Ali so beli fižol dobri za vas? Hranila in drugo

Vsebina

• Obstaja več vrst belega fižola
• Hranila v belem fižolu
• Prednosti belega fižola
• Naložen z beljakovinami
• Zagotovite dovolj vlaknin
• Lahko spodbuja zdravo telesno težo
• Kako jih pripraviti in jesti
• Spodnja črta

Če nekaj kupite prek povezave na tej strani, bomo morda zaslužili majhno provizijo. Kako to deluje

Beli fižol je ena od številnih sort navadnega fižola, udomačenega v Severni in Južni Ameriki.

Obstaja več vrst, čeprav so najpogostejši fižol kanellini, ki jih imenujemo tudi beli fižol.

Nežne z zemeljskim, oreškovim okusom so odličen dodatek juham, enolončnicam, čilijem in drugim jedem.

Ta članek pregleduje profil hranil, koristi in uporabo belega fižola.

Obstaja več vrst belega fižola

Čeprav je fižol kanellini najpogostejša vrsta belega fižola, je treba omeniti še nekaj drugih.

Mornarski fižol, imenovan tudi grahov grah, je majhen beli fižol v ovalni obliki. So malo mehkejšega okusa in se najpogosteje uporabljajo za pečen fižol in nekatere juhe.

Veliki severni fižol je manjši od fižola cannellini, vendar večji od mornarskega fižola. Znani po svojem nežnem, oreškovskem okusu, navadno jih dodajo v ponvice in juhe.

Baby lima fižol ali maslo je majhna z bogato kremasto teksturo. Tako kot drugi beli fižol so običajne sestavine v ponvah, juhah in enolončnicah.

Ker so vsi beli fižolji po okusu podobni, jih lahko uporabljate na različne načine v receptih.

Beli fižol obsega velikost in profil okusa, čeprav je kanellini fižol ponavadi najbolj priljubljen.

Hranila v belem fižolu

Beli fižol je prehranska elektrarna, saj je napolnjena z vlakninami in beljakovinami ter dober vir številnih mikrohranil, vključno s folati, magnezijem in vitaminom B6.

1-skodelica (170-gramska) porcija kuhanega belega fižola zagotavlja (1):

• Kalorije: 242
• Beljakovine: 17 gramov
• Maščoba: 0,6 grama
• Ogljikovodiki: 44 gramov
• Vlakno: 11 gramov
• Baker: 55% dnevne vrednosti (DV)
• Folate: 36% DV
• Železo: 36% DV
• Kalij: 21% DV
• Tiamin: 17% DV
• Fosfor: 28% DV
• Magnezij: 26% DV
• Cink: 22% DV
• Kalcij: 16% DV
• Vitamin B6: 12% DV
• Riboflavin: 6% DV
• Selen: 4% DV

Kot vidite, je beli fižol še posebej bogat z bakrom, folatom in železom.

Baker pomaga predvsem pri proizvodnji energije in presnovi železa, folati pa se uporabljajo v sintezi DNK. Železo ima številne pomembne funkcije, vključno s proizvodnjo hemoglobina, ki prenaša kisik po telesu.

Še več, beli fižol vsebuje veliko polifenolnih antioksidantov, ki se borijo proti oksidativnemu stresu v telesu. To pa vas lahko zaščiti pred kroničnimi boleznimi, vključno s srčnimi boleznimi in nekaterimi raki (2).

Beli fižol zagotavlja dober vir beljakovin, odličen vir vlaknin in več bistvenih hranilnih snovi.

Prednosti belega fižola

Beli fižol je povezan z različnimi zdravstvenimi koristmi zaradi bogate vsebnosti hranil.

Naložen z beljakovinami

Beli fižol je dober vir beljakovin. Če so v paru s pravilnim režimom vadbe in hranljivo prehrano, lahko spodbujajo zdravo mišično maso.

Aminokisline, ki so gradniki beljakovin, igrajo glavno vlogo v številnih telesnih procesih, vključno z izgradnjo mišic, transportom hranil in proizvodnjo hormonov (3, 4, 5).

Medicinski inštitut povezuje dnevni vnos beljakovin vsaj 0,36 grama na funt (0,8 grama na kg) z zdravo mišično maso. To je 54 gramov beljakovin za nekoga, ki tehta 68 kilogramov (6).

Stročnice, vključno z belim fižolom, lahko služijo kot glavni vir beljakovin za tiste, ki sledijo vegetarijanski ali veganski prehrani (7).

Kljub temu beli fižol sam po sebi ni popoln vir beljakovin, kar pomeni, da ne vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, ki jih vaše telo potrebuje.

Tako jih združite (ob istem obroku ali isti dan) z zrni, kot so riž, ječmen, koruza in pšenica, ki zagotavljajo ostale esencialne aminokisline. Kombinacije stročnic in zrn, kot sta fižol in riž, pogosto imenujemo komplementarne beljakovine (8).

Zagotovite dovolj vlaknin

Beli fižol je pakiran z vlakninami.

Dnevno priporočilo za vlaknine je najmanj 25 gramov na dan za ženske in 38 gramov na dan za moške, navaja Medicinski inštitut (9).

Tako 1-skodelica (170-gramska) porcija belega fižola - ki se ponaša z 11 grami vlaknin - vsebuje skoraj polovico dnevnih potreb za ženske, približno tretjino pa za moške.

Dieta z veliko vlakninami je povezana z izboljšanim zdravjem prebave in lahko pomaga povečati pravilnost črevesja s povečanjem količine blata in zmanjšanjem časa med gibanjem črevesja (10, 11).

Poleg tega ima fižol veliko odpornega škroba, ki fermentira v vašem debelem črevesju, da nastanejo koristne spojine, imenovane kratverižne maščobne kisline (SCFA) (12).

Po drugi strani SCFA hranijo celice debelega črevesa in igrajo vlogo pri presnovi ogljikovih hidratov, maščob, energije in nekaterih vitaminov (12, 13).

Nazadnje dieta z veliko vlakninami lahko izboljša zdravje srca z znižanjem LDL (slabega) holesterola (10, 14).

Lahko spodbuja zdravo telesno težo

Beli fižol ima visoko gostoto hranil in dokaj nizko število kalorij. V kombinaciji z visoko vsebnostjo vlaknin in beljakovin lahko ti atributi spodbujajo zdravo telesno težo.

Za živila, ki vsebujejo veliko vlaknin in beljakovin, se je pokazalo, da spodbujajo občutek polnosti, manj verjetno je, da boste prenajedli (15, 16, 17).

Poleg tega je hrana, bogata z beljakovinami, povezana z znižanjem ravni ghrelina, hormona lakote. Dolgoročno lahko uživanje hrane, bogate z beljakovinami, seveda privede do porabe manj kalorij (18, 19).

Dolgoročne raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki redno jedo stročnice, 22% manj debelosti in 23% manj možnosti, da bodo imeli odvečno maščobo v trebuhu kot tisti, ki jih ne jedo (15, 20).

Redno uživanje belega fižola lahko spodbuja zdravo telesno težo, poveča mišično maso in podpira zdravje prebave.

Kako jih pripraviti in jesti

Beli fižol je zaradi svojega blagega okusa vsestranska sestavina, ki jo lahko dodate številnim receptom, vključno s enolončnicami, juhami, čilijem in enolončnicami. Na voljo so v suhem ali v pločevinkah.

Če uporabljate suh fižol, ga pred kuhanjem približno 6–8 ur namočite v vodo. Za hitro alternativo jih kuhajte 2 minuti, pokrijete s pokrovom in pustite stati približno 1 uro.

Postopek namakanja jim omogoča, da se zmehčajo in lahko zmanjšajo nekatere njihove prebavne stranske učinke, na primer plin in napihnjenost - čeprav so podatki o tem omejeni (21, 22, 23).

Upoštevajte, da konzervirani fižol lahko vsebuje dodano sol, zato preverite nalepko izdelka - ali poiščite možnosti z nizko vsebnostjo natrija ali brez soli. Vsebnost natrija lahko zmanjšate tudi tako, da jih pred uporabo izperete.

Nakupujte beli fižol na spletu.

Če kupujete suh fižol, ga pred kuhanjem ne pozabite namočiti, če ga kupite v pločevinkah, pazite na odvečno sol.

Spodnja črta

Beli fižol služi kot osnovna sestavina v kuhinjah po vsem svetu. Čeprav pridejo v več sortah, je kanellini fižol ponavadi najbolj priljubljen.

Zaradi visoke vsebnosti vlaknin in beljakovin lahko pomagajo pri zdravi telesni teži, mišični masi in prebavi. Predvsem so odličen vir beljakovin za vegane in vegetarijance.

Pazite, da pred kuhanjem namočite suh fižol in upoštevajte vsebnost soli pri nakupu konzerviranega fižola.