Bele gobe: Prehrana, koristi in uporabe

Vsebina

• Kaj so bele gobe?
• Prehranski profil
• Prednosti uživanja belih gob
• Imajo lastnosti proti raku
• Lahko spodbuja zdravje srca
• Druge možne koristi
• Kako se uporabljajo bele gobe?
• Kako jih dodati v svojo prehrano
• Spodnja črta

Bele gobe so najbolj gojena vrsta gob na svetu (1).

Poleg tega, da imajo zelo malo kalorij, ponujajo številne učinke na zdravje, kot so izboljšano zdravje srca in lastnosti boja proti raku.

Ta članek razloži vse, kar morate vedeti o belih gobah, vključno z njihovimi potencialnimi koristmi in kako jih uživati.

Kaj so bele gobe?

Bele gobe (Agaricus bisporus) spadajo v kraljestvo Fungi in predstavljajo približno 90% gob, porabljenih v ZDA (2).

Agaricus bisporus lahko se obira v različnih fazah zrelosti. Ko so mladi in nezreli, jih poznamo kot bele gobe, če imajo belo barvo, ali krimini gobe, če imajo rahlo rjavo senco.

Ko so popolnoma zrasle, jih poznamo kot gobe portobello, ki so večje in temnejše.

Bele gobe so znane tudi kot namizne, navadne, gumbe ali šampinjone. Imajo majhno steblo, gladko pokrovko in blag okus, ki se dobro ujema z mnogimi jedmi.

Bele gobe rastejo na kompostiranih tleh med številnimi drugimi glivami in bakterijami, ki igrajo bistveno vlogo v tem procesu, saj razgradijo surovine, preden gobe uspevajo (3, 4).

Najdete jih sveže, zamrznjene, konzervirane, posušene ali celo v obliki prahu.

Bele gobe so v ZDA, med številnimi drugimi okraji, neverjetno priljubljene. Imajo blag okus in gladko pokrovko, uživajte jih lahko v svežih, zamrznjenih, konzerviranih, posušenih ali v prahu.

Prehranski profil

Kot večina gob so tudi bele gobe nizko kalorične, vendar vsebujejo veliko hranil.

Ena skodelica (96 gramov) celih belih gob zagotavlja (5):

• Kalorije: 21
• Ogljikovodiki: 3 grame
• Vlakno: 1 gram
• Beljakovine: 3 grame
• Maščoba: 0 gramov
• Vitamin D: 33% dnevne vrednosti (DV)
• Selen: 16% DV
• Fosfor: 12% DV
• Folate: 4% DV

Gobe ​​so zaradi svoje izpostavljenosti UV-žarkom ali sončni svetlobi naravni neživalski vir vitamina D2, ki lahko učinkovito povečuje raven tega vitamina v krvi kot dodatek - in bele gobe niso izjema (6, 7).

Vaše telo pretvori vitamin D2 v aktivno obliko vitamina D, ki ga potrebuje za absorpcijo kalcija in ohranjanje kosti.

Pomanjkanje vitamina D lahko privede do osteoporoze, okvar mineralizacije in mišične oslabelosti, kar povzroči padce in zlome (8).

Podobno raziskave kažejo, da bele gobe ponujajo nekaj vitamina B12. Ker ta vitamin običajno dobimo iz živalskih virov, je to lahko koristno za tiste, ki sledijo rastlinski prehrani (9, 10).

Poleg tega zagotavljajo večjo vsebnost beljakovin kot večina zelenjave, kar bi bilo koristno tudi, če boste sledili rastlinski dieti, saj vam lahko pomagajo povečati vnos beljakovin (11, 12).

Bele gobe imajo malo kalorij in sladkorja. Prav tako imajo veliko beljakovin in vitamina D in so vir vitamina B12. Kot takšni veljajo za koristne tistim, ki sledijo dietam na rastlinski osnovi.

Prednosti uživanja belih gob

Bele gobe se široko uživajo tako zaradi svoje hranilne vrednosti kot zaradi širokega nabora zdravilnih lastnosti.

Imajo lastnosti proti raku

Številne antioksidantne spojine, vključno s polifenoli, polisaharidi, ergotioneinom, glutationom, selenom in vitaminom C, naj bi skrivale potencialne lastnosti gob proti raku (13).

Ti antioksidanti pomagajo v boju proti škodljivim učinkom oksidativnega stresa, kar vodi do celične poškodbe, ki lahko pospeši staranje in poveča tveganje za nastanek srčnih bolezni in nekaterih vrst raka (14).

Glavne fenolne spojine v belih gobah so flavonoidi in fenolne kisline, ki lahko delujejo tako kot antioksidanti kot prooksidanti.

Kot antioksidanti pomagajo izboljšati preživetje celic, medtem ko kot prooksidanti vodijo v celično smrt, da preprečijo rast tumorjev (15).

Še več, polisaharidi - ena glavnih bioaktivnih spojin belih gob - imajo lahko tudi močne protirakave učinke.

Ena posebna vrsta polisaharida je beta glukan. Vaš imunski sistem spodbuja k aktiviranju makrofagov in naravnih celic morilcev, ki ščitijo telo pred okužbo, škodljivimi organizmi in boleznimi, vključno z rakom (15, 16, 17, 18, 19).

Bele gobe so bogate tudi z glutationom in ergothioneinom.

Glutation deluje kot antioksidant in razstrupljevalno sredstvo, kar pomeni, da pomaga izločati potencialno škodljive snovi, ki so telesu tuje. Medtem ergothionein ščiti DNK pred oksidativnimi poškodbami (15, 20, 21, 22).

Nazadnje vitamin C in selen ponujata protirakave lastnosti, ki izboljšujejo proizvodnjo zaščitnih celic vašega imunskega sistema, vključno z naravnimi celicami ubijalci, ki pomagajo braniti pred razvojem raka (23, 24).

Poleg tega vitamin C zavira nekatere encime in tako preprečuje širjenje raka (24).

Čeprav so raziskave spodbudne, se večina študij osredotoča na učinke spojin belih gob. Nobena študija ni posebej ovrednotila učinkov uživanja belih gob na raka, zato so potrebne dodatne raziskave, da se preverijo te trditve.

Lahko spodbuja zdravje srca

Oksidativni stres, vnetja in visoka raven holesterola in trigliceridov so močno povezane s srčnimi boleznimi, vsebnost ergothioneina in beta glukana v belih gobah pa lahko pomaga zmanjšati to tveganje.

Beta glukan je vrsta topnih vlaknin, ki zniža raven holesterola v krvi s svojo sposobnostjo, da ob prebavi tvori gel podobno snov. Nato lovi trigliceride in holesterol ter preprečuje njihovo absorpcijo (25, 26).

Podobno raziskave kažejo, da lahko ergotionin pomaga zmanjšati raven trigliceridov po obroku.

Ena študija pri 10 moških je ugotovila, da je zaužitje 2 čajnih žličk (8 gramov) ali 1 žlica (16 gramov) gob v prahu kot del obroka bistveno zmanjšalo raven trigliceridov v krvi v primerjavi s kontrolno skupino (14, 27).

Raziskovalci so ta učinek pripisali vsebnosti ergotionina v prahu.

Poleg tega lahko ergotionin pomaga zavirati razvoj arterijskih oblog, dejavnik tveganja za srčne bolezni, ki lahko privedejo do visokega krvnega tlaka in možganske kapi (28, 29).

Druge možne koristi

Bele gobe lahko prinesejo nekatere dodatne koristi za zdravje, vključno z:

• Nadzor sladkorja v krvi. Polisaharidi v belih gobah lahko pomagajo znižati raven sladkorja v krvi in ​​izboljšajo odpornost na inzulin (30, 31, 32).
• Izboljšano zdravje črevesja. Njihovi polisaharidi delujejo tudi kot prebiotiki ali hrana za vaše koristne bakterije iz črevesja, ki pomagajo izboljšati zdravje črevesja (33, 34, 35).

Bele gobe so bogate s številnimi bioaktivnimi spojinami, ki lahko ščitijo pred rakom in srčnimi boleznimi ter pomagajo izboljšati nadzor krvnega sladkorja in zdravje črevesja.

Kako se uporabljajo bele gobe?

Bele gobe najdete v različnih predstavitvah, kot so sveže, zamrznjene, konzervirane, posušene in v prahu.

Sveži gobe imajo kratek rok trajanja 3–4 dni. Tako so zamrzovanje, konzerviranje in sušenje nekatere metode, ki se uporabljajo za podaljšanje njihovega roka uporabnosti, ne da bi pri tem ogrozili njihovo prehransko kakovost (36).

Uživate lahko v svojih svežih in suhih gobah, kuhanih ali surovih. Če želite, lahko suhe gobe rehidrirate tudi tako, da jih namočite v vodi.

Vendar boste morda želeli kuhati zamrznjene in konzervirane sorte, saj se je lahko njihova tekstura med predelavo nekoliko spremenila.

Nazadnje se bele gobe v prahu uporabljajo predvsem za povečanje hranilne vrednosti živil, zlasti za povečanje vsebnosti beljakovin v pečenih izdelkih (37).

Bele gobe lahko uživate na različne načine, vključno s svežimi, posušenimi, konzerviranimi, zamrznjenimi ali v prahu.

Kako jih dodati v svojo prehrano

Bele gobe so zaradi svojega blagega okusa in mehke teksture odličen dodatek k različnim jedem.

Tako pokrovčke kot stebla so užitni in jih lahko jeste kuhane ali surove.

Tu je nekaj predlogov, kako jih dodati v svojo prehrano:

• Narežite jih in jih dodajte surovi v vašo najljubšo solato.
• Za omako jih popražite v olivnem olju s česnom, rožmarinom, soljo in poprom.
• Dodajte jih k mešanju skupaj z drugo zelenjavo in po izbiri beljakovin.
• Skuhajte jih z umešanimi jajci ali jih dodajte kot nadev k omleti za zdrav zajtrk.
• Pražite jih pri 350 ° F (176 ° C) z vejicami rožmarina in timijana za hrustljav prigrizek.
• Začinite jih s korenčkom, porom, česnom in čebulo ter jih skuhajte v vodi, da nastane srčna in zdrava gobova juha.

Prav tako lahko kupite prašno obliko in jo dodate v svojo naslednjo pečeno poslastico.

Tako pokrovčki kot stebla belih gob so užitni in jih lahko uživate v številnih jedeh, vključno z zajtrkom, prigrizki in sladicami.

Spodnja črta

Bele gobe imajo široko paleto bioaktivnih spojin, ki ponujajo številne koristi za zdravje, vključno z lastnostmi proti raku, učinkom zniževanja holesterola in izboljšanim zdravjem črevesja.

Prav tako so zelo malo kalorij in imajo visoko vsebnost beljakovin.

Lahko jih dodate skoraj vsaki vrsti jedi, kar vam omogoča, da uživate v okusnem obroku, ki ponuja njihove številne zdravstvene koristi.