Zakaj pridobivamo na teži in kako to ustaviti zdaj

Vsebina

• Pregled za

Ko gre za težo, smo narod iz ravnotežja. Na eni strani lestvice je 130 milijonov Američanov - in še pomembneje, polovica žensk, starih od 20 do 39 let -, ki imajo prekomerno telesno težo ali so debele. Na drugi strani je naša kolektivna sposobnost, da prezremo možnost, da se problem nanaša na nas (in da, morda celo na vas) posamezno. Vsi vedo, da smo sredi krize debelosti; samo mislimo, da ne bi mogli biti del tega. V nedavni raziskavi Fundacije Mednarodnega sveta za informacije o hrani ena tretjina ljudi s prekomerno telesno težo (kar pomeni, da imajo indeks telesne mase ali ITM 25-29) pravi, da imajo idealno težo. Še bolj šokantno je, da skoraj tri četrtine tistih, ki ustrezajo klasifikaciji debelih (ITM 30 ali več), meni, da imajo zgolj prekomerno telesno težo.

Ne priznavanje tega problema s težo lahko povzroči velike težave: "Debelost vodi do sladkorne bolezni, bolezni srca in ožilja in raka, če naštejemo le nekaj ključnih zdravstvenih skrbi," pravi Thomas Wadden, predsednik društva NAASO, The Debeity Society, vodilna znanstvena organizacija, posvečena preučevanju debelosti. Pravzaprav po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) v Atlanti debelost hitro prehiteva kajenje kot vodilni vzrok smrti, ki ga je mogoče preprečiti.

Le zakaj smo postali tako debeli?

Ko je Shape postavil to vprašanje vodilnim raziskovalcem debelosti v državi, so spodaj navedli osem glavnih razlogov, da naša lestvica dosega rekordne vrednosti. Še bolje je, da so nam povedali, kaj storiti, da bi obrnili trend. Ne glede na to, ali želite izgubiti 10 ali 50 kilogramov, je vaš načrt uspeha na teh šestih straneh. Preden pohitite z izvajanjem teh strokovnih strategij, porabite nekaj minut za reševanje kviza na strani 187. Če prepoznate svojo osebnost za hujšanje, boste povečali možnosti, da se držite zdravega programa za hujšanje. In ko gre za izgubo teh dodatnih kilogramov za vedno, je to najpomembnejše.

1. Naše gene uporabljamo kot izgovor.

Večina ljudi za povečanje telesne mase krivi svojo DNK, in to ima nekaj zaslug – vendar to ni edini ali celo primarni razlog. "Geni igrajo vlogo pri tem, kako vaše telo kuri kalorije in shranjuje maščobe, zato pomagajo določiti vašo dovzetnost za prekomerno telesno težo ali debelost," pravi Wadden, ki je tudi direktor Centra za telesno težo in motnje hranjenja na šoli Univerze v Pensilvaniji. medicine. Večji krivec od naših kromosomov, pravijo strokovnjaki, je naše vedenje, zlasti nezdrava izbira življenjskega sloga, ki jo naredimo. "To je kot podedovanje hiše. Dobili ste stavbo in zemljišče, vendar se lahko odločite, kako jo želite preurediti," pojasnjuje Linda Spangle, RN, trenerka za hujšanje v Broomfieldu, Colo., In avtorica 100 dni hujšanja (Sunquest Media, 2006). "Podobno, tudi če ste podedovali nagnjenost k pridobivanju teže, ste vi tisti, ki odločate o tem, kako boste jedli in telovadili."

Kaj storiti glede tega zdaj

Ne dovolite, da bi vam dednost preprečila prilagajanje prehrane in vadbenih navad, da boste lahko shujšali. Res je, da morda nikoli ne boste postali številka 2, lahko pa shujšate. Raziskave kažejo, da lahko preprosto zmanjšanje 5-10 odstotkov trenutne teže zniža krvni tlak in pomembno vpliva na tveganje za bolezni srca in sladkorno bolezen. To je obvladljivih 9-18 kilogramov za žensko, ki tehta 180 kilogramov.

2. Preveč jemo.

Še ne tako dolgo nazaj je bila lekarna kraj, kjer ste nabirali recepte, bencinska črpalka pa gorivo za vaš avto. Danes lahko z zdravilom dobite M & M's in napolnite želodec, ko napolnite rezervoar. "Prehranjevanje je postalo rekreativna zabava. Izgubilo je svojo moč, da zaznamuje posebno priložnost, poteši resnično lakoto ali služi prehranskemu namenu," pravi Wadden. Poleg tega je veliko tistega, kar zgrabimo na poti, pakiranih živil, ki vsebujejo veliko maščob, sladkorja in kalorij ter močno prispevajo k povečanju telesne mase."Večina teh živil nima hranilne vrednosti ali vlaknin, zato se ne počutite zadovoljni, če ne jeste velikih porcij," pravi Lisa Young, doktorica znanosti, RD, izredna profesorica prehrane na Univerzi v New Yorku in avtorica knjige The Priročnik porcij (Morgan Road Books, 2005).

Kaj storiti glede tega zdaj

Vaš dnevni vnos hrane mora biti sestavljen iz treh obrokov in dveh prigrizkov na jod. Za žensko, ki poskuša ohraniti svojo težo, je to približno 2000 kalorij na dan. Če poskušate shujšati, zmanjšajte to število za 300-500 kalorij. Preprost način za zmanjšanje kalorij: "Jejte manj predelane hrane (pomislite na krekerje, piškote in torte) - ki imajo običajno več maščob in sladkorja - in več svežega sadja in zelenjave ter polnozrnatih žit," pravi Young. Druga pomembna strategija, ki deluje za tiste, ki so shujšali in jih za vedno shujšali: imejte pri roki zdrave prigrizke, kot je jogurt, majhen obrok oreščkov ali kos sadja, da ne boste nikoli lačni; zdi se, da nezdrava hrana vedno bolj glasno kliče vaše ime, ko stradate.

3. Jemo večje porcije.

Od sedemdesetih let prejšnjega stoletja so se velikosti porcij za vsako pakirano hrano, razen kruha, povečale – nekatere tudi za 100 odstotkov. "Tudi porcije v restavracijah so veliko večje in zaradi udobja pogosteje jemo," pravi Young. Raziskave kažejo, da zdaj skoraj 50 odstotkov proračuna za hrano porabimo za prehrano zunaj doma, v primerjavi s 30 odstotki pred približno 20 leti. Uživanje večjih obrokov pomeni, da porabimo več kalorij - pravzaprav 400 dodatnih kalorij na osebo na dan od osemdesetih let prejšnjega stoletja. Na žalost večina od nas ne spremlja dnevnih kalorij. Posledično zaužijemo več kalorij, kot jih porabimo, in pri tem pridobivamo na teži. "Obstaja preprosta formula za nadzor telesne teže: če ne želite pakirati odvečnih kilogramov, ne zaužijte več kalorij, kot jih porabite z vadbo in vsakodnevno aktivnostjo," pravi Young.

Kaj storiti glede tega zdaj

Če jeste manj, ne pomeni, da morate biti lačni ali se počutiti prikrajšani. Obstaja več nebolečih načinov za zmanjšanje porcij:

Zapišite, kaj jeste.

Študije kažejo, da rutinsko podcenjujemo vnos kalorij za kar 20-50 odstotkov. Vodenje dnevnika o hrani je najboljši način za povečanje ozaveščenosti o tem, kaj in koliko jeste, in za to, da ste odgovorni za to, kar vam gre v usta. Nič vas ne prisili, da dvakrat premislite, da bi posegli po tistem drugem glaziranem krofu, kot da morate pisno priznati, da ste to storili. (Vnesite živila, ki jih jeste, in sledite kalorijam na ishape.com/diary/MealsViewAction, kjer boste našli podatke o hranilni vrednosti za več kot 16.000 generičnih in blagovnih znamk živil.)

Jejte manjše obroke. "Večina ljudi bi lahko ostala vitka, če bi le zmanjšali količino zaužite hrane," pravi Phil Wood, direktor oddelka za genomiko na Univerzi v Alabami v Birminghamu in avtor knjige How Fat Works (Harvard University Press, 2006). Bolj nadzor imate, če doma pripravite več obrokov, namesto da se zanašate na hrano. Pri vsakem obroku preprosto posodo ali krožnik napolnite z malo manj hrane. Za natančnejšo predstavo o tem, kaj je razumna porcija, uporabite merilne skodelice in tehtnico za hrano: na primer, priporočena porcija riža je pol skodelice; porcija govejega, svinjskega ali piščančjega mesa je 3 unče.

Bodite podkovani v restavracijah. Restavracijski obroki so znano preveliki in pogosto vsebujejo veliko olja ali masla, ki vsebuje veliko kalorij. Ob tistih priložnostih, ko jeste zunaj, se ne bojte izraziti posebnih zahtev: prosite natakarja, naj ob strani postreže prelive ali omake ali pa pomfrit nadomesti solato ali dodatno porcijo zelenjave. Da bi zmanjšali skušnjavo po čiščenju krožnika, dajte polovico predjedi zapakirati v pasjo vrečko, preden jo sploh prinesete na mizo. Če je mogoče, se vnaprej odločite, kaj boste naročili, da vas ne bodo zamikali znamenitosti in vonji težko odpornih živil. Za verige restavracij poiščite podatke o hranilni vrednosti na njihovih spletnih straneh; za manjše restavracije pokličite vnaprej in vprašajte o meniju (lahko vam celo pošljejo kopijo po faksu).

Naj bodo priboljški majhni Ne odrežite visoko kalorične najljubše hrane; s tem boste vzpostavili le cikel, v katerem se prikrajšate, nato pa pretiravate. Namesto tega jih jejte manj pogosto v majhnih porcijah. Namesto, da bi pomislili: "Nikoli več ne morem jesti sladoleda iz piškotov", nameravajte enkrat tedensko imeti stožec v velikosti otroka. Tako boste ob hrepenenju vedeli, kako se privoščiti.

4. Jemo preveč sladkorja.

"Ena od večjih sprememb v naši preskrbi s hrano v zadnjih 40 letih je uvedba koruznega sirupa z visoko vsebnostjo fruktoze (HFCS)," pravi Wood. Danes HFCS predstavlja več kot 40 odstotkov kaloričnih sladil, dodanih živilom in pijačam – in je v vsem, od sode in zamrznjenega jogurta do kruha in kečapa. Težava? HFCS spodbuja prenajedanje, ker ne sproži potrebnih kemičnih sporočil, ki možganom sporočajo, da je želodec poln, pojasnjuje Susan M. Kleiner, dr. . "Brez teh glasnikov vaš apetit nima mehanizma za izklop. Lahko vnesete kar 300 kalorij in vaše telo komaj prizna, da ste sploh zaužili kalorije." Dejansko raziskave kažejo, da je povečana uporaba HFCS v tej državi-leta 1970 smo vsak pojedli približno pol kilograma letno, do leta 2001 pa smo porabili skoraj 63 kilogramov letno (to je 313 kalorij na dan!)- dejansko odraža hitro naraščanje debelosti. Strokovnjaki ne dvomijo, da ima HFCS pomembno vlogo.

Kaj storiti glede tega zdaj

Preberite nalepke, da živila z visoko koncentracijo HFCS ne bodo v nakupovalnem vozičku - in v ustih. Če je na etiketi prvi ali drugi HFCS, si oglejte tabelo, ki spremlja sestavine, da vidite, koliko sladkorja je v živilih. Če je samo gram ali dva, ne skrbite. "Če pa vsebuje 8 ali več gramov sladkorja in je HFCS med prvimi tremi sestavinami, kupite kaj drugega," pravi Kleiner. Ker je približno dve tretjini vsega HFCS, ki ga zaužijemo v Združenih državah, iz pijač, je to prvo mesto, ki bi ga morali zmanjšati (12-unčna pločevinka sode vsebuje kar 13 čajnih žličk HFCS).

5. Premalo se premikamo.

"V zadnjih 25-30 letih smo prešli iz storitvenega gospodarstva [hoja, premikanje, dviganje] v informacijsko gospodarstvo [ki temelji na naših mizah] - in z vsakim napredkom postajamo bolj sedeči," Wadden razlaga. Naprave za varčevanje z delom, kot so daljinski upravljalniki, dvigala in premične steze na letališčih, so le del problema. "Če ste bili leta 1960 redni tajnik in ste od ročnega pisalnega stroja prešli v urejevalnik besedil, bi samo s to spremembo v enem letu pridobili 10 kilogramov," pravi Wadden. Računalniki niso edini razlog, da kurimo manj kalorij; veliko več časa preživimo tudi v avtomobilih, namesto da bi hodili na opravke na kratke razdalje. "Mnoga mesta niso zasnovana tako, da bi bila prijazna pešcem ali da bi nas ohranjali aktivni," pravi dr. Eric Ravussin, profesor na Pennington Biomedical Research Center v Baton Rougeu, La. Rezultat: več časa preživimo v sedežev in manj časa na nogah.

Kaj storiti glede tega zdaj

Pojdite ven in telovadite. Po podatkih CDC več kot 60 odstotkov nas ne telovadi redno, 25 odstotkov pa sploh ne telovadi. Da bi nadomestili pomanjkanje dejavnosti v našem baterijskem in računalniško podprtem svetu, je redna dejavnost bistvenega pomena. Kardiovaskularne vadbe kurijo telesno maščobo in kalorije; vadba za izgradnjo mišic, kot je trening za moč, pomaga pospešiti počasen metabolizem. Na vsak kilogram mišic, ki jih zgradite, bo vaše telo porabilo približno 50 dodatnih kalorij na dan.

Največji razlog, da se ne selimo: pomanjkanje časa. Ironično je, da čeprav so nam računalniki olajšali življenje, zdaj beležimo več ur v službi in žongliramo z vsem ostalim - družinami, opravki in telovadbo.

To pa ne pomeni, da gibanja ne morete vrniti v svoje vsakodnevno življenje. Trik je v tem, da ga vlečete tako, da naredite manjše spremembe. Najlažje je hoditi ali kolesariti, namesto da se vozite, kadar koli lahko. Poskusite tudi vrniti voziček z živili v trgovino (namesto da bi ga pustili na parkirišču), vsakič odnesite stvari navzgor, namesto da jih zložite za eno veliko potovanje, po vsakem klicu odložite brezžični telefon, namesto da ga pustite na klubski mizici za lažji dostop in običajen predlog, ki ga je treba ponoviti, da se namesto z dvigalom ali tekočimi stopnicami odpravite po stopnicah. "Dan za dnem te majhne spremembe porabijo kalorije, ki vam lahko prihranijo kilograme," pravi Wood.

Tudi hujšanje ne zahteva ur v telovadnici ali na tekaški progi. Glenn Gaesser, dr., direktor kineziološkega programa na Univerzi Virginia v Charlottesvilleu, svetuje, da naredite vsaj 150-200 minut kardio treninga na teden - ki se zmanjša na samo 20-30 minut na dan - in moč trening trikrat na teden. (Preizkusite našo 20-minutno vadbo za porabo kalorij na strani 190, kot nalašč za tiste, ki potrebujejo čas, ker jo lahko izvajate doma.)

6. Jemo, ko nismo lačni.

Uporaba hrane za zadovoljitev občutkov in ne renčanja želodca je zelo pogosta. Pravzaprav 75 odstotkov prenajedanja sprožijo čustva - in ni presenetljivo, da so ženske še posebej dovzetne, pravi Spangle. "Jemo, ko smo žalostni, dolgčas, utrujeni ali pod stresom," pravi. "Zaradi tega smo izgubili stik s tem, kakšen je pravzaprav občutek lakote."

Kaj storiti glede tega zdaj

Prvi korak pri premagovanju čustvenega prehranjevanja je njegovo prepoznavanje. Preizkusite to vajo: Preden ugriznete karkoli, se navadite spraševati, zakaj to jeste, predlaga Ann Kearney-Cooke, psihologinja in direktorica Inštituta za psihoterapijo v Cincinnatiju. "Vprašajte se: 'Ali sem fizično lačen ali jem iz drugega razloga?'" Če ste zares lačni, potem pojdite in jejte. Če pa ste jezni na svojega moža ali ste pod stresom zaradi delovnega roka, si povejte, da morate počakati 15 minut, preden zaužijete ta prigrizek. Običajno želja po jedi takrat izgine. Če ne, si dovolite nekaj imeti. Verjetno je, da boste do takrat vseeno pojedli manj, saj vam čakalna doba prepreči, da bi karkoli in vsega dali v usta. Še en trik, ko potrebujete priboljšek: privoščite si druge načine, razen prehranjevanja, na primer branje svojega najljubšega romana ali revije. Bralno gradivo lahko shranite tudi tam, kjer hranite hrano, zato vas ob odprtju omare opomni, naj posežete po tem in ne po čipsih.

7. Naša raven stresa je čez streho.

"Ženske so danes bolj zaskrbljene kot kdaj koli prej, ker nam nenehno dajejo sporočilo, da več ko naredimo, boljše bo naše življenje," pravi Kearney-Cooke. "Posledično mnogi med nami neprestano tečemo in za en dan prevzamemo preveč." Nedavna raziskava raziskovalnega centra Pew, centra za raziskovanje javnega mnenja in družbenih ved v Washingtonu, je pokazala, da 21 odstotkov ljudi, ki se pogosto počutijo pod stresom, pravi, da se pogosto prenajedajo, 25 odstotkov pa, da se nagibajo k nezdravi hrani. Ne samo, da izgubite sposobnost zdrave izbire, ko ste zgrešeni, ampak ko zdrsnete, se zamerite in potem boste lažje ugotovili, da vaša prizadevanja sploh niso vredna. Poleg tega hormoni, ki nastajajo, ko ste pod stresom, povzročajo, da telo shranjuje maščobe, zlasti v srednjem delu.

Kaj storiti glede tega zdaj

Lažje je reči kot narediti, vendar poskusite početi druge stvari, ko vas stres sproži želja po jedi: sprehodite se po bloku, gledajte ponovitve Prijateljev ali kopajte po vrtu – vse, kar vam prinaša užitek. "Poleg hrane se moraš veseliti še drugih stvari," pravi Kearney-Cooke. Če pa je čas za malico, boste morali izbrati prave jedi. Raziskovalci s Tehnološkega inštituta Massachusetts v Cambridgeu v Massachusettsu so ugotovili, da lahko povečate serotonin, telesni hormon, ki se počuti dobro in ostane miren, s škrobnim prigrizkom, ki vsebuje malo ali nič beljakovin. "Brez serotonina se lahko počutite razdražljive in razdražljive," pojasnjuje doktorica znanosti Judith Wurtman, vodilna raziskovalka študije. Vaše najboljše izbire so zelenjavni suši, riževi kolači, pečen sladki krompir ali sojin čips.

8. Prikrajšani smo za spanje.

S svojim go-go-go življenjem pogosto varčujemo s spanjem, da bi vse potlačili. "Študije kažejo, da se je trajanje spanja v naši populaciji v zadnjih 30 letih skrajšalo do točke, ko smo prikrajšani za več kot eno uro na noč, "pravi Ravussin, ki preučuje genetsko in molekularno osnovo debelosti. Ena nedavna študija, opravljena na univerzi Case Western Reserve v Clevelandu, je pokazala, da imajo v povprečju ženske, ki spijo pet ur ali manj na noč, 32 odstotkov večjo verjetnost, da bodo pridobile na teži in 15 odstotkov bolj verjetno, da bodo debele kot tiste, ki spijo vsaj sedem ur. . Druga nova študija z univerze Laval v Quebecu v Kanadi kaže, da je še več spanja v pomoč. Raziskovalci so 10 let preučevali skoraj 750 ljudi in ugotovili, da so bile ženske, ki so spale šest do sedem ur na noč, za 11 kilogramov debelejše od tistih, ki so dremale sedem do osem ur. Poleg tega prejšnje študije kažejo na povezavo med krajšim časom spanja in večjim vnosom hrane.

Kaj storiti glede tega zdaj

Bolj zaprite oči tako, da greste prej spat. Sprva se vam morda zdi težko zaspati pred običajnim časom, a po približno enem tednu se bo vaše telo navadilo na to. Če želite odpraviti zadrego, odstranite kofein ali alkohol vsaj štiri ure pred spanjem. Vstanite in pojdite spat vsak dan ob istem času (tudi med vikendi), poskrbite, da bo vaša spalnica hladna in temna, in naredite nekaj pomirjujočega - na primer toplo kopel ali poslušanje nežne glasbe - preden se vklopite. Večina ljudje potrebujejo dve do tri urni varovalni pas, da se sprostijo med aktivnim delom dneva in časom, ko gredo spat, da lahko zaspijo.

Pregled za