Ko rahlo zmanjšate količino ogljikovih hidratov, da ostanejo približno 30 gramov na obrok, lahko zamenjava teh kalorij z viri beljakovin pomaga ohraniti kalorije, ki jih potrebujete za oskrbo telesa in okrevanje po vadbi. Beljakovine in maščobe imajo veliko manj vpliva na krvni sladkor in raven inzulina kot ogljikovi hidrati, zato ne pozabite, da bo uravnotežena plošča makrov ohranila raven sladkorja v krvi normalno in vam pomagala pri izgubi teže. (Vendar vam ni treba šteti kalorij, da bi videli uspeh.)

Ta pristop z zmernimi ogljikovimi hidrati lahko pomaga pri nadzoru porcij, ki lahko izgine iz rok, ko gre za zrna. Pridobivanje manj kalorij iz ogljikovih hidratov in več z zapolnitvijo beljakovin in srčno zdravih maščob vam lahko pomaga izgubiti nekaj dodatne teže in ohraniti to izgubo teže, ne da bi se kdaj počutili prikrajšani. (Ta način prehranjevanja je temelj diet, kot sta Whole30 in Paleo.)

Nikoli ne odidite od doma brez prigrizka.

V vsaki torbici, predalu za rokavice in telovadni torbi imam vedno vrečko surovih mandljev, tako da nikoli ne obtičem zaradi lakote z nizkim krvnim sladkorjem, če recimo rezervacije v restavracijah vržejo nazaj ali pa moram po telovadnici opraviti nekaj opravkov. Nošenje prigrizkov ni le odličen način za preprečevanje nizkega krvnega sladkorja, ko vaš dan ne poteka po načrtih ali če potrebujete okrepitev pred tečajem fitnesa, ampak je tudi ključ do izgube teže. Lakota je vaš sovražnik, ko gre za hujšanje, zato vam lahko pri roki privoščite zdrave prigrizke, če ne boste potrebovali nič manj kot idealnega, ko stradate. Poskusite s prigrizkom s počasnimi ogljikovimi hidrati, beljakovinami, maščobami in vlakninami dve uri pred vadbo. (Povezano: Najboljši prigrizki pred in po vadbi za vsako vadbo)

Jejte čim prej po vadbi.

Kot sem se naučil na fakulteti, morate jesti takoj po vadbi, da se izognete padcu krvnega sladkorja. To je čas, ko je v redu-tudi koristno-imeti hitro pekoče ogljikove hidrate, kot sta beli riž ali krompir. Ti hitreje izgorevajoči ogljikovi hidrati vam bodo hitro dvignili krvni sladkor, vendar jih je treba vedno povezati z nekaj beljakovinami, ki vam bodo pomagale obnoviti mišice. Tekočine se absorbirajo hitreje kot trdne snovi, zato je beljakovinski šejk z banano odlična izbira. Čez uro ali dve lahko sledite ustreznemu obroku.

Mnoge moje stranke, ki poskušajo shujšati, mislijo, da se lahko izognejo zaužitju kalorij, ki so jih porabile po vadbi, tako da so preskočile obrok po treningu. Na koncu pa na koncu pojedo več, ker si pustijo biti preveč lačni (da ne omenjam težav, ki jih povzročajo, ker ne napolnijo mišic z gorivom za okrevanje). Zato je dobra zdrava prigrizek z visoko vsebnostjo beljakovin po treningu dobra ideja-lahko pomaga pri ohranjanju prehrane, tako da pri naslednjem obroku ne boste pretiravali.

Pregled za