Vse, kar morate vedeti o keto dieti

Vsebina

• Kaj je ketogena dieta?
• Kako vem, če sem v ketozi?
• Kako izgleda dan keto obroka?
• Kakšne so prednosti keto diete?
• Ali moram vedeti kakšne zdravstvene skrbi?
• Ali naj to storim?
• Pregled za

Zdaj veste, da maščoba ni tako slaba, kot so vsi nekoč mislili. Predvidevamo pa, da še vedno dobro premislite, preden skuhate z maslom in si privoščite malo sira. Če prikimavate z glavo, potem imamo občutek, da vam bo ketogena prehrana zmotila glavo. Njena vojska predanih privržencev preprosto imenuje keto, načrt keto diete pa se vrti okoli uživanja veliko maščob in ne veliko ogljikovih hidratov. Je tesno povezana z Atkinsovo dieto, vendar se razlikuje po tem, da omejuje vaš vnos beljakovin in zahteva, da se ves čas, ko ste na dieti, držite zelo nizke količine ogljikovih hidratov, ne le med uvodno fazo.

Kaj je ketogena dieta?

Če sledite tradicionalni zahodni prehrani, je verjetno, da vaše telo gorivo pridobiva iz glukoze v ogljikovih hidratih. Toda ketogena dieta ima povsem drugačen pristop. "Iz enačbe vzamete ogljikove hidrate, telo pa se nekako ustavi in ​​reče:" V redu, nimam sladkorja. Od česa naj pobegnem? "Pravi Pamela Nisevich Bede, RD, dietetik z EAS Sports Nutrition.

Odgovor? Maščobe. Ali natančneje, ketonska telesa, ki so snovi, ki jih telo proizvaja, ko energijo pridobiva iz maščob in ne iz glukoze. Ketonska dieta vsebuje veliko maščob, malo ogljikovih hidratov in vključuje le zmerno količino beljakovin (ker telo na koncu pretvori odvečne beljakovine v ogljikove hidrate, pravi Bede).

Ko rečemo visoko vsebnost maščob, to tudi mislimo. Dieta zahteva, da 75 odstotkov kalorij dobite iz maščob, 20 odstotkov iz beljakovin in 5 odstotkov iz ogljikovih hidratov. Točno, koliko gramov bi morali zaužiti, je odvisno od vaših potreb po energiji (spletni kalkulatorji vam lahko pomagajo ugotoviti), vendar bo večina ljudi želela zaužiti največ 50 gramov ogljikovih hidratov, pravi Bede.

Če pogledamo stvari bolje, en sladek krompir vsebuje približno 26 gramov ogljikovih hidratov. "Običajno 50 do 65 odstotkov naših kalorij prihaja iz ogljikovih hidratov, zato je to popoln premik," pravi Bede. (Toda preverite rezultate, ki jih je ta ženska imela po keto dieti.)

Kako vem, če sem v ketozi?

Sledite prehrani nekaj dni in vaše telo bo vstopilo v ketozo, kar pomeni, da bo začelo kuriti maščobe in ne glukoze. Če želite biti še bolj prepričani, lahko svoje ravni ketonov izmerite z merilnikom krvi ali ketonskimi trakovi v urinu, ki jih je na Amazon preprosto najti. Medtem ko Bede ugotavlja, da boste morda ugotovili, da je vaše telo v treh dneh doseglo ketozo, bodo za popolno prilagoditev potrebovali od tri do pet tednov. (Kljub temu je keto dieta spremenila telo Jen Widerstrom v samo 17 dneh.)

Večina ljudi spremlja raven ketonov šele na začetku prehrane. Po tem se boste verjetno navadili, kakšen je občutek. "To je ena izmed tistih diet, ki če goljufaš, se tega popolnoma zavedaš, popolnoma čutiš slabe učinke," pravi Bede. Zaradi goljufanja na dieti se lahko počutite utrujeni, skoraj kot da ste mamurni zaradi preveč ogljikovih hidratov. "Strokovnjaki za prehrano domnevajo, da bi lahko prišlo do hiperinzulinemičnega odziva na priliv ogljikovih hidratov," pravi Bede. "To pomeni, da ob ponovnem vnosu velikega priliva ogljikovih hidratov v sistem doživite velik porast in nato strmoglavljenje sladkorja."

Kako izgleda dan keto obroka?

Ni vam nujno treba postaviti stroge omejitve števila kalorij, ki jih zaužijete, vendar želite zagotoviti, da jih ne več kot 5 odstotkov prihaja iz ogljikovih hidratov in da 75 odstotkov prihaja iz maščob. Bede predlaga uporabo aplikacije, kot je Lose It! če želite slediti, ali pa poskusite ta načrt keto diete za začetnike. (Opomba: Tukaj je tisto, kar bi morali vedeti vegetarijanci pred začetkom ketogene diete.)

Dan keto dietne hrane je različen, toda nekatere možnosti, ki jih priporočajo predani privrženci, pogosto vključujejo neprebojno kavo za zajtrk; taco skleda iz mlete govedine, kisle smetane, kokosovega olja, sira, salse, oliv in paprike za kosilo; in zrezek na vrhu s čebulo, gobami in špinačo, ki je za večerjo prepražena na maslu in kokosovem olju, pravi Bede. Obstajajo tudi keto napitki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki vas bodo obdržali v ketozi, da ne omenjam vegetarijanskih keto receptov in celo veganom prijaznih receptov.

Kakšne so prednosti keto diete?

Ogljikovi hidrati privlačijo in zadržujejo vodo, zato bo prva sprememba, ki jo boste opazili, padec teže vode in napihnjenost, pravi Bede. To hujšanje se bo nadaljevalo, predvsem zato, ker boste manj lačni med uživanjem nasitnih maščob in polnovrednih živil, ne pa nezdravih prigrizkov, ki niso odobreni s keto.

Upoštevanje diete vam lahko pomaga tudi pri naporih v telovadnici. Ena študija, objavljena v reviji Prehrana in presnova so ugotovili, da so ženske na ketogeni dieti po treningu odpornosti izgubile več telesne maščobe kot tiste, ki so jedle normalno. In čeprav niste prepričani, kako trenirati brez hitrega zadetka energije, ki ga zagotavljajo ogljikovi hidrati, vas bodo ti nasveti za vadbo spravili skozi-in vam pomagali pri ustrezni strategiji.

Ali moram vedeti kakšne zdravstvene skrbi?

Začetna izguba teže vode lahko povzroči dehidracijo, kar lahko privede do keto gripe. "Takrat pride do glavobolov, utrujenosti in izgube koncentracije," pravi Bede. V nasprotju s tem priporoča, da se prepričate, da ste hidrirani, in napolnite elektrolite z govejo juho, piščančjo juho, tabletami elektrolitov ali pedialitom. (Tukaj so zahrbtni znaki dehidracije, ki se jih morate zavedati.)

Morda ste tudi nenavadno lačni, ko se prvič zavežete k načrtu keto obroka. Študija, objavljena v Mednarodni dnevnik debelosti ugotovila, da lakota brez primere lahko traja prve tri tedne na dieti, Bede pa pravi, da bo zaradi utrujenosti in lakote, ko se prilagajate, vaše vaje težje kot običajno. Če se to zgodi, si dajte čas, da se prilagodite, in ne pritiskajte močneje, kot je vaše telo pripravljeno.

In ne pozabite, da ta prehrana ni bila zasnovana tako, da bi se dolgoročno držala. To je nekaj, na kar je treba biti še posebej pozoren, saj obstaja nekaj predlogov, da bi dieta lahko škodovala ledvicam, če bi ji sledili polni delovni čas, pravi dr.Taylor C. Wallace, strokovnjakinja za prehrano in strokovnjakinja za prehrano. Raziskovalci menijo, da je to zato, ker lahko visoke ravni ketonov povzročijo dehidracijo in urin z visoko vsebnostjo kalcija, nizko vsebnostjo citrata in nizkim pH, kar prispeva k nastanku ledvičnih kamnov.

Nenazadnje ima lahko prehrana z veliko maščobami negativne posledice za zdravje, če se ljudje na dieti obremenjujejo s preveč trans in nasičenih maščob, kar Wallace pravi, da je enostavno narediti. "Ljudje bodo šli v McDonald's in si vzeli trojni cheeseburger, slekli žemljico in to pojedli," pravi. To ni dobro, saj znanost kaže, da lahko uživanje preveč slabih maščob poveča raven holesterola LDL, kar lahko povzroči aterosklerozo ali kopičenje maščob in holesterola v arterijah, pravi Sean P. Heffron MD, inštruktor medicine na NYU Langone Zdravstveni dom.

Ali naj to storim?

Samo če ste pripravljeni vzeti čas za pripravo obroka, saj keto dieta ni načrt, ki vam omogoča, da se v ponedeljek zjutraj zbudite in rečete: "Danes je dan!" "Res bi to raziskal vnaprej," pravi Bede. In če takoj ne vidite rezultatov, Bede pravi, da to ne pomeni, da ne deluje. "Telu moraš dati čas, da najde nadomestni vir goriva in se prilagodi. Ne daj mu en teden in ne obupaj."

Pregled za