Da, napadi panike, ki jih povzroča vadba, so prava stvar

Vsebina

• Napadi panike: osnove
• Kaj povzroča napade panike, ki jih povzroča vadba?
• Ali so nekatere vaje bolj sprožilne kot druge?
• Kaj storiti, če delate in imate napad panike
• Kako preprečiti napade panike, ki jih povzroča vadba
• Pregled za

Nič ni bolj vznemirljivega kot dober tek, ko se zaradi povečanja endorfinov počutite, kot da ste na vrhu sveta.

Vendar pa se pri nekaterih ljudeh ta vadba lahko počuti nevarno visoko. Namesto hitrega počutja lahko po naporni vadbi sledijo občutki intenzivne tesnobe, ki povzročajo dezorientacijske simptome, kot so razbijanje srca, omotica in prevladujoč občutek strahu.

Ja, to je napad panike in je lahko popolnoma izčrpavajoč, pravi Eva Ritvo, MD, psihiatrinja s sedežem v Miamiju – tako zelo, da bodo ljudje te paralizirajoče simptome celo zamenjali s simptomi srčnega infarkta.

Se to sliši rahlo znano? Preberite, če želite več vpogleda v to, zakaj se lahko pojavijo napadi panike, ki jih povzroča vadba, kako se počutijo in kaj storiti, če mislite, da ste v nevarnosti.

Napadi panike: osnove

Če želite razumeti, kako se pojavijo napadi panike, ki jih povzročajo vadbe, je koristno, da si narišete sliko o tem, kaj se v vašem telesu zgodi med rednim napadom panike.

"Napad panike je stanje izjemnega vzburjenja, ki se ne ujema s situacijo in se običajno počuti zelo neprijetno," pravi dr. Ritvo.

Napadi panike se začnejo v delu možganov, imenovanem amigdala, ki se imenuje "center strahu" in ima ključno vlogo pri vašem odzivu na grozeče situacije, pravi Ashwini Nadkarni, MD, pridruženi psihiater na Harvardski medicinski šoli. "Kadar koli se soočite z nekakšnim dražljajem, ki vzbuja strah, bodo vaši možgani vzeli senzorične informacije iz tega grozečega dražljaja (na primer, vizualni, otipni ali v primeru vadbe telesni občutki) in jih posredovali v amigdalo," pravi.

Ko se amigdala vžge, sproži kaskado dogodkov v telesu, pravi dr. Nadkarni. To pogosto aktivira simpatični živčni sistem (ki povzroči telesni boj ali odziv bega) in sproži sproščanje velikih količin adrenalina. To pa pogosto povzroča izrazite simptome paničnega napada: palpitacije, razbijanje ali pospešen srčni utrip, znojenje, tresenje ali tresenje, zasoplost, bolečine v prsih in drugo.

Kaj povzroča napade panike, ki jih povzroča vadba?

Ko imate napad panike zaradi vadbe, v primerjavi z običajnim napadom panike, je v igri nekaj različnih dejavnikov.

Za začetek je lahko presežek mlečne kisline eden glavnih razlogov za napad, pravi dr. Ritvo. ICYDK, mlečna kislina je spojina, ki jo vaše telo ustvari med intenzivnimi vadbami.Morda mislite, da je to vzrok za vaše boleče mišice, vendar to kopičenje mlečne kisline vpliva tudi na vaše možgane. Nekateri ljudje težje odstranijo mlečno kislino iz možganov kot drugi, pravi dr. Ritvo. Ko se ta kislina kopiči, lahko povzroči prekomerno vžig amigdale, kar na koncu povzroči napad panike.

»Ko zelo hitro dihate ali hiperventilirate, to povzroči spremembe v vaši ravni ogljikovega dioksida in kisika v krvi,« pojasnjuje dr. Nadkarni. "To pa povzroči zožitev krvnih žil možganov in nabiranje mlečne kisline v možganih. Občutljivost amigdale na to kislost (ali" pretirano streljanje ") je del tega, zaradi česar so nekateri ljudje bolj ranljivi za paniko."

Prav tako povišan srčni utrip in hitrost dihanja (ki sta sinonim za vadbo) povzročata sproščanje kortizola, telesnega stresnega hormona, pravi dr. Ritvo. Pri nekaterih ljudeh izbira vašo vadbo; za druge pa lahko ta kortizol povzroči povečano potenje in omejeno osredotočenost, kar lahko vname občutke hiper vzburjenosti in panike.

Dr. Nadkarni razčleni:

"Med simptomi paničnih napadov so plitvo dihanje, utripajoče srce, znojenje dlani in občutek, da imate telesne izkušnje-zgodi pa se tudi, da med vadbo vaš srčni utrip gor, hitreje dihate in se potite.

To je seveda povsem normalno. Če pa imate tesnobo ali ob eni naključni priložnosti, bodite bolj pozorni oz preveč Če ste pozorni na stopnjo vzburjenosti vašega telesa, bi lahko napačno razumeli normalno reakcijo vašega telesa na vadbo in lahko pride do napada panike. Če potem začutite strah pred tem, da bi se spet počutili tako, je strah pred prihodnjimi napadi panike tisto, kar se združi za opredelitev panične motnje."

Ashwini Nadkarni, M.D.

Kdo je v nevarnosti za napade panike, ki jih povzroča vadba? Ni verjetno, da bi kdorkoli paničaril v vrtenju; Nadkarni pravi, da so ljudje, ki imajo v osnovi anksioznost ali panično motnjo (bodisi diagnosticirano ali kako drugače), bolj nagnjeni k napadu panike, ki ga povzroča vadba. "Študije kažejo, da so ljudje s panično motnjo genetsko bolj občutljivi na vdihavanje ogljikovega dioksida, kar poveča kislost možganov," pravi. "Laktat se vedno proizvaja in čisti v možganih — tudi če nimate diagnoze kakršne koli motnje razpoloženja — vendar genetska nagnjenost k njegovemu ustvarjanju in kopičenju lahko poveča tako nagnjenost nekoga k napadom panike na splošno kot tveganje za paniko. napadi med vadbo. "

Ali so nekatere vaje bolj sprožilne kot druge?

Nadkarni pravi, da lahko tek ali tečaj Zumbe pri nekaterih ljudeh razbremeni stres, vendar lahko takšne aerobne vaje pogosto povzročijo napade panike.

Aerobna (ali kardio) vadba po naravi porabi veliko kisika. (Beseda "aerobno" sama po sebi pomeni "potrebo po kisiku.") Vaše telo je prisiljeno hitreje krožiti kri, da bi prejelo kisik v mišice, kar poveča vaš srčni utrip in vam nalaga hitrejše in globlje dihanje. Ker ti dve stvari povečata kortizol v telesu in sprožita pretirano vzburjenje, je verjetnost, da bo aerobna vadba povzročila napad panike, kot recimo počasno vadbo ali vadbo, ki ne povečata srca in dihanja tako močno.

Omeniti pa velja, da ni kriva sama vaja; vse je v tem, kako se vaše telo odziva na vajo.

"Določen srčni utrip ni tisti, ki sproži paniko, ampak način, kako si človek med vadbo razlaga svojo normalno telesno funkcijo."

dr. Nadkarni

Sčasoma se lahko z redno kardio vadbo dejansko zgodi pomoč.Nova raziskava je preučila učinke aerobne vadbe na simptome tesnobe pri bolnikih s panično motnjo (PD) in ugotovila, da aerobna vadba povzroča močno povečanje anksioznosti - vendar postopno izvajanje aerobnih vaj spodbuja zmanjšanje splošne ravni tesnobe, po nedavni študiji, ki jo je objavila revija Klinična praksa in epidemiologija v duševnem zdravju. Zakaj? Vrača se nazaj k kopičenju mlečne kisline: "Predvideva se, da lahko vadba zmanjša anksioznost z izboljšanjem sposobnosti možganov, da preprečijo kopičenje mlečne kisline," pravi dr. Nadkarni.

Torej, če si pravilno olajšate pot v kardio vadbo in jo izvajate redno, lahko pomaga zmanjšati splošno tesnobo (poleg izboljšanja zdravja srca in ožilja in zmanjšanja simptomov depresije pri nekaterih udeležencih, glede na študijo). (Dokaz: Kako je ena ženska s fitnesom premagala svojo anksiozno motnjo)

Kaj storiti, če delate in imate napad panike

Če imate med vadbo napad panike, lahko naredite nekaj stvari, da se pomirite, pravi dr. Ritvo:

• Prenehajte z vadbo in preverite, ali lahko upočasnite srčni utrip.
• Poskusite globoke dihalne vaje [spodaj].
• Če telovadite v notranjosti, poiščite svež zrak (če je mogoče).
• Vzemite toplo prho ali kopel, če imate dostopno.
• Pogovor s prijateljem ali telefoniranje pogosto olajša tesnobo.
• Lahko se počutite dobro, da se raztegnete ali ležite, dokler se tesnoba ne zmanjša.

Poskusite te dve dihalni vaji, ki jih priporoča dr.Ritvo za zmanjšanje tesnobe:

4-7-8 dihalna metoda: Počasi vdihnite za štiri štetje, zadržite sedem štetjev, nato izdihnite za osem štetjev.

Tehnika dihanja v škatli: Vdihnite za štiri štetje, zadržite za štiri štetje, izdihnite za štiri štetje, nato se ustavite za štiri štetje, preden ponovno vdihnete.

Če ste med nedavno vadbo ušli izpod nadzora, je najbolje (uganili ste!) Obiskati zdravnika. Ritvo svetuje, da se pogovorite s svojim zdravnikom o rezervaciji sestanka pri psihiatru, saj ti usposobljeni strokovnjaki lahko predpišejo zdravila za pomoč tistim, ki trpijo zaradi izčrpavajoče tesnobe, ali vam pomagajo najti načine za obvladovanje. (P.S. Ali ste vedeli, da je zdaj na voljo veliko aplikacij za zdravljenje?)

Kako preprečiti napade panike, ki jih povzroča vadba

Ko se želite vrniti v vadbo, je koristno vedeti, koliko vadbe lahko vaše telo prenese, da ne bi sprožili napadov panike, pravi dr. Ritvo.

Vadbe, kot sta pilates ali joga, so lahko zelo koristne, saj združujejo dih z gibanjem in vam pomagajo, da se osredotočite na dolge, počasne vdihe. Omogoča tudi trenutke sprostitve med aktivnimi pozami, kar na koncu omogoči upočasnitev srčnega utripa in dihanja. (Povezano: Primer za mirnejše, manj intenzivne treninge)

Ker pa je vadba srca pomembna, ne morete za vedno preskočiti kardio. Dr. Ritvo predlaga, da se vrnete na bolj aerobne vaje. Hitra hoja je odličen kraj za začetek, saj lahko zlahka upočasnite ali ustavite, če menite, da vam srce prehitro utripa, pravi. (Preizkusite to hojo z nekaj vajami za zadnjico.)

Dolgoročno redno ukvarjanje z nekaterimi praksami (kot so raztezanje in dihalne vaje) lahko pomaga preprečiti paniko. "Napadi panike prenapolnijo simpatični živčni sistem," pravi dr. Ritvo. "Vse, kar lahko storite za krepitev nasprotne strani živčnega sistema, je lahko koristno pri preprečevanju prihodnjih napadov panike."

"Napadi panike so preobremenjeni simpatičnega živčnega sistema. Vse, kar lahko storite, da okrepite nasprotno stran svojega živčnega sistema, vam lahko pomaga pri preprečevanju prihodnjih napadov panike."

Eva Ritvo, mag.

Skrb za nekoga drugega, občutek povezanosti z drugimi, sprostitev ob obroku, počitek (kar je lahko pravilno spanje vsako noč, dremež, masaža, toplo kopel ali prhanje itd.), nekaj počasnih globokih vdihov, meditacija in poslušanje sprostitvene kasete ali nežne glasbe so vse dejavnosti, ki pomagajo stimulirati parasimpatično stran živčnega sistema, pravi dr. Ritvo.

"Te stvari delajte redno, da se vaš živčni sistem povrne v bolj zdravo ravnovesje," pravi. "Mnogi od nas smo preveč stimulirani in živimo v nenehnem stanju tesnobe. Zaradi tega smo bolj nagnjeni k napadu panike, ne glede na naš edinstven sprožilec."

Pregled za