Ali morate jesti na podlagi menstrualnega cikla?

Vsebina

• Zakaj več žensk usklajuje svojo prehrano in svoj cikel
• Kako deluje
• 1. do 5. dan: menstruacija
• 6. do 14. dan: Folikularna faza
• 15. do 17. dan: ovulacijska faza
• 18. do 28. dnevi: lutealna faza
• Nekaj ​​končnih misli
• Pregled za

V zadnjih nekaj letih se je močno povečalo zanimanje za nekonvencionalne metode reševanja zdravstvenih težav. Vse več ljudi se zateka k akupunkturi zaradi bolečin v hrbtu, priljubljenost funkcionalne medicine pa narašča. Še en trend, ki pridobiva na moči? Prehrana z uporabo biohackinga za prevzem nadzora nad človeško biologijo. (Samo preverite hashtag #biohacking na Instagramu.)

To vključuje idejo o prilagoditvi prehrane glede na vaš menstrualni cikel. Ja-res. Zagovorniki tega prehranskega pristopa trdijo, da ne le pomaga ženskam z rednimi menstrualnimi cikli, da se počutijo na vrhu svoje igre v vseh fazah cikla, ampak lahko pomaga tudi pri lajšanju bolj motečih hormonskih težav, kot so sindrom policističnih jajčnikov (PCOS), PMS in endometrioza . Preden poskusite, morate vedeti naslednje.

Zakaj več žensk usklajuje svojo prehrano in svoj cikel

"Ker se težave z menstrualnim zdravjem vse bolj povečujejo, konvencionalne rešitve, pri katerih ženske ne uspejo, in naravno zdravje postajajo vse bolj priljubljene, vse več žensk išče rešitve, prilagojene njihovi edinstveni biologiji in v skladu z njihovimi vrednotami," pravi Alisa Vitti, strokovnjakinja za ženske in funkcionalno prehrano, avtorica WomanCode, ustanovitelj FLO Living Hormone Center in aplikacije MyFLO period. Poleg tega, ko se zavedanje o hormonskih razmerah in neplodnosti povečuje, so ženske vse bolj obveščene o svojih možnostih in bolj verjetno je, da bodo poskusile nekaj novega, da bi prevzele nadzor nad svojo plodnostjo in menstrualnim zdravjem.

Vitti pravi, da lahko prehranjevanje glede na faze vašega cikla pomaga optimizirati vašo energijo, razpoloženje in kožo ter lahko odpravi simptome PMS. Pravi tudi, da lahko pomaga pri stanjih, kot so PCOS, endometrioza in celo neplodnost, vendar podpora tem trditvam ni popolnoma znanstveno podprta. Obstajajo dokazi, da se prehrana spremeni narediti vplivajo na tveganje za neplodnost zaradi ovulacijskih motenj, kot je PCOS, čeprav raziskava ne obravnava prehranjevanja posebej na podlagi vašega cikla; gre bolj za izboljšanje splošne prehrane, spremembe zdravega življenjskega sloga in v mnogih primerih za hujšanje.

Kljub temu pa splošni zdravstveni strokovnjaki nikakor niso proti tej ideji. "Pri pregledu medicinske literature ni veliko dokazov, ki bi nakazovali, da bi se lahko s tem pristopom bolje počutili med ciklusom," pravi Christine Greves, doktorica medicine, zdravnica v Orlandu Health. "Ker pa so živila in dejavnosti, predlagane za 'sinhronizacijo cikla', izjemno zdrave, ne vidim nobene škode, če poskusite, če se nekdo spopada s svojim ciklusom. Vedno je dobro imeti upanje in če spremenite svoj prehrana pri tem pomaga, dokler ni škodljiva, potem je to super! " Pomembno pa je omeniti, da priporoča, da se najprej obrnete na svojega zdravnika, če razmišljate o uporabi tega pristopa za zdravljenje resnejšega stanja (na primer PCOS ali endometrioze). "Pomembno je, da na začetku vključite svojega zdravnika, da izključite druge vzroke, ki bi lahko prispevali k težavam z vašim menstrualnim ciklusom," pravi. (Povezano: Kaj je predmenstrualna disforična motnja?)

Kako deluje

Mislite, da bi lahko jedli glede na svoj cikel poskusili? Samo opozorilo: Ta pristop ni združljiv z uporabo nekaterih oblik hormonskih kontracepcijskih sredstev, ki preprečujejo ovulacijo, kot sta tableta in obroč, ki izloča hormone. "To zdravilo zavira hormonski pogovor možganov in jajčnikov, tako da nimate cikla," pojasnjuje Vitti. To pomeni, da vaše telo ne prehaja skozi različne faze, navedene spodaj, zato čeprav so določena živila za vas vsekakor * dobra *, ne bodo pomagala uravnavati vaših hormonov, ker ima BC to že zaklenjeno. Ženske s hormonskimi IUD maj lahko koristijo, če še vedno dobijo menstruacijo, pravi Vitti, saj IUD ne preprečuje nujno ovulacije. Če niste na kontracepciji, je dobro, da prvih nekaj mesecev spremljate svoj cikel z uporabo aplikacije ali dnevnika. (Povezano: pojasnjene faze menstrualnega cikla)

Ne pozabite, medtem ko nekatere ženske pravijo, da so imele koristi od tega pristopa podobnega vplivalca Leeja Tilghmana, kako je Vittijev pristop pomagal pri spopadanju s PCOS, strokovnjaki opozarjajo, da to ni čudežno zdravilo za vsa vprašanja menstruacije in plodnosti. Kljub temu lahko ti nasveti o zdravi prehrani pomagajo izboljšati vaše razpoloženje in povečati energijo skozi ves mesec.

1. do 5. dan: menstruacija

Prvi dan vašega cikla je dan, ko se začne menstruacija. "Takrat sta estrogena in progesterona nizka," pravi Lauren Manganiello, registrirana dietetičarka, trenerka in lastnica Lauren Manganiello Nutrition & Fitness v NYC. Verjetno že veste, kaj se dogaja v tej fazi: "Maternična sluznica se odlije in pride do krvavitve."

Rachel Swanson, registrirana dietetičarka za medicino življenjske dobe, pravi, da lahko vključitev nekaterih zelišč in začimb v vašo prehrano pomaga pri simptomih, ki jih lahko doživite med menstruacijo. "Izkazalo se je tudi, da ima cimet pomemben učinek na simptome dismenoreje (boleče menstruacije) pri mladih ženskah brez stranskih učinkov, začimbni žafran pa lahko izboljša čustvene in fizične simptome PMS."

V tem času je pomembna tudi skrb za čustveno zdravje. "Za večino nas se ob mesečnem obisku počutimo precej grdo, in ko se ne počutimo dobro, se pogosto obrnemo na tolažilno hrano," poudarja Whitney English, registrirana nutricionistka za prehrano in trenerka. Zaradi tega angleščina priporoča, da v tem prvem tednu svojega cikla pazite na impulz čustvenega prehranjevanja. "Namesto da posežete po visoko predelanih sladkih prigrizkih in priboljških, poskusite najti polnovredna živila, ki bodo potešila to hrepenenje," predlaga. "Uživanje zamrznjenih jagod z malo temne čokolade je dober način, da zadovoljite svoje sladkosnede. Še en zdrav prigrizek in udobna hrana je pokovka. Nadgradite jo tako, da potresete vrečko navadnih jedrc in nato dodate svoje dodatke, kot je ekstra deviško oljčno olje, morska sol in prehranski kvas. "

Nazadnje boste morda želeli med menstruacijo povečati vnos hrane, bogate z železom. "Železo se izgubi v naši krvi in ​​nadomestitev tega lahko pomaga preprečiti simptome, povezane s pomanjkanjem železa, kot je utrujenost," pravi Anglež. "Dobri viri železa so leča, kvinoja, listnata zelenjava in bučna semena. Zaužijte to rastlinsko hrano s hrano, bogato z vitaminom C, kot so paprika, citrusi ali jagode, da povečate biološko uporabnost železa." Ker imajo ženske, ki jemljejo hormonsko kontracepcijo, lahko odtegnitveno krvavitev, ki je podobna menstruaciji, je to del prehranjevanja za vaš menstrualni ciklus, ki bi lahko veljal, vendar predvsem, če občutite močnejši tok.

6. do 14. dan: Folikularna faza

Ko se menstruacija konča, folikli v jajčniku dozorijo in raven estrogena začne rahlo naraščati, pravi Vitti. Zdaj je čas v vašem ciklusu, da se osredotočite na črevesju prijazno hrano. Ker je eden od načinov, kako telo razgrajuje estrogen v črevesju, bo dodajanje fermentirane hrane, kalitev zrn, lažjih beljakovin in kuhane zelenjave pomagalo podpreti mikrobiom, pojasnjuje. (BTW, tukaj je razlog, zakaj bi morali svoji prehrani dodati fermentirano hrano, ne glede na vaš način prehranjevanja.)

"Med folikularno fazo se boste morali prepričati, da jemljete veliko vitaminov B, ki so pomembni za proizvodnjo energije," dodaja angleščina. "Posegnite po živilih, kot so oreški, stročnice in listnato zelenje. B12 je še posebej pomemben za proizvodnjo rdečih krvnih celic in je prisoten le v živalski hrani, zato bi morali vegani ali tisti, ki so na pretežno rastlinski prehrani, poskrbeti, da ga dobijo iz obogatenih živila, kot so oreško mleko in prehranski kvas ali dodatki. "

15. do 17. dan: ovulacijska faza

To je najkrajša faza, ovulacija. "Takrat je raven estrogena najvišja, ravni testosterona in progesterona pa naraščajo," pravi Manganiello. Za vednost je to najboljši čas za vadbo z visoko intenzivnostjo. Če to storite, ga boste želeli dopolniti s kakovostnim gorivom za vadbo. "Med ovulacijsko fazo je vaša energijska raven na najvišji ravni," pravi English. "Po vadbi poskrbite, da boste pravilno napolnili gorivo z uravnoteženim obrokom kompleksnih ogljikovih hidratov in beljakovin za podporo rasti in okrevanju mišic." Njene izbire? "Polnozrnati ovseni kosmiči z beljakovinami bogatimi chia, lanenimi in konopljinimi semeni so odlična možnost za zajtrk po vadbi ali pa se za opoldanski obrok odločite za krepko skledo Bude, napolnjeno s hranili bogato kvinojo, stročnicami in pisano zelenjavo."

18. do 28. dnevi: lutealna faza

Lutealna faza se začne takoj po koncu vašega plodnega okna. "V tem času se začne povečevati progesteron, kar lahko povzroči ponovni občutek utrujenosti, pa tudi zaprtje in napihnjenost," pravi Anglež. "Proti koncu te faze, ko jajčece ni oplojeno, vaše telo prejme znak, da začne celoten proces znova. Ravni hormonov padajo in z njimi vaše razpoloženje; to je grozni prihod PMS."

Adaptogeni, kot je ashwagandha, so lahko v pomoč pri obvladovanju stresa, ugotavlja Vitti. (Če ste radovedni o njih, je tukaj razlog, zakaj so adaptogeni vredni pozornosti za zdravje.) Po Swansonovem mnenju lahko kurkuma pomaga tudi v tej fazi. "Izkazalo se je, da kurkumin pomaga pri lajšanju resnosti simptomov PMS," pravi.

English priporoča tudi pitje veliko vode in uživanje hrane, ki podpira zdrav prebavni sistem za boj proti napihnjenosti in zaprtju, ki sta značilna na koncu te faze. "Živila, bogata z vlakninami, kot so polnozrnate žitarice, sadje in zelenjava, bodo pomagala pri premikanju stvari," pravi. "Odvisno od tega, kako občutljiv je vaš želodec, se boste morda želeli začasno izogniti nekaterim zdravim živilom, ki lahko prispevajo k napenjanju in plinom, kot so brokoli, cvetača, fižol, čebula in česen." In čeprav svetuje ljudem, naj se na splošno izogibajo umetnim sladilom, še posebej priporoča, da jih v tej fazi preskočijo, saj lahko poslabšajo prebavne težave.

Nekaj ​​končnih misli

"Ženske bi opozoril, naj ne pričakujejo drastičnih rezultatov na podlagi teh smernic ali da sprejmejo črno-belo miselnost o priporočilih," pravi Anglež. "Uravnotežena prehrana vsak dan s široko paleto pretežno rastlinskih, polnovrednih živil je pomembnejša od prilagajanja vaše prehrane vašemu ciklu."

Pravzaprav, če postanete preveč togi v svojih prehranjevalnih navadah, nekako premagate namen tega načina prehranjevanja, ki je poslušati svoje telo in jesti temu primerno. "Ženske poskušajo biti bolj usklajene s svojim telesom, kar je super," dodaja Manganiello. "Zadnja stvar, ki jo želite storiti, je, da se stresite, tako da sledite posebnim smernicam."

Pregled za