Zakaj so vlakna dobra za vas? Hrustljava resnica

Vsebina

• Kaj so vlaknine?
• Vlaknine hranijo "dobre" črevesne bakterije
• Nekatere vrste vlaken vam lahko pomagajo shujšati
• Vlaknine lahko zmanjšajo konice sladkorja v krvi po obroku z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov
• Vlaknine lahko zmanjšajo holesterol, vendar učinek ni velik
• Kaj pa vlaknine in zaprtje?
• Vlaknine lahko zmanjšajo tveganje za nastanek raka debelega črevesa in danke
• Spodnja črta
• Priprava obroka: jabolka ves dan

Vlaknine so eden glavnih razlogov, da so cela rastlinska hrana dobra za vas.

Naraščajoči dokazi kažejo, da lahko ustrezen vnos vlaknin koristi vaši prebavi in ​​zmanjša tveganje za kronične bolezni.

Mnoge od teh koristi posreduje vaša črevesna mikrobiota - milijoni bakterij, ki živijo v vašem prebavnem sistemu.

Vendar pa vsa vlakna niso enaka. Vsaka vrsta ima različne učinke na zdravje.

Ta članek pojasnjuje na dokazih utemeljene zdravstvene koristi vlaknin.

Kaj so vlaknine?

Preprosto povedano, prehranske vlaknine so neprebavljivi ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v živilih.

Glede na topnost v vodi je razdeljen v dve široki kategoriji:

1. Topne vlaknine: Raztopi se v vodi in ga lahko "dobre" bakterije v črevesju presnovijo.
2. Netopne vlaknine: Ne raztopi se v vodi.

Morda je bolj koristen način razvrstitve vlaknin fermentacijski v primerjavi z nefermentirajočimi, kar pomeni, ali ga lahko uporabljajo prijazne črevesne bakterije.

Pomembno je upoštevati, da obstaja veliko različnih vrst vlaknin. Nekateri imajo pomembne zdravstvene koristi, drugi pa so večinoma neuporabni.

Obstaja tudi veliko prekrivanja med topnimi in netopnimi vlakni. Nekatere netopne vlaknine lahko prebavijo dobre bakterije v črevesju, večina živil pa vsebuje tako topne kot netopne vlaknine.

Zdravstveni organi priporočajo, da moški in ženske jedo 38 gramov vlaknin na dan.

Neprebavljivi ogljikovi hidrati so skupaj znani kot vlaknine. Najpogosteje so kategorizirani kot topni ali netopni.

Vlaknine hranijo "dobre" črevesne bakterije

Bakterij, ki živijo v človeškem telesu, je več kot 10 do 1 v telesnih celicah.

Bakterije živijo na koži, v ustih in v nosu, velika večina pa jih živi v črevesju, predvsem v debelem črevesu ().

V črevesju živi približno 500 različnih vrst bakterij, skupaj približno 100 bilijonov celic. Te črevesne bakterije so znane tudi kot črevesna flora.

To ni slabo. Dejansko obstaja obojestransko koristen odnos med vami in nekaterimi bakterijami, ki živijo v vašem prebavnem sistemu.

Zagotavljate hrano, zavetje in varen življenjski prostor za bakterije. V zameno skrbijo za nekatere stvari, ki jih človeško telo ne more storiti samo.

Od številnih različnih vrst bakterij so nekatere ključne za različne vidike vašega zdravja, vključno s težo, nadzorom krvnega sladkorja, imunsko funkcijo in celo možgansko funkcijo (,,,, 6).

Sprašujete se, kakšno zvezo ima to z vlakninami. Tako kot kateri koli drugi organizem morajo tudi bakterije jesti, da dobijo energijo za preživetje in delovanje.

Težava je v tem, da se večina ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob absorbira v krvni obtok, preden pride do debelega črevesa, črevesni flori pa ostane malo.

Tu pride vlaknina. Človeške celice nimajo encimov za prebavo vlaknin, zato pridejo do debelega črevesa razmeroma nespremenjene.

Vendar imajo črevesne bakterije encime za prebavo številnih teh vlaken.

To je najpomembnejši razlog, da so (nekatera) prehranska vlakna pomembna za zdravje. Hranijo "dobre" bakterije v črevesju in delujejo kot prebiotiki ().

Na ta način spodbujajo rast "dobrih" črevesnih bakterij, ki imajo lahko različne pozitivne učinke na zdravje ().

Prijazne bakterije v telesu proizvajajo hranila, vključno s kratkoverižnimi maščobnimi kislinami, kot so acetat, propionat in butirat, med katerimi je butirat najpomembnejši ().

Te kratkoročne maščobne kisline lahko hranijo celice v debelem črevesu, kar vodi do zmanjšanega vnetja črevesja in izboljšanja prebavnih motenj, kot so sindrom razdražljivega črevesja, Crohnova bolezen in ulcerozni kolitis (,, 12).

Ko bakterije fermentirajo vlakna, proizvedejo tudi pline. To je razlog, da lahko dieta z visoko vsebnostjo vlaknin pri nekaterih ljudeh povzroči napenjanje in nelagodje v želodcu. Ti neželeni učinki običajno minejo s časom, ko se vaše telo prilagodi.

Uživanje ustreznih količin topnih, fermentiranih vlaknin je zelo pomembno za optimalno zdravje, saj optimizira delovanje prijaznih bakterij v črevesju.

Nekatere vrste vlaken vam lahko pomagajo shujšati

Nekatere vrste vlaknin vam lahko pomagajo shujšati z zmanjšanjem apetita.

Nekatere študije dejansko kažejo, da povečanje prehranskih vlaknin lahko povzroči samodejno zmanjšanje vnosa kalorij (, 14).

Vlaknine lahko vpijejo vodo v črevesju, upočasnijo absorpcijo hranil in povečajo občutek sitosti ().

Vendar je to odvisno od vrste vlaken. Nekatere vrste nimajo vpliva na težo, medtem ko imajo nekatera topna vlakna lahko pomemben učinek (,,, 19).

Dober primer učinkovitega dodatka vlaknin za hujšanje je glukomanan.

Nekatere vrste vlaknin lahko povzročijo izgubo teže s povečanjem občutka sitosti, kar povzroči manjši vnos kalorij.

Vlaknine lahko zmanjšajo konice sladkorja v krvi po obroku z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin ima ponavadi nižji glikemični indeks kot rafinirani viri ogljikovih hidratov, ki jim je bila odvzeta večina vlaknin.

Znanstveniki pa menijo, da imajo to lastnost samo viskoznost, topna vlakna ().

Vključitev teh viskoznih, topnih vlaken v obroke, ki vsebujejo ogljikove hidrate, lahko povzroči manjše skoke sladkorja v krvi ().

To je pomembno, še posebej, če sledite prehrani z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. V tem primeru lahko vlaknine zmanjšajo verjetnost, da bi ogljikovi hidrati zvišali krvni sladkor na škodljivo raven.

Če imate težave s krvnim sladkorjem, bi morali razmisliti o zmanjšanju vnosa ogljikovih hidratov, zlasti rafiniranih ogljikovih hidratov z nizko vsebnostjo vlaknin, kot sta bela moka in dodan sladkor.

Živila, ki vsebujejo viskozne vlaknine, imajo nižji glikemični indeks in povzročajo manjše skoke krvnega sladkorja kot živila z malo vlakninami.

Vlaknine lahko zmanjšajo holesterol, vendar učinek ni velik

Viskozne, topne vlaknine lahko zmanjšajo tudi raven holesterola.

Vendar učinek ni niti približno tako impresiven, kot bi lahko pričakovali.

Pregled 67 nadzorovanih študij je pokazal, da je uživanje 2–10 gramov topnih vlaknin na dan v povprečju zmanjšalo skupni holesterol le za 1,7 mg / dl, LDL holesterol pa za 2,2 mg / dl ().

A to je odvisno tudi od viskoznosti vlaken. Nekatere študije so pokazale impresivno zmanjšanje holesterola s povečanim vnosom vlaknin (,).

Ali ima to dolgoročno pomembne učinke, ni znano, čeprav številne opazovalne študije kažejo, da imajo ljudje, ki jedo več vlaknin, manjše tveganje za bolezni srca ().

Nekatere vrste vlaknin lahko zmanjšajo raven holesterola. Vendar večina študij kaže, da učinek v povprečju ni zelo velik.

Kaj pa vlaknine in zaprtje?

Ena glavnih prednosti povečanja vnosa vlaknin je zmanjšano zaprtje.

Vlaknine naj bi pomagale absorbirati vodo, povečale večji del blata in pospešile gibanje blata skozi črevesje. Vendar so dokazi precej nasprotujoči si (26,).

Nekatere študije kažejo, da lahko povečanje vlaknin izboljša simptome zaprtja, druge študije pa kažejo, da odstranjevanje vlaknin izboljša zaprtje. Učinki so odvisni od vrste vlaken.

V eni študiji na 63 posameznikih s kroničnim zaprtjem je prehrana z malo vlaknin odpravila težavo. Posamezniki, ki so ostali na dieti z visoko vsebnostjo vlaknin, se niso izboljšali ().

Na splošno imajo vlaknine, ki povečajo vsebnost vode v blatu, odvajalni učinek, vlakna, ki dodajo suho maso blata, ne da bi povečala vsebnost vode, imajo lahko zaprtje.

Topne vlaknine, ki tvorijo gel v prebavnem traktu in jih črevesne bakterije ne fermentirajo, so pogosto učinkovite. Dober primer vlakna, ki tvori gel, je psilij ().

Druge vrste vlaknin, na primer sorbitol, imajo odvajalni učinek tako, da v debelo črevo vlečejo vodo. Suhe slive so dober vir sorbitola (,).

Izbira prave vrste vlaknin vam lahko pomaga pri zaprtju, jemanje napačnih dodatkov pa lahko nasprotno.

Iz tega razloga se pred jemanjem prehranskih dopolnil za zaprtje posvetujte z zdravnikom.

Odvajalni učinki vlaknin se razlikujejo. Nekateri zmanjšajo zaprtje, drugi pa povečajo zaprtje. Zdi se, da je to odvisno od posameznika in vrste vlaken.

Vlaknine lahko zmanjšajo tveganje za nastanek raka debelega črevesa in danke

Kolorektalni rak je tretji največji vzrok smrti zaradi raka na svetu ().

Številne študije povezujejo visok vnos z vlakninami bogate hrane z zmanjšanim tveganjem za nastanek raka debelega črevesa ().

Vendar pa polnovredna živila z visoko vsebnostjo vlaknin, kot so sadje, zelenjava in cela zrna, vsebujejo različna druga zdrava hranila in antioksidante, ki lahko vplivajo na tveganje za nastanek raka.

Zato je pri zdravi prehrani s polnovredno hrano težko ločiti učinke vlaknin od drugih dejavnikov. Do danes noben močan dokaz ne dokazuje, da imajo vlaknine preventivne učinke proti raku ().

Ker pa vlaknine lahko pomagajo ohranjati zdravo steno črevesa, mnogi znanstveniki menijo, da imajo vlaknine pomembno vlogo ().

Študije povezujejo visok vnos vlaknin z manjšim tveganjem za nastanek raka debelega črevesa. Vendar korelacija ni enaka vzročnosti. Do danes nobena študija ni dokazala neposrednih koristi vlaknin pri preprečevanju raka.

Spodnja črta

Prehranske vlaknine imajo različne koristi za zdravje.

Ne samo, da hrani vaše črevesne bakterije, fermentirajoča vlakna tvorijo tudi kratkoverižne maščobne kisline, ki hranijo steno debelega črevesa.

Poleg tega viskozne topne vlaknine lahko zmanjšajo vaš apetit, znižajo raven holesterola in zmanjšajo zvišanje krvnega sladkorja po obrokih z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Če si prizadevate za zdrav življenjski slog, poskrbite, da boste iz celega sadja, zelenjave in žitaric dobili različne vlaknine.

Priprava obroka: jabolka ves dan