7 najslabših živil za vaš možgan

Vsebina

• 1. Sladkorne pijače
• 2. Rafinirani ogljikovi hidrati
• 3. Hrana, ki vsebuje veliko maščob
• 4. Zelo predelana hrana
• 5. Aspartam
• 6. Alkohol
• 7. Ribe z veliko živega srebra
• Spodnja črta

Vaši možgani so najpomembnejši organ v telesu.

Ohranja vaše srce, pljuča dihajo in delujejo vsi sistemi v telesu.

Zato je nujno, da ohranjate možgane v optimalnem stanju z zdravo prehrano.

Nekatera hrana negativno vpliva na možgane, vpliva na spomin in razpoloženje in povečuje tveganje za demenco.

Ocene predvidevajo, da bo demenca do leta 2030 prizadela več kot 65 milijonov ljudi po vsem svetu.

Na srečo si lahko pomagate zmanjšati tveganje za nastanek bolezni tako, da določena živila odrežete iz svoje prehrane.

Ta članek razkriva 7 najslabših živil za vaše možgane.

1. Sladkorne pijače

Sladkorne pijače vključujejo pijače, kot so soda, športne pijače, energijske pijače in sadni sok.

Visok vnos sladkih pijač ne samo poveča vaš pas in poveča tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 in srčne bolezni - negativno vpliva tudi na vaše možgane (1, 2, 3).

Prevelik vnos sladkih pijač poveča možnosti za nastanek sladkorne bolezni tipa 2, kar je dokazano, da poveča tveganje za Alzheimerjevo bolezen (4).

Poleg tega lahko višja raven sladkorja v krvi poveča tveganje za demenco, tudi pri ljudeh brez sladkorne bolezni (5).

Primarna sestavina mnogih sladkih pijač je koruzni sirup z visoko fruktozo (HFCS), ki ga sestavlja 55% fruktoze in 45% glukoze (1).

Visok vnos fruktoze lahko privede do debelosti, visokega krvnega tlaka, visokih krvnih maščob, sladkorne bolezni in arterijske disfunkcije. Ti vidiki presnovnega sindroma lahko privedejo do dolgoročnega povečanja tveganja za razvoj demence (6).

Študije na živalih so pokazale, da lahko visok vnos fruktoze povzroči odpornost na inzulin v možganih, pa tudi zmanjšanje možganske funkcije, spomina, učenja in nastajanja možganskih nevronov (6, 7).

Ena izmed raziskav na podganah je pokazala, da prehrana, ki vsebuje veliko sladkorja, povečuje vnetje možganov in poslabša spomin. Poleg tega so bile podgane, ki so uživale dieto, sestavljeno iz 11% HFCS, slabše od tistih, katerih dieta je bila sestavljena iz 11% rednega sladkorja (8).

Druga raziskava je pokazala, da so podgane, ki so se prehranjevale z visoko fruktozno prehrano, pridobile večjo težo, imele slabši nadzor krvnega sladkorja in večje tveganje za presnovne motnje in motnje spomina (9).

Medtem ko so potrebne nadaljnje študije na ljudeh, rezultati kažejo, da ima lahko visok vnos fruktoze iz sladkih pijač dodatne negativne učinke na možgane, poleg učinkov sladkorja.

Nekatere alternative sladkim pijačam vključujejo vodo, nesladkan ledeni čaj, zelenjavni sok in nesladkane mlečne izdelke.

Povzetek Visok vnos sladkih pijač lahko poveča tveganje za demenco. Koruzni sirup z visoko fruktozo (HFCS) je lahko še posebej škodljiv, saj povzroči vnetje možganov in poslabša spomin in učenje. Potrebne so dodatne študije na ljudeh.

2. Rafinirani ogljikovi hidrati

Rafinirani ogljikovi hidrati vključujejo sladkorje in zelo predelana zrna, kot je bela moka.

Te vrste ogljikovih hidratov imajo na splošno visok glikemični indeks (GI). To pomeni, da jih telo hitro prebavi, kar povzroči rahlo raven sladkorja v krvi in ​​insulina.

Prav tako imajo ta živila, ko jih jeste v večjih količinah, veliko glikemično obremenitev (GL). GL se nanaša na to, koliko živila poviša raven sladkorja v krvi glede na velikost obroka.

Ugotovljeno je, da živila, ki vsebujejo visok GI in visok GL, motijo ​​delovanje možganov.

Raziskave so pokazale, da lahko samo en obrok z veliko glikemične obremenitve poslabša spomin tako pri otrocih kot pri odraslih (10).

Druga študija pri zdravih študentih je pokazala, da imajo tudi tisti, ki so imeli večji vnos maščob in rafiniranega sladkorja, slabši spomin (10).

Ta učinek na spomin je lahko posledica vnetja hipokampusa, dela možganov, ki vpliva na nekatere vidike spomina, pa tudi odzivnosti na lakoto in napotke za polnost (10).

Vnetje je prepoznano kot dejavnik tveganja za degenerativne bolezni možganov, vključno z Alzheimerjevo boleznijo in demenco (11).

Ena študija je na primer obravnavala starejše ljudi, ki so v obliki ogljikovih hidratov zaužili več kot 58% svojih dnevnih kalorij. Študija je pokazala, da imajo skoraj dvakrat večje tveganje za blage duševne okvare in demenco (12).

Ogljikovi hidrati imajo lahko tudi druge učinke na možgane. Na primer, ena raziskava je pokazala, da so otroci, stari od šest do sedem let, ki so uživali diete z rafiniranimi ogljikovimi vlakni, tudi nižji glede neverbalne inteligence (13).

Vendar pa ta študija ni mogla ugotoviti, ali je uživanje rafiniranih ogljikovih hidratov povzročilo te nižje ocene ali pa sta bila dejavnika preprosto povezana.

Zdrave ogljikovodike z nižjim GI vključujejo živila, kot so zelenjava, sadje, stročnice in polnozrnata žita. S to zbirko podatkov lahko najdete GI in GL običajne hrane.

Povzetek Visok vnos rafiniranih ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom (GI) in glikemična obremenitev (GL) lahko poslabšata spomin in inteligenco ter povečata tveganje za demenco. Sem spadajo sladkorji in zelo predelana zrna, kot bela moka.

3. Hrana, ki vsebuje veliko maščob

Trans maščobe so vrsta nenasičenih maščob, ki lahko škodljivo vplivajo na zdravje možganov.

Medtem ko se trans maščobe naravno pojavljajo v živalskih proizvodih, kot sta meso in mlečni izdelki, to ne predstavlja večje skrbi. Težave so industrijsko proizvedene transmaščobe, znane tudi kot hidrogenirana rastlinska olja.

Te umetne transmaščobe lahko najdemo v kračjih, margarini, zmrzovanju, prigrizkih, že pripravljenih tortah in predpakiranih piškotih.

Študije so pokazale, da imajo ljudje večjo količino transmaščob večje tveganje za Alzheimerjevo bolezen, slabši spomin, manjši obseg možganov in kognitivni upad (14, 15, 16, 17).

Vendar nekatere raziskave niso našle povezave med vnosom transmaščob in zdravjem možganov. Kljub temu pa se je treba izogibati transmaščobam. Negativno vplivajo na številne druge vidike zdravja, vključno z zdravjem srca in vnetji (18, 19, 20, 21).

Dokazi o nasičenih maščobah so mešani. Tri opazovalne študije so pokazale pozitivno povezavo med vnosom nasičenih maščob in tveganjem za Alzheimerjevo bolezen, četrta študija pa je pokazala nasproten učinek (14).

Eden od vzrokov za to je lahko, da je skupina podskupin testnih populacij povzročila genetsko dovzetnost za bolezen, ki jo povzroča gen, znan kot ApoE4. Vendar je na to temo potrebnih več raziskav (14).

Ena študija s 38 ženskami je pokazala, da so tiste, ki uživajo več nasičenih maščob v primerjavi z nenasičenimi maščobami, slabše vplivale na ukrepe spomina in prepoznavanja (15).

Tako je lahko, da so relativna razmerja maščob v prehrani pomemben dejavnik, ne le vrsta same maščobe.

Na primer, diete z veliko omega-3 maščobnih kislin pomagajo zaščititi pred kognitivnim propadom. Omega-3 povečajo izločanje protivnetnih spojin v možganih in imajo lahko zaščitni učinek, zlasti pri starejših odraslih (22, 23).

Količino maščob omega-3 lahko povečate v svoji prehrani z uživanjem hrane, kot so ribe, chia semena, lanena semena in orehi.

Povzetek Trans maščobe so lahko povezane z oslabljenim spominom in tveganjem za Alzheimerjevo bolezen, vendar so dokazi mešani. Izločanje trans maščob v celoti in povečanje nenasičenih maščob v vaši prehrani je morda dobra strategija.

4. Zelo predelana hrana

Zelo predelana hrana ponavadi vsebuje veliko sladkorja, dodanih maščob in soli.

Vključujejo živila, kot so čips, sladkarije, instant rezanci, mikrovalovne kokice, omake, kupljene v trgovini, in pripravljene jedi.

Ta živila so običajno veliko kalorij in malo hranil. To so točno tiste vrste živil, ki povzročajo povečanje telesne teže, kar lahko negativno vpliva na zdravje možganov.

Študija pri 243 ljudeh je odkrila povečano maščobo okrog organov ali visceralno maščobo in je povezana s poškodbo možganskega tkiva. Druga raziskava pri 130 ljudeh je ugotovila, da je možno zmanjšanje možganskega tkiva celo v zgodnjih fazah metaboličnega sindroma (24, 25).

Hranilna sestava predelane hrane v zahodni prehrani lahko negativno vpliva tudi na možgane in prispeva k razvoju degenerativnih bolezni (26, 27).

Študija, ki je vključevala 52 ljudi, je pokazala, da je bila zaradi prehrane z veliko nezdravih sestavin nižja raven presnove sladkorja v možganih in zmanjšanje možganskega tkiva. Menijo, da so ti dejavniki markerji za Alzheimerjevo bolezen (28).

Druga študija, ki je vključevala 18.080 ljudi, je ugotovila, da je prehrana z veliko ocvrte hrane in predelanega mesa povezana z nižjimi rezultati pri učenju in spominu (29).

Podobne rezultate so ugotovili v drugi obsežni raziskavi pri 5.038 ljudeh. Prehrana, ki vsebuje veliko rdečega mesa, predelanega mesa, pečenega fižola in ocvrte hrane, je bila povezana z vnetji in hitrejšim upadanjem razmišljanja v desetih letih (11).

V študijah na živalih so podgane, ki so osem mesecev hranile dieto z visoko vsebnostjo maščob, pokazale oslabljeno sposobnost učenja in negativne spremembe na plastičnost možganov. Druga raziskava je pokazala, da so podgane, hranjene z visokokalorično prehrano, motile krvno-možgansko pregrado (30, 31, 32).

Krvno-možganska pregrada je membrana med možgani in dovajanjem krvi za preostali del telesa. Pomaga zaščititi možgane tako, da prepreči vnos nekaterih snovi.

Eden od načinov, kako lahko predelana hrana negativno vpliva na možgane, je z zmanjšanjem proizvodnje molekule, imenovane nevrotrofični faktor (BDNF), ki izhaja iz možganov (10, 33).

Ta molekula se nahaja v različnih delih možganov, vključno s hipokampusom, in je pomembna za dolgoročni spomin, učenje in rast novih nevronov. Zato lahko vsako zmanjšanje negativno vpliva na te funkcije (33).

Predelani hrani se lahko izognete tako, da uživate večinoma svežo, polnovredno hrano, kot so sadje, zelenjava, oreški, semena, stročnice, meso in ribe. Poleg tega se je izkazalo, da mediteranska prehrana ščiti pred kognitivnim propadom (28, 34).

Povzetek Predelana hrana prispeva k odvečni maščobi okoli organov, kar je povezano s propadom možganskega tkiva. Poleg tega diete zahodnega sloga lahko povečajo vnetje možganov in poslabšajo spomin, učenje, plastičnost možganov in krvno-možgansko oviro.

5. Aspartam

Aspartam je umetno sladilo, ki se uporablja v številnih izdelkih brez sladkorja.

Ljudje se pogosto odločijo za njegovo uporabo, ko poskušajo shujšati ali se izogibajo sladkorju, kadar imajo sladkorno bolezen. Najdemo ga tudi v številnih komercialnih izdelkih, ki niso posebej namenjeni ljudem s sladkorno boleznijo.

Vendar je to široko uporabljeno sladilo povezano tudi z vedenjskimi in kognitivnimi težavami, čeprav so bile raziskave kontroverzne.

Aspartam je izdelan iz fenilalanina, metanola in asparaginske kisline (35).

Fenilalanin lahko prestopi krvno-možgansko pregrado in lahko moti proizvodnjo nevrotransmiterjev. Poleg tega je aspartam kemični stresor in lahko poveča občutljivost možganov na oksidativni stres (35, 36).

Nekateri znanstveniki menijo, da lahko ti dejavniki povzročijo negativne učinke na učenje in čustva, ki so jih opazili, če aspartam uživamo v preveliki količini (35).

Ena študija je proučevala učinke diete z veliko aspartama. Udeleženci so osem dni zaužili približno 11 mg aspartama na vsak kilogram svoje telesne teže (25 mg na kg).

Po koncu študije so bili bolj razdražljivi, imeli so višjo stopnjo depresije in slabše so se odrezali na mentalnih testih (37).

Druga raziskava je pokazala, da so ljudje, ki uživajo umetno sladkane brezalkoholne pijače, povečali tveganje za možgansko kap in demenco, čeprav natančna vrsta sladila ni bila natančno določena (38).

Nekatere eksperimentalne raziskave na miših in podganah so prav tako podprle te ugotovitve.

Študija o ponavljajočem se vnosu aspartama pri miših je pokazala, da oslabi spomin in poveča oksidativni stres v možganih. Drugi je ugotovil, da je dolgotrajni vnos privedel do neravnovesja stanja antioksidantov v možganih (39, 40).

Drugi poskusi na živalih niso našli nobenih negativnih učinkov, čeprav so bili to pogosto veliki poskusi z enim odmerkom in ne dolgoročni. Poleg tega naj bi bile miši in podgane 60-krat manj občutljive na fenilalanin kot ljudje (35, 41).

Kljub tem ugotovitvam aspartam še vedno velja za varno sladilo, če ga ljudje zaužijejo pri približno 18–23 mg na kilogram (40–50 mg na kg) telesne teže na dan ali manj (42).

V skladu s temi smernicami naj bi 150-kilogramska (68-kilogramska) oseba vzela svoj aspartam največ pod 3.400 mg na dan.

Za referenco, zavitek sladila vsebuje približno 35 mg aspartama, navadna 12-unčna (340-mililitrska) pločevinka dietne sode pa vsebuje približno 180 mg. Zneski se lahko razlikujejo glede na blagovno znamko (42).

Poleg tega so številni prispevki poročali, da aspartam nima škodljivih učinkov (42).

Če pa se mu raje izognete, lahko umetno sladilo in presežek sladkorja preprosto izrežete iz svoje prehrane.

Povzetek Aspartam je umetno sladilo, ki ga najdemo v številnih brezalkoholnih pijačah in izdelkih brez sladkorja. Povezana je z vedenjskimi in kognitivnimi težavami, čeprav na splošno velja za varen izdelek.

6. Alkohol

Ko ga uživamo zmerno, je alkohol lahko prijeten dodatek k prijetnemu obroku. Vendar pa lahko prekomerna poraba resno vpliva na možgane.

Kronična uporaba alkohola povzroči zmanjšanje možganske količine, presnovne spremembe in motnje nevrotransmiterjev, ki so kemikalije, ki jih možgani uporabljajo za komunikacijo (43).

Ljudje z alkoholizmom imajo pogosto pomanjkanje vitamina B1. To lahko privede do možganske motnje, imenovane Wernickejeva encefalopatija, ki pa se lahko razvije v Korsakoffov sindrom (44).

Ta sindrom odlikuje močna poškodba možganov, vključno z izgubo spomina, motnjami vida, zmedenostjo in nestabilnostjo (44).

Prekomerno uživanje alkohola ima lahko negativne učinke tudi pri brezalkoholnih.

Hude enkratne epizode pitja so poznane kot "pitje pitja." Te akutne epizode lahko povzročijo, da možgani razlagajo čustvene znake drugače kot običajno. Ljudje imajo na primer zmanjšano občutljivost za žalostne obraze in povečano občutljivost za jezne obraze (45).

Mislimo, da so te spremembe prepoznavanja čustev lahko vzrok agresije zaradi alkohola (45).

Poleg tega lahko uživanje alkohola med nosečnostjo uničujoče vpliva na plod. Glede na to, da se njegovi možgani še razvijajo, lahko toksični učinki alkohola povzročijo razvojne motnje, kot je fetalni alkoholni sindrom (46, 47).

Učinek zlorabe alkohola pri najstnikih je lahko še posebej škodljiv, saj se možgani še razvijajo. Najstniki, ki pijejo alkohol, imajo motnje v zgradbi, delovanju in vedenju možganov v primerjavi s tistimi, ki tega nimajo (48).

Zlasti zaskrbljujoče so alkoholne pijače, pomešane z energijskimi pijačami. Posledica tega so povečane stopnje pitja alkohola, oslabljena vožnja, tvegano vedenje in večje tveganje za odvisnost od alkohola (49).

Dodaten učinek alkohola je motenje vzorcev spanja. Pitje večje količine alkohola pred spanjem je povezano s slabo kakovostjo spanja, kar lahko vodi v kronično pomanjkanje spanja (50).

Vendar ima lahko zmerno uživanje alkohola koristne učinke, vključno z izboljšanim zdravjem srca in zmanjšanim tveganjem za diabetes.Ti koristni učinki so bili opaženi zlasti pri zmerni porabi enega kozarca na dan (51, 52, 53).

Na splošno bi se morali izogibati čezmernemu uživanju alkohola, še posebej, če ste najstnik ali mladostnik, in se ne izogibajte pitju alkohola v celoti.

Če ste noseči, se je najvarneje izogniti uživanju alkohola.

Povzetek Medtem ko ima lahko zmeren vnos alkohola nekaj pozitivnih učinkov na zdravje, lahko prekomerno uživanje povzroči izgubo spomina, spremembe vedenja in motnje spanja. Zlasti skupine z visokim tveganjem vključujejo najstnike, mlade odrasle in nosečnice.

7. Ribe z veliko živega srebra

Živo srebro je onesnaževalec težkih kovin in nevrološki strup, ki ga je mogoče dolgo časa hraniti v živalskih tkivih (54, 55).

Dolgoživeče plenilske ribe so še posebej dovzetne za kopičenje živega srebra in lahko prenesejo količine, ki presegajo milijonkrat večjo koncentracijo njihove okoliške vode (54).

Zaradi tega je glavni vir živega srebra pri ljudeh morska hrana, zlasti divje sorte.

Ko človek zaužije živo srebro, se razširi po vsem telesu in se koncentrira v možgane, jetra in ledvice. Pri nosečnicah se koncentrira tudi v posteljico in plod (56).

Učinki strupenega srebra vključujejo motnje centralnega živčnega sistema in nevrotransmiterjev ter stimulacijo nevrotoksinov, kar povzroči poškodbe možganov (56).

Živo srebro za razvoj plodov in majhnih otrok lahko moti razvoj možganov in povzroči uničenje celičnih komponent. To lahko privede do cerebralne paralize in drugih razvojnih zamud in primanjkljajev (56).

Vendar večina rib ni pomemben vir živega srebra. V resnici je riba visokokakovostne beljakovine in vsebuje veliko pomembnih hranil, kot so omega-3, vitamin B12, cink, železo in magnezij. Zato je pomembno vključiti ribe kot del zdrave prehrane.

Na splošno je priporočljivo, da odrasli jedo dve do tri obroke rib na teden. Če pa jeste morskega psa ali mečarico, ta teden zaužijte samo eno porcijo, nato pa nobene druge ribe (57).

Nosečnice in otroci naj se izogibajo ali omejijo ribe z veliko živega srebra, vključno z morskim psom, mečem, tuno, oranžno lubenico, skuša in ploščicami. Kljub temu je vseeno varno, če na teden poberete dve do tri obroke drugih rib z malo živega srebra (57, 58).

Priporočila se lahko razlikujejo od države do države, odvisno od vrst rib v vaši okolici, zato je najbolje, da se glede lokalnih priporočil za prehrano obrnete na priporočila, ki ustrezajo vam.

Če lovite lastne ribe, je dobro, da pri lokalnih organih preverite ravni živega srebra v vodi, iz katere lovite.

Povzetek Živo srebro je nevrotoksični element, ki je lahko še posebej škodljiv za plodove v razvoju in majhne otroke. Primarni vir v prehrani so velike plenilske ribe, kot sta morski pes in mečarica. Najbolje je omejiti vnos rib z veliko živega srebra.

Spodnja črta

Vaša prehrana vsekakor močno vpliva na zdravje možganov.

Vnetni prehranski vzorci, ki vsebujejo veliko sladkorja, rafiniranih ogljikovih hidratov, nezdrave maščobe in predelane hrane, lahko prispevajo k slabšemu spominu in učenju ter povečajo tveganje za bolezni, kot sta Alzheimerjeva bolezen in demenca.

Številne druge snovi v hrani so nevarne tudi za vaše možgane.

Alkohol lahko povzroči velike poškodbe možganov, če jih zaužijemo v večjih količinah, živo srebro, ki ga najdemo v morski hrani, pa je lahko nevrotoksično in trajno poškoduje možgane v razvoju.

Vendar to ne pomeni, da se morate popolnoma izogibati vsem tem živilom. V resnici imajo nekatera živila, kot sta alkohol in ribe, tudi koristi za zdravje.

Ena najboljših stvari, ki jo lahko naredite za svoje možgane, je, da sledite prehrani, bogati z zdravo, svežo polno hrano.

Ta članek lahko preverite tudi za 11 živil, ki so res dobra za vaše možgane.