Vaja na Keto: Tukaj je treba vedeti

Vsebina

• Prednosti
• Lahko izboljša vzdržljivost
• Lahko poveča kurjenje maščob
• Lahko pospeši okrevanje mišic
• Možne pomanjkljivosti
• Lahko zmanjša raven energije
• Lahko poslabša rast mišic
• Najboljše vaje na ketogeni dieti
• Spodnja črta

Ketogena dieta z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in zmernih beljakovin je povezana z dolgim ​​seznamom možnih koristi za zdravje, ki segajo od izboljšanja nadzora krvnega sladkorja do znižane ravni lakote (1, 2).

Vendar njegov vpliv na atletske zmogljivosti ostaja predmet polemike.

Medtem ko nekateri trdijo, da lahko keto poveča izgorevanje maščob in poveča vzdržljivost, drugi pa opozarjajo, da lahko izčrpa energijsko raven in poveča mišično rast bolj zahtevno.

Ta članek pregleduje nekatere načine, kako bi lahko ketogena prehrana vplivala na vadbo.

Prednosti

Študije kažejo, da lahko ketogena prehrana izboljša več vidikov atletske uspešnosti.

Lahko izboljša vzdržljivost

Čeprav ketogena dieta morda ni primerna za visoke intenzivnosti, so nekatere študije odkrile, da lahko poveča zmogljivost vzdržljivih športnikov.

Na primer, ena študija pri 39 športnikih je ugotovila, da je presnavljanje ketoze izboljšalo telesno vzdržljivost zaradi sposobnosti telesa, da uporablja maščobe kot alternativni vir energije (3).

Vendar smo to opazili v okviru zagotavljanja ketonskih dopolnil - ne z upoštevanjem ketogene diete.

Druga študija na 20 vzdržljivostnih športnikov je imela podobne ugotovitve in poročala je, da so po ketogeni dieti 12 tednov izboljšali delovanje, sestavo telesa in izgorevanje maščob med vadbo (4).

Poleg tega je v enem pregledu zapisano, da povečana raven ketonskih teles iz dodatkov lahko pospeši okrevanje mišic in zmanjša razgradnjo beljakovin po vzdržljivostni vadbi (5).

Po drugi strani so nekatere raziskave pokazale, da lahko negativno vpliva na uspešnost vzdržljivih športnikov, saj zmanjša porabo energije in pospeši čas do izčrpanosti (6, 7).

Zato je potrebnih več raziskav, da se ugotovi, ali ketogena dieta ponuja kakršne koli dodatne prednosti pred drugimi dietami za vzdržljivostne športnike.

Lahko poveča kurjenje maščob

Nekatere raziskave kažejo, da lahko sledenje ketogene diete pomaga povečati kurjenje maščob med vadbo.

Pravzaprav je ena majhna študija na tekmovalnih sprehajalcih dirk pokazala, da je prehrana povečala sposobnost telesa, da med telesnim tekom izgoreva maščobe, tudi med različnimi intenzivnostmi telesne aktivnosti (6).

Vendar je ketogena prehrana pri teh športnikih na koncu poslabšala telesno sposobnost.

Druga raziskava pri 22 športnikih je pokazala, da je prehod s ketogene diete v 4 tednih povečalo kurjenje maščob (8).

Seveda je treba upoštevati, da ketogena prehrana vključuje večinoma maščobe, kar lahko pojasni, zakaj se med vadbo zgori več maščob.

Poleg tega upoštevajte, da maščobe vsebujejo bistveno večje število kalorij na gram kot ogljikove hidrati ali beljakovine (9).

Zato je tako kot vsaka druga dieta ustvarjanje primanjkljaja kalorij s prilagajanjem vnosa tako, da porabite manj kalorij, kot jih porabite, še vedno potrebno, če na ketogeni dieti želite shujšati (10).

Lahko pospeši okrevanje mišic

Več raziskav je ugotovilo, da lahko ketogena dieta pomaga pospešiti okrevanje mišic po treningu.

Ena majhna študija je na primer poročala, da je ketogena dieta pri petih športnikih privedla do izboljšav pri okrevanju in vnetjih po vadbi (7).

Pomembno pa je opozoriti, da so tudi pri drugih ukrepih delovanja prišlo do zmanjšanja in da ni bilo nobene kontrolne skupine, ki bi lahko izkrivljala rezultate (7).

Druga študija na cestnih kolesarjih je ugotovila, da je ketogena prehrana zmanjšala raven kreatin kinaze in laktat dehidrogenaze - dveh encimov, ki se uporabljata za merjenje poškodb mišic (11).

Poleg tega je raziskava na miših pokazala, da je po ketogeni dieti 8 tednov po izčrpni vadbi okrevanje mišic okrevalo (12).

Omejene raziskave kažejo, da bi keto dieta lahko koristila vzdržljivosti, izgorevanju maščob in obnavljanju mišic, vendar lahko poslabša druge vidike delovanja. Potrebnih je več raziskav, da bi ugotovili, ali je v tem pogledu morda koristnejša od drugih diet.

Možne pomanjkljivosti

Čeprav ima ketogena dieta več možnih koristi za izvajanje vadbe, je treba upoštevati tudi nekaj pomanjkljivosti.

Lahko zmanjša raven energije

Ketogena dieta vključuje močno omejitev vnosa ogljikovih hidratov, ki so glavni vir energije vašega telesa.

Zato prehod na ketogeno dieto lahko negativno vpliva na športno zmogljivost in raven energije, še posebej, ker se vaše telo najprej prilagaja uporabi maščobe za gorivo namesto ogljikovih hidratov.

Ena majhna študija pri petih ljudeh je ovrednotila učinke ketogene prehrane na atletske rezultate v desetih tednih. Na začetku študije so pri športnikih opazili nižjo raven energije, ki se je sčasoma zvišala v normalno stanje.

Čeprav so tudi pri oživljanju in vnetju opazili izgubo telesne teže in samozaznane izboljšave, so imeli v celotni študiji težave z visoko intenzivnostjo (7).

Še več, druge raziskave kažejo, da bi lahko povečana raven ketonov v krvi povečala občutek utrujenosti in zmanjšala željo po vadbi (13, 14).

Lahko poslabša rast mišic

Čeprav je ketogena dieta v redu, če želite vzdrževati mišično maso, je lahko povečanje mišične mase nekoliko bolj zahtevno.

Delno je to zato, ker za rast mišic potrebujemo veliko količino beljakovin, kar je potrebno za pospeševanje sinteze mišic in obnavljanja tkiv (15).

Čeprav se natančna razmerja makronutrientov lahko razlikujejo glede na ketogeno dieto, lahko nekatere različice prehrane vključujejo omejevanje vnosa beljakovin.

Poleg tega je ketogena dieta pogosto malo kalorij, kar lahko oteži porabo dovolj beljakovin in izgradnjo mišične mase.

Uživanje večjega števila kalorij, kot ga porabite čez dan, je potrebno za čim večjo rast mišic (16).

Ketogena dieta je lahko malo kalorij, kar lahko oteži povečanje mišične mase. Prav tako lahko zmanjša raven energije, zlasti pri prvem zagonu.

Najboljše vaje na ketogeni dieti

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za visoke intenzivnosti, kot so sprintanje, boks, plavalni krogi ali skakalna vrv (17).

Zato ketogena dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov morda ni primerna za te vrste dejavnosti.

Namesto tega poskusite v svojo vadbo vadbe vključiti različne nizke intenzivnosti v stanju dinamičnega ravnovesja, da boste na ketogeni dieti dobil čim večji znesek.

Jogging, kolesarjenje, veslanje in joga je le nekaj primerov fizičnih aktivnosti, ki so lahko na keto še posebej koristne.

Medtem ko lahko vključite tudi vse druge dejavnosti, ki jih uživate kot del svoje rutinske vadbe, boste na ketogeni dieti morda videli nekoliko bolj intenzivne vaje.

Ketogena dieta je morda primernejša za telesne aktivnosti z nizko intenzivnostjo, v stanju dinamičnega ravnovesja, kot za vadbo z visoko intenzivnostjo.

Spodnja črta

Nekatere raziskave kažejo, da lahko ketogena dieta pospeši obnovo mišic, poveča kurjenje maščob in poveča vzdržljivost.

Po drugi strani pa lahko poslabša rast mišic in zmanjša raven energije, zlasti med visoko intenzivnimi fizičnimi aktivnostmi.

Med vadbo se držite nizke intenzivnosti, ustaljene aktivnosti, je preprosta strategija, ki vam lahko pomaga povečati številne potencialne koristi ketogene prehrane.