8 skupnih tekaških mitov, uničenih!

Vsebina

• Pregled za

Zagotovo ste jih slišali-"ne pozabite se raztegniti, preden tečete" in "svoje teke vedno zaključite z ohlajanjem"-toda ali obstaja resnica za določena "pravila" teka?

Strokovnjaka za znanost o vadbi dr. Michele Olson, profesorico znanosti o vadbi na univerzi Auburn v Montgomeryju, smo prosili, naj nam pomaga razvrstiti dejstva od fikcije, ko gre za te priljubljene mite. (Psst: Imamo tudi 10 dirk, ki so kot nalašč za ljudi, ki šele začenjajo teči.)

mit: Preden tečete, se morate vedno raztegniti

Resnica: "Statično raztezanje ni optimalen način za ogrevanje pred tekom," pravi Olson. Če verjamete ali ne, bi lahko svoje mišice ob statičnem raztezanju dejansko obremenili, kar bi vas lahko celo upočasnilo. Namesto tega se osredotočite na dovajanje kisika v mišice in jih dobesedno ogrejte, priporoča Olson. "Začnite s hojo in kasanjem: zamahajte z rokami, skomignite z rameni in počasi dvigujte srčni utrip približno 10 minut, preden povečate tempo."

To ne pomeni, da bi morali popolnoma opustiti raztezanje, pravi Olson. Poskrbite, da to storite po teku, ko so vaše mišice zelo tople in polne kisika in hranil; nato pa se lotite statičnega raztezanja, pri čemer se osredotočite na mišice nog, bokov in križa. (Preizkusite to raztezanje stopal, ki ga morate opraviti po vsakem posameznem teku.)

Mit: Mišične krče vedno povzroči premalo kalija

Resnica: Mišični krči lahko zagotovo povzročijo krče v vašem slogu teka, vendar to ne pomeni, da se morate napolniti s kalijem, da jih preprečite. "Krči nastanejo predvsem zaradi pomanjkanja glukoze (v obliki sladkorja, v katerem vaše mišice pridobivajo energijo) ali nizke ravni vode in natrija," pravi Olson. Ko trenirate zelo naporno (na primer pri dvigovanju uteži ali z intenzivnimi presledki), porabite glukozo hitreje od tiste, ki jo lahko dovedete v mišice, kar povzroči nastanek mlečne kisline, ki sežge mišice. Najboljši način, da se znebite krčev, ki jih povzroča nizka raven glukoze, je, da si vzamete 60-90 sekundni odmor, da telesu pomagate znebiti mlečne kisline in omogočite, da glukoza potuje v mišice, pravi Olson.

Da preprečite krče, ki jih povzroča prekomerno znojenje med soparnimi teki na prostem, poskrbite, da boste dobro hidrirani in nahranjeni, pravi Olson. "Ko se potite, se izloča tudi natrij, voda in natrij pa gresta z roko v roki. Izgubljanje pomembnih ravni kalija je pravzaprav precej težko narediti. Kalij živi v naših celicah in se ne izloča tako hitro kot natrij. Natrij, kot npr. voda, ki se nahaja zunaj celic v vašem telesu. " (Ko že govorimo o krčih, upoštevajte 11 vplivov vadbe, povezanih s toploto, med vadbo na prostem.)

mit: Po teku morate vedno "ohladiti"

Resnica: Ste že kdaj končali dolg tek in vse, kar želite storiti, je sedeti, a vaš tekaški kolega vztraja, da se ohladi? Dobre novice! Pravzaprav je v redu, da po teku sedimo in zadihamo, pravi Olson. Ideja za 'hlajenje' (aktiven način okrevanja) je, da boste povečali sposobnost telesa, da se vrne v normalno stanje pred vadbo, vendar to ni obvezno. Vaša povečana hitrost dihanja bo dobro opravila delo, pravi Olson. "Vaše telo je tako zasnovano, da svoje funkcije vseeno vrne v normalno stanje mirovanja-in da je težko dihanje po vadbi naraven način vašega telesa, da obnovi raven kisika, odstrani toploto in odstrani odpadne snovi, ne glede na to, ali aktivno obnavljate ali pasivno obnavljate . " (Izogibajte se tem 5 navad po teku, ki škodijo vašemu zdravju, da si zagotovite ustrezno okrevanje.)

mit: Za tekače, bolj ko ste prilagodljivi, tem bolje

Resnica: "Pravzaprav so tekači z največ težavami v spodnjih okončinah, kot so opornice na golenici in bočne bolečine in šibkost gležnja, najbolj fleksibilni v gležnjem in več nagnjeni k poškodbam, "pravi Olson. Ali to pomeni, da se morate nehati raztezati? Ne, pravi Olson." Preveč fleksibilni sklepi imajo manj stabilnosti in so bolj občutljivi na preobremenjenost ali premik iz običajnih, sklepom prijaznih položajev, vendar obstajajo potrebe biti ravnovesje med fleksibilnostjo in stabilnostjo za preprečevanje poškodb. Stabilni sklepi, ki obdajajo močne mišice, ne dopuščajo, da bi se sklep premaknil v območja, ki bi lahko preobremenila kite in vezi. Lekcija tukaj je, da bolj ko so vaši sklepi stabilnejši, tem bolje. "

mit: Bosonogi čevlji so najboljša obutev za vse tekače

Resnica: V ZDA odraščamo v čevljih in naše telo se prilagaja obutvi, pravi Olson. Toda bosi tekači iz Kenije, na primer, nikoli ne nosijo čevljev, zato je njihovo telo bolj prilagojeno tekanju bosi. Če niste vajeni tekanja brez čevljev, morda ni najboljša ideja, da takoj preklopite z blažilnih udarcev na bose tekače. "Če želite preizkusiti novejše bosonoge čevlje, se prepričajte, da ste jih obuli. Pojdite na kratke razdalje in počasi gradite," priporoča Olson. In čeprav lahko ponudijo nekaj prednosti za tekače, niso najboljša izbira za vsakogar. "Če nosite ortoze ali imate težave s sklepi, ki zahtevajo blazino tipičnega tekaškega copata, vam bosonogi čevlji morda ne bodo uspeli," pravi Olson.

Mit: Morali bi teči s širšimi koraki, da se izognete opornicam za golenice

Resnica: Pravzaprav je ravno nasprotno od tega. "Če imate bolečine v golenici na sprednji in zunanji strani golenice, najverjetneje preobremenite mišico in tetivo, ki potekata na tej strani golenice," pravi Olson. "V bistvu bi morali skrajšati korak, da se izognete pretiranemu vlečenju te mišice. Če imate bolečine v notranjosti golenice, morda sploh ni težava s korakom, ampak preveč prožen gleženj, ki omogoča, da se vaša noga zakotali tudi navznoter Krepitev lokov bo vaša najboljša strategija, skupaj z raztezanjem Ahilove tetive, da se izognete tej vrsti opornice za golenico. "

mit: Da bi se izognili tesnosti, tekači ne bi smeli trenirati moči

Resnica: Verjeli ali ne, nikoli ni bilo dokazano, da bi trening za moč zmanjšal prožnost ali povzročil zategnjenost sklepov, pravi Olson. "Dejansko imajo najmočnejši športniki - olimpijski dvigovalci uteži - več fleksibilnosti kot katera koli druga atletska skupina, razen telovadcev." Zakaj? Pomislite: Ko naredite celoten sklop počepov z gibanjem, pomagate izboljšati prožnost bokov. Ko naredite poteg lat navzdol, izboljšate obseg upogibanja in raztezanja ramen, pravi Olson. Če bi vadbi dodali vaje za celotno telo, bi lahko dejansko pomagali izboljšati vaše teke: "Vadba z utežmi pomaga mišicam postati močnejša. Lažje uteži in eksplozivne poteze bodo daleč, da boste lažje tekli in dirke končali z močnejšim udarcem. " (Glejte 6 vaj za moč, ki bi jih moral izvajati vsak tekač.)

Mit: Tek je dovolj za preprečevanje osteoporoze

Resnica: Medtem ko je tek odličen način za obremenitev hrbtenice in bokov, lahko pride do nizke kostne mase pri drugih sklepih, pravi Olson. Ker tek obremenjuje le spodnji del telesa, je najboljši način za preprečevanje osteoporoze z vadbo, da celotno telo trenirate z različnimi vajami. "Dviganje uteži ali vadba joge in pilatesa lahko prav tako pomagata izboljšati ravnovesje. Padanje zaradi slabega ravnovesja je pravzaprav vodilni vzrok zlomov kolka. Torej, tudi če imate nizko kostno gostoto v bokih ali hrbtenici, če imajo dobro ravnovesje in verjetno ne bodo padli, zagotovo zmanjšate tveganje za zlom, povezan z osteoporozo. " (Zdaj si oglejte tri najboljše poteze Michele Olson za odlično tonirane abs.)

Pregled za