Kako prepoznati svoje občutke s kolesom čustev - in zakaj bi morali

Vsebina

• Kaj je kolo čustev?
• Zakaj bi lahko uporabili kolo čustev
• Kako uporabljati kolo čustev
• Ko prepoznate svoje občutke ...
• Pregled za

Kar zadeva duševno zdravje, večina ljudi ponavadi nima posebej ustaljenega besedišča; zdi se nemogoče natančno opisati, kako se počutite. Ne samo, da angleški jezik pogosto nima niti pravih besed, ampak ga je tudi enostavno razvrstiti v velike, nespecifične kategorije. Mislite: "Sem dober ali slab, srečen ali žalosten." Kako torej ugotovite, kaj v resnici čutite - in ko to storite, kaj storite s temi informacijami? Vnesite: kolo čustev.

Klinični psiholog Kevin Gilliland, Psy.D, izvršni direktor i360 v Dallasu, TX dela predvsem z moškimi in mladostniki - kot tak pravi, da zelo dobro pozna uporabo tega orodja za čustveno označevanje. "Moški so precej slabi, ker imajo v svojem besednjaku eno čustvo: jezen," pravi. "Samo na pol se šalim."

Čeprav se ta besedni blok pogosto pojavlja v moški terapiji, je diverzifikacija vašega besednjaka duševnega zdravja pomembna za vsakogar, ne glede na vašo spolno identiteto, pravi Gilliland. "Kolo čustev je uporabno orodje za ljudi, da bolje prepoznajo svoja čustva, namesto da bi rekli" preprosto se ne počutim dobro "," pravi Alex Dimitriu, dr.med., Certificiran za psihiatrijo in medicino spanja, ustanovitelj podjetja Menlo Park Psihiatrija in medicina spanja.

Kaj je kolo čustev?

Kolo – včasih imenovano »kolo čustev« ali »kolo čustev« – je krožna grafika, razdeljena na odseke in pododdelke, da uporabniku pomaga bolje prepoznati in razumeti svojo čustveno izkušnjo v katerem koli trenutku in v vseh okoliščinah.

In ni samo eno kolo. Žensko čustveno kolo prikazuje čustva v obliki kolesa, vendar na mreži štirih kvadrantov, ki jih uvršča od prijetnih do neprijetnih in obvladljivih do neobvladljivih. Kolo čustev Plutchika (oblikoval ga je psiholog Robert Plutchik leta 1980) ima v središču osem "osnovnih" čustev - veselje, zaupanje, strah, presenečenje, žalost, pričakovanje, jezo in gnus - s spektrom intenzivnosti ter odnosi med čustva. Potem je tu kolo Junto, ki ima širši nabor čustev in ga je nekoliko lažje uporabljati: v središču poimenuje veselje, ljubezen, presenečenje, žalost, jezo in strah, nato pa ta večja čustva nadalje razgradi v bolj specifična čustva. proti zunanji strani kolesa.

Glavno bistvo tega je, da ni "standardiziranega" čustvenega kolesa in različni terapevti uporabljajo različne modele. Poleg tega lahko izberete drugačno perspektivo, odvisno od tega, katero kolo uporabljate. Na primer, Plutchikovo kolo je pravzaprav stožec, ki poudarja tudi razmerje med sosednjimi čustvi; med "ekstazo" in "občudovanjem" boste našli "ljubezen" (čeprav "ljubezen" sama po sebi ni kategorija) in med "občudovanjem" in "terorjem" boste našli "podreditev" (spet "podreditev" " ni kategorija, le kombinacija dveh sosednjih kategorij). Brez vizualnih primerov je malo težko zbrati, zato si vsekakor oglejte ta kolesa. Tako kot obstajajo različni terapevti za različne ljudi, obstajajo tudi različna kolesa - zato poiščite tisto, kar vam ustreza (in če imate terapevta, se lahko tudi sami odločite za enega).

Z uporabo teh koles lahko razumete svoja čustva - to pa je lahko odlično izhodišče za čustveni napredek, pravi dr. Dimitriu. "Doda raven podrobnosti, ki presega le 'dobro ali slabo', in z izboljšanim vpogledom bodo ljudje morda bolje vedeli, kaj jih moti." (Povezano: 8 čustev, za katere niste vedeli, da jih imate)

Zakaj bi lahko uporabili kolo čustev

Se počutite blokirano? Ne morete natančno določiti, kaj čutite, od kod prihaja ta občutek in zakaj? Se želite počutiti bolj pooblaščene, potrjene in bistrega uma? Potrebujete odgovore? Želite kolo (in verjetno tudi terapijo, vendar o tem malo kasneje).

Ti grafikoni vam lahko pomagajo ugotoviti, da imate več čustvene globine in odtenkov, kot ste mislili, in rezultat je lahko neverjetno potrjujoč. "Eden od razlogov, da so mi res všeč ta kolesa - ali včasih seznami - čustev, je, ker so ljudje sposobni vseh načinov fino uglašenih čustev, včasih pa rabiš nekaj, kar ti pomaga izraziti," pravi Gilliland. "Ne morem vam povedati, kako pogosto so ljudje presenečeni - in resnično navdušeni - ko vidijo besedo, ki resnično ujame tisto, kar čutijo ali preživljajo."

Smešno je. Včasih lahko samo poznavanje pravih čustev prinese presenetljivo olajšanje.

Kevin Gilliland, psiholog, klinični psiholog

Potrjevanje bi lahko povečalo tudi tisto navdušenje, ki ga občutite, ko nekaj klikne (tudi če je navdušenje posledica ugotovitve, da se ne počutite samo "jezni", ampak dejansko "nemočni" ali "ljubosumni"). "Kot da imaš končno odgovor na vprašanje, ki si ga zastavil, in iz tega dobiš nekaj samozavesti, tudi če je še vedno negotovost," pravi Gilliland. "Skoraj tako, kot da dobiš mir, ko končno veš, kaj čutiš," in od tam se lahko lotiš dela: "'zakaj' pride malo lažje" po tem. (Povezano: Zakaj bi lahko jokal, ko tečeš)

Ti dejavniki so sami po sebi lahko neverjetno zdravilni, pravi Gilliland. "Vaša čustva vplivajo tudi na vaše misli, kar je eden od razlogov, da je pomembno biti natančen," pravi. "Čustvo lahko odklene misli, ki vam pomagajo k širšemu razumevanju in perspektivi-včasih je tako, kot da poznavanje pravih čustev odklene nazaj dnevnik vpogleda."

Kako uporabljati kolo čustev

1. Izberite kategorijo.

Začnite tako, da določite splošno kategorijo, nato pa vrtate navzdol. "Ko ste lahko natančnejši glede tega, kako se počutite ali razmišljate, so rešitve včasih tik pred vami," pravi Gilliland. "Včasih bom začel s široko kategorijo:" V redu, ali se počutite srečni ali žalostni? Začnimo tam. "" Ko se premaknete iz "jeze", morate začeti razmišljati - in narediti seznam čustev je vedno bolje kot omejiti se na eno široko čustvo, kot je jeza, pravi.

2. Ali pa poglejte celotno tabelo.

"Če se vam zdi, da v zadnjem času preprosto niste bili sami (in iskreno, kdo se ni počutil tako v zadnjih šestih mesecih?), potem si oglejte daljši seznam čustev in preverite, ali obstaja kakšno, ki bolj natančno ujame kako ste se počutili, "predlaga Gilliland.

3. Razširite svoj seznam.

Ali pri prepoznavanju svojih čustev vedno uporabljate eno ali dve določeni besedi? Čas je, da razširimo to govorico o duševnem zdravju! "Če imate" privzeto "čustvo (tj. Vedno uporabljate isto), potem morate v svoj jezik dodati nekaj besed," pravi Gilliland. "Pomaga vam in pomagalo bo družini in prijateljem, ko se z njimi pogovarjate." Ali se na primer pred zmenkom dejansko počutite zaskrbljeni ali je to bolj negotovo? Ste po tem, ko vas prijatelj odreče, preprosto jezni ali bolj izdani?

4. Ne glej samo negativnih.

Gilliland vas poziva, da ne iščete izključno čustev, ki so "težka" ali "navzdol".

"Iščite tiste, ki vam pomagajo ceniti življenje; stvari, kot so veselje, hvaležnost, ponos, samozavest ali ustvarjalnost," pravi."Že samo branje seznama vas lahko pogosto spomni na celotno paleto čustev, ne le na negativna. V takih časih je to potrebno." (Npr .: Mogoče se ob plesu ob tej pesmi Lizzo niste le počutili dobro ali srečno, ampak ste se počutili ~ samozavestno in svobodno ~.)

Ko prepoznate svoje občutke ...

Torej, kaj zdaj? Za začetek, ne spakirajte vsega skupaj. "Pomembno je razumeti, katere občutke doživljate in zakaj, pomembno pa je tudi sedeti s čustvi in ​​ne bežati pred njimi ali se motiti," pravi dr. Dimitriu. "V pomoč je označevanje občutkov (na primer iz kolesa), beleženje o njih (da jih podrobneje raziščemo) in razumevanje, kaj je stvari izboljšalo ali poslabšalo."

"Vaša čustva so povezana z vašimi mislimi in vedenjem na način, ki ga raziskovalci še naprej preučujejo," pravi Gilliland. "Ena stvar, ki jo poznamo: povezani sta na močan način." Na primer, čustveni dogodki se bolj jasno spominjate, ker lahko čustva izboljšajo vaš spomin. Torej, "vredno je, da si čim bolj natančen," pravi.

Oba strokovnjaka predlagata, da pišete dnevnik in sestavite seznam, da se poglobite v svoja čustva. "Ko lahko prepoznate svoja čustva, bo morda koristno razumeti dve stvari: prvič, kaj jih je povzročilo, in drugič, kaj jih je izboljšalo," pravi dr. Dimitriu. (Povezano: Kako vas izražanje čustev naredi bolj zdravo)

Ne pozabite, teh stvari se boste naučili tudi na terapiji. "Dobra terapija pomaga ljudem prepoznati njihove občutke in reakcije," je dejal dr. Dimitriu in opozoril, da je kot psihiater koncept čustvene identifikacije vnesen v njegovo prakso. "Kolo čustev je dober začetek, ni pa nadomestilo za terapijo."

Pregled za