Kaj so adaptogeni in ali lahko pomagajo okrepiti vadbo?

Vsebina

• Kaj so adaptogeni?
• Kako adaptogeni delujejo v telesu?
• Kakšne so zdravstvene koristi adaptogenov?
• Ali bodo adaptogeni pomagali pri vaši fitnes zmogljivosti?
• Kako lahko v prehrano vnesete več adaptogenov?
• Pregled za

Tablete z ogljem. Kolagen v prahu. Kokosovo olje. Ko gre za drage izdelke iz shrambe, se zdi, da je vsak teden nova superhrana ali super-dodatek. Toda kaj to pravi? Kar je staro, je spet novo. Tokrat se vsi, od naturopatov in jogijev do stresnih delavcev in ljubiteljev funkcionalne fitnesa, pogovarjajo o nečem, kar obstaja že dolgo: adaptogeni.

Kaj so adaptogeni?

Čeprav morda šele slišite šumenje okoli adaptogenov, so že stoletja del ajurvedskih, kitajskih in alternativnih zdravil. ICYDK, so razred zelišč in gob, ki pomagajo povečati odpornost vašega telesa na stvari, kot so stres, bolezen in utrujenost, pravi Holly Herrington, registrirana dietetičarka pri Centru za medicino življenjskega sloga pri bolnišnici Northwestern Memorial Hospital v Chicagu.

Adaptogeni naj bi bili tudi koristno orodje za uravnoteženje telesa z uravnavanjem hormonov, pravi zdravnik funkcionalne medicine Brooke Kalanick, N.D., pooblaščeni zdravnik naturopat. Da bi naredil korak dlje, jih Dave Asprey, ustanovitelj in izvršni direktor Bulletproof, opisuje kot zelišča, ki se borijo proti biološkemu in psihološkemu stresu. Sliši se močno, kajne?

Kako adaptogeni delujejo v telesu?

Medicinska teorija pravi, da ta zelišča (kot so rodiola, ashwagandha, koren sladkega korena, korenina maca in levja griva) pomagajo obnoviti komunikacijo med možgani in nadledvičnimi žlezami, tako da uravnotežijo hipotalamično-hipofizno-endokrino os, ki je znana tudi kot telesna "stresno steblo." Ta os je odgovorna za uravnavanje povezave med možgani in stresnimi hormoni, vendar ne deluje vedno popolnoma, pravi Kalanick.

"Ko ste pod neprestanim stresom sodobnega življenja, vaši možgani nenehno prosijo vaše telo, da pomaga pri obvladovanju tega stresa, zaradi česar se čas in sproščanje stresnega hormona kortizola zmotijo," pravi Kalanick. Na primer, to bi lahko pomenilo, da vaše telo traja predolgo za proizvodnjo kortizola, nato pa predolgo, da se izravna, pravi Asprey. V bistvu vaši hormoni izginejo, ko pride do prekinitve povezave med telesom in možgani.

Toda adaptogeni lahko pomagajo obnoviti to komunikacijo med možgani in nadledvičnimi žlezami, ki so odgovorne za proizvodnjo in uravnavanje različnih drugih hormonov, kot je adrenalin, s poudarkom na osi HPA, pravi Kalanick. Adaptogeni lahko igrajo tudi vlogo pri upravljanju vašega hormonskega odziva na določene situacije z visoko anksioznostjo, dodaja Herrington.

Mogoče menite, da je ta ideja z zelišči, popravi vse, predobra, da bi bila resnična? Ali pa ste morda vsi in ste pripravljeni, da se z glavo potopite v vašo lokalno trgovino z zdravo hrano. Bistvo pa je naslednje: Ali adaptogeni res delujejo? Bi jih morali dodati v svojo wellness rutino ali jih preskočiti?

Kakšne so zdravstvene koristi adaptogenov?

Adaptogeni niso nujno na radarju mnogih glavnih ponudnikov zdravstvenih storitev, pravi Herrington. Toda nekatere raziskave so pokazale, da adaptogeni lahko zmanjšajo stres, izboljšajo pozornost, povečajo vzdržljivost in se borijo proti utrujenosti. In znotraj široke kategorije "adaptogenov" obstajajo različne vrste, pojasnjuje Kalanick, od katerih je bila vsaka raziskana v različni meri.

Nekateri adaptogeni, kot so ginseng, rhodiola rosea in korenina mace, so lahko bolj spodbudni, kar pomeni, da lahko izboljšajo duševno zmogljivost in telesno vzdržljivost. Druge, kot sta ashwagandha in sveta bazilika, lahko pomagajo telesu, da se ohladi zaradi proizvodnje kortizola, ko ste pod velikim stresom. In verjetno niste vedeli, da so protivnetne lastnosti kurkume del tega, zakaj je ta superhranska začimba tudi v družini adaptogenov.

Ali bodo adaptogeni pomagali pri vaši fitnes zmogljivosti?

Ker naj bi adaptogeni pomagali vašemu telesu, da se prilagodi stresnim situacijam, je smiselno, da bi bili tudi sami po sebi povezani z vadbo, ki obremenjuje vaše telo, pravi registrirana dietetičarka Audra Wilson iz Centra za presnovo zdravja in kirurško hujšanje na severozahodu ZDA. Medicina Delnor Hospital.

"Adaptogeni bi lahko imeli vlogo pri kratkih in dolgih treningih za športnike moči in vzdržljivosti," pravi Asprey. Na primer, po kratkem CrossFit WOD želite, da vaše telo zmanjša količino proizvedenega kortizola, da boste lahko hitreje okrevali, pravi. Toda za vzdržljivostne športnike, ki bodo tekali pet, šest, sedem ur, lahko adaptogeni pomagajo ohranjati stabilno raven stresa, da ne greste preveč vroče ali zbledijo sredi teka.

Toda strokovnjaki za vadbo niso prepričani. "Obstaja zelo malo prepričljivih raziskav o adaptogenih kot celoti, in če ne veste zagotovo, ali bo dodatek, ki ga jemljete, pomagal pri učinkovitosti ali okrevanju, priporočam, da ga izpustite," pravi Brad znanstvenik za vadbo. Schoenfeld, docent za znanost vadbe na Lehman College v New Yorku in avtor Močna in izklesana. "Osebno jih ne priporočam, ker obstaja več raziskav, ki podpirajo vaše vadbe," dodaja fiziolog za vadbo Pete McCall, C.P.T., gostitelj podcasta Vse o fitnesu. "To pa ne pomeni, da se posamezniku ne bo izboljšalo." (ICYW, znanstveno podprte stvari, ki lahko izboljšajo vašo kondicijo: športna masaža, trening srčnega utripa in nova oblačila za vadbo.)

Toda tudi če bi lahko izboljšali okrevanje in zmogljivost fitnesa, adaptogeni ne delujejo kot skodelica kave, pravi Herrington-učinkov ne boste čutili takoj. Morala bi jih jemati šest do 12 tednov, preden se bodo v vašem sistemu dovolj nabrali, da bi naredili opazno razliko, pravi.

Kako lahko v prehrano vnesete več adaptogenov?

Adaptogeni so v različnih oblikah, vključno s tabletami, praški, topnimi tabletami, tekočimi izvlečki in čaji.

Za vsak adaptogen je način, kako ga jemljete, lahko nekoliko drugačen. Na primer, kurkumo lahko dobite kot svež sok, posušeno kurkumo v prahu za dajanje v napitke ali naročite "zlato mleko" kurkumo latte, predlaga Dawn Jackson Blatner, R.D.N., avtor knjige Zamenjava superživil. Če želite izkoristiti prednosti ingverja, lahko poskusite ingverjev čaj ali pražene jedi.

Če se odločite za dodatek adaptogena, Asprey priporoča, da dobite čisto obliko zelišča. Upoštevajte pa, da adaptogeni niso uradno odobreni za posebno celostno uporabo, niti jih ne ureja FDA.

Bistvo adaptogenov: Adaptogeni morda ne bodo nujno pomagali pri stanjih, kot sta tesnoba in depresija, pravi Herrington. Lahko pa ponudijo nekaj koristi za zdrave ljudi, ki iščejo naraven način za zmanjšanje stresa. To lahko uporabite tudi za okrevanje po vadbi. Na primer, če trenirate za dogodek ali dirko in menite, da se vaše mišice (ali duševne mišice) okrevajo počasneje kot običajno, bi se bilo vredno posvetovati s svojim zdravnikom o poskusu, recimo, kurkume (za katero je znano, da pomaga zmanjšati vnetje), pravi Wilson. O tem posvetovanju s strokovnjakom ni mogoče pogajati, ker lahko nekateri adaptogeni vplivajo na nekatera zdravila na recept, dodaja Herrington.

Kljub temu adaptogenov ne bi smeli uporabljati namesto aktivnega okrevanja, pravi McCall. "Če ste zaskrbljeni, da si po vadbi ne opomorete pravilno, vam priporočam, da v urnik treningov preprosto dodate dodaten dan počitka, ki je pokazal, da pomaga pri popravljanju mišic, v nasprotju z adaptogeni, ki so še vedno tresoči o raziskavah, "pravi. (Pretreniranost je resnična. Tukaj je devet razlogov, zakaj ne bi smeli vsak dan hoditi v telovadnico.)

Če pa želite preizkusiti adaptogene, se spomnite, da so le del rutine dobrega počutja, ki mora vključevati tudi protokole zdrave prehrane in okrevanja. Če torej resnično želite izboljšati svoje športne zmogljivosti in okrevanje, Schoenfeld predlaga, da se osredotočite na osnove: prehrano, bogato s polnovrednimi živili, visokokakovostne beljakovine, polnozrnate izdelke in zdrave maščobe v povezavi z aktivnim okrevanjem in dnevi počitka.

Pregled za