Kaj je trebušno dihanje in zakaj je pomembno pri vadbi?

Vsebina

• Kaj je trebušno dihanje?
• Kako pravilno trebušno dihati
• Prednosti trebušnega dihanja med vadbo
• Pregled za

Globoko vdihni. Ali čutite, da se prsi dvigajo in spuščajo, ali več gibanja prihaja iz želodca?

Odgovor bi moral biti slednji – in ne le, ko se med jogo ali meditacijo osredotočate na globoko dihanje. Med vadbo morate trenirati tudi trebušno dihanje. Novica za vas? Tukaj je tisto, kar morate vedeti o tem, da vdihi in izdihi prihajajo iz črevesja.

Kaj je trebušno dihanje?

Da, to dobesedno pomeni globoko vdihniti v trebuh. Znano je tudi kot diafragmatično dihanje, ker omogoča, da se diafragma – mišica, ki poteka vodoravno čez trebuh, nekako izgleda kot padalo in je primarna mišica, ki se uporablja pri dihanju – razširi in skrči.

Medtem ko je trebušno dihanje naraven način vdihavanja in izdihavanja našega telesa, je pri odraslih pogosteje, da dihajo neučinkovito, AKA skozi prsni koš, pravi Judi Bar, 500-urni inštruktor joge in vodja programa joge na kliniki v Clevelandu. Mnogi ljudje se v stresnih situacijah zatekajo k prsnemu dihanju, ker zaradi napetosti zategnete trebuh, pojasnjuje Bar. To na koncu otežuje učinkovito dihanje. "To postane navada in ker je to bolj plitvo dihanje, dejansko napaja sočutni odziv - odziv na boj ali beg -, zaradi česar ste bolj pod stresom," pravi. Tako že ob dihanju v prsih dobite krog tesnobnih reakcij. (Povezano: 3 dihalne vaje za spopadanje s stresom)

Kako pravilno trebušno dihati

Če želite poskusiti trebušno dihanje, "morate najprej razumeti, kako se dovolj sprostiti, da bo v trebuhu dovolj prostora za premikanje diafragme in vašega diha," pravi Bar. "Ko ste napeti in držite trebuh, ne dovolite, da bi se dih premaknil."

Za dokaz poskusite s tem majhnim testom iz Bara: Povlecite trebuh proti hrbtenici in poskusite globoko vdihniti. Opazite, kako težko je? Sprostite srednji del in poglejte, kako lažje je napolniti želodec z zrakom. To je ohlapnost, ki jo želite občutiti, ko dihate s trebuhom - in dober pokazatelj, ali vse prihaja iz prsnega koša.

Sama praksa trebušnega dihanja je precej preprosta: ulezite se na hrbet in položite roke na trebuh, pravi Pete McCall, C.S.C.S., osebni trener v San Diegu in gostitelj podcasta All About Fitness. Lepo vdihnite in ko to storite, morate čutiti, kako se trebuh dvigne in razširi. Ko izdihnete, naj se roke spustijo. Pomislite na svoj želodec kot na balon, ki se napolni z zrakom in se nato počasi sprošča.

Če se vam globoki vdihi in izdihi zdijo težki ali nenaravni, Bar predlaga, da jih izvajate enkrat ali dvakrat na dan le dve ali tri minute. Roke lahko položite na trebuh, da se prepričate, ali delate pravilno, ali pa samo opazujete, da se vaš trebuh premika gor in dol. Poskusi to narediti tudi med vsakodnevnim opravilom, pravi Bar, na primer med tuširanjem, pomivanjem posode ali tik pred spanjem. (Ker ni nič takega kot majhna dihalna vaja, ki bi umirila um pred spanjem!)

Ko boste nekaj časa vadili, začnite med vadbo nekoliko več pozornosti na dihati, pravi Bar. Ali opazite, če se vaš trebuh premika? Ali se spremeni, ko počepnete ali tečete? Ali se ob dihu počutite polno energije? Upoštevajte vsa ta vprašanja, ko izvajate vadbo, da preverite, kako dihate. (Te dihalne tehnike, specifične za tek, lahko prav tako pripomorejo k lažjemu pretečenju kilometrov.)

Med večino oblik vadbe lahko dihate s trebuhom, od tečaja vrtenja do dviganja težkih bremen. Pravzaprav ste morda videli tehniko, ki se uporablja med množico težkih ljudi, imenovano jedrsko oprijemanje. "Opornica jedra lahko pomaga pri stabilizaciji hrbtenice pri težkih dvigih; to je oblika trebušnega dihanja zaradi nadzorovanega izdiha," pravi McCall. Če želite to narediti pravilno, vadite tehniko, preden dejansko dvignete težka bremena: naredite velik vdih, ga zadržite in nato globoko izdihnite. Med dviganjem (na primer počep, klop ali mrtva dvigala) bi vdihnili, ga zadržali med ekscentričnim (ali spuščanjem) dela gibanja, nato pa izdihnili, medtem ko bi pritisnili na vrh. (Nadaljujte z branjem: Posebne dihalne tehnike, ki jih boste uporabili pri vseh vrstah vadbe)

Prednosti trebušnega dihanja med vadbo

No, delate dejansko mišico - in tisto, ki pomaga izboljšati stabilnost jedra, pravi McCall. "Ljudje se ne zavedajo, da je diafragma pomembna stabilizacijska mišica za hrbtenico," pravi. "Ko dihate iz trebuha, dihate iz diafragme, kar pomeni, da krepite mišico, ki stabilizira hrbtenico." Ko izvajate diafragmatično dihanje z vajami, kot so počepi, širni puli ali kaj podobnega, bi morali dejansko čutiti, da je vaša hrbtenica stabilna med gibanjem. In to je velik izkupiček trebušnega dihanja: lahko vam pomaga, da se naučite vključiti svoje jedro skozi vsako vajo.

Poleg tega dihanje iz trebuha omogoča, da se več kisika premika po telesu, kar pomeni, da imajo vaše mišice več kisika, da lahko nadaljujete z drobljenjem sklopov moči ali osvajanjem tekaških časov. "Ko dihate v prsnem košu, poskušate napolniti izpad od zgoraj navzdol," pojasnjuje McCall. "Dihanje iz diafragme vleče zrak, vas napolni od spodaj navzgor in omogoči vstop več zraka." To ni ključnega pomena samo za več energije med vadbo, ampak tudi čez dan. Zaradi velikega trebušnega vdiha se počutite bolj budne, pravi McCall.

Z več kisika v telesu pride tudi zmožnost, da delate težje med vadbo. "Trebušno dihanje izboljša sposobnost telesa, da prenaša intenzivno vadbo, ker v mišice dobivate več kisika, kar zmanjša vašo hitrost dihanja in vam pomaga porabiti manj energije," pravi Bar. (Preizkusite tudi te druge znanstveno podprte načine za premagovanje utrujenosti med vadbo.)

Za piko na i lahko vadba nekaj trenutkov pozornega trebušnega dihanja – še posebej, če se osredotočite na štetje skozi vdihe in izdihe, da jih izravnate, kot predlaga Bar – lahko pomaga pri malo razbremenitve stresa in nekaj trenutkov miru (ali npr. , ko okrevate po napadu burpeejev). "Resnično znižuje vaš sistem na učinkovit način," pravi Bar, kar pomeni, da vas popelje iz stanja boja ali bega v mirnejšo in bolj sproščeno zbranost. Pogovorite se o dobrem načinu okrevanja – in pametni strategiji za pridobivanje koristi za um in telo.

Pregled za