10 trdnih razlogov, zakaj je dieta Yo-Yo slaba za vas

Vsebina

• 1. Povečana apetit privede do večjega pridobivanja teže sčasoma
• 2. Višji odstotek maščob v telesu
• 3. Lahko vodi do izgube mišic
• 4. Povečanje telesne teže vodi do maščobnih jeter
• 5. Povečano tveganje za diabetes
• 6. Povečano tveganje za srčne bolezni
• 7. Lahko poveča krvni tlak
• 8. Lahko povzroči frustracijo
• 9. Lahko je hujše kot če imate prekomerno telesno težo
• 10. Kratkoročno razmišljanje prepreči dolgoročne spremembe življenjskega sloga
• Spodnja črta

Yo-yo dieta, znana tudi kot "kolesarjenje z utežmi", opisuje vzorec izgube teže, ponovno pridobivanje in nato ponovno dieto.

To je postopek, ki povzroči, da teža narašča in pada kot jo-yo. Ta vrsta diete je pogosta - 10% moških in 30% žensk je to storilo (1, 2).

Ta članek bo obravnaval nekatere težave, povezane z jo-yo dieto.

1. Povečana apetit privede do večjega pridobivanja teže sčasoma

Med dieto izguba maščobe povzroči znižanje ravni hormona leptina, kar vam običajno pomaga, da se počutite polni.

V normalnih okoliščinah vaše maščobne zaloge sproščajo leptin v krvni obtok. To telesu pove, da so na voljo zaloge energije, in signalizira, da boste jedli manj.

Ko izgubljate maščobo, se leptin zmanjšuje in poveča se apetit. To vodi do povečanega apetita, saj telo poskuša znova dovajati izčrpane zaloge energije.

Poleg tega izguba mišične mase med dieto povzroči, da telo ohranja energijo (3).

Ko večina ljudi uporabi kratkotrajno dieto za hujšanje, bodo v enem letu ponovno pridobili 30–65% izgubljene teže (4).

Poleg tega se vsak tretji dieter konča težji kot pred smrtjo (3, 4).

To povečanje telesne mase dokonča "up" fazo yo-yo diete in lahko diete spodbudi, da začnejo nov cikel hujšanja.

Povzetek: Izguba telesne teže povzroči, da telo poveča apetit in se oklepa svojega zaloga energije. Posledično nekateri dietetiki, ki dobivajo yo-yo, dobijo nazaj večjo težo, kot so izgubili.

2. Višji odstotek maščob v telesu

V nekaterih raziskavah je yo-yo dieta privedla do povečanega odstotka telesne maščobe.

Med fazo pridobivanja telesne mase pri yo-yo dieti se maščoba obnavlja lažje kot mišična masa. Zaradi tega se lahko v več ciklih yo-yo odstotek telesne maščobe poveča (5).

V enem pregledu je 11 od 19 raziskav ugotovilo, da preteklost diete yo-yo napoveduje višji odstotek telesne maščobe in večji maščobe v trebuhu (6).

To je bolj izrazito zaradi diete za hujšanje kot pri bolj subtilnih in trajnostnih spremembah življenjskega sloga in je morda odgovorno za učinek yo-yo (3).

Povzetek: Večina raziskav kaže, da yo-yo dieta vodi v višji odstotek telesne maščobe. To lahko privede do drugih sprememb, ki otežujejo hujšanje.

3. Lahko vodi do izgube mišic

Med dietami za hujšanje telo izgublja mišično maso, pa tudi telesno maščobo (7).

Ker se maščoba ob hujšanju obnavlja lažje kot mišice, lahko to sčasoma privede do večje izgube mišic (6).

Izguba mišic med dieto vodi tudi k zmanjšanju telesne moči (8).

Te učinke je mogoče zmanjšati z vadbo, vključno s treningom moči. Vadba signalizira telesu, da raste mišice, tudi ko se preostanek telesa shujša (9).

Med hujšanjem se poveča tudi telesna potreba po prehranskih beljakovinah. Uživanje dovolj kakovostnih virov beljakovin lahko pomaga zmanjšati izgubo mišic (10, 11, 12).

Ena izmed raziskav je pokazala, da je 114 odraslih, ki so med hujšanjem jemali beljakovinske dodatke, izgubilo manj mišične mase (13).

Povzetek: Izguba teže lahko privede do izgube mišic, kar lahko izčrpa vašo mišično maso zaradi ciklov diete yo-yo. Vadite in jejte kakovostne vire beljakovin, da ublažite izgubo mišic.

4. Povečanje telesne teže vodi do maščobnih jeter

Maščobna jetra so, ko telo shranjuje odvečno maščobo znotraj jetrnih celic.

Debelost je dejavnik tveganja za nastanek maščobnih jeter, s pridobivanjem teže pa boste še posebej ogroženi (14).

Maščobna jetra so povezana s spremembami v načinu, kako jetra presnavljajo maščobe in sladkorje, kar povečuje tveganje za diabetes tipa 2.

Občasno lahko privede tudi do kronične odpovedi jeter, znane tudi kot ciroza.

Študija na miših je pokazala, da je več ciklov povečanja telesne mase in hujšanja povzročilo maščobna jetra (15).

Druga raziskava na miših je pokazala, da maščobna jetra vodijo do okvare jeter pri miših, ki kolesarijo s težo (16).

Povzetek: Povečanje telesne mase vodi v maščobna jetra, kar lahko povzroči bolezni jeter. Pri miših to poslabša kolesarjenje s težo, čeprav so potrebne študije na ljudeh.

5. Povečano tveganje za diabetes

Yo-yo dieta je povezana z večjo možnostjo za nastanek sladkorne bolezni tipa 2, čeprav za vse študije ni bilo dokazov za to.

Pregled več raziskav je pokazal, da je anamneza yo-yo diete v štirih od 17 študij (6) napovedovala sladkorno bolezen tipa 2.

Študija 15 odraslih je pokazala, da so udeleženci po 28 dneh hujšanja večinoma izgubili trebušno maščobo (17).

Trebušna maščoba bolj verjetno privede do sladkorne bolezni kot maščoba, shranjena na drugih lokacijah, kot so roke, noge ali boki (18).

Ena od raziskav je pokazala povečano raven insulina pri podganah, ki so v 12 mesecih kolesarile s težo, v primerjavi s tistimi, ki so stalno pridobivale težo (19).

Zvišane ravni inzulina, kot je ta, so lahko zgodnji znak sladkorne bolezni.

Čeprav sladkorne bolezni niso opazili v vseh študijah na ljudeh o dieti z jo-yo, se verjetno najbolj poveča pri ljudeh, ki končajo z večjo težo kot pred dieto (6).

Povzetek: V nekaj raziskavah je yo-yo dieta povečala tveganje za diabetes. Tveganje je največje pri tistih, ki končajo z večjo težo kot pred dieto.

6. Povečano tveganje za srčne bolezni

Kolesarjenje s težo je bilo povezano s koronarno arterijsko boleznijo, pri kateri postanejo arterije, ki oskrbujejo srce, ozke (20).

Zvišanje telesne teže, celo več kot prekomerna teža, povečuje tveganje za srčne bolezni (21).

Po raziskavi na 9.509 odraslih je povečanje tveganja za srčno bolezen odvisno od velikosti zamaha teže - več ko je izgubila in ponovno pridobila tekom yo-yo diete, večje je tveganje (22).

V enem pregledu več raziskav je bilo ugotovljeno, da velike razlike v teži sčasoma podvojijo verjetnost smrti zaradi bolezni srca (23).

Povzetek: Tveganje za srčne bolezni narašča s povečanjem telesne teže in nihanjem teže. Večja kot je sprememba teže, večje je tveganje.

7. Lahko poveča krvni tlak

Povečanje telesne teže, vključno z dvigom ali jo-yo povečanjem telesne teže po dieti, je povezano tudi s povišanim krvnim tlakom.

Še slabše zadeve, lahko yo-yo dieta v prihodnosti prikrajša zdrav učinek izgube teže na krvni tlak.

Študija 66 odraslih je ugotovila, da so se pri tistih, ki so v preteklosti zdravili z yo-yo dieto, izboljšalo krvni tlak med hujšanjem (24).

Dolgoročna študija je pokazala, da lahko ta učinek po 15 letih zbledi, kar kaže, da kolesarjenje s težo v mladosti morda ne bo vplivalo na tveganje za srčne bolezni v srednji ali poznejši dobi (25).

Tretja dolgoročna študija je tudi ugotovila, da so bile škodljive povezave predhodne diete yo-yo najmočnejše, ko se je dieta yo-yo pojavila v zadnjem času, ne pa desetletja pred tem (26).

Povzetek: Povečanje telesne mase, vključno z dvigom telesne teže pri yo-yo dieti, poveča krvni tlak. Ta učinek lahko ostane dolga leta, vendar se zdi, da sčasoma zbledi.

8. Lahko povzroči frustracijo

Zelo frustrirajoče je, če trdo delo, ki ste ga vložili v hujšanje, izgine med ponovnim pridobivanjem telesne teže diete yo-yo.

Dejansko odrasli z anamnezo diete yo-yo poročajo, da so nezadovoljni s svojim življenjem in zdravjem (20).

Yo-yo dieti poročajo tudi o slabi samoučinkovitosti glede svojega telesa in zdravja. Z drugimi besedami, občutek so izven nadzora (27).

Vendar se zdi, da yo-yo dieta ni povezana z depresijo, samoomejevanjem ali negativnimi osebnostnimi lastnostmi (27).

To razlikovanje je pomembno. Če ste v preteklosti imeli težave z jo-yo dieti, si ne dovolite, da bi se počutili poražene, brezupne ali krive.

Morda ste poskusili nekaj diet, ki vam niso pomagale doseči želenih dolgoročnih rezultatov. To ni osebni neuspeh - je preprosto razlog, da poskusite nekaj drugega.

Povzetek: Yo-yo dieta vas lahko počuti izven nadzora, vendar to ni znak osebne šibkosti. Če dolgoročnih zdravstvenih sprememb niste zasledili, če bi se lotili diete, je čas, da poskusite nekaj drugega.

9. Lahko je hujše kot če imate prekomerno telesno težo

Izguba teže, če imate prekomerno telesno težo, izboljša zdravje srca, zmanjša tveganje za diabetes in poveča telesno pripravljenost (28).

Izguba teže lahko tudi obrne maščobna jetra, izboljša spanec, zmanjša tveganje za nastanek raka, izboljša razpoloženje in podaljša dolžino in kakovost vašega življenja (29).

V nasprotju s tem povečanje telesne teže vodi v nasprotje z vsemi temi koristmi (30).

Yo-yo dieta je nekje vmes. Ni tako škodljivo kot pridobivanje telesne teže, je pa vsekakor slabše od hujšanja in odvajanja od njega (21).

Sporno je, ali je yo-yo dieta za vas slabša kot ohranjanje enakomerne teže, in ne strinjajo se vse študije (6, 31, 32).

Ena izmed večjih raziskav, ki so bile na voljo, je spremljala 505 moških, starih od 55 do 74 let, 15 let.

Njihova nihanja teže so bila povezana z 80% večjim tveganjem smrti v obdobju študije. Medtem so debeli moški, ki so ohranili konstantno težo, tvegali smrt, ki bi bila podobna moškim z normalno težo (33).

Težava te raziskave je, da raziskovalci vedno ne vedo, zakaj so udeleženci kolesarili z utežmi, spremembe teže pa so lahko povezane z nekim drugim zdravstvenim stanjem, ki jim je skrajšalo življenjsko dobo (34).

Povzetek: Iz razpoložljivih raziskav ni jasno, ali je bolje, da jo yo-jo ali ostanete prekomerno telesno težo. Jasno je, da je majhna, trajna sprememba zdravega življenjskega sloga najboljša možnost.

10. Kratkoročno razmišljanje prepreči dolgoročne spremembe življenjskega sloga

Večina diete predpisuje niz pravil, ki jih je treba upoštevati v določenem časovnem obdobju, običajno za doseganje cilja izgube teže ali drugega zdravstvenega cilja.

Takšna dieta vas naredi, da ne uspete, saj vas uči, da je treba upoštevati pravila dokler vaš cilj je dosežen.

Ko končate dieto, je enostavno začeti navado, ki je povzročila povečanje telesne teže.

Ker telo med dieto poveča apetit in zadrži maščobne zaloge, prepočasna prehrana postane samopopravljiva, kar vodi do začasnega izboljšanja, ki mu sledi povečanje telesne teže in razočaranje (3).

Za prekinitev kroga začasnih sprememb, ki prinašajo začasni uspeh, nehajte razmišljati v smislu a dieta in začnite razmišljati v smislu a življenjski slog.

Obsežna raziskava več kot 120.000 odraslih v Združenih državah Amerike je pokazala, da lahko več navad pomaga postopoma zmanjševati in vzdrževati težo v več letih (35).

Tu je nekaj vedenj, ki jih je ugotovila, da delujejo za dolgoročno hujšanje:

• Uživanje zdrave hrane: Kot so jogurt, sadje, zelenjava in drevesni oreščki (ne arašidi).
• Izogibanje neželeni hrani: Tako kot krompirjev čips in sladke pijače.
• Omejevanje škrobne hrane: Zmerno uporabljajte škrobna živila, kot je krompir.
• Vadba: Poiščite nekaj aktivnega, v katerem uživate.
• Dober spanec: Vsako noč si privoščite 6–8 ur spanja.
• Omejevanje gledanja televizije: Med gledanjem omejite čas televizije ali vadbo.

S stalnimi spremembami življenjskega sloga, ki spodbujajo zdravo težo, lahko dosežete trajen uspeh in prekinite cikel yo-yo.

Pomembno je, da je študija na 439 žensk s prekomerno telesno težo pokazala, da je bil življenjski slog, ki je bil zasnovan za spodbujanje postopnega in doslednega hujšanja sčasoma, enako učinkovit pri ženskah z ali brez prehrane yo-yo v preteklosti (36).

To je spodbudno, saj kažete, da tudi če ste morda v preteklosti imeli težave pri odpravljanju teže, vam dolgoročne spremembe življenjskega sloga še vedno pomagajo izgubiti težo.

Povzetek: Yo-yo dieta je cikel začasnih sprememb, ki dajejo začasne rezultate. Če želite prekiniti cikel, začnite razmišljati v smislu trajnih sprememb življenjskega sloga.

Spodnja črta

Yo-yo dieta je cikel kratkoročnih sprememb v prehranjevanju in aktivnosti. Zaradi tega ima le kratkoročne koristi.

Po hujšanju se poveča apetit in telo se obesi na maščobo. To vodi k povečanju telesne teže in mnogi dieteti se končajo tam, kjer so začeli ali še huje.

Yo-yo dieta lahko poveča odstotek telesne maščobe na račun mišične mase in moči ter povzroči maščobna jetra, visok krvni tlak, sladkorno bolezen in srčne bolezni.

Če želite prekiniti frustrirajoči cikel, namesto tega naredite majhne, ​​trajne spremembe življenjskega sloga.

Te vrste sprememb vam bodo podaljšale in izboljšale življenje, tudi če je vaša izguba teže počasna ali majhna.