10 najboljših joga pozic za bolečine v hrbtu

Vsebina

• 1. Mačka-krava
• 2. Pes navzdol obrnjen
• 3. Razširjeni trikotnik
• 4. Poza sfinge
• 5. Poza Cobra
• 6. Postava rožičev
• 7. Poza mostu
• 8. Polovični gospodar rib
• 9. Dvokolenčni zasuk hrbtenice
• 10. Otroška poza
• Ali res deluje?
• Spodnja črta
• Dobro preizkušeno: nežna joga

Zakaj je koristno

Če imate opravka z bolečinami v hrbtu, je morda joga le tisto, kar je naročil zdravnik. Joga je terapija duha in telesa, ki jo pogosto priporočajo za zdravljenje ne le bolečin v hrbtu, temveč tudi stresa, ki ga spremlja. Ustrezne poze lahko sprostijo in okrepijo vaše telo.

Vadba joge celo nekaj minut na dan vam lahko pomaga, da se bolj zavedate svojega telesa. To vam bo pomagalo opaziti, kje imate napetost in kje imate neravnovesja. S tem zavedanjem se lahko postavite v ravnovesje in usklajenost.

Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti več o tem, kako so te poze lahko koristne pri zdravljenju bolečin v hrbtu.

1. Mačka-krava

Ta nežen, dostopen hrbet se razteza in mobilizira hrbtenico. Vadba te pozi razteza tudi trup, ramena in vrat.

Delovale mišice:

• erector spinae
• rectus abdominis
• triceps
• serratus anterior
• gluteus maximus

Storiti to:

1. Stopite na vse štiri.
2. Zapestja položite pod ramena, kolena pa pod boke.
3. Težo enakomerno uravnotežite med vsemi štirimi točkami.
4. Vdihnite, ko pogledate navzgor in pustite, da se vaš želodec spusti proti preprogi.
5. Izdihnite, ko vtaknete brado v prsni koš, potegnite popek proti hrbtenici in hrbtenico zavijte proti stropu.
6. Med tem gibanjem ohranjajte zavest o svojem telesu.
7. Osredotočite se na opazovanje in sproščanje napetosti v telesu.
8. Nadaljujte s tekočino vsaj 1 minuto.

2. Pes navzdol obrnjen

Ta tradicionalni ovinek naprej je lahko prijeten in pomlajujoč. Vadba v tej pozi lahko pomaga pri lajšanju bolečin v hrbtu in išiasu. Pomaga pri odpravljanju neravnovesij v telesu in izboljšuje moč.

Delovale mišice:

• tetive stegna
• deltoidi
• gluteus maximus
• triceps
• kvadricepsi

Storiti to:

1. Stopite na vse štiri.
2. Roke poravnajte pod zapestja, kolena pa pod boki.
3. Pritisnite v roke, podtaknite prste pod nogami in dvignite kolena.
4. Prinesite svoje sedeče kosti proti stropu.
5. Držite rahel upogib v kolenih in podaljšajte hrbtenico in repno kost.
6. Pete naj bodo rahlo odmaknjene od tal.
7. Trdno pritisnite v roke.
8. Težo enakomerno porazdelite med obe strani telesa, pri čemer bodite pozorni na položaj bokov in ramen.
9. Glava naj bo poravnana z nadlakti ali rahlo zategnjeno brado.
10. Držite to pozo do 1 minute.

3. Razširjeni trikotnik

Ta klasična drža v stoječem položaju lahko pomaga ublažiti bolečine v hrbtu, išiasu in bolečinah v vratu. Razteza hrbtenico, boke in dimelj ter krepi ramena, prsni koš in noge. Pomaga lahko tudi pri lajšanju stresa in tesnobe.

Delovale mišice:

• latissimus dorsi
• notranja poševna
• gluteus maximus in medius
• tetive stegna
• kvadricepsi

Storiti to:

1. Če stojite, stopite na noge približno 4 metre narazen.
2. Desne prste obrnite proti naprej, leve pa pod kotom.
3. Dlani dvignite vzporedno s tlemi z dlanmi navzdol.
4. Nagnite naprej in se na desnem boku zasukajte, da se pomaknete naprej z roko in trupom.
5. Prinesite roko na nogo, jogo ali na tla.
6. Levo roko iztegnite navzgor proti stropu.
7. Poglejte gor, naprej ali dol.
8. Držite to pozo do 1 minute.
9. Ponovite na nasprotni strani.

4. Poza sfinge

Ta nežen hrbet krepi hrbtenico in zadnjico. Razteza prsi, ramena in trebuh. Pomaga lahko tudi pri lajšanju stresa.

Delovale mišice:

• erector spinae
• glutealne mišice
• pectoralis major
• trapezij
• latissimus dorsi

Storiti to:

1. Lezite na trebuh z iztegnjenimi nogami za seboj.
2. Vključite mišice spodnjega dela hrbta, zadnjice in stegen.
3. Komolce spravite pod ramena s podlakti na tla in dlanmi navzdol.
4. Počasi dvignite zgornji del trupa in glavo.
5. Nežno dvignite spodnji del trebuha in ga vključite v hrbet.
6. Prepričajte se, da dvigujete skozi hrbtenico in ven skozi krono glave, namesto da bi se sesedali v spodnji del hrbta.
7. Pogled imejte naravnost, ko se popolnoma sprostite v tej pozi, hkrati pa ostanete aktivni in zavzeti.
8. V tej pozi ostanite do 5 minut.

5. Poza Cobra

Ta nežen naslon hrbta razteza trebuh, prsni koš in ramena. Vadba v tej pozi krepi hrbtenico in lahko pomirja išias. Pomaga lahko tudi pri lajšanju stresa in utrujenosti, ki lahko spremljata bolečine v hrbtu.

Delovale mišice:

• tetive stegna
• gluteus maximus
• deltoidi
• triceps
• serratus anterior

Storiti to:

1. Lezite na trebuhu z rokami pod rameni in s prsti naprej.
2. Roke tesno privijte na prsi. Ne dovolite, da komolci gredo ven vstran.
3. Pritisnite v roke, da počasi dvignete glavo, prsni koš in ramena.
4. Dvignete lahko na pol poti, do polovice ali do konca navzgor.
5. Ohranite rahel upogib v komolcih.
6. Glavo lahko spustite nazaj, da poglobite pozo.
7. Na izdihu spustite nazaj do preproge.
8. Prinesite roke ob strani in naslonite glavo.
9. Počasi premikajte boke z ene strani na drugo, da sprostite napetost spodnjega dela hrbta.

6. Postava rožičev

Ta nežen hrbtni upogib vam lahko pomaga pri lajšanju bolečin v križu in utrujenosti. Okrepi hrbtni del trupa, roke in noge.

Delovale mišice:

• trapezij
• erector spinae
• gluteus maximus
• triceps

Storiti to:

1. Lezite na trebuh z rokami ob trupu in dlanmi navzgor.
2. Skupaj se dotaknite velikih prstov in pete obrnite vstran.
3. Čelo rahlo položite na tla.
4. Počasi dvignite glavo, prsni koš in roke na pol, na pol ali do konca.
5. Lahko združite roke in prepletete prste za hrbtom.
6. Če želite poglobiti pozo, dvignite noge.
7. Glejte naravnost ali rahlo navzgor, ko podaljšate zadnji del vratu.
8. V tej pozi ostanite do 1 minute.
9. Pred ponovitvijo pozi počivajte.

7. Poza mostu

To je backbend in inverzija, ki je lahko spodbudna ali obnovitvena. Razteza hrbtenico in lahko lajša bolečine v hrbtu in glavobolu.

Delovale mišice:

• rektus in prečni trebuh
• gluteusne mišice
• erector spinae
• tetive stegna

Storiti to:

1. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in vpetimi petami v sedeče kosti.
2. Roke počivajte ob telesu.
3. Pritisnite noge in roke v tla, ko dvigujete repno kost navzgor.
4. Dvignite še naprej, dokler stegna niso vzporedna s tlemi.
5. Roke pustite takšne, kot so, dlani združite s prepletenimi prsti pod boki ali pa za oporo položite roke pod boke.
6. Držite to pozo do 1 minute.
7. Sprostite tako, da hrbtenico počasi zavrtite nazaj na tla, vretenca za vretencem.
8. Spustite kolena.
9. V tem položaju se sprostite in globoko dihajte.

8. Polovični gospodar rib

Ta zvijača poza energizira hrbtenico in pomaga lajšati bolečine v hrbtu. Razteza boke, ramena in vrat. Ta poza lahko pomaga ublažiti utrujenost in spodbuditi vaše notranje organe.

Delovale mišice:

• romboidi
• serratus anterior
• erector spinae
• pectoralis major
• psoas

Storiti to:

1. Iz sedečega položaja potegnite desno nogo blizu telesa.
2. Prinesite levo nogo na zunanjo stran noge.
3. Iztegnite hrbtenico, ko telo zasukate v levo.
4. Za oporo vzemite levo roko na tla za sabo.
5. Premaknite desno nadlaket na zunanjo stran levega stegna ali pa komolček ovijte okoli levega kolena.
6. Poskusite, da boki ostanejo kvadratni, da poglobite zasuk hrbtenice.
7. Obrnite pogled, da pogledate čez obe rami.
8. Držite to pozo do 1 minute.
9. Ponovite na drugi strani.

9. Dvokolenčni zasuk hrbtenice

Ta obnovitveni zasuk spodbuja gibanje in gibljivost v hrbtenici in hrbtu. Razteza hrbtenico, hrbet in ramena. Vadba v tej pozi lahko pomaga pri lajšanju bolečin in otrdelosti hrbta in bokov.

Delovale mišice:

• erector spinae
• rectus abdominis
• trapezij
• pectoralis major

Storiti to:

1. Lezite na hrbet, kolena potegnite v prsni koš in roke iztegnite vstran.
2. Počasi spustite noge na levo stran, kolena pa držite čim bližje.
3. Blazino lahko položite pod oba kolena ali med kolena.
4. Z levo roko lahko nežno pritisnete na kolena.
5. Držite vrat naravnost ali ga obrnite na katero koli stran.
6. Osredotočite se na globoko dihanje v tem položaju.
7. Držite to pozo vsaj 30 sekund.
8. Ponovite na nasprotni strani.

10. Otroška poza

Ta nežen pregib naprej je popoln način za sprostitev in sprostitev napetosti na vratu in hrbtu. Vaša hrbtenica se podaljša in raztegne. Child’s Pose raztegne tudi boke, stegna in gležnje. Vadba v tej pozi lahko pomaga pri lajšanju stresa in utrujenosti.

Delovale mišice:

• gluteus maximus
• mišice rotatorne manšete
• tetive stegna
• ekstenzorji hrbtenice

Storiti to:

1. Sedite nazaj na pete s skupnimi koleni.
2. Za podporo lahko uporabite oporo ali odejo pod stegni, trupom ali čelom.
3. Upognite se naprej in pojdite z rokami pred seboj.
4. Nežno naslonite čelo na tla.
5. Roke naj bodo iztegnjene pred seboj ali pa roke položite ob telo z dlanmi navzgor.
6. Osredotočite se na sprostitev napetosti v hrbtu, ko vam zgornji del telesa težko pade v kolena.
7. V tej pozi ostanite do 5 minut.

Ali res deluje?

Ena majhna je ocenila učinke vadbe joge ali fizikalne terapije v enem letu. Udeleženci so imeli kronične bolečine v hrbtu in so pokazali podobno izboljšanje bolečine in omejitev aktivnosti. Obe skupini sta po treh mesecih manj verjetno uporabljali zdravila proti bolečinam.

Ločeno je ugotovilo, da so ljudje, ki so se ukvarjali z jogo, kratkoročno pokazali majhno do zmerno zmanjšanje intenzivnosti bolečine. Ugotovljeno je bilo tudi, da je praksa nekoliko povečala kratkoročno in dolgoročno funkcijo udeležencev.

Čeprav raziskave upajo, so za potrditev in razširitev teh ugotovitev potrebne nadaljnje študije.

Spodnja črta

Čeprav nedavne raziskave podpirajo vadbo joge kot način zdravljenja bolečin v hrbtu, morda ni primerna za vsakogar. Pred začetkom katerega koli novega programa joge ali vadbe se pogovorite s svojim zdravnikom. Lahko vam pomagajo prepoznati morebitna tveganja in pomagajo spremljati vaš napredek.

Domače vaje lahko začnete že s 10 minutami na dan. Za usmerjanje prakse lahko uporabite knjige, članke in spletne tečaje. Ko se naučite osnov, lahko intuitivno ustvarite svoje seje.

Če imate raje bolj praktično učenje, boste morda želeli poučevati v studiu. Poiščite razrede in učitelje, ki bodo ustrezali vašim posebnim potrebam.

Dobro preizkušeno: nežna joga