16 nasvetov za zdravo hujšanje za najstnike

Vsebina

• 1. Postavite si zdrave, realistične cilje
• 2. Zmanjšajte sladkane pijače
• 3. Dodajte v telesno aktivnost
• 4. Napolnite telo s hranljivo hrano
• 5. Ne izogibajte se maščob
• 6. Omejite dodane sladkorje
• 7. Izogibajte se modnim dietam
• 8. Jejte zelenjavo
• 9. Ne preskočite obrokov
• 10. Ditch Diet Foods
• 11. Preizkusite čuječne prehranjevalne prakse
• 12. Ostanite pravilno hidrirani
• 13. Ne primerjajte se z drugimi
• 14. Zmanjšajte stres
• 15. Zmanjšajte predelano hrano
• 16. Dovolj spite
• Kaj če hujšanje ne deluje?
• Pridobite pravo diagnozo
• Opozorilni znaki za neurejeno prehranjevanje
• Spodnja črta

Izguba teže lahko koristi ljudem vseh starosti - tudi najstnikom.

Izguba odvečne telesne maščobe lahko izboljša zdravje in poveča samozavest in samozavest.

Vendar je za najstnike pomembno, da shujšajo na zdrav način, tako da spremenijo prehrano in način življenja, ki hranijo rastoča telesa in jih je mogoče dolgoročno spremljati.

Tu je 16 nasvetov za zdravo hujšanje za najstnike.

1. Postavite si zdrave, realistične cilje

Izguba odvečne telesne maščobe je odličen način za zdravje. Vendar je pomembno, da imamo realne cilje glede teže in podobe telesa.

Medtem ko je izguba odvečne telesne maščobe pomembna za najstnike s prekomerno telesno težo, se mora vedno osredotočati na izboljšanje zdravja in ne na telesno težo.

Če imate najstniške cilje glede teže, je lahko v pomoč nekaterim najstnikom, vendar je izboljšanje prehrane in povečanje telesne aktivnosti na splošno lahko veliko bolj učinkovito.

Za najstnike je ključnega pomena, da imajo zdrave vzornike in razumejo, da ima vsak drugačen tip telesa.

Družinska podpora in izobraževanje doma in v šoli sta povezana z uspehom pri najstnikih pri hujšanju in lahko pomagata okrepiti pozitivne spremembe v načinu življenja ().

2. Zmanjšajte sladkane pijače

Morda je eden najlažjih načinov izgube odvečne teže zmanjšanje sladkanih pijač.

Gazirane pijače, energijske pijače, sladki čaji in sadne pijače so polni dodanih sladkorjev.

Študije kažejo, da lahko uživanje dodanega sladkorja pri najstnikih povzroči povečanje telesne mase in poveča tveganje za nekatere zdravstvene težave, kot so diabetes tipa 2, brezalkoholna maščobna bolezen jeter, akne in votline (,,,,,).

Raziskave kažejo, da najstniki najverjetneje uživajo sladke pijače, če jih imajo njihovi starši, zato je koristno, če se te nezdrave pijače zmanjšajo kot družina ().

3. Dodajte v telesno aktivnost

Ni vam treba pridružiti se športni ekipi ali telovadnici, da bi postali fizično pripravljeni. Preprosto sedenje in več gibanja je odličen način za odvajanje odvečne telesne maščobe.

Povečanje vaše celotne dnevne aktivnosti lahko poveča tudi mišično maso, kar lahko telesu pomaga pri učinkovitejšem porabljanju kalorij ().

Ključno, da postanete - in ostanete - fizično pripravljeni, je poiskati dejavnost, ki jo resnično uživate, kar lahko traja nekaj časa.

Vsak teden preizkusite nov šport ali aktivnost, dokler ne najdete tistega, ki vam ustreza. Pohodništvo, kolesarjenje, hoja, nogomet, joga, plavanje in ples so le nekatere stvari, ki jih lahko poskusite.

Vključevanje v aktivne hobije, kot so vrtnarjenje ali družbeni vzroki, kot so čiščenje parkov ali plaž, so drugi odlični načini za povečanje ravni aktivnosti.

Še več, če ste aktivni, lahko izboljšate svoje razpoloženje in dokazano zmanjšuje simptome depresije pri najstnikih (,).

4. Napolnite telo s hranljivo hrano

Namesto da se osredotočate na vsebnost kalorij, izberite živila glede na njihovo hranilno gostoto, ki se nanaša na količino hranil - vključno z vitamini, minerali in vlakninami -, ki jo hrana vsebuje ().

Ker najstniki še vedno rastejo, imajo večje potrebe po nekaterih hranilih - na primer fosforju in kalciju - kot odrasli ().

Zelenjava, sadje, polnozrnata žita, zdrave maščobe in polnovredni viri beljakovin niso samo hranljivi, ampak lahko tudi spodbujajo hujšanje.

Na primer, vlaknine, ki jih najdemo v zelenjavi, polnozrnatih žitaricah in sadju, ter beljakovine, ki jih najdemo v virih, kot so jajca, piščanec, fižol in oreški, vam lahko pomagajo, da ste med obroki siti in lahko preprečite prenajedanje (,).

Poleg tega raziskave kažejo, da številni najstniki ne izpolnjujejo priporočil za hrano, bogato s hranili, zato je toliko bolj pomembno, da ta zdrava živila vključijo v svojo prehrano ().

5. Ne izogibajte se maščob

Ker se njihova telesa še vedno razvijajo, otroci in najstniki potrebujejo več maščobe kot odrasli ().

Ko poskušate izgubiti težo, je običajno, da zaradi vsebnosti kalorij izrežemo vire prehranske maščobe. Izločanje preveč maščob pa lahko negativno vpliva na rast in razvoj.

Namesto da drastično zmanjšate vnos maščob, se osredotočite na zamenjavo nezdravih virov maščob z zdravimi.

Zamenjava nezdravih maščob, kot so ocvrta hrana in sladki pecivi, z oreščki, semeni, avokadom, oljčnim oljem in maščobnimi ribami lahko pripomore k zdravemu hujšanju ().

Zdrave maščobe ne samo, da napajajo vaše telo, ampak so tudi ključne za pravilen razvoj možganov in splošno rast ().

6. Omejite dodane sladkorje

Najstniki običajno jedo hrano z visoko vsebnostjo dodanega sladkorja, kot so sladkarije, piškoti, sladka žita in druga sladkana predelana živila.

Ko poskušamo izboljšati zdravje in izgubiti odvečno telesno težo, je zmanjšanje dodanega sladkorja nujno.

To je zato, ker večina živil z visoko vsebnostjo dodanega sladkorja vsebuje malo beljakovin in vlaknin, kar lahko povzroči, da vaš apetit niha in lahko povzroči čezmerno prehranjevanje čez dan.

Študija na 16 mladih ženskah je pokazala, da so tiste, ki so zjutraj pile pijačo z veliko sladkorja, poročale o večji lakoti in zaužile več hrane med kosilom kot tiste, ki so uživale zajtrk z manj sladkorja ().

Hrana z veliko sladkorja ne le spodbuja lakoto, ampak lahko negativno vpliva na akademsko uspešnost, spanje in razpoloženje pri najstnikih (,,).

7. Izogibajte se modnim dietam

Zaradi pritiska, da hitro shujšate, lahko najstniki poskusijo modno dieto. Obstaja nešteto modnih diet - nekatere jih promovirajo priljubljene zvezdnice.

Pomembno je razumeti, da diete - še posebej restriktivne modne diete - redko delujejo dolgoročno in so lahko celo škodljive za zdravje.

Težko se je držati preveč restriktivne diete in le redko dostavite vsa hranila, ki jih vaše telo potrebuje za optimalno delovanje.

Poleg tega lahko uživanje premalo kalorij upočasni izgubo teže, saj se telo prilagaja na omejen vnos hrane ().

Namesto da bi se najstniki osredotočili na kratkotrajno izgubo teže, bi se morali sčasoma osredotočiti na počasno, dosledno in zdravo hujšanje.

8. Jejte zelenjavo

Zelenjava je polna pomembnih hranil, kot so vitamini, minerali in vlaknine.

Vsebujejo tudi močne spojine, imenovane antioksidanti, ki varujejo vaše celice pred nestabilnimi molekulami (prostimi radikali), ki lahko povzročijo škodo ().

Raziskave so poleg zelo hranljive, pokazale, da lahko uživanje zelenjave najstnikom pomaga doseči in ohraniti zdravo telesno težo ().

Zelenjava je polna vlaknin in vode, kar vam lahko pomaga, da se po obroku počutite siti in bolj zadovoljni. To zmanjšuje možnosti za prenajedanje, tako da apetit ostane stabilen ves dan.

9. Ne preskočite obrokov

Čeprav se vam zdi, da bi preskakovanje obrokov pomagalo shujšati, lahko zaradi lakote čez dan dejansko jeste več.

Študije kažejo, da so najstniki, ki izpustijo zajtrk, bolj verjetno debeli kot tisti, ki redno uživajo zajtrk ().

Namesto da bi preskočili zajtrk ali posegli po hitri okrepčevalnici z veliko sladkorja, bi morali najstniki jesti uravnotežen obrok prednostna naloga.

Poleg tega lahko izbira uravnoteženega zajtrka z večjo vsebnostjo beljakovin pomaga, da ste oskrbljeni in zadovoljni do naslednjega obroka.

Študija na 20 najstniških deklicah je pokazala, da so bili tisti, ki so zaužili zajtrk na osnovi jajc z več beljakovinami, manj lačni in čez dan manj prigriznili kot tisti, ki so jedli zajtrk na osnovi žit z manj beljakovinami ().

10. Ditch Diet Foods

Hrana in pijača, ki se trži kot »dieta prijazna«, je lahko pakirana z umetnimi sladili, nezdravimi maščobami in drugimi sestavinami, ki niso koristne za zdravje.

Umetna sladila, kot sta aspartam in sukraloza, so bila v nekaterih študijah povezana z zdravstvenimi težavami, vključno z želodčnimi motnjami, migreno in celo povečanjem telesne mase ().

Poleg tega so dietetična živila in pijače običajno zelo predelani in redko vsebujejo hranila, ki jih potrebujejo rastoča telesa.

Namesto da kupujete dietne izdelke, izberite cela, nepredelana, nasitna živila za obroke in prigrizke.

11. Preizkusite čuječne prehranjevalne prakse

Previdno prehranjevanje pomeni, da ste pozorni na svojo hrano, da razvijete boljši odnos do prehranjevanja, zavedanja telesa in regulacije hrane ().

Najstniki pogosto jedo obroke in prigrizke na poti ali pa jih motijo ​​televizija ali pametni telefoni, kar lahko vodi do prenajedanja.

Previdne prehranjevalne prakse - na primer počasna prehrana, uživanje obrokov, ki sedijo za mizo, in temeljito žvečenje hrane - lahko pomagajo uravnavati težo in vodijo do boljšega odnosa s hrano.

Še več, raziskave kažejo, da lahko pozorno prehranjevanje najstnikom pomaga pri manj impulzivnih izbirah hrane, kar lahko spodbuja zdravo telesno težo ().

Starši in bratje in sestre lahko vadijo tudi premišljeno prehranjevanje, da bi podprli najstnike, ki poskušajo razviti bolj zdrave prehranjevalne navade ().

12. Ostanite pravilno hidrirani

Uživanje dovolj vode je ključnega pomena za splošno zdravje in vam lahko pomaga ohranjati zdravo telesno težo.

Zamenjava sladkih pijač, kot so soda in športne pijače, z vodo zmanjša odvečno porabo kalorij in spodbuja zdravo hujšanje ().

Poleg tega lahko pitje vode čez dan pomaga uravnavati apetit in zmanjša željo po prigrizkih, kadar niste nujno lačni ().

Če ostanete pravilno hidrirani, lahko izboljšate tudi akademsko in atletsko uspešnost ().

13. Ne primerjajte se z drugimi

Občutek pritiska, da bi gledali na določen način, lahko povzroči opustošenje katere koli telesne podobe - in zdi se, da so najstniki bolj dovzetni za težave s podobo telesa kot druge starostne skupine.

Zaradi pritiska vrstnikov, socialnih medijev in vpliva znanih oseb najstniki postanejo nezadovoljni s svojim telesom.

Ko poskušate postati bolj zdravi z izgubo odvečne teže, je pomembno razumeti, da je telo vsakogar edinstveno in da ljudje hujšajo z različnimi hitrostmi.

Potovanja za hujšanje nikoli ne sme sprožiti potreba, da bi bili videti kot nekdo drug. Na hujšanje je treba gledati kot na način, da postanete bolj zdravi, srečnejši in samozavestnejši v svoji koži.

Poskusite se ne primerjati z nerealnimi standardi. Namesto tega uporabite samopopolnitev in pozitivno podobo telesa za motivacijo novega zdravega načina življenja.

14. Zmanjšajte stres

Stres povzroča hormonske spremembe - kot je povišana raven hormona kortizola -, ki lahko povečajo lakoto in spodbujajo povečanje telesne mase ().

Čeprav je v življenju nekaj stresa, lahko preveč stresa negativno vpliva na izgubo teže.

Ukvarjanje z aktivnostmi, kot so joga, meditacija, vrtnarjenje, gibanje in preživljanje časa na prostem, lahko pomaga zmanjšati stres in spodbudi občutke sproščenosti.

Če se počutite pretirano pod stresom, so šolski terapevti ali psihologi odličen vir za tehnike razbremenitve stresa in vam lahko pomagajo, kadar se počutite preobremenjeni.

15. Zmanjšajte predelano hrano

Čeprav je občasno priboljšek povsem zdravo za najstnike, uživanje preveč predelane hrane lahko privede do povečanja telesne mase in lahko ovira izgubo teže.

Večina predelane hrane vsebuje veliko kalorij, hkrati pa tudi malo pomembnih hranil, kot so vlaknine, beljakovine, vitamini in minerali.

Ko se trudimo za bolj zdrav življenjski slog, se morajo obroki in prigrizki vrteti okrog celih, hranljivih živil, kot so zelenjava, sadje, zdrave maščobe in beljakovine.

Predelano hrano, kot so bonboni, hitra hrana, sladka peciva in čips, je treba uživati ​​kot občasno poslastico in je ne jesti vsak dan.

Namesto da bi se najstniki zanašali na predelano priročno hrano, se lahko najstniki vključijo v kuhinjo in pripravljajo domače jedi in prigrizke s polnovredno zdravo hrano.

16. Dovolj spite

Dovolj spanja je bistvenega pomena za ohranjanje zdrave telesne teže.

Študije kažejo, da odrasli, ki ne spijo dovolj, tehtajo več kot tisti, ki dobijo priporočenih sedem do osem ur na noč ().

Najstniki potrebujejo celo več spanja kot odrasli. Strokovnjaki pravzaprav priporočajo, da najstniki vsak dan spijo 9–10 ur spanja, da delujejo na optimalni ravni ().

Če želite prijetno spati, poskrbite, da je v vaši spalnici tema in se izogibajte motenj, kot je televizija ali uporaba pametnega telefona pred spanjem.

Kaj če hujšanje ne deluje?

Obstaja še nekaj razlogov, zakaj najstniki težko shujšajo, tudi če se držijo zdrave prehrane in načina življenja.

Pridobite pravo diagnozo

Nekatera zdravstvena stanja, kot so hipotiroidizem, sindrom policističnih jajčnikov (PCOS) in depresija, lahko povzročijo nenadno povečanje telesne mase (,,).

Če menite, da še posebej težko izgubite težo, se o simptomih posvetujte s svojim zdravnikom.

Lahko opravijo teste ali priporočijo strokovnjaka, ki lahko pomaga izključiti zdravstvene težave, ki lahko povzročijo povečanje telesne mase.

Opozorilni znaki za neurejeno prehranjevanje

Motnje hranjenja, kot so bulimija, anoreksija in motnje prehranjevanja (BED), lahko prizadenejo ljudi vseh starosti in se lahko razvijejo v najstniških letih ().

Če mislite, da se morda spopadate z motnjami hranjenja, povejte to staršu ali odrasli osebi, ki ji zaupate.

Starši, ki pri najstnikih opazijo simptome možne prehranjevalne motnje, se za informacije o možnostih zdravljenja posvetujte s svojim družinskim zdravnikom ali pediatrom.

Znaki prehranjevalnih motenj se razlikujejo glede na vrsto. Primeri opozorilnih znakov, na katere morate biti pozorni, vključujejo ():

• Stalna ali ponavljajoča se dieta
• Izogibanje socialnim situacijam, ki vključujejo hrano
• Dokazi o bruhanju ali zlorabi odvajala
• Pretirana vadba
• Obsedenost z obliko telesa in / ali težo
• Socialni umik in izolacija
• Pogosto izogibanje uživanju obrokov ali prigrizkov
• Drastična izguba ali povečanje telesne mase

Spodnja črta

Izguba odvečne telesne teže lahko izboljša zdravje, samopodobo in splošno kakovost življenja pri najstnikih.

Vendar je za dosego svojih ciljev vedno pomembno, da se vključite v varne, zdrave prakse hujšanja.

Zmanjšanje dodanega sladkorja, dovolj gibanja in uživanje polnovredne, hranljive hrane so preprosti in učinkoviti načini, kako najstniki shujšajo.

Najstniki se morajo zavedati, da imeti resnično zdravo telo ne pomeni udariti določeno težo ali se prilagoditi določeni velikosti.

Hranjenje telesa s hranljivo hrano in skrb za to s telesno aktivnostjo in ljubeznijo do sebe so nekateri najboljši načini za doseganje optimalnega zdravja.