Joga za tesnobo: 11 poz za preizkus

Vsebina

• 1. Junaška poza
• 2. Poza drevesa
• 3. Trikotna poza
• 4. Stoji naprej
• 5. Ribe predstavljajo
• 6. Razširjena poza psička
• 7. Otroška poza
• 8. Zavijanje naprej do kolena
• 9. Sedeči prednji ovinek
• 10. Poza noge navzgor
• 11. Ležeča poza vezanega kota
• Ali res deluje?
• Spodnja črta

Zakaj je koristno

Mnogi se na jogo obrnejo, ko se občutki tesnobe začnejo prikradati ali v času stresa. Morda boste ugotovili, da lahko osredotočanje na vaš dih in sposobnost, da ste prisotni v vsaki pozi, pomaga pri mirnem negativnem duševnem kramljanju in poveča vaše splošno razpoloženje.

Vse je v tem, da se srečate tam, kjer ste. Vadba ene ali dveh položajev le nekaj minut na dan ima lahko velik vpliv, če ste odprti za vajo.

Če želite kar najbolje izkoristiti vadbo, si zapišite, kateri občutki se premikajo po telesu, ko vstopite v vsako pozo. Dovolite si, da čutite in doživite kakršna koli čustva.

Če čutite, da se vaše misli začnejo razprševati, nežno pripeljite svoj um nazaj na preprogo in nadaljujte z vadbo.

Preberite, če želite izvedeti nekaj naših najljubših drž za razbijanje tesnobe.

1. Junaška poza

Aktivno telo. Kreativni um.

Ta sedeča drža vam lahko pomaga najti svoj center. Če se osredotočite na svoj dih, boste morda lažje našli mir v tej pozi.

Delovale mišice:

• erector spinae
• kvadricepsi
• mišice kolena
• mišice gležnja

Storiti to:

1. Postavite se v klečeč položaj. Kolena naj bodo skupaj, stopala pa nekoliko širša od bokov.
2. Vrhovi nog naj bodo poravnani na tleh.
3. Če je to neprijetno, si pod zadnjico, stegna ali tele postavite blazino ali blok.
4. Roke položite na stegna.
5. Sedite naravnost, da odprete prsni koš in podaljšate hrbtenico.
6. Držite to pozo do 5 minut.

2. Poza drevesa

Aktivno telo. Kreativni um.

Ta klasična stoječa poza vam lahko pomaga, da se osredotočite navznoter in umirite dirkaške misli.

Delovale mišice:

• trebušne mišice
• psoas
• kvadricepsi
• tibialis anterior

Storiti to:

1. Če stojite, nosite svojo težo z desno nogo in počasi dvignite desno nogo od tal.
2. Počasi obrnite podplat leve noge proti notranjosti leve noge.
3. Postavite ga na zunanji del levega gležnja, teleta ali stegna.
4. Izogibajte se stiskanju noge v koleno.
5. Roke postavite v kateri koli udoben položaj. To je lahko v položaju za molitev pred srcem ali visi ob bokih.
6. Držite to pozo do 2 minuti.
7. Ponovite na nasprotni strani.

3. Trikotna poza

Aktivno telo. Kreativni um.

Ta energična poza vam lahko olajša napetost na vratu in hrbtu.

Delovale mišice:

• latissimus dorsi
• notranja poševna
• gluteus maximus in medius
• tetive stegna
• kvadricepsi

Storiti to:

1. Stopite v stoječi položaj s stopali, širšimi od bokov.
2. Leve prste obrnite naprej, desne pa pod rahlim kotom.
3. Dvignite roke, da se iztegnejo iz ramen. Dlani naj bodo obrnjene navzdol.
4. Iztegnite trup naprej, ko z levo roko sežete naprej.
5. Šarnir na kolčnem sklepu, da vrnete desni kolk nazaj. Levo roko primite na nogo, tla ali blok.
6. Iztegnite desno roko navzgor proti stropu.
7. Pogled v katero koli udobno smer.
8. Držite to pozo do 1 minute.
9. Nato naredite nasprotno stran.

4. Stoji naprej

Aktivno telo. Kreativni um.

Ta počitka v stoječi pozi vam lahko pomaga sprostiti misli, medtem ko sprošča napetost v telesu.

Delovale mišice:

• mišice hrbtenice
• piriformis
• tetive stegna
• gastrocnemius
• gracilis

Storiti to:

1. Stojte z nogami v širini bokov in rokami na bokih.
2. Izdihnite, ko se na bokih spustite naprej, da se zložite naprej, pri tem pa držite rahel upogib v kolenih.
3. Spustite roke na tla ali jih naslonite na blok.
4. Zavijte si brado v prsni koš.
5. Sprostite napetost v križu in bokih. Glava in vrat naj vam težko visijo proti tlom.
6. Držite to pozo do ene minute.

5. Ribe predstavljajo

Aktivno telo. Kreativni um.

Ta hrbtni ovinek lahko pomaga pri lajšanju stiskanja v prsih in hrbtu.

Delovale mišice:

• interkostali
• upogibalke kolka
• trapezij
• trebušne mišice

Storiti to:

1. Sedite z iztegnjenimi nogami pred seboj.
2. Roke položite pod zadnjico z dlanmi navzdol.
3. Stisnite komolce skupaj in razširite prsni koš.
4. Nato se naslonite na podlakti in komolce, tako da pritisnete v roke, da ostanejo dvignjeni v prsih.
5. Če je udobno, lahko pustite, da se glava obesi nazaj proti tlom ali jo naslonite na blok ali blazino.
6. Držite to pozo do ene minute.

6. Razširjena poza psička

Aktivno telo. Kreativni um.

Ta poza, ki odpira srce, razteza in podaljša hrbtenico, da razbremeni napetost.

Delovale mišice:

• deltoidi
• trapezij
• erector spinae
• triceps

Storiti to:

1. Stopite v položaj mize.
2. Roke iztegnite za nekaj centimetrov naprej in zadnjico spustite navzdol proti petam.
3. Pritisnite v roke in vključite mišice rok, pri tem pa držite komolce dvignjene.
4. Nežno naslonite čelo na tla.
5. V tej pozi pustite, da se prsni koš odpre in zmehča.
6. Držite to pozo do dve minuti.

7. Otroška poza

Aktivno telo. Kreativni um.

Ta sproščujoča poza vam lahko olajša stres in utrujenost.

Delovale mišice:

• gluteus maximus
• mišice rotatorja
• tetive stegna
• ekstenzorji hrbtenice

Storiti to:

1. Iz klečečega položaja se ponovno potopite na pete.
2. Preklopite naprej, roke pojdite ven pred seboj.
3. Pustite, da vam trup težko pade v stegna, čelo pa naslonite na tla.
4. Roke naj bodo iztegnjene naprej ali jih naslonite ob telo.
5. Držite to pozo do 5 minut.

8. Zavijanje naprej do kolena

Aktivno telo. Kreativni um.

Ta poza vam lahko pomaga pomiriti živčni sistem.

Delovale mišice:

• dimelj
• tetive stegna
• ekstenzorji hrbtenice
• gastrocnemius

Storiti to:

1. Sedite na rob blazine ali zložene odeje z iztegnjeno levo nogo.
2. Pritisnite podplat desne noge v levo stegno.
3. Za oporo lahko pod katero koli koleno položite blazino ali blok.
4. Vdihnite, ko iztegnete roke nad glavo.
5. Izdihnite, ko ste na bokih, s podaljšanjem hrbtenice, da se zložite naprej.
6. Roke naslonite kjer koli na telesu ali na tleh.
7. Držite to pozo do 5 minut.
8. Nato ponovite na nasprotni strani.

9. Sedeči prednji ovinek

Aktivno telo. Kreativni um.

Ta poza naj bi pomirila um, hkrati pa lajšala tesnobo. Če se vam zdi, da so vaše misli razpršene med vadbo, si vzemite čas, da se obrnete navznoter in se vrnete k svoji nameri.

Delovale mišice:

• medenične mišice
• erector spinae
• gluteus maximus
• gastrocnemius

Storiti to:

1. Sedite na rob zložene odeje ali blazine z nogami naravnost pred seboj.
2. Lahko ohranite rahel upogib v kolenih.
3. Vdihnite, da dvignete roke.
4. Počasi se nagnite na boke, da se iztegnete naprej, naslonite roke kjer koli na telesu ali tleh.
5. V tej pozi ostanite do 5 minut.

10. Poza noge navzgor

Aktivno telo. Kreativni um.

Ta obnovitvena poza omogoča popolno sprostitev duha in telesa.

Delovale mišice:

• tetive stegna
• medenične mišice
• spodnji del hrbta
• sprednji trup
• zadnji del vratu

Storiti to:

1. Sedite z desno stranjo ob steno.
2. Nato lezite nazaj, ko noge zamahujete vzdolž stene.
3. Zadnjica mora biti čim bližje steni, kolikor vam je udobno. To je lahko tik ob steni ali nekaj centimetrov stran.
4. Sprostite se in zmehčajte v hrbtu, prsnem košu in vratu. Pustite, da se vaše telo stopi v tla.
5. Držite to pozo do 10 minut.

11. Ležeča poza vezanega kota

Aktivno telo. Kreativni um.

Ta sproščujoča poza vam lahko pomaga opustiti tesnobo, hkrati pa spodbuja občutek umirjenosti. To lahko naredite bolj kot odpirač za srce, če si pod hrbet položite blok ali blazino.

Delovale mišice:

• adduktorji
• mišice dimelj
• medenične mišice
• psoas

Storiti to:

1. Lezite na hrbet in združite podplate.
2. Za oporo položite blazine pod kolena ali boke.
3. Položite eno roko na predel trebuha in eno roko na srce ter se osredotočite na dih.
4. V tej pozi ostanite do 10 minut.

Ali res deluje?

Aktivno telo. Kreativni um.

Ko so raziskovalci primerjali rezultate, so ugotovili, da joga bistveno zmanjša občutke stresa, tesnobe in depresije.

Druga majhna študija iz leta 2017 je pokazala, da je bila celo ena seja hatha joge učinkovita pri zmanjševanju stresa zaradi akutnega psihološkega stresorja. Psihološki stresor je naloga ali dogodek, ki sproži takojšen odziv, kot je reakcija boj ali beg.

V tej študiji je bil stresor matematična naloga. Po končani seji joge z video navodili so udeleženci znižali krvni tlak in poročali o povečani ravni samozavesti.

Čeprav je ta raziskava obetavna, so za razširitev teh ugotovitev potrebne večje, bolj poglobljene študije.

Spodnja črta

Čeprav nedavne raziskave podpirajo vadbo joge kot način za lajšanje tesnobe, morda ni primerna za vsakogar.

Pred začetkom novega programa joge ali vadbe se vedno pogovorite s svojim zdravnikom. Pomagajo vam lahko pri prepoznavanju morebitnih tveganj in priporočijo ustrezne spremembe.

Upoštevajte, da lahko vadba joge včasih na površje prikaže neprijetne občutke in čustva. Poskrbite, da vadite v prostoru, ki se počuti udobno in varno. To lahko pomeni, da jogo izvajate doma ali se pridružite pouku, ki je posebej prilagojen lajšanju stresa ali čustvenemu zdravljenju.

Če menite, da vadba joge sproža vašo tesnobo, namesto da bi jo omilila, prenehajte z vadbo.