Zakaj so nekateri bolj motivirani kot drugi (in kako povečati vašo vadbo)

Vsebina

• Najprej določite, kje leži vaše srce
• Nato presezite svoja pričakovanja
• Končno obrni neuspehe
• Takojšnji ojačevalci motivacije
• Pregled za

Motivacija, tista skrivnostna sila, ki je ključnega pomena za doseganje vaših ciljev, je lahko frustrirajuće izmuzljiva ravno takrat, ko jo najbolj potrebujete. Potrudiš se, da ga prikličeš, in. . . nič. Toda raziskovalci so končno razbili kodo motivacije in opredelili orodja, ki vam bodo pomagala sprostiti to kodo.

Motivacijo po zadnjih študijah uravnava del možganov, znan kot nucleus accumbens. Strokovnjaki pravijo, da ta majhna regija in nevrotransmiterji, ki filtrirajo in iz nje, močno vplivajo na to, ali počnete stvari, kot so obisk v telovadnici, zdravo prehranjevanje ali hujšanje. Ključni nevrotransmiter v tem procesu je dopamin. Ko se sprosti v nucleus accumbens, dopamin sproži motivacijo, tako da ste pripravljeni narediti vse, kar je potrebno za dosego cilja, ne glede na to, kakšne ovire vam stojijo na poti, pravi dr.John Salamone, vodja vedenja Oddelek za nevroznanost na Univerzi v Connecticutu. "Dopamin pomaga premostiti tisto, kar znanstveniki imenujejo psihološka distanca," pojasnjuje Salamone. "Recimo, da sedite doma na kavču v pižami in mislite, da bi morali na primer resnično telovaditi. Dopamin je tisto, kar vam omogoča, da se odločite za aktivnost."

Znanstveniki so odkrili tudi čustvene vidike motivacije, ki so prav tako pomembni kot hormonski dejavniki, pravi dr.Peter Gröpel, predsednik športne psihologije na Tehniški univerzi v Münchnu. Njegove raziskave kažejo, da so eden najmočnejših napovedovalcev, ali boste dosegli cilj, vaši "implicitni motivi" - stvari, ki so vam tako prijetne in nagrajujoče, da podzavestno vodijo vaše vedenje.

Trije najpogostejši implicitni motivi so moč, pripadnost in dosežek, pravi dr. Hugo Kehr, član Gröpelove raziskovalne skupine. Vsakega od nas do neke mere poganjajo vsi trije, vendar se večina ljudi bolj identificira z enim kot z drugimi. Tisti, ki jih motivira moč, dobijo zadovoljstvo od tega, da so na vodilnih položajih; ljudje, ki jih poganja pripadnost, se počutijo najsrečnejše v družbi prijateljev in družine; in tisti, ki jih motivira uspeh, uživajo v tekmovanju in premagovanju izzivov.

Vaši implicitni motivi so tisto, kar vas prisili, da dokončate cilj, tudi ko bo težko, pravi Kehr. "Če jih ne uporabljate, bo vaš napredek počasnejši ali pa sploh ne boste dosegli cilja; tudi če to storite, se zaradi tega ne boste počutili tako dosežene ali zadovoljne," pojasnjuje. Predstavljajte si na primer, da se nameravate med kosilom srečati s prijateljem v telovadnici. Če iščete pripadnost, boste lažje prišli tja, saj veste, da se boste ob skupnem druženju počutili odlično. Če vas poganja moč ali dosežek, pa priložnost za druženje verjetno ne bo imela enakega učinka, zato se boste morda veliko težje odtrgali od mize.

Strokovnjaki pravijo, da bi izkoristili pravo moč motivacije, se je treba dotakniti tako njenih fizioloških kot duševnih sestavin. Te znanstveno podprte strategije vam bodo pomagale pri tem.

Najprej določite, kje leži vaše srce

Moč, pripadnost ali dosežek? Morda mislite, da veste, kateri od njih najbolj govori z vami, vendar Kehr pravi, da je to bolj zapleteno kot ugibanje. "Vaše misli in zaznave ne dajejo dobrega vodila za to, kaj resnično motivira vaše vedenje," pojasnjuje. "Preveč so racionalni. Če želite resnično razumeti svoje implicitne motive, se morate prilagoditi svojim čustvom."

Vizualizacija je najboljši način za to. "Pomislite na situacijo, v kateri ste v središču pozornosti, na primer, ko dajete predstavitev," predlaga Kehr. Osredotočite se na podrobnosti – kaj nosite, kako izgleda soba in koliko ljudi je tam.

Nato se vprašajte, kako se počutite. "Če imate pozitivno čustveno reakcijo na situacijo-počutite se močno in samozavestno, recimo-to je znak, da vas poganja moč," pojasnjuje Kehr. Če se počutite zaskrbljeni ali nevtralni, vas motivira pripadnost ali uspeh. Če želite ugotoviti, ali ste usmerjeni v dosežke, si predstavljajte, da se udeležite zahtevnega tečaja vadbe ali trdo delate, da izpolnite rok v zadnjem trenutku. Ali se zaradi tega počutite polni energije? Če ne, si predstavljajte, da na zabavi ali dogodku za mreženje spoznate nove ljudi, da ugotovite, ali vas namesto tega motivira pripadnost.

Ko veste, kaj vas žene, razmislite o načinih, kako to kakovost uporabiti za dosego svojih ciljev. Če želite zmanjšati uživanje sladkarij in je vaš implicitni motiv pripadnost, na primer povabite prijatelja, da se vam pridruži pri razstrupljanju sladkorja. Če se identificirate z močjo, začnite skupino brez sladkorja na spletnem mestu za sledenje hrani, kot je MyFitnessPal.com, in si vodja ekipe. In če vas vodijo dosežki, si izzovite, da boste določeno število dni preživeli brez sladkarij. Ko dosežete ta cilj, poskusite preseči svoj rekord. (Psst ... Tukaj je, kako zmanjšati sladkor.)

Na ta način z uporabo svojih implicitnih motivov postane potovanje vredno, kažejo raziskave. In posledično se boste bolj verjetno držali tega.

Nato presezite svoja pričakovanja

Dopamin, nevrotransmiter vaših možganov, narašča, ko gre kaj bolje, kot ste pričakovali, ali pa prejmete nepričakovano nagrado, pravi dr.Michael T. Treadway, docent na Oddelku za psihologijo na Univerzi Emory. "Ko se nekaj počuti bolje, kot je bilo pričakovano, dopamin pošlje signal v možgane, ki pravi:" Morate ugotoviti, kako se to ponovi, "pojasnjuje Treadway.

Recimo, da greste na svoj prvi tečaj spinninga in dosežete največji vrhunec po vadbi, ki ste ga kdaj doživeli. Seveda bi bili navdušeni, da bi šli spet. To je dopamin pri delu; vašim možganom pove, naj bodo pozorni, da boste lahko uživali v ponovitvi.

Težava je v tem, da se na ta dober občutek hitro navadiš, pravi Treadway. Po nekaj sejah boste pričakovali naval adrenalina. Ravni dopamina se v odgovor ne bodo več tako močno dvignile in vsakič, ko pomislite, da bi skočili nazaj v sedlo, se boste počutili nekoliko manj navdušeni.

Če želite ostati motivirani, morate včasih sami dvigniti lestvico, pravi dr.Robb Rutledge, višji znanstveni sodelavec na MaxPlanck Centru za računalniško psihiatrijo in raziskave staranja na University College London. Zato v naslednjem razredu Spinninga povečajte odpornost svojega kolesa ali si rezervirajte sejo pri strožjem inštruktorju. Zamenjajte svojo rutino, ko so vaše vadbe preproste.Tako boste zagotovo ohranili visoko motivacijo.

Končno obrni neuspehe

"Nekoč boste zašli s poti-to počnejo vsi. Toda to lahko zagotovi dragocene informacije o tem, kako spremeniti to, kar počnete, da boste naslednjič uspešni," pravi dr. Sona Dimidjian, izredni profesor psihologije in nevroznanosti na Univerzi v Coloradu v Boulderju.

Če stresni teden na delovnem mestu iztiri vaše načrte, da bi šli v telovadnico, namesto da bi se pretepli, Dimidjian priporoča, da poskusite z metodo TRAC. "Vprašajte se: Kaj je bil sprožilec? Kakšen je bil moj odziv? In kaj je bila posledica?" pravi. Tako da ste se morda ob norem delovnem tednu (sprožilec) odpravili naravnost proti kavču, s kozarcem vina v roki, ko ste prišli domov (odgovor), zaradi česar ste se počutili napihnjene in počasne (posledica).

Nato določite, kaj lahko naslednjič naredite drugače, predlaga Dimidjian. Če vam rutina telovadbe ob stresu ne uspe, se vnaprej pripravite na naporne tedne. Priznajte, da bi morda radi preskočili vadbo, vendar se spomnite, kako utrujeni ste bili nazadnje, ko ste to počeli, in se zaobljubite, da boste naredili vsaj 20 -minutni DVD z vadbo, če ne boste mogli priti v telovadnico. Če ugotovite, kako se izogniti neuspehu, okrepite motivacijo in se tako približate doseganju svojega cilja.

Takojšnji ojačevalci motivacije

Trije načini za hiter zadetek.

Sipjava: "Kofein okrepi učinek dopamina in takoj napolni vašo energijo in zagon," pravi nevroznanstvenik John Salamone, dr. (Imamo 10 kreativnih načinov uživanja v kavi.)

Preizkusite pravilo dveh minut: Najtežji del katere koli naloge je začeti. Da bi premagal začetno grbo, James Clear, avtor Preoblikujte svoje navade, predlaga, da temu namenite le dve minuti. Si želite pogosteje hoditi v telovadnico? Izvlecite luštna oblačila za vadbo. Poskušate očistiti svojo prehrano? Poiščite zdrave recepte. Zagon, ki ga dobite pri tej preprosti stvari, vas bo pognal naprej.

Odlašaj, ne zanikaj: Povej si, da boš kasneje pojedel kolač. Študija v Revija za osebnost in socialno psihologijo ugotovila, da ta tehnika v tem trenutku odpravlja skušnjavo. Pozabili boste na cupcake ali izgubili željo po njem in "kasneje" ne bo nikoli prišlo.

Pregled za