5 let delam od doma – tako ostanem produktiven in obvladujem tesnobo

Vsebina

• Ohranite jutranjo rutino
• Imejte določen delovni prostor
• Redno izvajajte samooskrbo – ne le v času stresa
• Vaja, da ohranite ostrino možganov
• Naj bodo vaša pričakovanja realna
• Sporočite svoje potrebe
• Pregled za

Nekaterim delo od doma zveni kot sanje: pošiljanje e -poštnih sporočil s kavča (brez hlač), "vožnja na delo" iz postelje na mizo in se izogniti drami pisarniške politike. Toda novost teh ugodnosti za delo od doma lahko hitro izgine. Vem, ker sem to izkusil na lastni koži.

Le šest mesecev po diplomi na fakulteti leta 2015 sem začel delati od doma. S takratnim fantom iz Des Moinesa sem se močno preselil v Boston in na srečo so mi delodajalci dovolili, da pri njih še naprej delam na daljavo. Spomnim se, da so prijatelji zavidali mojemu statusu WFH, in lagal bi, če bi rekel, da ne mislim, da bi dosegel jackpot.

Toda v nekaj tednih, ko sem zamenjal življenje v kuhinji za kuhinjsko mizo, so se pojavili občutki globoke osamljenosti in odklopa. Ko se ozrem nazaj, zdaj točno razumem, zakaj se je to zgodilo.

Za začetek nisem imela skoraj nobene človeške interakcije, fizične ali čustvene, dokler moj zdaj mož zvečer ni prišel domov iz službe. In ker sem delal iz svojega stanovanja, sem se težko "izklopil", ko se je delovnik končal. Poleg tega moji dnevi niso imeli strukture, zaradi česar se mi je samodisciplina zmanjšala. Prenehala sem jesti ob določenih urah, težko sem redno telovadila in nisem znala postaviti mej med službo in rednim življenjem. Te navidez malenkosti so skupaj povzročile trpljenje mojega duševnega zdravja.

Tedaj nisem vedel, da je to resničnost za mnoge delavce na daljavo. Primer: Raziskave univerze Cornell kažejo, da so zaposleni na daljavo lahko v večji nevarnosti, da se počutijo osebno in poklicno izolirani v primerjavi s svojimi kolegi v pisarni. Še več, poročilo Mednarodne organizacije dela iz leta 2017, ki je pregledalo več študij o ravnovesju med poklicnim in zasebnim življenjem iz 15 držav, kaže, da zaposleni v WFH ponavadi poročajo o višjih stopnjah stresa in več težav s spanjem kot njihovi kolegi v pisarni.

Zdaj, z dodatnim stresom zaradi pandemije koronavirusa (COVID-19), zaradi česar so milijoni ljudi po vsem svetu v bližnji prihodnosti delali od doma, se lahko ti občutki tesnobe in izolacije še poslabšajo pri delavcih na daljavo, zlasti pri tistih, ki so nove v življenjskem slogu, pravi psihoterapevtka Rachel Wright, mag. LMFT

Delo od doma bo močno spremenilo vedenje, misli in občutke.

Navsezadnje bi se lahko samo po sebi zdelo "strašljivo", da je nekaj tako negotovega, kot je nenehna pandemija, popolnoma spremenilo vaše delovno življenje, pojasnjuje Wright. "To še posebej velja za tiste, ki so navajeni vsak dan hoditi v pisarno in videti ljudi," ugotavlja.

"Prišlo bo do velikega premika v vedenju, mislih in občutkih," dodaja Wright. "Ker smo izolirani, moramo ugotoviti, kako ustvariti povezavo znotraj naše fizične prekinitve." (Povezano: niste sami – res je epidemija osamljenosti)

Potem ko sem skoraj pet let preživel kot oddaljeni uslužbenec – in se soočil s tesnobo in izolacijo, ki jo lahko prinese delo od doma – sem našel šest preprostih strategij, ki naredijo vse razlike. Spodaj je opisano, kako jih pripraviti za delo.

Ohranite jutranjo rutino

Ko delate od doma, je skušnjava, da bi skočili iz postelje in šli naravnost do računalnika, PJ -jev in vsega drugega, da začnete delovnik. Toda ohranjanje strukture, zlasti zjutraj, vam lahko pomaga, da se počutite mirno, hladno in produktivno, pravi Wright.

"Rutina vam pomaga, da se počutite utemeljene," pojasnjuje. "Ustvarjanje namena in strukture z nekaj normalnosti vam lahko pomaga, da se počutite utemeljene in pomagajo vašim možganom, da se spopadejo z vsemi drugimi neznankami."

Torej, ko se oglasi alarm, začnite dan tako, kot bi, če bi dejansko šli v pisarno: pravočasno se zbudite, se stuširajte in oblecite. Nihče ne pravi, da morate ves dan nositi zamašeno obleko ali neudobne hlače – kavbojk vam niti ni treba obleči, če tega ne želite. Namesto tega poskusite udobna ležalna oblačila, odobrena s strani WFH, ki pa vam ne povzročajo vroče zmešnjave.

Imejte določen delovni prostor

Ne glede na to, ali gre za celo sobo, kotiček za zajtrk v vaši kuhinji ali kotiček v dnevni sobi, je ključno, da imate določen delovni prostor. To še posebej velja zdaj, ko so kraji, kot so kavarne in knjižnice, začasno zaprti zaradi pandemije COVID-19, kar pušča manj načinov za spreminjanje kulise med delom in mirovanjem, ugotavlja Wright.

Če želite povečati produktivnost v svojem delovnem prostoru, ustvarite nastavitev, ki posnema elemente dejanske pisarne.Nekaj ​​izhodišč: poskrbite, da boste imeli močno internetno povezavo, dobro osvetlitev, udoben stol in popis zalog, da ne boste izgubljali časa z iskanjem stvari. (Tu je več načinov za organizacijo delovnega prostora za povečanje produktivnosti.)

Ko je delovni dan konec, pustite svoje naloge v tem namenjenem prostoru, da se lahko miselno odklopite od dela in pravilno napolnite, pravi Wright.

Če ste v majhnem prostoru, kjer je težko ločiti "delo" in "dom", poskusite vaditi preproste, vsakdanje navade, ki lahko vplivajo na začetek in konec vašega delovnika. "Na primer, prižgite svečo med delovnim časom in jo pihnite, ko končate," predlaga Wright.

Redno izvajajte samooskrbo – ne le v času stresa

V poročilu programskega podjetja Buffer o stanju oddaljenega dela za leto 2019 je bilo skoraj 2500 delavcev na daljavo z vsega sveta vprašanih o vzponih in padcih dela od doma. Medtem ko so mnogi navajali prednosti svojega prilagodljivega urnika, je 22 odstotkov vprašanih reklo, da se borijo z odklopom napajanja po službi, 19 odstotkov jih je kot največjo težavo navedlo osamljenost, osem odstotkov pa jih je težko ostati motiviranih.

Seveda se ljudje lahko spopadajo s stvarmi, kot sta ravnovesje med poklicnim in zasebnim življenjem ter motivacija iz več razlogov. Ne glede na to pa lahko samooskrba (ali pomanjkanje le-te) zagotovo igra vlogo, zlasti za oddaljene delavce, pravi Cheri McDonald, doktorica znanosti, L.M.F.T., strokovnjakinja za kompleksne travme in posttravmatsko stresno motnjo (PTSD).

Razmislite o tem takole: za večino ljudi življenje 9-5 zagotavlja dnevno strukturo. V pisarno prispete ob določenem času, opravite svoje delo in ko odidete, je čas, da se raztegnete. Toda ko delate od doma, je ta struktura odvisna predvsem od vas, ugotavlja McDonald. Večinoma je vklopljeno ti da se odločite, kdaj se boste vključili, odklopili in izvajali samooskrbo.

Torej, kako ustvarite strukturo, ki pušča prostor za delo in samooskrba? Najprej ne pozabite, da samooskrba ni le nekaj, kar prakticiratesamo ko se počutite pod stresom; samooskrba pomeni odločitev za vlagati pri skrbi zase kot redni praksi, pojasnjuje McDonald.

"Začnite z izbiro nečesa, v čemer uživate na vseh področjih samooskrbe," predlaga McDonald. "Načrtujte vnaprej, kako se boste v svoji situaciji najlažje počutili dobro, negovano in oskrbljeno."

Za druge lahko narediš samo tako kot zase.

Na primer, redna praksa čuječnosti-tudi če gre le za vsakodnevno petminutno molitev, dihanje ali meditacijo-lahko služi kot samooskrba. Ali pa se morda počutite pomlajeni, potem ko ste ob kosilu spodbudili možgane s križanko. Morda vam jutranji telefonski klic ali izmenjava besedil z ljubljeno osebo pomaga, da se dneva lotite z motivacijo. Kakorkoli za vas izgleda samooskrba, bistvo je, da se redno pojavljate sami, ne samo zaradi svojega dela, pravi McDonald. "Za druge lahko narediš samo tako kot zase," ugotavlja.

Vaja, da ohranite ostrino možganov

Ena največjih opozoril pri delu od doma je nedejavnost. Navsezadnje je enostavno pustiti, da se vadba umakne, ko ste ves dan v udobju svojega doma. Poleg tega je dajanje prednosti svojemu fizičnemu zdravju še težje zdaj, ko je večina telovadnic in fitnes studiev začasno zaprtih. (Na srečo ti trenerji in studii ponujajo brezplačne spletne tečaje vadbe ob pandemiji koronavirusa.)

Ne da rabiš opomnik, ampakton raziskave kažejo, da vadba koristi vašemu duhu in telesu. Premikanje telesa lahko v nekaj trenutkih napolni vaše mišice z dodatnim kisikom, okrepi pljuča in telo preplavi s kemikalijami, ki izboljšujejo razpoloženje, kot so serotonin, dopamin in norepinefrin. (Tukaj je še en dokaz, da vadba krepi možgane.)

Če želite v svoji novi nastavitvi WFH ustvariti dosledno rutino vadbe, izberite čas dneva za vadbo, ki ustreza vašemu življenjskemu slogu, osebnosti in delovnemu urniku – in se ga držite, pravi McDonald. Z drugimi besedami: "Če niste jutranja oseba, ne poskušajte telovaditi ob šestih zjutraj," pravi.

Pomaga tudi, če občasno spremenite vadbo. Kot Oblika Kot smo že poročali, redno spreminjanje vadbe ne samo, da telo ugiba (in napreduje), ampak se lahko tudi izognete poškodbam. Vsak dan, vsake tri dni ali celo nekaj tednov lahko pretresete stvari v svoji rutini – kar vam ustreza. (Potrebujete pomoč pri iskanju novih rutin? Tukaj je vaš izčrpen vodnik po vadbi doma.)

Naj bodo vaša pričakovanja realna

Da, prišli bodo dnevi, ko boste med delom od doma produktivni AF. Bili pa bodo tudi dnevi, ko se zdi celo 12-metrski sprehod od kavča do mize nemogoč.

V takšnih dneh je enostavno premagati občutek neuspeha. Zato je pomembno, da si zastavite realna pričakovanja, še posebej, če vam je delo od doma novo, pojasnjuje Wright.

Kako pa dejansko izgledajo "realna pričakovanja"? "Ustvarite neko vrsto odgovornosti, ki ustreza vašemu slogu osebnosti," predlaga McDonald.

Na primer, če imate radi sezname, McDonald priporoča, da ustvarite podroben dnevni seznam opravil, ki vključuje obe delovni nalogi in določen čas samooskrbe. To ustvarja disciplino, pojasnjuje. Pripravljate se na dan pripravljeni in veste, kako bo izgledal vaš dan, da se ne obremenjujete preveč in se ne podaljšate.

Če seznami niso vaša stvar in ste bolj ustvarjalni, McDonald predlaga razmišljanje o dnevnem cilju in miselno vizualizacijo želenega rezultata tega cilja. (Evo, kako z vizualizacijo letos doseči * vse * svoje cilje.)

Ne glede na strategijo, ki jo izberete, ne pozabite, da ste sami sebi najslabši kritik, ugotavlja McDonald. Torej, tudi če ne izpolnite določenih pričakovanj, si privoščite milost, še posebej v teh negotovih časih, pravi Sanam Hafeez, profesor psihične psihologije na Univerzi Columbia.

"Prvič v življenju nismo v situaciji, ki je značilna za en del države (na primer tornado)," pojasnjuje Hafeez. "Vsi gredo skozi isto krizo naenkrat. Obstaja kolektivno sočutje, ki ga vsi čutijo, zakaj so stvari počasnejše, roki pa se morda ne bodo spoštovali pravočasno."

Sporočite svoje potrebe

Sposobnost jasnega komuniciranja je neprecenljiva veščina, ki jo morajo uspeti predvsem delavci na daljavo. Očitno je to res na profesionalni ravni: ko vam primanjkuje IRL osebnega časa s sodelavci, je enostavno skrbeti, kaj si mislijo o vašem delu in vaši vlogi v ekipi. Zato se redno posvetujte s svojim vodjem in sodelavci, da se prepričate, da ste vsi na isti strani, pravi Wright. To je preprost način, da se sprostite glede stresorjev, povezanih z delom. (Povezano: 7 strategij za boj proti tesnobi na delovnem mestu brez stresa)

Osebna komunikacija je prav tako pomembna pri delu od doma. Če se ob daljinski nastavitvi počutite izolirano in zaskrbljeno, je lahko odpiranje teh občutkov s svojim zakoncem, družino in/ali prijatelji zelo koristno, pojasnjuje Wright.

"Komunikacija je ključna," pravi Wright. "Načrtovanje videoklepetov ali telefonskih klicev z vsaj enim prijateljem in/ali družinskim članom na dan vam bo pomagalo ohraniti druge odnose, medtem ko ste predvsem s partnerjem in/ali sostanovalci. Poskrbite, da boste imeli vsaj 1-2 klica , na dan z drugimi ljudmi pomaga vašemu duševnemu zdravju ter splošnemu zdravju in povezanosti. "

Kljub temu je deliti intimna čustva včasih lažje reči kot narediti. Če se na primer spopadate z depresijo ali anksioznostjo, morda ne veste, kje začeti ali kaj storiti, da bi se počutili bolje. Morda se niti ne želite odpreti družini ali prijateljem o teh stvareh.

Če je temu tako, ne pozabite, da ni le desetine telefonskih številk za duševno zdravje, ki jih lahko kadar koli pokličete ali pošljete sporočilo, ampak tudi več cenovno ugodnih možnosti zdravljenja, ki jih lahko poskusite. Ker med pandemijo COVID-19 fizično ne boste mogli obiskati strokovnjaka za duševno zdravje, je možno tudi telezdravstvo ali telemedicina. (Če ga še nimate, poiščite najboljšega terapevta za vas.)

Pregled za