14 zdravih polnozrnatih živil (vključno z možnostmi brez glutena)

Vsebina

• 1. polnovredni ovs
• 2. polnozrnata pšenica
• 3. Polnozrnata rž
• 4. ajda
• 5. Bulgurjeva pšenica (krekirana pšenica)
• 6. Proso
• 7. Polno ječmena
• 8. črkovan
• 9. Kvinoja
• 10. Rjavi riž
• 11. koruza
• 12. Kokice
• 13. Polnozrnat kruh
• 14. Testenine iz polnozrnatih in polnozrnatih pšeničnih izdelkov
• Spodnja črta

Zrna so osnovna hrana v gospodinjstvih po vsem svetu.

Imajo tri dele: otrobi (hranljiva zunanja plast), zarod (zarodki, bogati s hranilnimi snovmi), in endosperm (zaloga hrane zarodkov, ki vsebuje veliko škrobnih ogljikovih hidratov).

Cela zrna so preprosto zrna, ki imajo vse tri dele nedotaknjene. Tipično imajo veliko železa, magnezija, mangana, fosforja, selena, vitaminov skupine B in prehranskih vlaknin (1).

Zanimivo je, da je bila izbira polnozrnatih proizvodov na rafiniranih zrnih povezana z manjšimi tveganji srčnih bolezni, diabetesa tipa 2, raka in več (2, 3, 4, 5).

Tu je 14 zdravih polnozrnate hrane.

1. polnovredni ovs

Oves spada med najbolj zdrave polnozrnate žitarice, ki jih lahko jeste.

Niso napolnjeni samo z vitamini, minerali in vlakninami, ampak tudi brez glutena.

Še več, oves je bogat z antioksidanti, zlasti avennthramidom. Ta antioksidant je povezan z zmanjšanim tveganjem za rak debelega črevesa in nižji krvni tlak (6).

Oves je tudi odličen vir beta-glukanov, vrste topnih vlaknin, ki pomagajo prebavi in ​​absorpciji hranil. Analiza 28 raziskav je odkrila, da dieta, bogata z beta-glukani, lahko zniža »slabi« LDL holesterol in skupni holesterol (7).

Pazite le, da izberete celi ovsek, na primer jeklen rez, ovseno drobljenec in valjani oves. Druge vrste ovsa, kot je instant ovsena kaša, so bolj predelane in lahko vsebujejo nezdrav dodani sladkor.

Povzetek Oves je zdravo polnozrnato z veliko hranilnih snovi. Prav tako so odličen vir beta-glukanov, vrste topnih vlaknin, ki so povezane z različnimi zdravstvenimi koristmi.

2. polnozrnata pšenica

Polna pšenica je priljubljeno in neverjetno vsestransko žitno žito.

Ključna sestavina pekovskih izdelkov, testenin, rezancev, kuskusa, bulgurja in zdrob.

Čeprav je pšenica zelo priljubljena, je zaradi vsebnosti glutena tudi zelo sporna. Gluten je protein, ki lahko pri nekaterih ljudeh sproži škodljiv imunski odziv (8).

Če pa spadate med večino ljudi, ki lahko prenašajo gluten, je polnovredna pšenica odličen dodatek k vaši prehrani, saj je bogat vir antioksidantov, vitaminov, mineralov in prehranskih vlaknin (1).

Pazite le, da izberete samo živila z oznako "polnozrnata pšenica" in ne le "pšenica".

Celotna pšenica vsebuje celotno zrno, vključno z vlaknato lupino, otrobi in endospermom. Nasprotno, navadna pšenica je odstranjena iz lupine in otrobov, ki so naloženi s hranili.

Povzetek Polna pšenica je hranljiva alternativa navadni pšenici in bogat vir antioksidantov, vitaminov, mineralov in prehranskih vlaknin.

3. Polnozrnata rž

Rž je član družine pšenice in ga uživajo že stoletja.

Običajno je bolj hranljiv kot pšenica in vsebuje več mineralov z manj ogljikovimi hidrati. To je en razlog, da rženi kruh ne poveča krvnega sladkorja toliko kot pšenica (1, 9, 10).

Drugi razlog je, da je ržena moka neverjetno veliko vlaknin - 3,5-unčna (100-gramska) porcija ržene moke zagotavlja 22,6 grama vlaknin, kar je 90% dnevne vrednosti odraslih (DV) (9).

Raziskave kažejo, da prehranske vlaknine lahko upočasnijo absorpcijo ogljikovih hidratov v vašem črevesju, kar povzroči počasen, a enakomeren dvig krvnega sladkorja namesto trnkov (11, 12).

Ržena moka je na voljo v več oblikah, kot so lahka, srednja, temna, ržena moka in buča. Tako lahke kot srednje sorte so običajno bolj rafinirane in ne veljajo za polnozrnate, medtem ko so temna ržena moka, ržena moka in bučna moka bolj polnozrnata.

Glede na to je najbolje, da pri nakupu ržene moke poiščite besedo "cela", saj lahko nekateri proizvajalci v mešanico dodajo rafinirano rženo zrno moke.

Povzetek Polno rž je zdrava alternativa pšenici. Na voljo je v različnih oblikah, a polnozrnata štejeta le temna ržena moka, rženi zdrob in buča.

4. ajda

Čeprav vas njegovo ime morda skuša prevariti, ajda ni povezana s pšenico.

Je psevdocereal, kar pomeni, da je seme, ki se uporablja na podoben način kot žita.

Seme ajde je napolnjeno s hranili, kot so mangan, magnezij, baker, fosfor, železo, vitamini skupine B in vlaknine. Seveda so tudi brez glutena (13).

Še več, ajdova luska je odličen vir odpornega škroba, ki je vrsta prehranskih vlaknin, ki prehajajo v vaše debelo črevo, kjer hranijo vaše zdrave črevesne bakterije (14).

Raziskave so pokazale, da odporni škrob lahko izboljša nadzor krvnega sladkorja in prebave ter pomaga pri hujšanju in zdravju srca (15, 16).

Za kuhanje ajde preprosto dodamo eno skodelico drobtine (jedrc) v dve skodelici vode in zavremo. Zmanjšajte toploto in pustite, da drobtine vrejo 10–15 minut ali dokler ne postanejo mehke.

Povzetek Ajda je polnozrnate polnozrnate žitarice, ki so polne hranil. Je tudi dober vir odpornega škroba, ki hrani vaše zdrave bakterije v črevesju.

5. Bulgurjeva pšenica (krekirana pšenica)

Bulgurjeva pšenica, splošno znana kot krekirana pšenica, je priljubljena v srednji vzhodni kuhinji.

To polnozrnate žitarice pogosto dodajamo juham, polnjeni zelenjavi in ​​solatam, kot so tabbule. Pripravljen je podobno kot riž, a njegova tekstura bolj spominja na kuskus.

Bulgur ima malo maščob in je poln mineralov, kot so magnezij, mangan in železo. Je tudi odličen vir vlaknin, ki zagotavljajo 8,2 g ali 33% DV na kuhano skodelico (182 g) (17).

Raziskave so povezale večji vnos bulgurja in drugih polnozrnatih žitaric z manj vnetja ter manjšim tveganjem za srčne bolezni in raka, kot je rak debelega črevesa in danke (18, 19).

Vendar pa bulgurjeva pšenica vsebuje gluten, zaradi česar je neprimerna za prehrano brez glutena.

Povzetek Bulgur ali krekirana pšenica je priljubljena polna zrna, bogata s hranili, ki se uporabljajo v kuhinji na Bližnjem vzhodu. Običajno ga dodajamo juham, polnjeni zelenjavi in ​​solatam, kot so tabbule.

6. Proso

Proso je starodavno žito, ki je morda najbolj znano kot sestavina ptičjih semen.

Vendar je že tisoč let del človeške kuhinje in velja za glavno sestavino v Indiji, na Kitajskem, v Afriki, Etiopiji, Nigeriji in drugih delih sveta.

Proso je neverjetno hranljivo in odličen vir magnezija, mangana, cinka, kalija, železa, vitaminov skupine B in vlaknin. Je tudi naravno brez glutena (20).

Raziskave povezujejo vnos proso z zdravstvenimi koristmi, kot so zmanjšano vnetje, nižji trigliceridi v krvi in ​​izboljšan nadzor krvnega sladkorja (21, 22).

Čeprav je to proso, je proso zrno, ki ga uvrščamo med psevdocerele. Nekateri menijo, da gre za polnozrnata žita, ker se uživajo na podoben način (23).

Povzetek Proso je starodavno seme, ki ga uvrščamo med psevdocealno, saj ga uživamo na podoben način kot žita. Je neverjetno hranljiv in brez glutena.

7. Polno ječmena

Ječmen je vsestransko žitno žito, ki se ga porabi že tisoč let.

Čeprav ni tako priljubljen kot druge polnozrnate žitarice, je izjemno zdrav.

Ječmen je na voljo v dveh glavnih oblikah: celi (ali oluščen) ječmen in biserni ječmen. Vendar se za polnozrnato šteje le oluščen ječmen, saj je minimalno predelan.

Olupljen ječmen je bogat z minerali, kot so selen, mangan, magnezij, cink, baker, železo, fosfor in kalij, pa tudi vitamini skupine B in vlaknine (24).

Ena skodelica (148 gramov) polne ječmenove moke zagotavlja 14,9 grama vlaknin ali 60% DV-ja odraslih (25).

Omeniti velja, da ječmen vsebuje gluten, zato ni primeren za prehrano brez glutena.

Povzetek Polnovredni ječmen je zdravo polnozrno, ki se ga uporablja že tisočletja. Polnozrnat ječmen se šteje za polnozrnat, ječmen.

8. črkovan

Pirat je starodavna polna pšenica, ki se goji že tisoč let.

Prehransko je piro podoben sodobni polnovredni pšenici in bogat vir mangana, magnezija, fosforja, cinka, železa, vitaminov skupine B in vlaknin. Vendar ima malo več cinka in beljakovin v primerjavi s polnozrnatimi pšenicami (26).

Kot vsa druga zrna tudi pira vsebuje antinutriente, na primer fitinsko kislino, ki lahko zmanjša absorpcijo cinka in železa iz črevesja. Pri odraslih pri uravnoteženi prehrani to ne skrbi veliko, saj druga hrana zagotavlja več cinka in železa, vendar lahko to predstavlja težave pri vegetarijancih in veganih.

Na srečo lahko antinutriente zmanjšate tako, da zrna poženete, fermentirate ali namočite.

Pomembno je tudi upoštevati, da pira vsebuje gluten in zato ni primerna za prehrano brez glutena.

Povzetek Pire je hranljiva, starodavna polnozrnata vrsta, ki postaja vse bolj priljubljena. Čeprav vsebuje antinutriente, kot je fitinska kislina, jih je mogoče zmanjšati s kalinjem, fermentacijo ali namakanjem zrn.

9. Kvinoja

Kvinoja je južnoameriško zrno, ki so ga pozdravili kot superhrano.

To starodavno žito je napolnjeno z več vitamini, minerali, beljakovinami, zdravimi maščobami in vlakninami kot priljubljena zrna, kot so polnozrnata pšenica, oves in številna druga.

Kvinoja je tudi odličen vir antioksidantov, kot sta kvercetin in kaempferol, ki lahko nevtralizirajo potencialno škodljive molekule, imenovane prosti radikali. Te molekule so bile povezane s kroničnimi boleznimi, kot so kronično vnetje, bolezni srca in rak (27, 28).

Poleg tega je kvinoja med redkimi rastlinami, ki zagotavljajo popolne beljakovine, kar pomeni, da vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin. To je odlična možnost za vegetarijance in vegane.

Čeprav kvinoja uporablja kot žito, je to v resnici psevdocealno - seme, ki je po prehrani podobno in ga uživamo na podoben način kot žitna zrna (29).

Povzetek Kvinojo pogosto imenujejo superživila, ker je napolnjena z vitamini, minerali, vlakninami in antioksidanti. Čeprav je mišljeno kot žito, je v resnici psevdocealno - seme, ki se porabi na podoben način kot žitno žito.

10. Rjavi riž

Rjavi riž je splošno priznan kot bolj zdrava alternativa belem rižu.

To je zato, ker je polnozrnato, kar pomeni, da vsebuje celotno zrno, vključno z otrobi, kalčki in endospermom. Medtem pa ima beli riž odstranjene otrobi in kalčki.

Ker so otrobi in kalčki bogata s hranili, rjavi riž vsebuje več vlaknin, vitaminov, mineralov in antioksidantov - 3,5 unče (100 gramov) kuhanega rjavega riža pakira 1,8 grama vlaknin, medtem ko 3,5 unče belega riža zagotavlja le 0,6 grama vlaknin (30, 31).

Rjavi riž je tudi naravno brez glutena, zato je odlična možnost ogljikovih hidratov za brezglutensko dieto.

Raziskave so povezale več spojin v tem zrnu z nekaj impresivnimi zdravstvenimi koristmi.

Na primer, rjavi riž vsebuje lignane, ki so antioksidanti, ki zmanjšujejo tveganje za srčne bolezni z znižanjem krvnega tlaka, vnetja in "slabega" LDL holesterola (32).

Povzetek Rjavi riž je bolj zdrava alternativa belem rižu, saj vsebuje celotno zrno. Beli riž je obratno odvzet otrokom in kalčkom, zaradi česar je manj hranljiv. Rjavi riž lahko z različnimi sredstvi zmanjša tveganje za srčne bolezni.

11. koruza

Koruza ali koruza (Zea fantje) je neverjetno priljubljena polnozrnata.

To je osnovna hrana po vsem svetu in se goji v večjih količinah kot pšenica in riž.

Celotna, nepredelana koruza vsebuje veliko mangana, magnezija, cinka, bakra, fosforja, kalija, vitaminov skupine B in antioksidantov. Je tudi naravno brez glutena (33).

Koruza vsebuje lutein in zeaksantin, ki sta antioksidanta bogata z rumeno koruzo. Več študij je ugotovilo povezavo med temi antioksidanti in manjšim tveganjem za makularno degeneracijo in katarakto, kar sta dva glavna vzroka slepote (34, 35).

Še več, koruza vsebuje dobro količino vlaknin. Ena skodelica (164 gramov) kuhane rumene koruze zagotavlja 4,6 grama vlaknin, kar je 18% DV (33).

Povzetek Polna, nepredelana koruza je zelo hranljiva in polna vitaminov, mineralov, vlaknin in antioksidantov. Zanimiva sta dva antioksidanta lutein in zeaksantin, ki sta povezana z manjšim tveganjem za nekatere očesne bolezni, ki lahko povzročijo slepoto.

12. Kokice

Kokice so eno najbolj zdravih prigrizkov, ki jih lahko jeste.

To je posebna vrsta koruze, ki posipa pri visoki vročini. Koruzna jedrca vsebujejo majhno količino vode, ki se ob segrevanju pretvori v paro in povzroči, da jedrca počijo (36).

Večina ljudi se ne zaveda, da so kokice polnozrnato živilo. Vsebuje veliko pomembnih hranil, kot so mangan, magnezij, cink, baker, fosfor in veliko vitaminov skupine B (37).

Še več, kokice so neverjetno veliko vlaknin - 3,5 unče (100 gramov) zagotavlja 14,5 gramov vlaknin ali 58% DV (37).

Najbolje je pripravljena na štedilniku ali v zračnem popperju. Izogibajte se nakupu predpakiranih mikrovalovnih vrečk za kokice, saj lahko vsebujejo potencialno škodljive kemikalije (38, 39).

Poleg tega lahko nekatere komercialno pripravljene sorte zavrejo z veliko količino nezdravih maščob, soli, umetnih arom ali sladkorja, kar spremeni zdravo prigrizek v nekaj zelo nezdravega.

Povzetek Kokice so zdrava prigrizek, ki velja za polnozrnata živila. Najbolje je domače na štedilniku ali v zračnem popperju, saj komercialne kokice pogosto vsebujejo dodatne nezdrave sestavine.

13. Polnozrnat kruh

Polnozrnat kruh so preprost način, da v prehrano dodate polnozrnato žito.

Na voljo so v številnih sortah, na primer rženi kruh, polnozrnat kruh, polnozrnate bagele, polnozrnate tortilje in druge.

Eden posebej zdravih polnozrnatega kruha je kruh Ezekiel, ki je izdelan iz različnih polnozrnatih žitaric, kot so pšenica, proso, ječmen in pira, pa tudi iz več stročnic.

Še več, zrna in stročnice v tem kruhu so vzklile, kar pomeni, da so bile namočene v vodi, kar jim je omogočilo kalitev. To poveča njihovo vsebnost hranil in zmanjša antinutriente, ki jih običajno najdemo v polnozrnatih žitaricah (40).

Treba je opozoriti, da je veliko polnozrnatega kruha narejeno iz pšeničnih zrn, ki so bila zdrobljena, kar zmanjšuje blagodejne učinke polnozrnatega žita. Če torej kupujete polnozrnati kruh, je najbolje izbrati tiste z vidnimi zrni ali semeni.

Povzetek Polnozrnat kruh so preprost način, da v prehrano dodate polnozrnato žito. Pazite, da izberete kruhe z vidnimi zrni ali semeni, saj so bolj hranljiva.

14. Testenine iz polnozrnatih in polnozrnatih pšeničnih izdelkov

Polnozrnate testenine so narejene iz polnozrnatega zrna.

Zato imajo več vitaminov, mineralov in vlaknin kot običajne testenine. Na primer, polnozrnati špageti imajo 2,5-krat več vlaknin kot običajni špageti (41, 42).

Zahvaljujoč večji vsebnosti vlaknin se polnozrnate testenine ponavadi bolj polnijo (43, 44).

Vendar so narejeni iz polnozrnate moke, ki je zdrobljena.

To zmanjšuje številne koristne učinke polnozrnatih žitaric, kar pomeni, da polnozrnate testenine niso tako zdrave kot nepoškodovana polnozrnata hrana, kot sta kvinoja in rjavi riž.

Kljub temu, če se odločite za uživanje testenin, je bolje izbrati polnozrnato meso navadnega, saj prvo vsebuje manj kalorij, več hranilnih snovi in ​​več vlaknin za polnjenje.

Povzetek Polnozrnate testenine so še en preprost način, da v prehrano dodate polnozrnata žita. Imajo več vlaknin kot običajne testenine, kar vam lahko pomaga, da boste dlje ostali polni.

Spodnja črta

Polnozrnato zrno je minimalno predelano in je zato bolj hranljivo kot rafinirana zrna.

Nadomeščanje rafiniranega zrna v korist polnozrnatega žita je povezano z različnimi zdravstvenimi koristmi, kot je manjše tveganje za kronične bolezni, kot so srčne bolezni, diabetes tipa 2, raki in drugo.

Na srečo je na izbiro veliko zdravih polnozrnatih možnosti.

Če so rafinirana zrna del vaše prehrane, jih poskusite zamenjati za nekatere zgoraj naštete polnozrnate alternative, da izkoristite njihove zdravstvene koristi.