Kakšna je razlika med krožnim treningom in intervalnim treningom?

Vsebina

• Kaj je krožni trening?
• Kaj je intervalno usposabljanje?
• Ali je vaša vadba lahko tako krožna kot intervalna?
• Kako optimizirati svoje vezje in intervalno usposabljanje
• Pregled za

V sodobnem svetu fitnesa, kjer se besede, kot so HIIT, EMOM in AMRAP, vrtijo tako pogosto kot bučke, je lahko krmariti po terminologiji vaše rutine vadbe. Ena pogosta zmešnjava, ki jo je čas za razčiščevanje: razlika med krožnim treningom in intervalnim treningom.

Ne, nista ista stvar in da, vedeti morate razliko. Obvladajte ti dve vrsti vadb, zaradi česar bo vaša kondicija (in telovadna beseda) boljša.

Kaj je krožni trening?

Krožni trening je, ko izmenjujete več vaj (običajno pet do 10), ki ciljajo na različne mišične skupine, pravi Pete McCall, certificirani osebni trener in predstavnik Ameriškega sveta za vadbo ter ustvarjalec podcasta All About Fitness. Lahko se na primer premaknete z vaje za spodnji del telesa na vajo za zgornji del telesa na osrednjo vajo, nato še drugo gibanje spodnjega dela telesa, premik zgornjega dela telesa in premik jedra, preden ponovite krog. (Glejte: Kako zgraditi popolno rutino vezja)

"Celotna ideja krožnega treninga je, da hkrati delamo različne mišice z minimalno količino počitka," pravi McCall. "Ker zamenjate del telesa, na katerega ciljate, ena mišična skupina počiva, druga pa deluje."

Na primer, ker vaše noge počivajo med vleki in roke počivajo med počepi, lahko opustite čas počitka med vajami in tako ustvarite učinkovitejšo vadbo, ki ne le krepi moč, ampak tudi ohranja vaše srce utripajoče in vrteče. tudi vaš metabolizem, pravi McCall. (In to je le ena od številnih prednosti krožnega usposabljanja.)

"Ker prehajate z vadbe na vadbo z zelo malo počitka, krožni trening povzroči precej pomemben kardiorespiratorni odziv," pravi. Kar pomeni, da, popolnoma ga lahko štejete za kardio.

Če uporabljate dovolj velike uteži, boste delali do utrujenosti (ko preprosto ne morete narediti več ponovitev): "To pomeni, da izboljšujete mišično moč in lahko izboljšate mišično definicijo," pravi McCall. (Tu je razlika med mišično močjo in mišično vzdržljivostjo.)

Ko se boste zamislili, razširite svoj izbor gibov zunaj dela telesa: "Zdaj pa namesto mišic začenjamo gledati vzorce gibov gibov. To pomeni, da se namesto tega osredotočite na potiskanje, vlečenje, udarce, počepe in premike kolkov. samo zgornjega ali spodnjega dela telesa," pravi McCall.

Kaj je intervalno usposabljanje?

Po drugi strani pa intervalni trening pomeni, da obdobja zmerne do visoko intenzivne dejavnosti menjavate z obdobji aktivnega ali pasivnega počitka, pravi McCall. Za razliko od krožnega treninga ima intervalni trening manj opravka kaj počnete in namesto tega gre večinoma za intenzivnost tega, kar počneš.

Na primer, lahko izvajate intervalne treninge z enim gibom (kot so zamahi s kettlebelli), več gibi (kot so burpees, skoki v počepu in plyo udarci) ali s strogo kardio vajo (kot je tek ali veslanje). Pomembno je le, da nekaj časa delate (trdo!) In počivate določeno obdobje.

Verjetno ste že slišali, da ima visokointenzivni intervalni trening (HIIT) posebej blazne koristi za zdravje in popolnoma drži: "V relativno kratkem času porabite več kalorij," pravi McCall. "Omogoča vam, da delate z večjo intenzivnostjo, a ker imate obdobja počitka, zmanjšuje splošni stres na tkivu, razbremeni živčni sistem in omogoča, da se vaše zaloge energije ponovno nabirajo."

Ali je vaša vadba lahko tako krožna kot intervalna?

Ja! Pomislite na zadnjo vadbo v stilu boot campa, ki ste jo opravili. Obstaja velika verjetnost, da ste se vrteli z izbiro gibov, od katerih je vsaka zadela različno mišično skupino (à la circuit training), imela pa je tudi določeno razmerje med delom in počitkom (à la intervalni trening). V tem primeru popolnoma šteje oboje, pravi McCall.

Možno je tudi, da na isti vadbi izvajate krožni in intervalni trening, vendar ne hkrati.Na primer, lahko se ogrejete, delate skozi krog moči in nato zaključite z vadbo HIIT na zračnem kolesu.

Kako optimizirati svoje vezje in intervalno usposabljanje

Zdaj, ko veste, kaj sta pravzaprav krožni trening in intervalni trening, je čas, da jih pripravite za vas.

Ko sestavljate lastne krožne ali intervalne treninge, bodite previdni pri izbiri vadbe: "Ne želite preveč uporabljati dela telesa ali narediti preveč ponavljajočih se gibov," pravi McCall. "Če naredite preveč iste vaje, bi lahko prišlo do poškodbe zaradi prekomerne uporabe."

In posebej za intervalno vadbo strateško izbirajte med aktivnim in pasivnim počitkom: če delate posebej težko potezo (na primer zamahi s kettlebellom ali burpeji), boste v času počitka verjetno morali pogoltniti nekaj vode in zajeti sapo. Ali med delovnimi intervali delate manj intenzivno gibanje (na primer počepe s telesno težo)? Poskusite aktivno okrevanje, kot je deska, pravi McCall.

Najpomembnejša stvar, ki jo morate imeti v mislih? Tudi nočete narediti preveč: "Če preveč trenirate z visoko intenzivnostjo, bi to lahko povzročilo pretreniranost, ki lahko povzroči utrujenost nadledvične žleze in poruši hormonsko ravnovesje v vašem telesu," pravi McCall. (Glej: 7 znakov, da resno potrebujete dan počitka)

"Dober teden bi bil morda dva dni krožnega treninga pri relativno zmerni intenzivnosti in dva ali tri dni intervalnega treninga pri zmerni do visoki intenzivnosti," pravi. "HIIT-a ne bi opravljal več kot tri ali štirikrat na teden, ker moraš s HIIT-om delati okrevanje na zadnji strani. Ne pozabite: želite trenirati pametneje, ne težje." (Tukaj je več o tem, kako oblikovati popoln teden vadbe.)

Pregled za