Kdaj naj jemlje BCAA?

Vsebina

• Kaj so dodatki BCAA?
• Kako lahko dodatki BCAA pomagajo vašemu fitnes režimu
• Znanstveni dokazi o tem, kdaj jemati dodatke BCAA
• Pred ali po vadbi
• Okno časa za uporabo BCAA
• Med vadbo
• Drugi dejavniki, ki lahko povečajo učinkovitost BCAA
• Spodnja črta

Tako visoko usposobljeni športniki kot tudi vsakodnevni ljubitelji fitnesa pogosto dopolnjujejo aminokisline z razvejano verigo (BCAA).

Nekateri dokazi kažejo, da lahko pomagajo pri izgradnji mišic, zmanjšajo utrujenost pri treningu in zmanjšajo bolečino v mišicah po vadbi.

Ljudje se pogosto sprašujejo, kako najbolje razporediti dodatke BCAA okoli svojega režima vadbe, da izkoristijo želene koristi za zdravje.

Ta članek podrobneje preučuje dodatke BCAA ter kako in kdaj jih jemati.

Kaj so dodatki BCAA?

Kupite lahko kapsule BCAA ali praške, ki jih vmešate v vodo ali druge tekočine.

BCAA vključujejo tri esencialne aminokisline: valin, levcin in izolevcin - vse imajo razvejano kemijsko strukturo ().

Dodatki običajno dobavijo dvakrat več levcina kot izolevcin ali valin, kar včasih imenujemo tudi razmerje 2: 1: 1. To je zato, ker je levcin morda še posebej dober pri spodbujanju sinteze beljakovin in zatiranju razgradnje mišičnih beljakovin ().

Vse tri BCAA neposredno prevzamejo vaše mišice, namesto da jih jetra najprej presnovijo. Posledično imajo BCAA hitrejši učinek.

Znanstveniki pa še vedno raziskujejo, ali dodatki BCAA ponujajo izmerljivo prednost za telesno aktivne ljudi v primerjavi s celokupnimi beljakovinskimi praški in celimi viri beljakovin v hrani, ki vsebujejo BCAA ().

Dodatek je vsaj prenosna, bolj priročna možnost.

Dodatki BCAA vsebujejo razvejane esencialne aminokisline levcin, izolevcin in valin, običajno v razmerju 2: 1: 1. Čeprav so ti dodatki priročni, se znanstveniki sprašujejo, ali ponujajo prednost pred viri hrane BCAA.

Kako lahko dodatki BCAA pomagajo vašemu fitnes režimu

Raziskave kažejo, da lahko dodatki BCAA podpirajo vaš režim vadbe na vsaj pet načinov:

• Zmanjšajte utrujenost med vadbo: Višje ravni BCAA pomagajo omejiti vstop triptofana v možgane. Vaše telo s pomočjo triptofana proizvaja serotonin, ki lahko prispeva k utrujenosti pri vadbi ().
• Zmanjšajte poškodbe in bolečine v mišicah: BCAA lahko lajšajo bolečino, ki jo povzročata napor in vnetje vadbe ().
• Spodbujajte izgradnjo mišic po vadbi: BCAA spodbujajo sintezo beljakovin v mišicah in zavirajo razgradnjo mišičnih beljakovin (,,).
• Zagotovite vir energije med dolgotrajno vadbo: Ko glukoza, glavni vir energije v mišicah, postane nizka, lahko BCAA služijo kot vir energije (8).
• Podpira imuniteto: Naporna vadba lahko povzroči zmanjšano imunost, kar je lahko posledica zmanjšanja aminokisline glutamina, goriva za imunske celice. BCAA se lahko pretvorijo v glutamin v mišicah (,).

BCAA dodatki lahko spodbujajo izgradnjo mišic, oskrbujejo z energijo, podpirajo imunost in zmanjšujejo utrujenost in poškodbe mišic po vadbi.

Znanstveni dokazi o tem, kdaj jemati dodatke BCAA

Malo je raziskav, ki bi primerjale koristi jemanja BCAA ali drugih beljakovinskih dodatkov hkrati, na primer pred vadbo in po vadbi.

Tukaj je pregled dokazov o določanju časa za dodatek BCAA.

Pred ali po vadbi

Samo ena majhna predhodna študija je primerjala učinek jemanja dodatka BCAA pred vadbo z jemanjem po vadbi.

V študiji so mladi moški vzeli 10 gramov BCAA pred krepilno vajo za svojo nedominantno roko. Po vadbi so imeli manj bolečine v mišicah in nižje krvne označevalce mišične poškodbe kot tisti, ki so jemali BCAA po vadbi z roko ().

Edina druga študija, ki je na voljo za primerjavo, je tista, ki je atletskim moškim dala deset gramov izolata sirotkinih beljakovin (dobavlja 5,5 grama BCAA) tik pred ali takoj po treningu za dvigovanje uteži deset tednov.

V tej študiji sta imeli obe skupini enake izboljšave v sestavi telesa in moči ().

Na podlagi razpoložljivih dokazov ni gotovo, da je pomembno, ali jemljete BCAA pred ali po vadbi z odpornostjo (trening z utežmi).

Okno časa za uporabo BCAA

Raven BCAA v krvi doseže najvišjo vrednost 30 minut po zaužitju dodatka, vendar študije še niso določile optimalnega časa za njihovo uporabo ().

Kljub dolgoletni teoriji, da imate po zaužitju približno 45–60 minut časa, da boste uživali beljakovine največ koristi za izgradnjo mišic, novejše raziskave kažejo, da je to časovno obdobje lahko celo pet ur po vadbi (,).

Poleg tega, če ste pojedli obrok ali zaužili beljakovinski dodatek 1-2 uri pred vadbo, je čas BCAA po vadbi ali drugih beljakovinskih dodatkov morda manj pomemben, kot če bi telovadili, ne da bi pred kratkim jedli, na primer zgodaj zjutraj ().

Dodatek BCAA je dovolj priročen, da ga je preprosto zaužiti tik pred ali po vadbi, če menite, da vam kaj pomeni.

Med vadbo

Jemanje BCAA med treningi so malo preučevali v vzdržljivostnih treningih, kot sta tek na daljavo in kolesarjenje.

Ko je 193 moških, ki so se udeležili maratona, med dogodkom dobilo 16 gramov BCAA, niso tekli nič hitreje kot moški, ki so prejeli placebo ().

Poleg tega raziskave na kolesarjih niso pokazale izboljšanja telesne zmogljivosti zaradi uživanja BCAA med vzdržljivostno vadbo, čeprav lahko dodatki pomagajo zmanjšati duševno utrujenost ().

Raziskave za razjasnitev optimalnega časa za jemanje BCAA so omejene. Morda ne bo veliko spremenilo, ali se dodatki BCAA jemljejo pred vadbo ali po njej, in morda vam jih ne bo treba natančno časovno podpirati pri gradnji mišic.

Drugi dejavniki, ki lahko povečajo učinkovitost BCAA

V nedavnem pregledu študij so znanstveniki ugotovili, da so trije dejavniki pomembni za omejevanje poškodb mišic, povezanih z vadbo, z dodatki BCAA.

Najprej boste morda morali zaužiti dnevni odmerek vsaj 91 mg na funt (200 mg na kg) telesne teže.

Če na primer tehtate 75 kilogramov, boste morali vzeti odmerek vsaj 15 gramov (15.000 mg) BCAA na dan.

Drugič, dolgoročno (več kot deset dni) boste morali nadaljevati s svojim režimom dodajanja BCAA, da boste videli pomembne koristi za zaščito mišic.

To pomeni tudi, da dodatek jemljete vsak dan, namesto samo v dneh, ko telovadite.

Tretjič, pogostost jemanja dodatka je lahko dejavnik. Z drugimi besedami, koristno je razdelitev celotnega dnevnega odmerka na dva ali več odmerkov, na primer pred in po vadbi ().

Na koncu ne pozabite, da za izgradnjo mišičnih beljakovin potrebujete več kot BCAA. Obstaja še šest esencialnih aminokislin, ki jih morate zaužiti, da lahko vaše telo proizvaja beljakovine. Vključitev drugih virov beljakovin v svojo prehrano je ključnega pomena ().

Koristi dodatkov BCAA za zaščito mišic so bolj verjetne, če jemljete 91 mg na funt (200 mg na kg) telesne teže na dan, tudi ob dnevih, ki niso vadbeni. Prav tako vam lahko pomaga razdeliti dnevni vnos dodatka BCAA na dva ali več odmerkov.

Spodnja črta

Dodatki BCAA priročno zagotavljajo hranila, ki podpirajo mišice. Vendar pa se znanstveniki sprašujejo, ali imajo ti dodatki prednost pred viri hrane.

Raziskave, ki neposredno primerjajo koristi jemanja BCAA v primerjavi z drugimi beljakovinskimi dodatki naenkrat, so omejene.

Jemanje BCAA pred ali po vadbi je lahko enako učinkovito pri zagotavljanju zaščite mišic.

Prav tako vam jih morda ne bo treba natančno časovno podpirati pri gradnji mišic.

Pridobivanje ustreznega odmerka glede na vašo telesno težo je bistvenega pomena, pa tudi to, da jih jemljete dolgoročno, tudi v dneh, ko ni vadbe.